中考体育指导-(北京市2014年版)

中考体育指导-(北京市 2014 年版)

考生须知 （一）参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，但鞋底不得有铁钉、胶钉或塑料钉。 （二）参加体育考试，考试前应做充分的准备活动，考试后应做好整理活动。 （三）考生要认真遵守考场纪律和考试规则。尊重并服从引导员、考务员的指挥和判定。 （四）考试成绩当场公布，考生对考试成绩有疑问，应立即向引导提出，以便及时查询。 （六）因伤病不能按规定参加考试的学生和残疾学生应在考试前按有关规定办理免考手续（免考申请表 附录 1） （七）考生（和家长）要注意考生考试前的身体状况，保证考生不带病、不带伤参加考试。 （八）体育考试是一次性考试，没有补考。三个项目都考完的考生，不能再申请参加缓考。 （九）考生对考务工作有意见，应通过学校向区县或市体育考试领导小组申述。 （十）现场体育考试考场为封闭考场，无专门证件、未经批准不能进入考场。

六安市 2014 年初中毕业升学体育考试评分标准

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男 分值 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1000 米 3′36” 3′44” 3′54” 4′00” 4′06” 4′14” 4′25” 4′35” 4′40” 4′45” 4′50” 4′55” 5′00” 5′05” 5′10” 5′15” 5′20” 5′25” 5′30” 5′35”

生 一分钟 跳绳 立定跳 远 掷实心 球 分值 800 米 3′27” 3′34” 3′42” 3′48” 3′54” 4′03” 4′13” 4′23” 4′27” 4′30” 140 130 116 103 86 64 53 46 37 28 2.41 2.35 2.26 2.17 2.07 1.93 1.91 1.83 1.78 1.73 9.6 9.0 8.2 7.4 6.9 6.5 5.9 5.3 4.6 4.2 10.0 9.0 8.0 7.0 6.0 5.0 4.0 3.0 2.0 1.0 4′34” 4′37” 4′41” 4′44” 4′48” 4′51” 4′56” 5′00” 5′05” 5′10”

女

生 一分钟跳 绳 立定跳 远 掷实心 球

133 123 109 96 80 58 48 42 33 25

1.91 1.85 1.77 1.70 1.61 1.55 1.47 1.41 1.37 1.33

7.2 7.0 6.8 6.2 6.0 5.8 5.4 5.0 4.5 4.0

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五、考试项目解析及训练学原理 （一）1000/800 米 1、1000/800m 的运动生理学基础

表 2-不同距离跑中三种供能形式的比例 距离（m） 总耗能量 卡/kg 400 800 1000 3000 10000 591.3 833.9 1404.3 2979.6 8434.9 有氧供能 卡/kg 113.0 364.5 1029.5 2693.0 8228.5 % 19.1 43.7 73.3 90.4 97.6 磷酸盐无氧供能 卡/kg 154.2 152.0 155.0 160.1 142.0 % 26.1 18.2 15.1 5.0 1.7 糖酵解无氧供能 卡/kg 324.1 317.4 215.8 126.5 64.4 % 54.8 38.1 11.6 4.7 0.7

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在男子 1000m 跑中，有氧供能占到 73.3%，磷酸无氧供能占 15.1%，糖酵解无氧供能占 11.6%。800m 跑中有氧供能占到 43.7%，磷酸无氧供能占 18.2%，糖酵解无氧供能占 38.1%。所以，中跑是属于混合供 能项目。不仅需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性， 。运动强度大， 仅次于短跑，运动持续时间较长，需要 3-4 分钟，因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。由于内脏机能的生 理惰性和大量酸性代谢产物的堆积，跑的过程中往往人体在运动中产生许多难受的感觉，甚至不想继续 运动下去的感觉，这种状态称为“极点” 。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻 乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸” 。

2、运动成绩提高的训练学理论依据

图 2 1000/800 米耐力跑成绩提高的训练学依据

1000/800 米跑属于体能主导类竞速耐力性项目主要发展无氧耐力素质。因此应大力发展无氧耐力素 质。无氧耐力素质的提高与运动员在运动中产生乳酸的能力、肌肉和中枢神经系统耐受乳酸的能力和机 体处理乳酸的能力，尤其是血液缓冲能力有关。因此在运动训练中，要采用段落稍长、强度较大的间歇 训练法以提高血乳酸水平。在跑的运动量方面遵循“两翼理论” ，在跑程中要掌握正确的技术和合理的速 度，动作要轻松协调，控制好步频和步幅间的关系，不同优势的学生要区别对待，比如步频快的要侧重 2

练习步幅，运动中呼吸要有良好的节奏。

3、技术分析

（1） 起跑及起跑后的加速跑 ① 站立式起跑 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑 线后沿，后脚距前脚一脚半距离左右，两脚的左右距离自然开立，与肩同宽，上体前倾，两膝弯曲，前 脚大小腿弯曲 150 度，后脚弯曲 130 度。两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，眼 睛盯在起跑线前方 2-3 米位置，集中注意力听“开始”的口令。 ② 起跑后的加速跑 是指起跑线到弯道 50-70 米的距离。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的 摆动都应快速积极，因为不分道次，要及时的观察找到合适的位置切入到最内侧道，之后上体逐渐抬起, 进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 （2）途中跑 途中跑是指从加速结束后保持这一速度的一段距离，大概 600-700 米。它包括了直道跑和弯道跑。 ① 直道跑技术 身体正直微前倾，大概 5 度-10 度，保持高重心，下颌微收，两眼平视前方，全程保持匀速状态直 到冲刺阶段。 ② 弯道跑技术 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，两脚平 行，跑向弯道的切线方向。身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左 臂摆幅。 （3）冲刺跑 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后 阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根 据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出 撞线动作。 （4）呼吸 800 和 1000 米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机 体对氧气的需求，呼吸必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，呼吸节奏因 人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的 3

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具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和 疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。在每个阶段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前 半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相结合，最后冲刺阶段呼吸方式相比来说显得不重要。 （5）分解跑步动作 ①上体姿势 上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整 个躯干自然而不僵硬。这里要注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成 90 度，两手放松或半握拳， 肩放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化， 速度快时臂的摆幅大。 ②腿部动作 跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的， 而要获得大的步幅最重要的就 是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。可以通过原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑进行 练习。要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去， 需要送髋及加强支撑脚的后蹬。 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高。所以可以加一些练习大 腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。 ③前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，要获得更好的向前的摩擦力就是借助 脚步给地面一个向后的力，向前伸髋、顶膝、扒地、后蹬、大小腿折叠。 辅助动作练习：小步跑

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4、训练方法

无论是一般耐力训练还是专项耐力训练，都有遵循循序渐进的原则，选择合理的训练方法。要遵循 “两翼理论” 。在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000 米和 800 米对于初中毕业考试的孩 子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中 长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。但是，基础耐力是 1000 米和 800 米的基础部分。所以，1000 米和 800 米考察的是速度和耐力两个部分。 “两翼理论”指的是项 目的“长翼”和“短翼” 。 “长翼”指的是要超出项目本身距离。 “短翼”是指短于项目本身距离。拿 1000 米来说，1500 米就是 1000 米的长翼。400 米就是 1000 米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速 度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在 1000 米和 800 米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 （1）持续训练法 4

主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续 10 分钟左右。也可以定距离，比如匀速 2000 米、3000 米等。 （2）间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如 说 400 米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是 1000/800 米所需要的。

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5、训练原则及注意事项

（1）耐力的可塑性很强，但是要坚持训练，一周 3-4 次长翼训练，中间穿插短翼。 （2）跑程根据自身情况而定，体重过大学员要注重循序渐进，切忌盲目大运动负荷。 （3）训练前做好充足的准备活动。 （4）切忌空腹和饱腹训练。 （5）考前的训练按照大运动量小强度、中运动量中强度、小运动量大强度的顺序进行。

6、运动处方举例

学员：小螺号 记日期：3 月 21 日 运动状态诊断：基础耐力一般；速度感一般以上；技术动作偏差；体能战术分配不合理。 运动时间安排：3 月 22 日-5 月 7 日 时间间隔：隔两天休息一天（以周为单位） 运动量（每次总量） ：3000 米-4000 米 运动强度：大强度和极限下强度。 （次训练后 HR 心率为 180-190 次/分） 训练方法：间歇训练法；重复训练法； 训练手段：变速跑；间歇跑；放松跑； 变速跑：连续跑 1200-1500 米，100 米慢速 100 米冲刺。 间歇跑：以 400 米为单位冲刺跑，共 3 组，间歇 30″。 放松跑：结束前大步幅放松跑，速度由慢到快，最后形成冲刺，距离为 1000 米。 年龄：15 岁 身高：175cm 体重：65kg 1000 米成绩：3′50″ 登

(三)原地正面双手前抛实心球 1、正面双手前抛实心球项目理论基础

形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。即爆发力（力量*速度） ， 并且兼有柔韧性和身体的协调性。决定远度的因素：出手点高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表 示为 S=S1+S2+S3，要增加 S1、S2、S3 的距离就要注意出手点要高、出手的速度要快、出手的弧度要适 5

宜。

2、动作方法

（1）持球 五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位触球，掌心空出，两手 大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球底部。

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（2）站位 站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在 投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移 落在后脚上。

（3）预加速（预摆） 将球握好后，双臂伸直放松，身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽 可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。肘关节弯曲放松。两脚支撑要牢固，便于 腿部发力，双脚不能同时离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。 （4）最后用力 包括“送” “挺” “挥打”三个动作。 “送” ：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。 “挺” ：在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。 “挥打” ：要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭 打”出，从“甩腰”开始，以肩关节为轴，用胸带动大臂，大臂带 动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指用力将球抛出。 6

（5）球出手后身体缓冲 如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体 缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。 （能否踏进投掷区也是判断是否用力或者用 力程度，教学时一定充分利用投掷线的作用） （6）呼吸方式 在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住 呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。

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3、动作要点

持球正确、站位合理，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向前上看，出手点要早。 出手球如箭离弓

4、易犯错误及纠正方法

（1）易犯错误 ●持球后肘关节外展过大。 纠正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。 ●低头含胸 纠正：看前上方某一标志物 ●出手点低＆过晚 纠正：坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习。 在投掷前方设置障碍 ●以肘关节为轴投掷 纠正：徒手模仿肩关节为轴 ●腰腹与手臂不协调发力 纠正：徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。

5、常规练习方法

●躺在垫子上纠正持球，手背全触地，球落在两手掌中央，向上抛球的同时身体随之起坐。 ●坐在垫子上体会抬头及肩关节的后伸动作 ●跪在垫子上后撑，展腹，挺胸，抬头，肩关节后伸。 “甩腰”的同时肩轴关节用力带动大小臂向前上方 掷出。 ●两脚左右开立，屈膝，后撑。向上蹬地的同时迅速收腹，用腰带动大小臂将球掷出。 ●一定要注重力量和速度的练习。 7

●力量一周训练三次才能够保证持续增长。 ●训练力量一定要注重练习动作的有效性和顺序性 ●练习力量的时候一定是最大重复次数。

六、室内训练及自我训练建议方案

训练是一个系统性工程，无论是运动技能的形成还是身体素质的增强都必须循序渐进的按照训练计 划进行。因各种原因停止训练会使得原来的训练“痕迹”消失，课后因场地原因及在露天场地训练中会 遇到阴雨天气，这时候不能够因为客观原因而停止训练，为了能够使训练计划顺利进行，现建议一些室 内训练方法和自我训练的注意事项。 1、室内篮球训练 在室内找一个稍宽敞的地方，进行篮球球感的练习，按照课堂上的球感练习方法（头上两手拨球、 胸前两手拨球、头上绕环、腰间绕环、膝关节绕环、胯下绕八字等动作） ，每项练习要做 20 次，共做 3 组。 2、户外篮球行进间运球 （1）行进间的篮球抛接球、行进间篮球绕环、行进间头上梁上拨球球性练习。20 次，共做 3 组.。 （2）原地运球：单手运球左右手各 100 次，单手拉球左右各 100 次，左右手交替运球 100 次。 （3）行进间运球，20m 连续折返运球（共 40m） 、10m 冲刺运球（3 次运球完成） ，不少于 10 组。 3、室内力量训练（每天训练） （1）俯卧撑或指卧撑（男生） 要求：俯卧撑（有能力的可用指卧撑）动作标准，快速，每组做最大重复次数（10 次左右） ，共 3-5 组。 注：如果有哑铃，则按照课堂上教练所教动作方法、练习量和强度进行练习 （2）两头起 要求：以两手碰到脚尖为完成一次（也可以抱篮球用球接触脚尖） ，身体打开时尽量不要落在垫子上，动 作要快速。每组做最大重复次数（15 个左右） ，共 3-5 组。 （4）仰卧起坐 要求：仰卧起坐练习动作以两手交叉放在头后，两膝弯曲，肘关节触到膝关节及手背触到地面为完成一 次，动作要快速。每组做最大重复次数（男生 20 次，女生 60 次） ，共 3-5 组。 （5）负重提踵（男生） 要求：两手持重物，身体挺直，把脚尖放在台阶上，脚后跟悬空，前脚掌发力向前上方蹬，幅度尽可能 的大，每组做 20 次，共 3-5 组。 8

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（6）一头起 要求：一头起练习动作以两手交叉放在头后，俯卧在垫子上，固定住踝关节，背部发力向上，动作要快 速。每次做最大重复次数，共 3-5 组。 注：力量锻炼过程中，肌肉会产生一种代谢产物：乳酸。它会刺激肌肉神经使肌肉痉挛，引起疼痛，在 运动生理学上称作“延迟性肌肉酸痛” 。因此，在力量练习后必须要采用多种放松的方法，如摆臂、摆腿、 深呼吸调整、轻松纵跳、踏步等。晚上睡觉前可以通过按摩或用热毛巾敷在感到酸、痛、胀的部位，使 血管扩张，改善血液循环，加快乳酸代谢，消除不适感。 4、室内耐力素质练习 ① 跑楼梯：要求：利用楼道的楼梯进行练习，用大概 60%-75%的最大速度跑六层，然后放松跑下来，连 续做三次为一组，共 3-5 组，次与次之间不间隔，组与组之间间隔 1 分钟（间歇不充分） 。 ② 跳楼梯：要求：全力跳两个或三个台阶，共跳 15-20 次，然后放松跑下来，共 3-5 组，组与组之间间 隔 2 分钟（间歇充分） 5、室外耐力素质练习（每周一、三、五练习，从 5 项中选 2 项） ①越野跑：连续跑 10 分钟，记录所跑路程（必做） ②法特莱克变速跑：户外变速跑，先慢跑，随后每慢跑 100m 左右，加速跑 50m，再慢跑 100m，男生共 1200m 左右，女生 1000m 左右。 ③跳绳跑：一边跑动一边跳绳，总距离 400m. ④男生匀速跑：4 分钟 30 秒完成 1200m，女生匀速跑：分钟 30 秒完成 1000m。 ⑤400 米（3-4 次）每次练习男 1 分 30 秒、女 2 分完成，间歇 3 分钟 注意事项 每项练习的动作一定要标准，并注意正确的呼吸方式。 跑楼梯或者跳台阶一定要注意安全，避免发生意外事故，室外和室内只做一项，建议做户外为佳。 室外耐力训练中，①是必练项目，②③④⑤任选一项，顺序不要求。

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七、青少年运动训练与营养

（一）中考体育训练青少年的营养需求 儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也 相对较大。儿童、少年时期营养不良，不仅影响其正常生长发育，机能减弱、抵抗力下降，智力的发展 也受影响。对于从事运动训练的儿童少年更应该重视其营养。因为训练增加体内物质的消耗，从而增加 其对营养的需要。若不能保证其营养，不仅影响其运动成绩，而且会妨碍 的生长发育和健康。足够的营养是促进身高增长的重要因素，要多食用一 9 身 体 些 动

植物蛋白和骨头汤，这些食物中含有丰富的卵磷脂和赖氨酸，有利于大脑发育和身高增长。 初中生对营养的需要因性别而异。男生发育期平均从 12 岁开始，14 岁为发育高峰。女生比男生早两年， 从 10 岁开始，12 岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短；男生开始晚， 延续时间长，所以女生体格一般小于男生。其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮 下脂肪是男生的 2 倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。青少年 身体处在迅猛发育阶段，除了一般规定的营养需要量之外，还要额外补充一些营养。女生一般在 12 岁时 需要热能最多，每天约需要 2400 千卡；男生在 15 到 20 岁之间需要的热能最多，每天需要 2900 千卡。

表 4-青少年对营养的基本需求 营养素 蛋白质（克） 需要量 男： 约 56 女： 约 46 钙（毫克） 铁（毫克） 维生素 C（毫克） 约 1200 约 18 约 122 乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类 动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等 新鲜的蔬菜，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、菜花、圆白菜、苦瓜、蒜苗、柿子 椒、油菜、小白菜等。新鲜水果：如鲜枣、猕猴桃、山楂、橙子、橘子、草莓、 荔枝、鲜桂圆、柚子、柿子、葡萄、桃子等。 维生素 A（国际单位） 锌（毫克） 维生素 B1（毫克） 维生素 B2（毫克） 约 700 约 15 约 1.2 约 0.8 动物肝脏、蛋黄、奶油、牛奶、蟹、蚌肉等 动物肝脏、贝类、瘦肉、坚果、蛋、豆类等 粗粮及未经精制的大米，标准粉、瘦肉、坚果、橘子等 粗粮及未经精制的大米、动物肝、肾、瘦肉，蛋、奶、河蟹、鳝鱼、紫菜、蘑菇、 油菜、雪里蕻、菠菜、黄豆、橘子等。 食物来源 鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等

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（二）中考体训阶段推荐食谱

主食：400-450g（米和面粉占 80%，粗杂粮占 20%，均为烧煮前的重量） 蔬菜：400-500g（绿叶菜占 60%） 水果：500g 牛奶：500g（或者酸奶、豆浆） 肉类：300g（包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等） 豆制品：50-100g 食盐：6-8g 植物油： （豆油、花生油、菜油）10g 在此基础上，可以增加如牛奶、水果、坚果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。 如果孩子每天都采用这个食谱，难免生厌，那么合理营养也就无从谈起了。食物多样化不仅能获得 均衡的营养，还能够刺激食欲。所以，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 。 10

（三）三餐比例分配

每日早、中、晚三餐比例分配

早餐：提供热能占总热能的25%，营养素应齐全

午餐：热能的比例占35%-40%

晚餐：热能的比例不超过30%

训练前1小时加餐：热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。 （四）选择适宜的食物配餐

要注意膳食的色、香、味和多样化，饭要粗细搭配，菜要有菜有汤，荤素兼备。饭菜形式和烹调的方法也要经常变化。

（五）训练期间饮食注意事项

食品多样，营养平衡，食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂

（六）营养素

建议不要自行服用营养素，有的时候营养素确实能够补充体内不容易吸收的物质，但是也有可能因使用量和时间而起到副作用，应该在专业的营养师指导下进行。

2014年1月

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