第四章 醣类的营养价值与食物来源

第四章 醣類的營養價值與食物來源

【碳水化合物】【醣類的主要功能】【醣類之分類】【醣類之組成與化學結構】

【醣類個論】【膳食纖維】【常見食物之醣類含量】

【醣類的消化吸收】【血糖濃度與恆定控制】【升糖指數】【醣類的攝取原則】

【國人之醣類攝取狀況】【糖尿病】【醣類代謝相關的疾病】

一、碳水化合物：太陽光能的捕手

地球上的綠色植物以土壤的水分與空氣中的二氧化碳為原料，利用太陽光能進行光合作用，生成葡萄糖、蔗糖、澱粉等碳水化合物，供植物自身之利用，也供動物和人類利用。

二、醣類的主要功能 提供熱量：

腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量主要由葡萄糖的代謝來提供。紅血球細胞沒有粒線體，無法利用脂肪。胎兒以及胎盤的細胞也以利用葡萄糖為主。每1公克醣類可以供應4大卡熱量，這是醣類的生理熱量值。 保護體組織蛋白質：

為了使腦與神經系統獲得充足的葡萄糖，必需維持血糖濃度，正常值約為每100毫升血漿含有70-150毫克葡萄糖（70-150 mg/100 ml）。血糖降低時，若體內沒有醣類的儲存，就會分解組織的蛋白質，代謝轉化成葡萄糖以維持血糖和重要器官功能。攝取充足的醣類可以保護組織蛋白質免於分解消耗。 避免酮酸中毒：

當體內葡萄糖不足時，許多細胞改用脂肪酸為主要能量來源。可是脂肪酸的氧化代謝需要少量的葡萄糖，若葡萄糖不足，脂肪酸氧化不完全，其產物就是大量的酮酸（keto-acids）與酮體（ketone bodies），大量堆積對身體有不良的影響。為了使脂肪酸充分利用，每天至少需要醣類70-100公克。 合成肝醣儲存：

葡萄糖可以合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉。肝臟的肝醣可以幫助維持血糖的穩定。肌肉的肝醣主要供肌肉活動之用，運動員增加肌肉的肝醣量可以延長耐力。

膳食纖維有保健功效：

可預防或治療便秘，憩室炎等消化道症狀，有益消化道之健康。調節脂肪與糖分之吸收，有助於血糖控制與降低血膽固醇。 其他生理生化作用：

構成肝臟解毒系統，結締組織成份，遺傳物質DNA、RNA成份，乳醣幫助鈣質吸收等等。 增強食品風味：

各種醣類成分以及醣類產生的反應可以提供食品甜味、風味與質感。例如：勾芡用黏稠劑是玉米粉，番薯粉等。

三、醣類之分類

簡單醣類（Simple sugars）：只含一個單醣，或兩個單醣分子的醣類

主要成分 葡萄糖

英文 名稱 glucose

類別 說明

這是碳水化合物的最小構造單位，食品中最常見形式含6個碳原子，稱為「六碳醣」。天然食品中單獨存在的單醣之含量並不多，主要是作為雙醣、寡醣與多醣的構造單位，因此存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內。

由兩個單醣以共價鍵結合而成，常見的有：蔗糖、麥芽糖、乳糖。

單醣類 (mono-saccharides)

半乳糖 galactose 果糖 蔗糖

fructose sucrose lactose maltose

雙醣類 (di-saccharides)

乳糖 麥芽糖

聚合醣類（Complex carbohydrates）：

類別

說明

主要成分 棉籽糖

寡醣類 (Oligo-saccharides)

由3-10個單醣結合而成，存在植物或微生物，雖然含量不高，但是種類很多，例如：豆類所含的水蘇糖與棉籽糖，果寡糖等。

水蘇糖 果寡糖 乳寡糖

由數百至數千個單醣分子連合而構成的大分子，主要存在植物性食品，飲食中常見的有澱粉、纖維素等。

澱粉 肝醣

英文名稱 Raffinose Stachyose Fructo-oligo Galacto-oligo Starch Glycogen

多醣類

(Poly-saccharides)

膳食纖維 (Dietary fiber)

也稱為「非澱粉性多醣」，是植水溶性纖Soluble fiber

維 物細胞壁與細胞間質的成份，在

消化道中無法被人體的消化酵素

不溶性纖Insoluble

所分解。

維 fiber

四、醣類之組成與化學結構

主要的化學元素是碳，氫，氧。由於氫與氧的比例是2:1，與水的化學式相同，俗稱「碳水化合物」（Carbo-hydrates）。基本構造單位稱為單醣，含有六個碳的單醣稱為「六碳糖」，化學結構式為 C6(H2O)6。單醣種類很多，依照碳數命名，還有三碳醣、四碳醣、五碳醣、七碳醣等。單醣之間以共價鍵互相連結，形成種類眾多的碳水化合物。

名稱

葡萄糖 半乳糖 果糖

分子結構

代表符

號

名稱

蔗糖 乳糖 麥芽糖

分子結構

代表符號

名稱

果寡糖 乳寡糖

分子結構

名稱

棉籽醣

水蘇糖

分子結構

代表符號

名稱

直鏈澱粉 支鏈澱粉 肝醣

分子結構

代表符號

五、醣類個論 葡萄糖

天然的葡萄糖是蜂蜜的主要成分，也存在水果之中。各種雙醣、寡醣與多醣分子中都含有或多或少的葡萄糖分子。澱粉是純粹由葡萄糖所構成，食品加工技術可以利用玉米澱粉分解而製造葡萄糖，具有溫和的甜味，應用在食品製造。市面上可見葡萄糖粉產品，還可以添加在一些特殊營養配方，靜脈注射營養液中，作為營養補充品。

葡萄糖是血液中最主要的醣類，可作為細胞的能源，以及許多代謝反應的原料，是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞最主要的能量分子。

果醣

天然的果糖是蜂蜜的主要成分，這是蜂蜜甜味的主要來源，也存在水果之中。食品加工技術可以利用玉米澱粉製造出果糖糖漿，這是以果糖為主、混合有葡萄糖及一些雙醣的混和物，加工上作為甜味料，廣泛添加在飲料，甜點，糖果、果醬之中。

比比看，水果中的單醣種類和含量，蔬菜中的單醣種類和含量。蜂蜜含有80%糖分其中葡萄糖與果糖大約各佔一半。

半乳糖

食物中幾乎沒有單獨存在的半乳糖，主要與葡萄糖結合形成乳糖，這是母乳、牛乳等各種乳汁中最主要的醣類成份。

蔗糖

由葡萄糖和果糖結合而成，這是人類使用歷史最悠久的天然甜味劑，蜂蜜、楓糖、蔬菜、水果的甜味都由它而來。食品科技可以利用甘蔗或甜菜製糖，精製的砂糖就是純的蔗糖。砂糖產品很多種，結晶大小，精製程度，型態差異等各有不同。糖蜜是砂糖純化後的副產品，紅糖則是裹有糖蜜的蔗糖。

顯微鏡下美麗的蔗糖結晶是藝術作品。你也可以動手做出蔗糖結晶。 砂糖產品（台糖）、認識蔗糖（美國糖業協會）

乳糖

由葡萄糖和半乳糖結合而成，是乳汁中主要的醣類，存在各種乳汁與乳製品中。母乳得乳糖濃度比牛乳高，因此甜味比較強。

麥芽糖

由兩分子葡萄糖結合而成，天然食物中含量很少，主要是澱粉的消化或分解的產物。唾液與小腸中的酵素可以把澱粉分解成麥芽糖，當細細咀嚼米飯時可以感受到甜味。小麥芽中含有酵素可以分解澱粉，啤酒釀造的過程也會產生麥芽糖。食品工業利用酵素或化學方法可以從澱粉製造而得，常應用於加工食品。

寡醣類 (oligo-saccharides)

由3-10個單醣結合而成，存在植物或微生物，雖然含量不高，但是種類很多，例如：水蘇糖與棉籽糖為大豆寡醣，果寡糖與乳寡糖等。

棉籽糖為三醣，由葡萄糖、果醣和半乳糖結合而成。水蘇糖為四醣，含有三分子半乳糖和一分子果糖。寡醣分子內的化學鍵不能被人體的消化酵素所分解，所以不易消化，但是在大腸中可被微生物發酵，分解產生氣體和小分代謝產物。大量攝食易造成脹氣，放屁，腸道不適等症狀。這是大量食用豆類、花生、蠶豆等會容易放屁的原因。

目前食品科技利用大豆抽出之寡醣製成飲料，也可以利用微生物或生物技術生產，常見的產品有果寡糖、乳寡糖、大豆寡糖。寡醣的分子量不大，可以溶解在水中，略有甜味，常做成飲料，也有粉末狀產品。食用過量時仍會有輕微腹瀉的現象，只要減少用量即可。

澱粉

由葡萄糖結合而成，這是種子，根，莖等植物組織中儲存的多醣，只存在植物性食品，目的是供種子發芽與植物成長繁殖之用，也作為人類的食物，是飲食中最主要的醣類來源。在顯微鏡下可以觀察到各種植物的澱粉粒形狀與大小各不相同。

澱粉分有直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，一般植物中以支鏈澱粉的比例較高，兩者的含量影響食物的質地和口感，支鏈澱粉越多黏性越強。以稻米為例，在來米中含直鏈澱粉25%，支鏈澱粉75%；蓬來米中含直鏈澱粉20%，支

鏈澱粉80%，糯米則100%為支鏈澱粉。澱粉通常容易消化，最終的產物是葡萄糖。不過有一些澱粉因為特殊的構造而無法完全消化，稱為「抗性澱粉」。

含有澱粉的食物包括：

(1) 五榖類：米、小麥、大麥、燕麥、玉米、粟米等 (2) 豆類：豌豆、蔬菜豆類、各種乾豆等 (3) 根莖類：甘藷、芋頭、馬鈴薯、樹薯等 肝醣

由葡萄糖結合而成，這是動物與人體內儲存的醣類，主要存在肝臟與肌肉，可說是動物性多醣，不過含量並不高。動物性食品不含澱粉。動物屠宰時，通常肌肉內的肝醣會完全分解，只有肝、腎、心等內臟含有少量肝醣，在飲食中並不重要。

肝醣的構造類似支鏈澱粉，在葡萄糖供應不足時可以迅速分解以供利用。肝臟的肝醣負責補充血糖以維持穩定的濃度。肌肉的肝醣可以增加肌肉的耐力，延長運動的時間。體內肝醣總量約200 – 500 公克，相當於800 – 2000大卡熱量，很容易用盡，並不會長期貯存。

六、膳食纖維(dietary fiber) 成分與來源

也稱為「非澱粉性多醣」，主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份，這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分，但是在消化道中無法被人體的消化酵素所分解。人工合成或製造的不消化多醣成分也歸屬此類。木質素也歸類在膳食纖維，但是它的化學組成不是醣類。常用的成分有：

(1) 纖維素和半纖維素：植物細胞壁的成份 (2) 果膠：植物細胞間隙的成份

(3) 洋菜膠、阿拉伯膠、關華豆膠等等：植物的膠質或粘液成份 (4) 聚糊精（poly dextrose）：人工合成的多醣物質： (5) 抗性澱粉：不能消化的澱粉 (6) 木質素：木質組織

各種膳食纖維成分所含有的單醣種類相當複雜，除了常見的三種單醣之外，還有甘露糖、木糖、核糖、阿拉伯膠糖等等。

膳食纖維分類與組成

類別

成分 果膠 植物膠 半纖維素類

食物來源

木耳、愛玉、仙草

柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥 蘋果、柳丁、梨花

椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔 糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥 堅果類、豆類、黃豆

花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔 香蕉、蘋果、柳丁、梨

水溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維

纖維素 半纖維素 類木質素

膳食纖維的生理功能

膳食纖維不被人體消化吸收，其生理功能主在發揮於消化道，對消化道的生理有重要的影響，間接也影響到體內的代謝和免疫。這類成分可被大腸中的微生物分解利用，產物有氫氣、二氧化碳、甲烷等氣體、短鏈脂肪酸等。水溶性與不溶性的膳食纖維有不同的功能。

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预防或治疗便秘:增加粪便量,具有保水作用,增加粪便柔软 性,促进肠道蠕动 降低血胆固醇:吸著胆酸,增加胆盐的排泄 预防或治疗憩室炎: 便秘或粪便太硬时,为了排便,大肠内压力增大,使肠壁薄 处,特别是沿血管附近,突出而形成泡囊状,即是憩室症.年 龄越大憩室越多,但没有任何明显的症状,多半不受注意.但 若食物残渣或粪便滞留其中,则不易排除,会助长微生物的滋 生,产生酸与气体,终致发炎,即为憩室炎.发炎时伴有腹 痛,便秘或腹泻,消化不良等症状.重复的发炎使受伤的肠壁 增厚而造成阻塞,若发炎处粘著腹腔中其他器官造成廔管和穿 孔,会导致严重出血,有极大的危险. 控制血糖与血脂:增加粘稠性,减缓葡萄糖与胆固醇等营养素 之吸收 不溶性膳食 纤维 增加饱足感:凝胶性质会减缓消化作用,延长食物在胃部停留 的时间 预防与治疗便秘:增加粪便量,具有保水作用,增加粪便柔软 性,促进肠道蠕动

水溶性膳食 纤维

膳食纤维建议摄取量与注意事项 每天 20-35 公克膳食纤维就可以使排便顺畅,降低大肠癌的危险,并且预 防便秘,痔疮,憩室炎等.摄取量加高并没有额外的益处. 提高膳食纤维摄取 量时,若方法不当也会造成不适症状. 增加摄取量之同时,必须配合饮用大量水分,若水分不足,粪便会乾硬, 反而增加便秘的困扰.调整摄取量时,应该采取渐进适应的方式,摄取量突然 大增,会增加肠道气体而引发胀气.膳食纤维不只会与胆酸结合,同样的性质 也会与食物中的矿物质结合,如果超过建议量的范围内也会干扰矿物质营养素 的吸收. 儿童与老人的胃纳量较小,摄取膳食纤维时,要注意不会降低食量,以免 排挤其他食物的摄取,导致热量与营养素摄取不足的危险,因此这些人群不宜 给予过量.

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膳食纤维摄取量与排便量的关联

大肠癌与排便量的关联

膳食纤维个论 纤维素:以葡萄糖为构造单元,是植物细胞壁的成分.虽然单醣成分与淀 粉相同,但是葡萄糖分子间的化学键不同,因而不能被人体的消化酵素分解, 所以人体无法利用. 纤维素与淀粉之化学键型的对照 淀粉或麦芽糖: 相邻的葡萄糖分子之间,化学键型是

α-1,4,可以被小肠淀粉脢与麦芽糖脢

所分解. 纤维素或纤维二糖: 相邻的葡萄糖分子之间,化学键型是

β-1,4,无法被小肠淀粉脢与麦芽糖脢

所分解. 半纤维素:这是一类相当复杂的成分,构成的单醣种类也较复杂,而且形 成许多支链.每种植物所含的半纤维素类型各不相同,在植物细胞壁上通常与 纤维素共存.

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果胶:主要存在水果中,维持水果的硬度.未成熟的水果含量高,成熟后 因果胶分解而变软了.食品科技可以从果皮或果渣中提炼果胶,果胶在水溶液 中具有凝结成胶体的能力,这是做果冻的材料. 植物胶或粘质成分:从植物提取的胶质或粘质成分,具有凝胶能力,在食 品制造上作为添加物,可以增加食物的粘稠度,滑润感,以及安定性. 木质素:这是植物坚硬部分的成分.

膳食纤维连结 膳食纤维与健康:美国膳食营养学会 膳食纤维的定义与摄取标准:Dietary Reference Intakes: Proposed definition of dietary fiber 膳食纤维与慢性疾病(哈佛公卫学院) 膳食纤维的功用与食物来源 认识膳食纤维

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七,常用食物之醣类含量

砂糖等精制糖为 100%纯品.蜂蜜含有葡萄糖和果糖,高达 90%以上.一 般麦片,谷类早餐,面粉等乾制品约含 70%.白土司约 50%,米饭或通心面约 20-30%,马铃薯 15-17%,麦片粥,米粥与生鲜水果约 10%.动物性食品并不提 供碳水化合物. 食品组成分查询:「台湾地区食品营养成分资料库」 醣类与肥胖 段落标题 Carbohydrate, do carbs make you fat? 醣类,升糖指数,流行饮食(哈佛公卫学院)

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八,醣类的消化吸收 消化 小肠与胰脏的分泌液含有淀粉分解酵素,可在肠道中将多醣分解成寡醣, 双醣,单醣的混合产物;双醣类产物则经由小肠细胞膜上之双醣分解酵素,包 括蔗糖脢,麦芽糖脢,乳糖脢等继续水解成单醣,以供吸收. 吸收 单醣进入小肠细胞,进入微血管运送,先由肝门静脉输送至肝脏,再分配 至周边组织,进行代谢利用或储存.各组织细胞可以制造 ATP 能量,肝脏与肌 肉合成肝醣储存,脂肪组织合成脂肪储存,其它合成作用包括转化成核醣,氨 基酸等,以建构遗传物质和组织成分.

淀粉直链部位 口 分解,生成部 腔 分消化之淀粉

消 化 作 用

小 淀粉分解成寡 肠 醣,双醣,单 肠 醣的混合产物 腔 小 肠 寡醣继续分解 黏 成三醣,双 膜 醣,单醣产物 表 面

黏 三醣和双醣经 膜 由特定酵素分 表 吸 面 解成单醣 收 作 小 用 肠 单醣快速吸收 细 胞

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血液输送与代谢

绒 毛 微 血 血 管 各种单醣先 液 输 运送到肝脏 肝 送 门 静 脉

代 葡萄糖产生 谢 肝 能量,合成 利 脏 肝醣,葡萄 用 糖分配全身

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九,血糖浓度与恒定控制 血糖变化 血糖是指血浆中之葡萄糖.未进食时,正常浓度大约在 50-100 mg/100 ml; 进餐后血糖上升,正常浓度不超过 170 mg/100 ml.若低於 50 mg/100 ml 则脑组 织无法获得足够之葡萄糖,高於 170 mg/100 ml 则超过肾脏之负荷而使葡萄糖在 尿液中流失.所以无论进食与否,都必须维持血糖浓度在正常范围之内,避免 过低或过高之现象. 个人的血糖控制功能是否正常可以进行"口服葡萄糖耐性测验(oral glucose tolerance test,OGTT)",在空腹时饮入含 100 mg 葡萄糖之水溶液,同时每隔一 小时抽血检验血糖浓度,观察血糖随时间变化之曲线,如果两个小时之后仍然 居高不降,则表示血糖控制功能偏离正常,应进一步详细检验.

健康者餐后血糖变化趋势 大约半小时,血糖浓度达到最高,血浆浓度 不会超过 200,然后渐渐降低.

糖尿病患者餐后血糖变化趋势 餐后血糖快速上升,比健康者为高,而且不容易 下降.控制不良者血糖越高.曲线 C 代表病情若 控制良好,可以接近健康者的状况.

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胰岛素与升糖激素的作用 恒定控制是为了维持血糖浓度稳定,避免过高或过低,主要是由胰脏所分 泌的激素(荷尔蒙,hormone)负责调节.血糖升高时,可以使血糖降低的激素只 有一种,就是胰岛素 (insulin),帮助细胞从吸收血液中的葡萄糖来代谢利用,而 避免血糖过高.胰岛素失去作用则血糖失控,导致糖尿病.血糖降低时,可以 使它升高的激素有许多种,例如:升糖激素(glucagon),肾上腺素等. 进餐后血糖上升,刺激胰岛素分泌,而帮助细胞吸收血糖,并降低血糖. 未进餐时,没有由食物而来的醣份,血糖因细胞利用而下降,此时低血糖刺激 升糖激素分泌,使肝脏之肝醣分解生成葡萄糖,释入血液,以免血糖过低. 胰岛素的作用:降低血糖 升糖激素的作用:升高血糖

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健康者血中葡萄糖浓度与胰岛素浓度随进餐时间而变化,糖尿病者需要配 合进食而服用药物或注射胰岛素以调整血中浓度,达成必要的生理作用. 一日中血液胰岛素浓度的变化趋势

进餐后因为血糖浓度升高,刺激胰岛素之分泌,血中胰岛素浓度上升,当血糖下降后,胰岛 素浓度也随之下降. 正常人肝中肝醣量亦随进餐时间而变化,餐后因为葡萄糖有余而逐渐增 多;待食物消化利用完毕,不再有外来的葡萄糖之时,肝醣并开始分解释出葡 萄糖,以维持血糖浓度,避免血糖过低. 一日中肝醣量的变化趋势

进餐后,饮食中的醣类超过身体之需要,在肝脏中合成肝醣储存. 肝醣合成量与食量相关,醣类摄取越多,储存也多. 两餐之间,肝醣分解成葡萄糖,帮助维持血糖浓度,避免低血糖.两餐之间肝醣逐渐耗尽.

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十,升糖指数(Glycemic Index) 食物的组成和物理性质会影响血糖浓度的变化速率.单醣不须消化就可吸 收,双醣的消化步骤很简短,因此食物中含葡萄糖之单醣与双醣都会使血糖快 速升高.多醣需要较常的消化时间,膳食纤维则可以延缓吸收,因此有助於延 缓血糖上升.食物在胃中停留时间越长,抗性淀粉之消化性较差,可溶性膳食 纤维减缓吸收,不溶性纤维缩短食物在肠道停留的时间等,都有助於延缓血糖 的上升.液体或稀薄的食物所含的糖分吸收快速,固态或粘稠的食物所含的糖 分吸收较慢.食物的组成和物理性质会影响血糖浓度的变化速率.单醣不须消 化就可吸收,双醣的消化步骤很简短,因此食物中含葡萄糖之单醣与双醣都会 使血糖快速升高.多醣需要较常的消化时间,膳食纤维则可以延缓吸收,因此 有助於延缓血糖上升.食物在胃中停留时间越长,抗性淀粉之消化性较差,可 溶性膳食纤维减缓吸收,不溶性纤维缩短食物在肠道停留的时间等,都有助於 延缓血糖的上升.液体或稀薄的食物所含的糖分吸收快速,固态或粘稠的食物 所含的糖分吸收较慢.

升糖指数的定义 食用含有 50 公克碳水化合物之食物使血糖上升的面积,比对含等量醣类 的标准食物对血糖的效应之比例值.对照之标准食品通常采用土司或葡萄糖. 影响血糖上升的因素有:食物的纤维含量,蔬果的成熟度,食物的油脂含量与 酸度,淀粉粒的性质,以及食物的物理性状.原则上,较不成熟的蔬果,含纤 维多或油脂多,酸度高,以及颗粒较粗的食物,升糖指数比较低. 升糖指数高的食物容易使血糖上升较快且较高,因此可以作为选用食物参 考,不过并不是绝对的标准,例如冰淇淋的升糖指数比土司或米饭还低,是因 为油脂含量高,并不表示前者比较有益健康.除了升糖指数之外,还需考量营 养素的组成与食物的性状.市面上有各种体重控制的饮食,或者强调低脂高 醣,或是低醣高蛋白,醣类过高或过低都未必有效.醣类,升糖指数,流行饮 食(哈佛公卫学院)

升糖指數高的食物 升糖指數低的食物

食物的升糖指數 食物 白土司 玉米脆片 即時米飯 馬鈴薯泥 炸薯條 蔗糖 蘇打餅乾 冰淇淋 蜂蜜 葡萄乾、鳳梨 、西瓜

飲料

升糖指數 100 119 127 104 107 83 106 87 103 91 - 103 97

食物 燕麥麵包 蕃薯 義大利麵條

豆類 花生 消化餅乾 脫脂牛奶 爆玉米花 洋芋片 葡萄、芒果 、奇異果 蘋果、香蕉、梅

升糖指數

66 54 40 - 70 40 - 69 13 84 46 79 68 74、79、83 34 - 76

十一、醣類的攝取原則

每天飲食至少含50-100公克醣類：

這是為了提供腦與神經細胞所需要的葡萄糖，並且維持細胞中粒線體呼吸作用的效率，避免酮酸中毒。

醣類所提供之熱量最好佔總熱量58-68%：

舉例而言，如果一天所需的熱量是2000大卡，來自醣類的熱量大約是1200 – 1400大卡，相當於300 – 350公克的醣類。

醣類與肥胖 段落標題 Carbohydrate, do carbs make you fat? 三餐主食多選用聚合醣類豐富的食物：

五榖類、根莖類、豆類、蔬菜類、水果類 簡單糖類的攝取需要節制：

蔬菜、水果、牛奶都含有天然的簡單糖類，可以增添食物的風味，並不需要特別避免。但是加工與調理食品為了美味，經常添加外來的糖分。這類食品充斥在生活與飲食環境之中，無意中增加了簡單糖類的攝取。

根據美國飲食指標的建議，糖類攝取量並不是固定的比例，而需視攝取總熱量而定，熱量攝取低時，糖類的量較低；每天達2000大卡以上時，糖類容許佔10%；若只攝取1500大卡時，糖類則不宜超過6%。瑞典和挪威建議不超過10%總熱量，澳洲建議不超過12%總熱量。

我國目前除了少糖的原則之外，沒有明確的比例建議。國人體型較歐美人士為小，總熱量攝取也較低，原則上以不超過10%總熱量為宜。每天2000大卡熱量時，糖類不超過200大卡，相當於50公克。如果每天熱量1500大卡，糖類不超過150大卡，相當於38公克。 選用含膳食纖維之食品：

膳食纖維以來自天然食品為佳，因為其組成具多樣性，非加工精品所能比擬，諸如糙米、胚芽米、全麥麵包和榖類製品、豆類、蔬菜、水果等。哈佛公衛學院的研究證實，膳食纖維可以降低心臟病；選用榖類膳食纖維，避免升糖指數低的食物，可以減少糖尿病的危險；不溶性纖維可以降低憩室炎；小麥麩或燕麥麩，加上充足的飲水，預防便秘的效果比蔬果還好。

十二、國人之醣類攝取狀況：國民營養健康狀況變遷調查

根據最新調查(1993-6)，每日平均攝取量是：成年男性272公克，成年女性200公克。醣類佔總熱量的比例大約50%。最大宗的食物來源是米飯與米類製品。

國人兩性各年齡層之碳水化合物攝取量

男性

每日平均攝取量﹝公克﹞

301 320 306 279 261 253

佔熱量比例﹝％﹞

54.0 54.2 55.2 47.7 52.1 50.3

女性

每日平均攝取量﹝公克﹞

219 208 180 190 210 207

佔熱量比例﹝％﹞

55.3 52.8 47.9 49.8 49.6 55.5

年齡分層﹝歲﹞ 13 - 15 16 - 19 20 - 24 25 - 34 35 - 54 55 - 64

19 - 64 272 51.0 200 50.1

台灣地區男女兩性每天來自各類食物之碳水化合物攝取量

國人男性醣類的主要食物來源

每日攝取重量 ﹝公克﹞

150.8 17.6 15.6 12.9 9.1 5.7 5.6 4.5 4.2 4.1 4.0 3.8 3.8 3.5 3.3

佔熱量比例 ﹝％﹞

55.4 17.6 15.6 12.9 9.1 5.7 5.6 4.5 4.2 4.1 4.0 3.8 3.8 3.5 3.3

累積比例 ﹝％﹞ 55.4 61.9 67.6 72.3 75.6 77.7 79.8 81.5 83.1 84.6 86.1 87.5 88.9 90.2 91.4

食物類別 米類及其製品 麥類及麵粉類製品

含糖冰飲料 新鮮水果類 糕點餅乾類 麵包類 乳品類 速食麵 糖 其他調味料 包子餃類 加工處理過之果汁 深綠色蔬菜類 澱粉根莖類及其製品 黃豆類及其製品

國人女性醣類的主要食物來源

每日攝取重量 ﹝公克﹞

88.2 17.2 16.1 10.2 7.7 7.3 6.7 5.5 4.8 3.6 3.4 3.2 2.8 2.5 2.5

佔熱量比例 ﹝％﹞

44.2 8.6 8.1 5.1 3.8 3.6 3.3 2.7 2.4 1.8 1.7 1.6 1.4 1.3 1.2

累積比例 ﹝％﹞ 44.2 52.8 60.9 66.0 69.8 73.4 76.7 79.4 81.8 83.6 85.3 86.9 88.3 89.6 90.8

食物類別 米類及其製品 麥類及麵粉類製品

新鮮水果類 糕點餅乾類 含糖冰飲料 乳品類 糖 麵包類

澱粉根莖類及其製品

深綠色蔬菜類 包子餃類 速食麵 其他調味料 淺色蔬菜類 黃豆類及其製品

十三、糖尿病 疾病類型

第一型，或稱為「胰島素依賴型」：這是一種自體免疫疾病，由於免疫系統異常而損害胰臟分泌胰島素的細胞，發生機制不明，血中胰島素濃度很低。此型發病年齡早，多在20歲以前。症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦。患者病人體型消瘦，每天必須依賴胰島素之注射，並嚴格控制飲食，約佔糖尿病患者之10%。

第二型，或稱為「非胰島素依賴型」：通常中年發病，病人體型胖，可分泌胰島素，但因細胞產生「胰島素抗性」（insulin resistance），胰島素無法有效發揮作用，長期之後逐漸減少，與第一型糖尿病相似。患者發病緩慢，症狀包括口渴、多尿、經常飢餓、體重減輕、視覺模糊、異常疲倦、容易感染、傷口癒合遲緩，初期經常並不自知，約佔患者之90%。治療方法以控制飲食與體重為優先，嚴重時配合藥物治療。 糖尿病之血糖標準

健康者之禁食或飯前的血漿葡萄糖濃度是80-120 mg/dL，飯後血糖濃度126mg/dL，就是糖尿病的症狀了。如果飯後血糖濃度>200 mg/dL，疑有糖尿病，但必需檢驗禁食血糖濃度加以驗證。

血糖濃度越高，葡萄糖會與紅血球中的血紅素結合，形成醣化血紅素﹙A-1-c﹚，可以反映三個月內的血糖平均水準，是血糖長期控制狀況的指標，以低於7%為理想，超過8%表示併發症的危險大增，血糖控制應該改進與加強。

糖尿病患者血糖與胰島素逐年惡化的現象

醣化血紅素：

反映三個月內的血糖平均水準，是血糖長期控制狀況的指標。 以低於7%為理想，超過8%表示併發症的危險大增，血糖控制應該改

進與加強。

糖尿病之代謝變化

糖尿病的併發症與預防照護方法

眼睛病變：

血糖過高會傷害視網膜、玻璃體、水晶體與視神經。視網膜是眼球偵測光線的部位，有許多微細的血管，高血糖會使血管腫脹而脆弱，有些血管可能會阻塞而減少血液流通，逐漸發生「視網膜病變」。雖然不會很快影響視覺，但是小血管增生又破裂，血液滲入玻璃體，干擾視網膜對光線的偵測，可能會看到浮動的黑點。滲血有時可以自動清除，有時則需以手術治療。受傷的血管結疤，嚴重者造成「視網膜剝落」，若未及時治療，會導致失明。糖尿病也會增加「白內障」的危險，這是水晶體硬化混濁的問題，必需以手術切除，改植人工水晶體。糖尿病也會導致「青光眼」，這是眼壓過高，傷害視神經的後果，必須以藥物降低眼壓。眼睛照護的重要步驟是：小心控制血糖與血壓，不要抽煙，定期眼睛檢查。

糖尿病與視網膜病變

正常的視網膜

皮膚與足部病變：

血糖高會使皮膚細胞喪失水分，腿、腳、手肘、及身體其他部位的皮膚因而乾燥，發癢，龜裂，細菌容易感染，而且得到血中糖分的滋養。高血糖傷害腿與腳部神經，減少汗液的分泌，腳部皮膚的乾癢和傷害特別嚴重。因此皮膚的照護非常重要，平日以溫水和溫和的肥皂清潔，並且擦拭乾淨，乾燥紅腫處塗抹乳液，穿著吸汗的棉質衣服，並且注意飲用充足的水分。

血醣過高會傷害足部的神經，使足部喪失感覺，肌肉軟弱，腳指變形，皮膚乾燥，容易感染。也會使血液循環不良，傷口難以癒合，感染更為惡化。因此足部的照護非常重要，每日以溫水清洗，塗抹乳液以避免乾燥麇裂，修剪腳拇指指甲，鞋襪避免摩擦等。

心臟血管病變：

糖尿病患約有三分之二因心臟病變或中風而死亡，可見心臟血管併發症的嚴重性。糖尿病患者很容易有血膽固醇或血酯過高、動脈粥狀硬化與高血壓的問題，造成血管阻塞，腦部、心臟，腿部等組織的血液供應不足，因而發生中風，心絞痛，心肌梗塞，以及週邊血管病變。因此心血管照護必須注重血壓和血脂的控制，避免體重過重，不可抽煙，每天運動30分鐘。

腎臟病變：

腎臟是身體最重要的過濾與資源回收系統，負責清除血液中有害的代謝廢物，並且回收有用的營養成分。高血糖與高血壓會傷害腎臟的絲球體，降低過濾效率，造成血中廢棄物堆積，同時血中白蛋白流失到尿液，傷害加重時有蛋白尿的症狀。一旦腎臟喪失功能，就必須洗腎或移植，否則會危害生命。因

血管輕微受傷的視網膜

嚴重受傷的視網膜

此，腎臟照護必須控制血糖和血壓，建立健康均衡的飲食與生活習慣，按時服用糖尿病藥物，都有助於延緩腎臟的傷害。

神經病變：

神經系統負責組織之間的傳訊和聯繫，週邊神經連結腦部和四肢，幫助腦部協調身體各部位的動作和反應﹔自主神經協調各種內臟器官的反應﹔顏面神經則控制頭部五官的反應。高血糖會傷害神經組織的血管，使神經細胞氧氣不足，也會損傷神經組織的表層結構，造成神經系統反應遲鈍或傳訊錯誤，甚至喪失反應。當週邊神經受傷時，四肢有麻痺或刺痛的感覺，躺臥不適而難以入眠。當自主神經受傷時，心臟，消化系統，膀胱等的反應都會失常，例如心跳不正常，反胃或腹瀉，尿失禁或頻尿等現象。當顏面神經受傷時，兩隻眼睛的

移動失調，臉部肌肉麻痺或下垂等等。神經系統照護

牙齒與牙齦病變：

高血糖容易引發細菌感染，造成牙齦發炎紅腫，甚至形成牙週病。因此口

腔照護必須妥善清理牙齒，利用牙線去除齒隙殘留的食物，避免微生物滋生。

糖尿病的健康管理

糖尿病若管理得當，可以使生活接近正常，延緩病情，減少必發症的危險﹔若輕忽管理，會造成許多併發症狀，傷害身體重要組織，不僅降低生活品質，也是導致死亡的原因。

糖尿病的照護，以患者個人扮演最關鍵的角色。應該遵守以及注意的事項可按照時程分為三大類：

每天應該遵行的事項：

健康均衡的飲食習慣，用餐定時定量 運動約30分鐘 按時服用藥物

偵測血糖並加以紀錄 檢查足部並妥善照護 清潔口腔牙齒 不可抽煙

體檢查應該注意的事項：

•

血糖紀錄：與醫師或營養師討論血糖紀錄；報告醫師低血糖或高血糖的發生次數 與狀況

• • • • • • • •

體重：與醫師或營養師確認自己的理想體重；學習維持或達到體重目標的方法

血壓：確認正常血壓，通常是130/85；學習維持或控制血壓的方法

藥物：與醫師討論藥物對自己的影響

足部：檢查病確認腳部神經與血液循環正常良好 運動：與醫師或營養師討論日常運動狀況

膳食：與營養師確認膳食計劃；學習實踐健康飲食的方法 情緒：與醫師討論面對低潮的應變方法

抽煙：執行戒菸的計劃

每半年或一年應該執行的事項：

醣化血紅素檢驗﹝hemoglobin A-1-c﹞：每半年應檢驗一次，以

血脂檢測：反映心血管疾病與中風的危險，目標是膽固醇 35，女性 >45，三酸甘油酯：

腎臟功能評估：檢測尿蛋白與血中尿素氮，以了解腎臟狀況

個人糖尿病危險性評估

第一型糖尿病的危險因子：

家族中有第一型糖尿病患者 父母為第一型糖尿病患者

第二型糖尿病的危險因子：

個人有高血糖症狀 家族有糖尿病史 個人體重過重 個人日常生活欠缺運動

個人之血三酸甘油酯濃度過高或高密度脂蛋白﹙HDL﹚濃度偏低 婦女曾有懷孕期糖尿病病史

國人糖尿病盛行率

衛生署國民營養調查結果﹝1993-1996﹞，年輕人罹患糖尿病的比例很低，45歲開始糖尿病的盛行率大幅上升，女性尤其嚴重。患者只有一半知道自己患病，而另外半數則不知患病，而可能延誤病情的控制。

《口服葡萄糖耐性測驗》﹙OGTT，Oral Glucose Tolerance Test﹚用來評估糖尿病的前兆。受試者經隔夜禁食後，在醫生的督導之下，先測量禁食血糖值，然後飲用含有75公克葡萄糖之測試液，並且追蹤兩小時內血糖值的變化。健康者血糖值都不超過200 g/dL，2小時後應將為

男性

總盛行率

自知患病比例

禁食血糖 > 126

OGTT 陽性

總盛行率

年齡層﹝歲﹞

19 - 44 45 - 64 65 + ≧ 19 ≧ 45

女性

自知患病比

例

禁食血糖 > 126

OGTT 陽性

1.1 8.3 7.6 3.5 8

0.2 4.7 4.1 1.7 4.5

0.9 2.3 3.5 1.5 2.7

0 1.3 0 0.3 0.8

0.6 14.9 22.9 6.4 17.4

0.1 6.6 11.3 2.9 8.1

0.5 4.8 10.7 2.6 0.7

0 3.4 0.8 0.9 2.6

美國糖尿病學會建議糖尿病患之飲食原則 飲食要素 熱量

以達到及維持理想體重為準則。

根據個人的飲食種類，血糖及脂質的反應而不同；原則上佔總能量的55〜60﹪，盡量選用聚合醣類，低升糖指數的食物，以非精製品代替精製的碳水化合物。

在新陳代謝及體重正常的情況下，可使用適當量的糖分。

以RDA 為原則，蛋白質需要量為每公斤體重0.8公克；但老年人則需要提高。糖尿病患者可降低攝取量，以預防或延緩腎臟的併發症。

須佔總熱量30﹪以下，所含的脂肪酸應按比例降低。

儘量以單元和多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸可減少心血管疾病的併發症。

限制在300毫克／天或以下，可減少心臟血管的疾病。 糖尿病患對營養性或非營養性甜味劑均可接受。

限制在1000毫克／1000大卡，及不超過3000毫克／天，使高血壓的症狀減至最低。嚴格的限制鈉，可能會使一些糖尿病控制不良的患者產生血壓過低或組織液不平衡的危險。

要適量，但對某些糖尿病患及因使用胰島素產生低血糖病患者，神經病變者，血糖或血脂肪控制不良者及肥胖症者要完全限制。

建議

碳水化合物

蛋白質

脂肪 膽固醇 替代甜味劑

鈉

酒

維生素及礦物質適量的攝取量以維持良好的健康；糖尿病患不需要額外的補充，除非是熱量

充劑 攝取過低或食物種類被限制者。在某些特殊狀況下需要補充鈣片。

國內糖尿病資訊之網站： 衛生署糖尿病衛教資訊

糖尿病是什麼、胰島素、糖尿病者飲食、低血糖、高血糖急症、血糖監測、尿糖與尿酮檢查、糖尿病合併症、糖尿病血糖控制、糖尿病者足部照護、糖尿病者與運動、糖尿病者與旅行

國外糖尿病資訊網站：

糖尿病的飲食建議 ﹙National Institute of Diabetes &

Digestive & Kidney Diseases﹚ 糖尿病營養與生活 美國糖尿病衛教課程 糖尿病照護、糖尿病檢驗

糖尿病醫療與用品資訊﹙美國食品藥物管理局 Food and Drug Administraition﹚

美國糖尿病學會 、糖尿病資訊

十四、醣類代謝相關的疾病

懷孕期糖尿病（Gestational Diabetes）

婦女在懷孕期有時候會有葡萄糖耐受能力不良的症狀，類似糖尿病。這種生理現象是因為懷孕初期，母體為了儲存養份，血中胰島素濃度有升高的現象。到了懷孕第五或六個月時，母體的養份要釋出以供應胎兒的需要，養分的運送由胎盤負責，胎盤可分泌多種荷爾蒙，有些會使細胞抗拒胰島素的作用，造成母體細胞產生胰島素抗性，與糖尿病狀況相似。這種症狀通常在產後會消失，但是經產次數增多時，造成糖尿病的機率就增加了，往往在多年之後才發展成病，潛伏期平均約5年。

產前檢查時醫師應該注意引發懷孕期糖尿病的危險因子，諸如：曾有懷孕期糖尿病病歷、曾經生產巨嬰、家族病歷有糖尿病歷史、發生糖尿病症狀與尿糖過高、肥胖或體重增加過多、尿道容易感染、曾有流產或死產之病歷等。 懷孕期糖尿病對胎兒也有影響，大量葡萄糖從母體傳送給胎兒，胎兒必需分泌大量胰島素以降低血糖，葡萄糖超過胎兒成長所需，轉換成脂肪儲存，胎兒體內開始有大量脂肪，而且血中胰島素濃度過高，出生時容易發生低血糖症與呼吸困難。成年之後，肥胖與罹患糖尿病的危險性都增加。

控制懷孕期的血糖可以藉助飲食計劃並且配合運動，飲食可依循第二型糖尿病之飲食原則，絕不可禁食或冒然減重。

低血糖症

這是血中葡萄糖濃度異常偏低，產生頭痛、緊張、煩躁、飢餓、心跳加速、發抖、衰弱等症狀，嚴重偏低時會昏迷與死亡。糖尿病患者若劇烈運動或胰島素過量，都會引發低血糖。此時需儘快以餅乾、糖果等易吸收的簡單糖類補充血糖。

健康者若是胰島素分泌或反應過度，也會引發低血糖症，可分為兩型。「禁食低血糖症」（fasting hypoglycemia）通常發生於禁食8〜14小時之後，雖然沒有攝取食物，胰島素卻分泌過量。「反應型低血糖症」（reactive hypoglycemia）發生在攝食高醣食物之後，體內反應過度，產生過多胰島素。禁食之後攝取大量糖品也會引發低血糖的狀況。因此三餐應維持規律，採用混合式飲食，避免一時大量的含糖食物。胰島素分泌異常可能是腫瘤的影響，疾病則應由醫師處理治療。

乳糖不耐症

導因於小腸缺少乳糖脢而無法消化乳糖，在食用含乳糖之乳品時，乳糖在腸道中導致腹瀉，脹氣等不適之感覺。東方人在嬰兒期可食用乳品，但成年後則不消化乳糖。避免或減輕不適症狀之方法為選用低乳糖乳品或發酵乳，其中所含之乳糖已經酵素加工分解；勿空腹飲用乳品，減少每次之飲用量，或與其它食物共食，延長食物在胃中停留之時間。 葡萄糖六磷酸鹽去氫脢（G-6-PD）缺乏症

俗稱蠶豆症。患者紅血球的細胞膜容易受到特定物質破壞而產生溶血現象，特別是接觸某些外來的誘發物時更容易發生；G-6-PD缺乏症在台灣地區，男性的發生率多於女性，大約每一百人中有三人罹患此病。為新生兒先天代謝疾病篩檢項目之一。

罹患G-6-PD 者應注意的事項是：服用任何藥物前應請教醫師，避免食用蠶豆，避免接觸奈丸（俗稱臭丸）或穿著有其味道的衣服，不要使用龍膽紫（俗稱紫藥水），如果發現有黃疸、臉色蒼白、貧血或茶色尿的現象，應趕緊就醫。 糖與蛀牙

齒縫中食物殘渣被口腔細菌利用產生酸而侵蝕牙齒之琺瑯質，因此蛀牙的危險因子包括口腔微生物與可被利用的生酸糖份，還有口腔的衛生習慣。含糖分高的食物會促進蛀牙，蛀牙發生率與糖之攝取量有正相關性，也與醣類的發酵與生酸能力有關，不能發酵或生酸的醣類可以降低蛀牙的危險。

促進與抑制蛀牙之食物：

促進蛀牙的食物 糖、糖果 飲料 蘇打餅 牛奶巧克力 餅乾 穀類

巧克力牛奶 口香糖 葡萄乾 果凍、果醬 糖漿 糕點

抑制蛀牙的食物 牛乳

乳酪、優格 蛋 肉 乾果 花生醬 油脂類 蘇打水 咖啡、茶 人工甜味劑 不加糖的口香糖 冰淇淋、布丁

各種醣類之甜度與生酸之能力比較：

單醣 六碳糖

果糖 葡萄糖 半乳糖 木密糖 醇糖

Sorbitol Mannitol Maltitol Zylitol Lactitol 五碳糖

Ribose Xylose Arabinose 轉化糖 雙醣

蔗糖 乳糖 麥芽糖 多醣

澱粉 肝醣 糊精 纖維素

甜度 170 70 32 60 70 90 90 - 100 35 - 40 - 130 100 20 40

溶解力

可 可 可 可 稍微 可 可 可 可 可 可 否 否 稍微 否

吸收速度

30 100 110 10 15 9

生酸速度

80 - 100 100 10 - 30 0 10 - 30 0 10 - 30 100 40 - 60

其他甜味劑

高果糖 玉米糖漿 糖代替品

甜精 阿斯巴甜 糖精

100 - 500

3 - 8,000 10 - 20,000 30 - 70,000

可 可 可 可

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