家庭版增肌健身计划
家庭版中级(初期阶段)增肌健身计划
(2011年5月9日制订)
★健身理念:强身健体,科学塑型。增强意志毅力,不炫耀,不随意,不过劳。
★中级目标:
1、逐渐加大对肌肉的刺激程度,练习要针对某一肌肉,多采用孤立动作;
2、重点塑造各部位肌肉的轮廓,尤其是身体薄弱部位肌肉;
3、掌握更多杠、哑铃练习动作,能够区分不同动作在练习效果上的区别,正确选择适合自己的练习动作,最终形成一套适合自己的锻炼方法;
4、在力量练习的基础上,注意心肺功能的提高。
★具备的健身器材:单、双杠架;杠铃;哑铃;多功能健身凳。
一、中级之初期阶段训练计划运用模式
采用四天双分化训练模式。把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练;把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练;腹肌每天都练。
每组动作间歇休息时间为30—60S。
二、训练时间安排
训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练,每次大肌肉群安排3--4个动作,小肌肉群安排2--3个动作,每个动作3组,训练时间90min,同时每周安排3天休息。
三、通用运动计划
1、炼前热身:跳绳5min或跑步10min以上;伸展运动;俯卧撑;采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15RM/组×2组(如杠铃卧推等)。
2、炼后伸展:轻松伸展动作,跳绳或慢跑10min或更长。
3、心肺功能的提高:每天跳绳10—30min。或每周一次45min以上慢跑。
4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20RM/组×3组,至力竭,组间隔30秒内。
5、营养:健身完30min—60min内吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶+面包片小许,香蕉。(据说吃健身蛋白粉的话,效果特好)
6、做好训练日记。
四、训练动作组合(每次选做3—4组,适时交换动作增加刺激)
■表示为优先选用动作,△表示为交换选用动作。
1-1、胸部训练
■杠铃平卧推举 (中、窄握距) 8-10RM/组 3组
■杠铃上斜卧推举(宽握距) 8-10RM/组 3组
杠铃下斜卧推举(中、窄握距) 8-10RM/组
■双杠臂屈伸 6RM/组 3组
■哑铃上斜飞鸟 8-10RM/组 3组
△哑铃仰卧飞鸟 8-10RM/组 3组
■哑铃仰卧屈臂上提 10RM/组 3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸 8RM/组 3组
哑铃仰卧臂屈伸 8RM/组 3组
■哑铃颈后臂屈伸 8RM(至力竭)/组
■哑铃俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组
1-3、肩部训练
△杠铃坐姿颈后推举 8RM/组 3组
△杠铃坐姿胸前推举 8RM/组 3组
■哑铃坐姿推举 8RM/组 3组
■哑铃侧平举 10RM/组 3组
■哑铃单臂前平举 10RM/组 3组
■哑铃俯立侧平举 10RM/组 3组
△并握哑铃前平举 8RM/组 3组
■杠铃前平举 8RM/组 3组 3组(暂时无条件做)3组 3组
△杠铃站姿宽握上提 8RM/组 3组
1-4、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 3组
杠铃正握臂弯举 至力竭/组 3组
2-1、背部训练
■正握引体向上(胸前、颈后)6RM/组 3组
■哑铃单手划船 8RM/组 3组
■杠铃屈身划船 12RM组 3组
△杠铃窄握划船 8RM/组 3组
△耸肩提杠铃 12RM/组 3组
△耸肩提哑铃 12RM/组 3组
2-2、二头训练
■哑铃单臂弯举 10RM(至力竭)/组
■哑铃锤击式臂弯举 10RM(至力竭)/组
■哑铃文斯弯举 10RM(至力竭)/组
△杠铃反握臂弯举 10RM(至力竭)/组
2-3、腿、臀部训练
■杠铃负重半蹲 10RM/组 4组
杠铃肩前深蹲 10RM/组 4组
■杠铃颈后深蹲 10RM/组 4组
杠铃俯立挺身 10RM/组 4组
■哑铃下蹲起立 12RM/组 4组
杠(哑)铃负重弓步 12RM/组 4组 3组 3组 3组 3组
仰卧臀上挺 12RM/组 4组
杠铃坐姿提踵 12RM/组 4组
肩负杠铃提踵 12RM/组 3组
3、腹部训练
屈腿仰卧起坐 坐式屈腿 屈膝仰卧起坐 小腿搁凳仰卧起坐 抬腿屈腹 转体仰卧起坐 蹬腿仰卧起坐 双杠坐姿屈膝上举 单杠悬体屈膝上举 横杆转体 哑铃侧屈
五、注意事项
卧推3—4组,每组8—12个,每周2次以上。每2周增加重量,每次增加10—20kg。其它动作可参考此做法。
六、一些可参合的训练法则
1、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
2、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
3、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的
方法,提高了肌肉的鲜明度。
4、念动一致法
念动一致强调的是注意力的集中,若动作结构可以达到,尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。按中医理论讲,意到、气到、血到,当注意力强烈集中于某一肌肉时,气血同时向这里汇聚,从而带来丰富的营养,可以达到很好的效果。
5、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
5、其它:
○优先锻炼法则
○“金字塔”法则
○复合组锻炼法则:如“卧推+飞鸟”,施瓦辛格的“引体向上+卧推”两组动作不休息,这一组合完成后再休息。
○孤立锻炼法则
○动静结合法则