拖延心理学笔记

拖延从根本上来说，不是时间管理的问题，也不是道德问题，而是心理问题。

它是一个自我价值感方面的问题，自我价值感以自我接受能力为基础，接受自身的生理状况，历史和环境以及自身的局限性等等。

心理学家皮尔斯·斯蒂尔总结了四个拖延最可能产生的原因：

①对成功信心不足 ②讨厌被委派任务 ③注意力分散和易冲动

④目标和酬劳太过遥远

技术进步可以使我们每周工作七天，每天工作24小时，也会引诱我们每周7天，每天24小时拖延时间。

信息的泛滥让我们有太多的选择，太多的决定，让我们很多人深陷拖延的泥沼中。

摆脱拖延，既要找到运作的原理，还需要找到应对措施，采取相应的行动。

当我们按照自己真实的样子，而不是自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于自身的方式采取行动。

塞缪尔：我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这是人性的弱点。

智力和拖延没有关系，只有才智卓群的人才能摆脱拖延的说法是错误的。

有时候我们只是将事情延后，或者做事有所节制，需要休息，這不是真正的拖延，拖延是否成为你的一个问题，在于它是否让你烦恼不已。

有些人喜欢紧张的生活节奏，喜欢紧张的压力，有些人喜欢花很长时间去做一件事情，并没有背负特别的压力，有些人不为拖延烦恼，因为拖延发生在无关紧要的领域，重要的事情总能准时做完。

拖延产生的内在后果是承受某些内在情绪的折磨，还有其它外在后果。

拖延怪圈：

1、这次我想早点开始。事情不需要你做什么特别的安排，会自然而然启动。用对未来的期待逃避面对问题，解决问题的痛苦。

2、我得马上开始。你开始感到压力和内心的不安。却迟迟未动，因为离最后期限还有些日子，你仍抱着希望。

3、我不开始又怎样呢？以不详的预感取代所有剩余的乐观情绪。

a.我应该早点开始。自责，后悔，负面的情绪阻止了你开始的行动。

b.我可以做任何事情，除了这件。一些无关紧要的事情，如整理桌子，打扫房间等等，做这些事情的欲望变得无法抗拒。因为你想用其他事情转移注意力，或者安慰自己，除了这件事情，你能做成其他事情。

c.我无法享受任何事情。还有事情没做完的阴影在心里始终挥之不去。

d、我希望没人发现。让自己看起来忙忙碌碌，以此掩盖拖延的事实，或许会躲藏起来，避开手机，避开熟悉的人，或者编造谎言掩饰延误，同时内心却深感心术不正。

4、还有时间。在各种情绪困扰的同时，继续抱着侥幸的希望，希望能有奇迹出现。

5、我这个人有毛病。你开始

怀疑自己缺乏了某种品质，如自我约束力，勇气等等，才会出现周围的人都按时完成任务，而自己却没能完成。

6、最后的选择，做与不做。

不做。感性认为自己无法承担内心的压力，所以选择逃避。

理性分析在剩余的短时间内没有完成任务的可能了，所以选择放弃。

7、做。选择背水一战，当你开始上手做事情时，情绪开始放松，原来事情还没有那么糟糕，为什么我不早点开始呢？现在已经不能考虑如何把事情做好，只求做完就行了。

8、我永远不会再拖延。只是将对未来的希望再次替代面对问题的痛苦。

拖延的根源

人们面对竞争时会出现各种心理现象，拖延是人们躲避问题的避风港。

对于很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里，学校是年幼的孩子进入竞争大社会的第一个台阶。

a.许多学校都把学习能力作为区分学生表现好坏的主要因素，在此基础上分出不同的等级，学校里的社交派系通常也是建立在这些区分上。

b.同龄人怎么看你对一个人在学习上和社交上的自信有很大影响。

c.许多成年人，在离开学校多年后，还是会以孩时的头衔来认识自己。

拖延者信条

害怕失败：追求完美。

放大失败。

a.对失败的假设（理查德·比瑞博士）：①我做的事情直接反映了我的能力。②我的能力水平决定了我作为一个人的价值。③我做的事情反映了我的个人价值。

用一等式表示上述假设：自我价值感=能力=表现

（以前自己确实存在这么一个心理，不管什么时候，只要有一个人在众人面前的表现好，则说明这人的能力好，所以受欢迎，而自己因此感到挫败，觉得没有获得他人的认可，归根到底还是因为能力不足，能力不足是因为知识量不够或者参加的活动不多，锻炼的不够。）

b.每个人对能力的定义不同，当能力成为自我价值感唯一的衡量时，其他方面都被忽略。

（我对能力的定义是自控力能力，包括控制情绪，自律、心态；知识渊博；待人处事能力；

身体素质；教学能力；语言表达能力；写作能力，包括文字表达，即组织结构，遣词造句，

思想情感，文章风格自成一体，新颖；）

c.拖延打断了能力与表现之间的等号。因为其间缺乏完整的努力。“如果我有更多的时间，

我会做的更好。”通过拖延，你不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

完美主义者

对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种适应型，一种适应不良型。适应性者对自己的要求很高，并且相信自己的表现与之相符，不良型者对自己要求很高，却对自己不抱希望，表现和期待之间存在矛盾和落差，对犯错极为在意。

（不相信

自己的能实现期待是自信不足的一种表现，能力不是固定的，是变动的，表现不在于好与坏，而是是否能学到新知识，提升自己。严于律己，为成功下触手可及的定义，每一步都是前进，哪怕只是一小步，都足以欢欣自励。）

完美主义者的信念：

平庸招致轻蔑。完美主义者想要事事出色，一旦遭遇失望，拖延就成了逃避的方式。

然而如果你期望自己的日常表现都达到理想的境地，那么无论你做什么，与理想相比

都是平庸的。

（一口吃不成大胖子，无需事事求完美，尽心力已属不易，特别需要在较短的时间内完成新任务时，总想把事情做得尽善尽美，但时间不够，为了能将工作做到自己满意的程度，则牺牲睡眠，有时甚至是上课的时间。另外期考复习时，前期知识积累不足，到了

本该复习的时段，却总想着将知识点细化整理，而不是在有限时间内着手复习课件，笔记和提纲，如此自己的高期待与时间发生冲突，一想到考试不及格的后果，压力增大，情绪波动。有时，当自己学到一个新东西时，欢欣跃雀，想着这个真有趣，要是我把与这个东西相关的都学完，那该多好啊，但是冲动与原先的学习进度冲突，吃着碗里的想锅里的，这也是课堂学习进度落下的原因。第一种是怕自己做的不好，会听到不好的评论，记得当时自己的一个想法：做出来的东西如果有不好的地方，再多的努力也是白费的，为了对得起自己的努力，我必须牺牲时间把它做好。）

优秀不用努力。完美主义者认为一个出色的人，在困难的问题都应易如反掌，低估问题，高估自己，一旦不能马上解决问题，努力就会戛然而止，他们对必须努力做事感到失望，因为他们不想在自己认为简单容易的事情上付出更多，相反，通过拖延来会比努力。

一切自己来。他们缺乏看情况做决定的弹性。

总有一个正确的解决方法。对于一些难以下决定的选择和问题，他们相信总有一个完美的方案，在这个完美的方案出现之前，他们不愿意采取任何行动。

我无法忍受失去。完美主义者害怕在竞争中失败，一次失败的影响被放大，产生灾难性

的想象后果，所以他们尽量避免参与到跟别人的直接竞争的活动中。拖延是“自残”的

一种形式，让自己很难胜出，然后将拖延作为自己的失败的安慰和借口。

要么全部要么没有。有这种态度的人比较容易变得沮丧，比如因为这些原因：你没有完成起初设定的每一件事。你没有按照计划做事。有些事你做的不错，但不够完美。你得到的认可不够多等等。对于完美主义者来说，事情在完成前等于零。但是事实时，追逐完美就像追赶地平线

，你一直前进，但从来没有真正到达那里。你现在不是完美者，将来也不可能是完美者。

心态。

卡罗·德威克研究人怎样面对失败时，识别出两种心态。

a.固定心态。智力和能力是与生俱来的，固定不变的。成功不过是要证明你的能力，每次表现都被看成是对能力的一次定论性衡量。

b.成长心态。能力是可以发展。站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法，表现不仅不能反映你的个人价值，重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你

提升了什么，结果只是一种背景。

拖延你好，成功再见。

恐惧成功

心理学家苏珊·柯洛妮：内心的冲突有时候会以一种无法解释的情绪转变表现出来，以一阵自我怀疑或者负疚感，或者以希望与失望的交替起伏表现出来，就好像依稀的耳语，我们不清楚那些耳语到底是什么，以及究竟谁在那里跟我们对话。

简，在参与了集体心理学的课程后，发现这是她真正喜欢的科目，决定将专业从英语转到心理学，她每周要交一篇三页篇幅的论文，但是她常常要写上满满十页，以至于弄得自己经常来不及上交。为了期末论文，她做了太多的研究工作，以至于她没能按时完成，结果她在这个课程中得了一个“未完成”。深究原因，简在害怕成功。虽然简感受到了内心的召唤，但是却无法自由地追随它，因为这不仅意味着很多改变，而且这样会让她觉得自己真正擅长于某个领域，但是这却跟她的自我形象不相符合。（她认为只有她的哥哥才具有这样的资格）她对成功的焦虑被她的拖延所证实，内心的冲突束缚了她。

（简的情况在自己身上也发生过，当时需要交论文，老师只是布置写一篇关于《论语》

“君子”的论文，我心里知道应该先找出有“君子”的句子，然后再看解释，读懂它，

最后写出一篇有自己理解的论文。但是自己却固执地要把有关《论语》的所有注释书

都看完，然后再写。第一本看的是李泽厚的《论语今读》，老师限定写完的时间不多，

当时间过了一半时，《论语今读》还没有看完，心里就慌了，想想看完所有注书是不

可能了，于是降低要求，把《论语今读》看完就得动笔写了，结果临近期限，这本书

还没看完，情绪就更糟糕了，拖着不把接下来的内容看完，反而去看老师讲的别的内

容。最后期限到了，作业还没交上去。当时自己是觉得主要原因是自己把一篇论文看

得很重，认为一篇论文就代表了你全部的知识水平和学习能力，所以我想把它写得完

美，至少也要让老师眼前一亮，认为写得不错，进而认可自己。更深一层，如前文所

说论文=能力=成功，害怕

失败，认为一旦失败就会产生灾难性的后果。但在这里是说

恐惧成功，觉得自己擅长于某个领域，与内心习惯性的自我形象不相符合。想起一幕

情景那时正读初中，有次放学，我留在课室写作业，挺晚才离开学校，这时看到以前

同班同学的妈妈正过来接他回家，他一边上摩托车，他妈妈一边询问他学习上的情况。

那位同学在学校的几次考试中都是全校第一名，当时我想像他那样的人才能考到全校

第一，人又聪明，数学那么高分，踏踏实实，妈妈又那么关心他的学习，像我应该就

不行了，马马虎虎，数学总因为粗心丢了很多分。减肥也是，有一个想法在心里存在

，但是不容易发现，总觉得瘦到怎样怎样真是太好了，好到有些不真实，很难以至不

能实现的感觉。不知道这些想法对我有没有影响。

文化压力

对许多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突。举例而言：一方面，有人会利用拖延来抵抗忙忙碌碌时代带来的文化压力，他们不想拥有一切，另一方面，一些想要拥有一切的人却发现拖延成了他们的障碍。

跨文化压力对成功也有限制作用，当夹在两种文化中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚？他们或许会用拖延来逃避选择。

男性和女性的文化区分也对拖延起着一定作用，女人害怕被贴上“野心勃勃”等过于男子气概的标签，会拖延着不去参与竞争。男人害怕失去女性的一面——不安全感，需要安慰等，而逃避成功。

这些都是文化因素，但不是全部。

逃避成功的一般心理原因

成功需要付出太多，