2015年中考体育备考寒假突击训练方案
2015年中考体育备考寒假突击训练方案
2015年中考体育满分50分。考试分为四个项目，由必考项目与自选项目组成，其中必考项目为：项目一、1000米跑（男）、800米跑（女）；自选项目为：项目二、立定跳远，50米跑（学生二选一）；项目三、单杠引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女），前掷实心球（学生二选一）；项目四、篮球技能、排球技能、足球技能（学生三选一）；为了加强学生的体育锻炼，提高体育中考的测试成绩，按照体育中考的要求，结合我校九年级全体学生体质情况，做中考体育寒假突击训练方案如下：
一、1000（800）m：
训练方法（1）：两个1000（800）m训练，中间休息5—10分钟进行第二组，要求尽全力完成。
训练方法（2）：400m、600m、800m、1000m针对性的速度训练，组间休息3-5分钟，要求尽全力完成一组
注：训练时可任选一项，循环进行。
二、50m训练：
跑专练习：小步跑、高抬腿跑、弓箭步走、跨步跳各做两组。
起跑练习30m×4组，频率快，蹬踏有力；
途中跑60m×4组，步幅要大，摆臂自然，身体要协调；
完整跑50m×3组，100m×2组
三、实心球：
训练方法（1）：仰卧起坐50×3组
训练方法（2）：肩上推举12×4组
训练方法（3）：弓箭步跳换步30次
四、立定跳远：
训练方法（1）、台阶跳30×4组、利用楼梯道进行跳台阶练习，注意动作要领及安全。
训练方法（2）、二级蛙跳20×2组。
训练方法（3）、收腹跳（团身跳）10×2组。
训练方法（4）、立定跳远20×2组。
五、引体向上：引体向上拉至无力为止×4组，组间休息1分钟
六、仰卧起坐：一分钟仰卧起坐
训练方法（1）：1分钟快速仰卧起坐×4组
训练方法（2）：60个仰卧起坐×3组
七、（1）排球：45秒对墙垫球
训练方法（1）、向上垫球50×6组，不易垫的过高，控制好球， 训练方法（2）、对墙垫球50×4组，减少死球
八、篮球：运球上篮
训练方法（1）、球性训练（高、低运球跑50米×6组），原地投篮20×2组 训练方法（2）、三步上篮20×2组
训练方法（3）、模拟中考篮球半场运球上篮训练。2020×2组。
九、足球：绕障碍物运球
训练方法（1）、球性训练（颠球、拨球）
训练方法（2）、脚内、外侧运球
训练方法（3）、绕障碍物运球
十、素质训练：
（1）蛙跳：40m×3组＋加速跑，注意保护好膝关节，不要受伤，动作要有控制。
（2）俯卧撑30×4组
（3）仰卧起坐50×4组
（4）单脚跳50×2组
（5）折返跑30米×4组
（6）一分钟跳绳