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多 走 路

发布者：社市委宣传部 发布时间：2009-8-13 阅读：2785次

江电小组  盛崇德

俗语说：“人老腿先老”。因此，老年人健身防老抗衰应先注意从腿脚开始。当然，腿脚的锻炼方法很多，走路、跑步、打拳、八段锦、各种健身操等都可以。然而，最简单易行，不需教学，没有副作用的方法，唯有“走路”。

　　       路是人人会走的，但走路的方法却值得研究。走路不同于散步、逛街；散步时漫不经心，四处观望，而且步履缓慢，甚至立足眺望；而逛街则注意力集中于街上的人、事、物，或者进入商店、挑选商品。至于走路则以锻炼为主，一般是匀速行走，不停步，走的时间较多，路程较长，否则就收不到好的效果。

正由于走路的时间长，穿的鞋子必须轻软，以免脚部受伤。平时穿的皮鞋，走长路容易脚痛，不太合适；旅游鞋则偏重，走上一段路后，就觉得沉重，提不起脚，最合适的是运动鞋，尤其是鞋底呈凹凸型的运动鞋（或称钉子鞋），不仅耐磨，价钱便宜，走路时还有弹性，等于按摩脚底，起到更好的作用。

走路的周边环境也很重要，应选择比较清静，人流车流较少，空气清醒的地方。如果离公园或广场近，则以到那些地方走路为好。

自古以来，一般健身都在清晨进行。但近年来，对锻炼的合适时间有许多说法，一些人认为，清晨的空气质量较差，要等太阳出来之后，让沉殿在地表面的污浊空气升上去，才能够进行锻炼，即在上午10时以后为好。但笔者认为，在城市里，工作、上学和各种活动都在白天进行，天亮以后，路上的行人、车辆逐渐增多，污染也随之而来。故还是在清晨锻炼更好。从呼吸感觉来讲，清晨的空气无疑较好于白天；另一方面，有阳光的日子，紫外线的含量多，长时期暴露也有害于皮肤。这些说法，使人无所适从。虽然都有根据，但我们也不能因噎废食，就此放弃锻炼。笔者个人以为：4-10月期间，以清晨走路好，否则日出之后，骄阳迫人，走路久了，易出大汗，不甚相宜；而在11-3月期间，清晨寒气太重，稍一不慎，容易伤风感冒,亦为锻炼者所忌。此时，锻炼应在上午8-10时，或下午3-5时进行，并尽量避免阳光直接照射。

遇到刮风、下雨天气，不宜出外走路，但微雨则因空气中负离子多，也可撑伞走路。一周内，锻炼3-5天就够了。长期阴雨，则可在室内做其他活动。

走路应注意两个主要因素，即走路的速度和距离，应视锻炼者的年龄、体质而定。一般而言，走路以中速为宜，即100-120步/分钟。速度是否合适，可以自我测定，依据下列公式计算：

运动时合适的心率（心跳次数/分钟）≤按年龄允许的最快心率×0.6＋静止心率

式中：按年龄允许的最快心率＝220－年龄

举例：一位75岁的锻炼者，其静止心率为74跳/分；

最快心率＝220－75＝145跳/分；

则他运动时最合适心率≤145×0.6＋74≤116.6跳/分。

如果实测心率超过计算值，则必须减低走路速度，以免发生不良影响。

至于走路的距离，则以不觉得太累，出微汗最好。初学者应循序渐进，量力而行，逐步增加距离（亦即走路的时间），切忌蠟等而进，导致引发其他问题。笔者建议，一次走路，最少半小时，一般以走1小时为宜，，最多1.5小时，折合距离在7公里左右。如果觉得尚有余力，可以休息2-3小时后再走。

中速走路的运动量，以体能消耗对比，为骑自行车的1.5倍，与游泳相仿。据有关医学方面介绍，快走有利于提高氧气的消耗，增强心肺功能，降低心率，提高中枢兴奋性。尤其对患有高血压、高血脂、糖尿病等慢性病者有帮助，持之以恒，还有减肥的功效。以笔者自身为例，原来体质较差，静止心率常在88-92跳/分之间，50岁后，患高血脂症，胆固醇和甘油三酯均超出标准值。坚持走路一年后，验血时，各项指标全部合格，静止心率已降到80次/分以下，成果极为显著。

朋友们，快快行动起来，为保护你们的身体健康，开始走路锻炼吧！只要有决心、有恒心，一定会收到好的效果，安度幸福生活。

（作者系原江西电机厂副总工程师，今年已经84岁）