放松疗法的训练和操作
放松疗法的训练和操作
放松疗法又称松弛疗法、它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、达到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
放松疗法常和系统脱敏疗法及多种治疗方法结合使用，同时也单独使用。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症等、有较好的疗效。
放松疗法的训练实施：
1、环境要求：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。行为施治者多用会谈室对求治者进行肌肉放松训练。
2、声音要求：训练时，一般是施治者本人用语言指示求治者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。
3、准备工作：让求治者靠在沙发上，尽量使自己坐得舒适些，让求治者闭上眼睛。 放松疗法的操作环节：
一、呼吸放松法
我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
1. 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
2. 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
3. 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4. 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。
二、肌肉放松法
人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。
我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。 将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。（紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）
手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。
颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松 头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。
背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松 脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。 到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。
放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。
放松训练的注意要求：
训练需要集中注意力，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。