注重精神卫生 正视心灵减压

2013年5月1日我国《精神卫生法》开始正式实施。《精神卫生法》对精神障碍预防、诊断、治疗、康复和精神卫生工作的方针原则、管理机制和保障措施以及维护精神障碍患者合法权益等都作了详细规定，使多年来饱受各界质疑的“被精神病”现象得以终结。

为加大对《精神卫生法》的宣传，提高公众对精神疾病的认识，分享科学有效的防病知识，消除公众的偏见，在市卫生局的领导下，天津市安定医院与天津市健康教育所携手开展了“精神卫生月”系列宣传活动，将在11月份集中开展对街道工作人员、民警、残联干事的培训与宣传活动，在公园、商场、公共交通站点等人员密集处发放宣传材料，在250辆公交车上设置宣传材料，加强大众对精神健康的了解；院内组织播放精神专科医院宣传片，定期邀请市民观看，加深对精神科医患双方的了解，消除神秘感和歧视。

A健康由身体健康、心理健康和社会适应良好三方面组成

世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好、有道德”，因此现代人的健康内容包括躯体健康、心理健康、道德健康、社会健康、环境健康等。

心理健康又称心理卫生、精神卫生。现实中，公众对精神疾病患者存在歧视与偏见，这成为有心理问题的患者不愿主动就诊的主要原因之一。然而，精神疾病是可控可治的。影响心理健康的原因有很多，其中最基础的就是心理压力。

B正确认识心理压力

心理压力即精神压力。现代生活的压力，像空气一样无时无刻不存在，每一个人在生活中都会存在着心理压力。当心理压力过大时，机体就会产生不适感甚至于出现心理疾病。心理压力还会削弱人体的免疫系统，从而使外界致病因素侵袭人体引发疾病。要想做到从容处理这些问题，就要正确认识心理压力。

一、造成压力的各种事件可分为四类压力源

四类压力源为躯体性压力源、心理性压力源、社会性压力源和文化性压力源。

躯体性压力源是指通过对人的躯体直接发生刺激作用而造成身心紧张状态的刺激物，包括物理的、化学的、生物的刺激。

心理性压力源是指来自人头脑中的紧张性信息，譬如心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感以及与工作责任有关的压力和紧张等，反映了心理方面的困扰。由于人们内心对压力的认知不一样，同样的压力造成的结果也不一样。

社会性压力源是指导致个人生活方式上的变化，并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件，包括个人生活中的事件和社会生活中的重要事件。

文化性压力源中最常见的是文化性迁移，即从一种语言环境或文化背景进入到另一种语言环境或文化背景中，使人面临全新的生活环境，陌生的风俗习惯和不同的生活方式，从而产生压力。若适应不良，常常会出现负性的心理反应，譬如出国留学或移民，如果缺乏对环境改变所应有的心理准备，在异域文化背景下就难以适应。

二、从面对压力到解决问题需经过三个阶段

第一阶段为冲击阶段。发生在压力来临之时，如果刺激过强过大，会使人感到眩晕、发懵、麻木、呆板、不知所措，譬如突然听到亲人过世，大多数人发愣、惊慌，甚至歇斯底里。

第二阶段为安定阶段。此时，当事人在经历了震惊、冲击之后，努力想恢复心理上的平衡，设法控制焦虑和情绪紊乱，恢复受到损害的认知功能，运用心理防卫机制或争取亲友的帮助。

第三阶段为解决阶段。当事人将自己的注意力转向产生压力的刺激，冷静地分析压力产生的原因。或逃避和远离产生压力的情境事件，或提高自己的应对能力，直接面对压力去解决问题。

C应对压力的两大策略

处理困扰：指直接改变压力来源。其方法为：攻击（破坏）、逃避（使自己置身于威胁之外）、寻找其他途径（商讨、交涉、妥协）、预防未来压力（增加个人抗压力）。

减轻不适感：指不直接解决问题，而是调节自己。方法有3种，分别是：以身体为主的活动（使用药物、放松等）、以认知为主的活动（分散注意力等）、歪曲现实的潜意识活动。

无论是直接面对压力来源还是调节自我，都有许多方法可以采用，但这些方法有的效果是暂时的，有的效果是长远的，有的方法有助于成长，有的方法会造成其他不良影响。

D科学的应对压力方法

在认清压力的作用及其可能导致后果的基础上，对可能出现的过度压力有一个心理准备，并主动学习科学处理压力的方法，就可以有效地控制压力。

一、放松训练：放松是忙碌者最好的运动方式，因为不需要任何精心的准备，操作简单且无须花任何费用，并且随时可以实施。在应对压力的技巧中，放松训练是很重要的一部分，而且学会放松也会使你在压力面前保持镇静，有一种真正的自我控制的感觉。

当人们放松或冥想时，有很长一段时间，注意力会集中在压力以外的问题上，这会帮助人们放松大脑，并转移因为压力引起的问题。在放松或冥想时，身体会得到时间进行恢复，排除一天中因为压力而产生的毒素，并从烦恼的问题中解脱出来，也会使大脑冷静下来和整个身体平静下来。设定每天放松或冥想的时间十分有益，这会明显地减轻压力，在理想的情况下，如果每天都能成功地做到放松的话，人们将发现压力所带来的干扰会越来越少。有些人喜欢在一天开始时进行大约20分钟的冥想，而有些人则喜欢在一天结束时进行冥想。

二、情感宣泄：宣泄法是一种将内心的压力排泄出去，以促使身心免受打击和破坏的方法，通过宣泄内心的郁闷、愤怒和悲痛，可以减轻或消除心理压力，避免引起精神崩溃，恢复心理平衡。

（1）说出压力。感觉千头万绪、不知所措时，找一位知心好友说出内心的恐惧和问题，有时所面临的问题并不严重，只是在心慌意乱时无法冷静思考，如果能够通过听听别人的想法发现问题所在，找出解决方法，即可豁然开朗。

（2）写出压力。当面对复杂却又无法逃避的问题时，不妨写出来，然后写出可能的解决方法，无论能否达成目标，此种宣泄方式也可以减轻内心的压力。

（3）呼出压力。感觉压力重时，最简单最快速的方法就是深呼吸，也就是深深地吸一口气，然后闭气两三秒，再微微张开嘴巴，缓缓吐气。如此反复做几次，可使血液循环恢复正常，心跳减速，心情自然较为平静。

（4）跑出压力。在户外找个清净的地方，慢跑或者步行20分钟，使全身的肌肉松弛，紧张压力随之而解。

（5）唱出压力。喜欢唱歌的人，可以在感觉压力的时候唱一些自己喜欢的歌，抒发心情。

三、转移注意力：转移注意力的原理是在大脑皮层产生一个新的兴奋中心，通过相互诱导、抵消或冲淡原来的优势兴奋中心（即原来的不良情绪中心）。当与人发生争吵时，马上离开这个环境，去打球或看电视；当悲伤、忧愁情绪发生时，先避开某种对象，不去想或遗忘掉，可以消忧解愁；在余怒未消时，可以通过运动、娱乐、散步等活动，使紧张情绪松弛下来；有意识地转移话题或做点别的事情来分散注意力，可使情绪得到缓解。

四、良好睡眠：压力往往来源于精神疲惫，而良好的睡眠才能从根本上有效解决压力的问题。

（1）不要太计较睡眠的量。对睡眠量的要求因人而异，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠量会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡上七八个小时，合理的睡眠量是以能解除疲劳、保持精神愉快为标准。相反，如果对睡眠的量过分计较，常因少睡半小时而心神不定，对“睡个好觉”只能是有害无益。

（2）创造良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的，大环境难以改变，但改变一下小环境还是大有益处的。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线；如果室外的噪声大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体生理学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被褥等床上用品，就不会因种种不适而影响到睡眠。

（3）注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱或空腹睡觉，这两种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠，但忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其他酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量，因为当酒精的安神功效过去后，就会让人立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，譬如咖啡、茶、可乐及巧克力饮品，会对人的大脑神经产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

（4）采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左，因此健康的人睡眠最好不要采用左侧位。仰卧睡眠时，手也不要置于胸前，这样可以避免心脏受压迫而做噩梦。侧位睡觉时要防止枕头压迫脸颊引起流涎。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于肢体的放松休息。

E不良的应对压力方法

依赖药物。服用一些镇静剂可以起到暂时减轻压力的作用，但不能解决产生压力的根源，并且长期服用容易形成对药物的依赖，甚至引发其他疾病。

酗酒抽烟。酒精是神经系统的刺激物，同时也是一种镇静剂；烟草是一种兴奋剂，也有一定镇静作用。抽烟、喝闷酒虽然能够暂时起到抑制中枢神经系统的功能，缓解紧张状态，但经常饮酒容易导致酒精中毒，香烟带来的副作用更是危害无穷。

其他不良的应对方法还有沉溺于幻想、攻击自己或他人等。

小贴士

生活中随时随地自我减压

掌握科学的减压方法，保持健康的心态，让我们用一颗自信、勇敢的心去面对每天。

一、准备一条冷毛巾，随时擦脸，以助清醒。

二、脱掉鞋袜，用脚尖走路，走上几分钟，心中的烦恼便会消除。

三、找一位乐观的朋友或同事倾诉，发泄一下情绪。

四、喝一杯酸梅汤或果汁醋，疏通肝气。

五、闭上眼睛，尽力想象身体后面的景物，平衡前后脑的压力。

六、读你最崇拜人的格言，并认真思考，有镇定的作用。

七、多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。

八、看看喜剧片，开怀大笑一番。

九、简化自己的生活及欲望，因为生活越复杂，压力就越大。

十、自己动手做东西，既满足也快乐，譬如可以烹饪自己最喜欢的饭菜。

十一、不要总是抱怨麻烦事情落在自己头上，而是要想这是给自己增长智慧和经验的机会，生活会因此更美好。

十二、经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽默文选。

十三、不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为。

天津市卫生局、天津市疾病预防控制中心、天津市健康教育所供稿

绘图 朱炯骁