[老年人科学健身]讲义 第十一讲 老年健身运动处方的自我制定法
《老年人科学健身》讲义
第十一讲 老年健身运动处方的自我制定法
前面几讲我们主要讲解了老年健身者为自己制定一个健身运动处方时所必须要掌握的一些最基本的知识和方法。本讲将向大家介绍一下，当你自己为自己设计或制定一个科学的运动处方计划方案时，你应如何把自己已学到的各种知识和方法融合起来，为自己制定一个具体的运动处方的锻炼计划。一开始时，会感觉到有些难度，但只要大胆的去实践，经过一段时间的不断摸索，不断的通过实践检验，进一步加以修正，那么你就会逐渐学会，并能逐步提高自我制定运动处方的能力。
一、如何掌握和控制好老年人健身锻炼的运动负荷
(一)什么叫老年健身运动负荷
我们平时习惯叫的“运动量”，确切地说应该叫“运动负荷”。运动负荷是指老年人在健身锻炼中所承受的体力和心理方面的负担。根据运动负荷的不同表现特点，又包括以下一些结构：
1．健身负荷——老年人健身锻炼中的主要负荷
根据在不同情况下承受负荷的性质和特点，运动负荷分为训练负荷、比赛负荷、教学负荷和健身负荷。训练负荷与比赛负荷主要是运动员们在平时训练和在比赛中所承受的负荷。健身负荷与教学负荷，则是在群体运动中或在学校体育活动中承受到的负荷。老年人健身锻炼承受的负荷，主要是健身负荷。
但也有一些近似教学负荷、训练负荷和比赛负荷的因素。
2．老年人健身负荷中的内部、外部负荷
无论是健身负荷还是教学负荷、训练负荷和比赛负荷，都是由内部负荷与外部负荷组成的。所谓“外部负荷”实际上是指我们在健身运动中，由于完成各种健身活动中所承受的负荷都属于“外部负荷”，具体指练习的次数、组数、重量、时间、速度、高度、远度等。当身体受到外部负荷的刺激之后，自身就有所感觉，我们的心率、肺活量会提高。如果我们把它测试出来，就可以用来衡量我们在健身运动中所承受的负荷的大小。人们把它称之为是“内部负荷”。我们平时进行健身锻炼的时候，不能光注意完成动作的外部负荷大小，更重要的是要通过测脉搏等生理、心理指标衡量所承受的内部负荷的大小，这样才是科学的。
既然内部负荷是对人体在生理和心理两方面现实状态的一种反映，那么内部负荷自然也应该包括“心理负荷”和“生理负荷”两方面。例如我们在练习过程中心里极度紧张，这表明该锻炼者此时的心理负荷特别大，当健身锻炼者练完某一个练习之后，各种生理指标明显的提高，这表明该健身锻炼者承受的体力负荷很大。
3．负荷量与负荷强度——构成运动负荷的基本结构
健身锻炼中的运动负荷实际上是由两个结构构成的，一是负荷量，另一个是负荷强度。比如说，跑的速度、跳的远度和高度、一次举起的重量等，都是负荷强度的表现。“负荷量”是反映运动负荷中，持续练习时的总时间，完成动作的总次数、总组数、总距离、总重量等。通俗点讲，如果是一项跑的练习，跑的速度是负荷强度，跑的总次数和总组数是负荷量。我们要想跑得快，就很难跑的时间长或者跑的距离长，要想跑的时间长、次数多，就必须把跑的速度减慢些，也就是强度适当降下来。
(二)如何掌握和控制好老年健身负荷中的运动强度
1．在何种情况下，健身负荷的运动强度相对较大
(1)练习的总时间比较短；
(2)练习的内容量不大(如跑的速度练习)：
(3)春季和夏季健身锻炼时；
(4)上午健身锻炼时；
(5)体能及健康状况较好时；
(6)提高技能时和进行体育健身比赛时；
(7)为提高健身锻炼的兴奋性时；
2．有效运动强度的标志
运动强度是运动处方的关键。有效运动强度是运动处方中占据核心地位的一个概念。关于运动强度前文已经谈及，那么，如何来理解“有效”两字呢?
(1)符合处方的目的。比如，以减肥为目的，则只有以消耗脂肪为主的中小强度才是有效的；而大强度则是无效的。
(2)符合人体运动适应的科学规律。对于中老年人而言，维持某一适当的运动强度可看作为有效强度。
(3)符合安全性原则。健身运动处方的运动强度不能为了追求锻炼效果而一味加大，必须有一个上限作为安全线。
3．如何确定健身运动负荷强度(运动强度)
运动强度可通过锻炼者的主观感觉，也可通过测量某些生理生化指标来判定。下面介绍两种常用的简便方法：
(1)老年人自我感觉判断法
①“以不痛苦为原则”
运动强度越大，引起的人体反映越激烈，疲劳感觉就越明显。因此，可通过感觉判定运动的大概强度。
老年人想进一步提高健康和体质的可能性已经很小了，过大的负荷，反而会损害他们的健康。在没有过多仪器测试的情况下，机体的自我感觉是最好的一种掌握负荷的方法。如果老年人在完成某个健身锻炼的内容之后，或在进行过程中感到很难坚持，即使能勉强坚持，也感到很痛苦。这正是老年负荷过度的信号。如果出现这种感觉，老年人就应该立即把所承受的负荷降下来，到不痛苦的程度为止。甚至终止正在进行的练习。
②自我感觉法——多指标综合性自感疲劳指数法
“自感疲劳指数(RPE)”是瑞典心理学家博格(Borg)1961年首先创造出来的，博格将运动中的自我感觉情况从6～20分分别列出。用自感疲劳指数作为运动强度的一个指标。现已被世界广泛应用。在运动处方中，用运动试验所评定的自感疲劳指数确定运动量。但是，博格制定的自感疲劳指数的分级，对老年人，尤其是体弱、多病的老年人，标准明显偏高。因此参照博格的这一分级模式，为老年健身者重新制定了一个多指标综合性的自感疲劳评定表(表29)，作为评定老年健身锻炼者运动强度的一个参考模式。
表29
老年健身锻炼者自我感觉疲劳指数、强度等级及心率对应标准
对老年人的适宜性
自感疲劳指数
心率
(次/分)
自感程度
感觉
强度等级(%)
太小
6
60
安静
20以下
—
适宜
7
70
很轻松
30
谈笑自如，练习欲望强烈
8
80
很适宜
9
90
较轻松
40
呼吸深而不促，微汗，练习欲望高
10
100
11
110
累
60
呼吸深而促，出汗。仍有练习欲望
12
120
适宜
13
130
稍累
80
气喘吁吁，大汗，产生肌肉酸痛感，勉强练习
14
140
不适宜
15
150
很累
100
上气不接下气，头晕，疲惫不堪，几乎不想练习
16
160
2．心率测定法
所谓心率是指一分钟时间里心跳的次数。运动强度越大，心率越快。当心率在110～170次／分钟时，心率与运动强度之间具有近似的正比例关系。其比例大小，随锻炼者体力状况而定。比如，以同样的速度跑步，体力好的锻炼者要比体力差的锻炼者心率低。测量运动心率一般是取运动后10秒或15秒的心跳、或脉搏次数，再乘6或4，即为此刻的运动心率。测量心率的常用部位为心前区(左胸前3～7肋间)、腕部桡侧动脉。利用心率来反映运动强度的简便方法有以下几种：
(1)年龄— 最大心率法
在运动处方中，运动强度的掌握一般是以运动实验时的最高心率为依据。对于年老体弱、慢性病者，过大强度的运动实验应受到限制，因此，一般症状限制的最高心率为最大强度(100％)。对于一般的老年健身者，可以根据表30选择适合自己的运动强度和相应的心率水平。
表30
中老年不同年龄段不同运动强度的心率
运动强度
(％)
年
龄
(岁)
40～49
50～59
60以上
100
175
165
155
90
165
155
145
80
150
145
135
70
140
135
125
60
130
125
120
50
115
110
110
40
105
100
100
(2)适宜心率法——如何计算“靶心率”
所谓“靶心率”就是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。靶心率在运动处方中运用非常广泛。掌握一些靶心率知识可以使锻炼者更精确地调控运动强度，提高锻炼效果，保证锻炼安全。以不超过每分钟180次减去年龄数为宜。一般控制在不超过每分钟130次为原则，以每分钟100～120次之间的心率作为其靶心率的水平。一般人的靶心率范围在最大心率的65-85％之间。由于最大心率的测定比较复杂，所以人们常用年龄近似推断最大心率，其公式是：
最大心率＝220－锻炼者年龄
靶心率＝最大心率×(65％～85％)
如一个60岁的老年健身者，
其最大心率＝220次／分－60=160次／分。
其靶心率范围：下限＝65％×160=104次／分；
上限＝ 85％×160=136次／分；
若低于104次／分，运动强度太小，难以产生明显的锻炼效果；高于136次／分，运动强度过大，容易造成过度疲劳和运动损伤。
(3)运动强度阈值法
运动强度阈值是指促进最大吸氧量的运动强度，也就是说要想达到运动的最佳效果，就必须有一个最佳的运动强度的阈值。其计算公式是：
运动强度阈值心率(次／分钟)=[年龄最高心率(次/分钟)－安静心率(次／分钟)]×(40％～50％)＋安静心率(次／分钟)
公式中的年龄最高心率可查表31得到。
例：某一男性老年健身锻炼者，70岁，安静心率为70次／分钟，年龄最高心率147次／分钟(查表31)，
其运动强度阈值心率=[147次／分钟－70次／分钟]×(40％～50％)+70次／分钟＝111．6次～122．0次／分钟。
在运动处方中所制定的运动强度心率则最好是在111．6～122．O次／分钟。如低于这个心率数则对最大吸氧量没有明显的促进作用。此方法仅适合制定老年人健身运动处方。
3.仪器监控法
随着现代科技的发展，越来越多的简便的、微型的监测仪表开始进入市场，用这些仪器设备可使锻炼者随机的监测和控制健身锻炼中的运动负荷。现在用的比较多的仪器设备有手表式的心率监测仪。可以使锻炼者随时随地的了解自己在运动中的运动强度情况。
(二)如何掌握和控制好老年健身负荷中的运动量
1．在任何种情况下，老年人应尽量偏重于健身负荷量，控制运动的强度
人到老年，在承受健身负荷时，表现出明显的特点是：承受“负荷量”的能力消退较慢，而承受“负荷强度”的能力消退较明显。也就是说，练习的总次数、总组数、总时间、总距离等可以多些，但让老年人跑得快些、投掷远些、跳得高些，他们就感到很困难了。而且从对老年健身锻炼中的安全的角度考虑，加大练习强度的危险性要比加大练习量的危险性高得多。因此老年健身锻炼中处理负荷量与负荷强度关系的一个科学原则是：保持适宜的负荷量，严格的控制和降低负荷强度。
表31
年龄预计心率表
年龄(岁)
最大心率(次/分)
最大心率85%
最大心率70%
50
171
145
119
51
170
144
118
52
168
143
118
53
167
142
117
54
166
141
116
55
165
140
115
56
164
139
115
57
162
138
114
58
161
137
113
59
160
136
112
60
159
135
111
61
158
134
110
62
156
133
109
63
155
132
108
64
154
131
108
65
153
130
107
66
152
129
106
67
151
128
106
68
150
127
105
69
148
126
104
70
147
125
102
71
146
123
101
72
145
122
101
2．如何确定健身运动的持续的时间
对于老年人，就健身运动方式而言有两种可采纳：
第一种，一次练习中——强度小，持续时间长
在一次性的运动时段内，采用低、中强度，较长持续时间的运动安排，以持续时间不少于20分钟，不超过60分钟为宜。这是因为锻炼时间少于20分钟，对中老年人的心肺作用不大的缘故(见表32)。
表32
运动强度与不同持续时间的最大吸氧量的百分比
运动强度
持
续
时
间 (分钟)
5
10
15
20
30
大
90
65
60
30
40
中
80
75
70
60
50
小
60
85
80
70
60
第二种，一天中——短持续时间，分散安排
在一天中采用短时间、分散安排运动量的方法。例如，王老先生想采用慢走进行锻炼，为提高他的腿部肌肉力量，可以在一周内安排3～5次，也可以每天进行锻炼，但不能少于1次。在一天当中，可一次性安排60分钟的慢走锻炼，强度控制在50％—70％。也可以在一天当中将此运动量分3-4次，采用每次持续15—20分钟的运动形式。
决定每周运动频次应考虑的因素有以下几方面：
(1)考虑老年人的年龄。一般说年龄越大，持续时间应越短。
(2)考虑身体健康与体力情况。应根据诊断结果进行安排，一般说体力较差，健康状况较差的人，练习时间不易太长。
(3)考虑气候因素。一般说夏季练习时间可短些，冬季身体不易活动开，持续时间应稍长些。
(4)考虑活动项目和内容。一般说有氧类项目强度较小，因而持续时间应长些。
3．如何确定健身的周运动频次
一周中的“运动锻炼频次”通常是指练习者在一周内安排的锻炼次数。锻炼频次的确定应考虑以下一些因素：
(1)考虑不同年龄健身锻炼者的不同体质和运动基础状况
由于老年健身锻炼者的个体之间存在一定的体质上的差异，都会影响到每周锻炼频次的选择。
例如，一名60岁的老人，坚持长跑已经近40年，他几乎每天进行3000～5000米的长跑锻炼。他坚持锻炼的目的是想延迟心肺功能的衰退。那么，我们首先应建议他适当减少长跑的强度，即将长跑时的速度适当放慢，并把心率控制在自我感觉舒适的范围之内。同时也建议他将每周的6～7次锻炼，减少为3-5次。另外，还可以适当减少长跑的距离，可以采取拆分的方法，将以前的3000米或5000米距离，均分两次完成，并且每次锻炼以其最高心率控制范围为标准。需要注意的是，有些长年锻炼的老人，他们很容易将自己的身体健康现状视为一成不变，从而忽视了身体逐年衰退的自然现象。
(2)考虑锻炼者的健康和特殊疾病
如果，一名患有轻度心脏病、没有任何锻炼经验的60岁老人，他想选择慢跑进行锻炼，应该如何确定锻炼频次呢?
首先应根据其病症的具体状况设定出“走+跑”的锻炼计划，此计划应根据锻炼者的履行情况调整锻炼频次。根据循序渐进的实施原则，可以先从慢走开始进行锻炼，每周安排2～3天，每天安排1-2次，每次10～15分钟；之后由“慢走”阶段过渡到“快走+慢走”阶段，每周安排3～4天，每天安排1～2次，每次10～20分钟；再过渡到“慢走+快走+慢跑”阶段，每周安排3～5次，每次15～20分钟；再过渡到“快走+慢跑”阶段，每周安排2～3次，每次15～20分钟；最后到“慢跑”阶段，每周安排2～3次，每次15～20分钟。具体的可见“特殊病人运动处方”制定一节。
(3)考虑健身锻炼的不同目的
练习者由于健身锻炼目的的不同，将选择不同的运动项目，那么锻炼频次也应有不同的安排。例如，针对一名身体健康的50岁男性，若想提高心肺功能，可以选择长跑项目，每周安排3～5次，每次15～30分钟；也可以选择游泳项目，每周安排2～3次，每次30～60分钟。若想提高肌肉力量、减缓骨质疏松，可以选择相对自身最大承重的40～70％的力量练习，每周安排3～5次，不能少于2次，每次20～30分钟；若想保持机体的协调性和柔软性，可以选择太极拳或健康体操，每周安排4～7次，每次15～30分钟；若想选择既缓和又能延年益寿的运动项目，可以考虑按摩、拍打身体各部位以及坐、卧、站功的练习，每天可以安排1～2次，每次持续10～15分钟。
对患慢性病的老年人，尤其是患骨关节功能障碍的老年人，每周运动3～5次显然有些不够，有的需要在40％～50％运动强度下，每天运动2次，每次1～5分钟。如有的患肩周炎的病人，每天需要3～5次，每次5～10分钟。因此患慢性病的老年人每周运动的次数要依本人身体健康的具体情况而定。
(4)考虑练习项目和内容的特点
例如本周练习的项目和内容如果是强度较大的项目，或总负荷较大的项目，则练习次数可减少些，可采取练1天，调整1天，一周练3～4次即可。如本周练习的项目和内容强度较小，则练习次数可适当增加些，一周可练4～5次，甚至6～7次。
(5)考虑运动过程的持续累积效应
有研究表明每周练习1次，5周后肌力增长24％；2周练1次几乎没有锻炼效果；而每周练习2．5次，5周后肌力增长约40％；每周练习7次，1周后肌肉增长4％，两周后增长8％，4周后增长32％，5周后增长60％；而每周练习3.5次，肌力增长约60％，与一周练习七次的效果几乎相差无几。说明一周练习的次数过少效果很差，但过多效果也并不成正比增长。效果最好的还是适中的3～5次。
另一有关健身锻练周运动频次的研究结果也证明：每周一次效果不明显，每周2次有一定效果，每周3～5次效果最明显，而每周5次以上效果反而会下降。说明老年健身锻炼周运动频次过多或过少都不好。以不少于2次，不多于7次为原则，以3～5次为最适宜。
总之，锻炼频次的设定必须在了解练习者的具体身体健康情况、体质状况、锻炼能力以及个人喜爱与适合的运动项目后，才能做出安排。安排时，注意掌握练习者的主观感觉和客观评定数据的变化，以便做出调整。对于练习者本人而言，应时刻注意身体锻炼后的恢复情况以及锻炼效果的反馈。
二、制定老年健身运动处方中应注意的问题
老年期是机体功能退行性变化的时期。机体在发生老化。在脏器和器官水平上表现为：脑的萎缩，思维、情感、认知障碍；感觉功能衰退，视、听能力下降；呼吸肌肌力下降，肺通气量减少；心力储备降低；血管硬化，动脉弹性逐渐丧失；骨质疏松，容易骨折；肌肉萎缩，关节僵化，运动能力下降。老年期也是免疫功能减退、容易患各种疾病的时期。制定老年人的运动处方要从老年人的身心特点出发，总的来说要遵循如下一些要求：
1．一定要经过严格的身体检查和运动试验。尤其对于初次从事运动、或要改变运动计划、运动中发现异常问题以及患有疾病等情况，更要及时进行身体检查和运动试验。
2．要选择能提高或保持心肺功能的有氧运动项目。散步、跑步、游泳是适宜老年人的三大运动项目。老年人不太适宜从事力量性项目。
3．老年人要严格控制心率。老年人因空余时间相对较多，应安排出足够的时间从容地进行锻炼；但在天气突然变化或感觉身体不适等情况下也可暂停；老年人锻炼贵在持之以恒，但不可勉强。
4．注意应该停止运动的危险信号。运动过程中可能会出现一些危险信号，这时应立即停止运动，否则可能会造成运动意外，严重时导致猝死。常见的危险信号有：
（1）胸闷或痛，心前区有绞痛感、压迫感，伴有放射痛，可能是心肌缺血；
（2）头晕、目眩，若伴有出冷汗、面色苍白、步态不稳，则可能是低血压、低血糖的体征；若伴有面红、恶心，则可能是血压过高的体征；
（3）频繁的早搏，表明心律严重失常；
（4）剧烈的腹痛，伴有灼热感，休息不能缓解，是腹腔内出血的表现；
（5）肝区疼痛，短暂休息难以缓解；
（6）高温下，出现汗出不止、头晕、恶心、肢体沉重等症状；或低温下，出现身体体表冰冷、局部麻木和紫绀；
（7）肌肉痉挛接连发作，表明钙离子等无机盐丢失严重；
（8）肢体酸痛、肌肉僵硬、动作变形甚至出现失控，是运动负荷达到极限的表现，作为健身运动没必要如此。
5．要有良好的心态和欢快的情绪。科学健身要注意心理卫生的日常保健从事健身锻炼，拥有一个健康的心理状态对安全、有效的进行身体锻炼而言非常重要。因此在日常生活中要注意心理卫生的保健，此外，当中老年人一旦长期的投入到一项或几项自己喜爱的健身活动中，也必定会对其心理健康奠定优良的基础。
6．注意动作的合理性。注意掌握健身锻练中的合理呼吸方法和呼吸节奏。
7．切忌锻炼中头部过度充血。健身锻炼中就少做或不做憋气和负重练习，保持头部的“高位”，注意健身锻炼中的渐进性、和缓性和缓冲性，减少爆发性和强烈碰撞，以避免出现脑出血和其他伤害事故。
老年人肌力下降，神经调节过程减慢，负重练习造成局部肌肉负担过重，容易引起损伤；憋气会使胸腔内压力骤然升高，使心脏和大脑负担加重，血液回心不畅，血液输出量减少，容易发生头晕、目眩，严重时导致中风。
8．注意减少老年健身活动中的竞技性。不做“好斗老人”和“好胜老人”；老年人的体育活动应以健身娱乐为本，不应把争夺高低、追求成绩放在第一位；否则很容易导致运动负荷的失控。
9．要持之以恒，防止时断时续。
10．运动前要做好充分的准备活动，一次锻炼过程中，运动强度要缓缓增加到预定强度，而不可突然增加。运动后要做足够的整理活动
11．老年人还要很好地控制自己的情绪，不可以过分激动、过度兴奋和激动等。
12．科学健身不可忽视季节环境的变化。下面按春、夏、秋、冬四季分别叙述。
春季
(1)掌握气候变化。户外锻炼的衣着合适，随时注意防寒保暖，锻炼后，应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100至200米，小憩5至8分钟。
(2)注意感官卫生。春季雾和风沙多，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，肢体受潮受寒会导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，并学会鼻吸口呼，不要呛风。
(3)加强健康监护。练习动作的难易度应根据老年人不同的身体差异和锻炼基础而定，选做的动作以简便、适合为宜。锻炼的身体体位要全面，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作，心率适于120～130次／分左右。锻炼前需做8～10分钟徒手操，暖身步行或走跑交替的准备活动；锻炼后需做5～8分钟的整理或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。
(4)要预防风寒。锻炼中或锻炼后，戒忌在草地上随处躺卧，以防御风湿性腰痛或关节炎。
(5)合理安排运动量。在美好的春季景色中容易乐不思蜀，如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应及时调整间歇次数，并进行医学测试。合理的运动负荷应在锻炼一小时后得以恢复，反之，即为超量负荷。
夏季
在炎炎夏季的酷热高温中锻炼容易中暑，因体内的温度不易散发出去，体内产热增多，体温会明显升高达39—40℃，中枢神经系统及其内脏器官的活动失调，从而引起中暑。应注意：
(1)避免在11-16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温强光直接辐射在身体上。
(2)室外锻炼要备戴遮阳的白帽或竹叶编成的凉帽。穿着白色或淡色，透气性好、柔软、宽松、整洁的运动服。
(3)在运动过程中，要增加间歇次数，每次10～15分钟。尽量在阴凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次30～40分钟。
(4)锻炼后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟的自我按摩，以达到消除疲劳的效果。
(5)锻炼中若出现中暑症状，应立即中止运动，将老人转移阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱下运动服、松解衣扣，并在头额或腋下处进行冷敷。对头痛、头晕、恶心呕吐的老人可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应直接送往医院。
秋季
秋天素有“秋高气爽”之说，万物生长成熟，气候适宜，人的体力较好，有利于承受比别的季节较大的运动负荷。因而，老年人在这个季节参加锻炼时，运动负荷相对可大一些，但一定要注意有节奏。
秋天是从炎热的夏天向严寒的冬天转移的季节，气温变化较大，因而锻炼时也要注意冷热的变化，及时调节着装，要注意身体的自我感觉，及时的调整运动负荷。
冬季
冬天容易感冒，尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故不可掉以轻心。
预防方法：
(1)活动量遵循循序渐进的原则，切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异。如初练慢跑时由3分钟逐渐递增至5分钟再到10分钟。
(2)采用心率测定衡量运动负荷量。
例如，健康老人强度的心率数=180－年龄；羸弱老人心率数=170－年龄。
(3)要注意保暖。冬天室内外的温差悬殊，老年人若冒然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使粘膜发炎、流涕、咳嗽等症状出现，导致感冒。预防方法为：
①老年人由室内向室外锻炼时，首先要适应机体各器官系统对寒冷的刺激。锻炼前要多穿些衣服，经过8～10分钟暖身活动后，随着体温的逐渐增高方可脱掉御寒外衣。
②锻炼间歇不要选择在风口处就坐，可稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
③锻炼后，体表出汗较多，应立即返回室内进行擦浴或淋浴，及时更换干净、柔软的衣服。
13．科学健身要注意衣、食、住、行，下面分别进行讲解。
(1)衣
中老年人的参加运动时的着装一定更要符合卫生要求，要舒适，宽紧适当。中老年人运动中的衣服裤腿不宜过长。为保证正常的锻炼要注意平日应根据气候、气温适时增减衣服。
春季气候多变，温差较大，不能急于减少穿衣，宁可多穿不可受寒。在外出时可带上备用的衣服，以备必要时的增减和更换，一定要在逐渐适应气温变化后，再调整衣服；
夏天容易中暑，为了减少暑热对健康的影响，应穿着透气、柔软、浅色的衣服，要换穿凉爽的衣服；
秋季气候由热转凉，老年人极易因“受风着凉”而伤风感冒，应适时添衣，做到热即脱，冷即穿；
冬季气候干燥、寒冷，应及时换上保温、暖和的衣服。在进行锻炼或外出活动中，更要注意衣服的增添。切忌低温或刮风时穿着汗衣，这样极其容易伤风感冒。
要有一双轻便合脚的鞋，步行锻炼时最好穿布鞋，质地柔软，不打滑，不挤脚，吸汗透气，轻便舒适。参加跑步时，最好穿轻便灵活且富有弹性的球鞋或旅游鞋。袜子以线袜为好。有“汗脚”的人，鞋内最好垫一双鞋垫，防止脚的打滑。中老年人参加运动锻炼不宜穿皮鞋或塑料底鞋，不仅容易打滑，还有可能发生跌倒摔伤的意外。运动后应洗澡，运动后的衣服也一定要及时更换和清洗，换上干爽干净的衣服，以避免着湿衣，受细菌等微生物的侵袭。
(2)食
健身锻炼的重要物质基础是平衡膳食。中老年人的平衡膳食主要指营养素的比例适当。即要保证足够量的各类营养素。应强调低脂肪的摄入并以植物脂肪为主，脂肪过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化，但过低也会影响脂溶性维生素的吸收；碳水化合物以谷物为主，尽量少吃甜食和糖；要有丰富的维生素和足量的膳食纤维，以维持正常的代谢、增强免疫力和防治疾病；中老年人以低盐为好，这样对预防高血压有好处；另外，充分的饮水有利于营养素的吸收和废物的排泄，膳食中除汤羹类食物外，还应饮水1000毫升以上。
另外，由于各种食物所含营养素成分不一，营养价值各异，所以膳食中必须混合多种食物，满足人体的需要。
(3)住
“住”实际上在这里是指生活起居。老年人日常生活应科学地、有秩序地安排作息时间和养成良好的卫生习惯。有规律的起居作息，遵循良好的生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，提高预防疾病的能力，从而增进健康和延长寿命。
根据医学专家与许多长寿老人的经验，中老年朋友们在生活起居方面要注意以下几个方面：科学地安排好每天的作息时间，养成按时睡眠和按时起床的习惯。提倡早睡早起和午睡，高龄老人早餐后应安排一次小睡。其中中年人每天保证7～8个小时的睡眠，60～70岁的老人应有8小时左右的睡眠，70～90岁的老人每天应睡9小时左右，90岁以上的老人每天应睡10～12个小时。
按时定量进餐，提倡少食多餐。养成每天定时排便的习惯。
安排一定的家务劳动与保持适当的体力活动。
另外，使用空调时老年人，特别是患有慢性病的老年人要经常通风换气，或到室外活动；一般将空调温度控制在20℃以上，最好是25-28℃；夜间也不能彻夜开着空调。
(4)行
主要是指参加体育锻炼的环境。锻炼的地点最好选择在公园、海滨、湖畔、江边或河沿等环境优美、空气新鲜、安静清幽的地方。这样的地方会使人心旷神怡，对消除大脑疲劳和紧张很有好处。若不具备这些条件，可以在林荫大道或自家庭院里进行锻炼。
老年人进行适当的走动和运动是必不可少的，但是一定要量力而行，尤其是老年人要注意防止跌跤。据统计，老年人跌跤的发生率很高，65～70岁有跌跤史者，女性为30％，男性为13％；85岁以上有跌跤史者，女性为50％，男性为31％。并且跌跤多在冬季。因此，防止跌跤是非常重要的，不仅要在健身锻炼中加强下肢肌肉和关节的锻炼。也要在日常生活中加强多种保护措施。
另外，人的活动是离不开双脚的，注意脚的保健对保证中老年人的正常生活和身体健康有十分重要的意义。最好能养成每晚用温水洗脚的习惯，并且在洗脚后能坚持经常按摩脚心涌泉穴，以促进全身血液循环、消除疲劳，催眠镇静、防病治病。
14．科学健身要预防运动损伤和注意急症急救。常见的急症急救有：
(1)骨折。老年人运动时不慎摔倒而发生骨折，局部常出现肿胀，并伴有较剧烈的疼痛，此时应先固定伤肢，立即送往医院治疗。
(2)中暑。在酷热的夏天进行锻炼，容易发生中暑。表现为头昏、头痛、全身无力、恶心、烦躁、呼吸急促、肌肉痉挛，严重时会昏迷不醒。此时，应将病人移到阴凉通风的地方，松解衣服，用扇子扇风，用温水或酒精擦身，饮淡盐水，严重时请医生处理。为预防中暑，锻炼时间应安排在上午10点之前，下午5点以后，锻炼时间不宜过长，运动量不宜过大，并增加休息次数，同时适当补充水和盐份。
伴随现代社会的逐步老龄化，老年急症及意外损伤也逐渐增加。老年人会突然发生疾病和意外损伤，有时一些慢性病会骤然转剧，尤其在活动量较大的体育锻炼中，一定要树立急症急救的意识。
(3)晕厥。晕厥的发作是在大脑从原正常供氧丰富的情况下，突然陷入缺氧状态下发生的病状。引起晕厥的主要原因有：心脏输出量减少或心脏停搏；突然剧烈的血压下降或脑血管的暂时性闭塞。遇此情况，首先需做以下紧急处理：立即将病人放在一个最能增加脑血液灌流量的位置，如坐位时应将病人的头放低到位于两膝之间，或者呈仰卧位置。并将所有紧的衣服解开，以利于呼吸，将下肢抬高，以增加回心血流量。头部应转向一侧。若体温低于正常水平，应盖上衣服或被子。
若晕厥发作伴面色红润，呼吸慢而伴有鼾声，或发作期间，心率超过180次／分或低于40次／分，应立即送医院治疗。
(4)呼吸困难。呼吸困难是指主观上有呼吸费力，气不够用或呼吸急迫的感觉，而客观上表现为：呼吸快而浅或慢而深以及节律不匀。这种急症可能是由于剧烈运动或机体本身患有的某种疾病而呈现的一种病理状态。呼吸困难的急救可做以下处理：保持安静并半卧位休息。若表现为呼吸快而深，仰卧时加重、坐位时减轻的症状，可采取两下肢下垂，床边端坐位。应及时吸氧。严重时应送医院急救。
(5)眩晕。患者感到自身旋转或觉周围物体旋转，也有仅感头晕、头重脚轻或身体倾倒感而无旋转感，有时还伴有出汗及面色苍白等植物性神经紊乱症状，眩晕与晕厥的区别在于无意识障碍表现。发生眩晕应立即停止运动，及时请医生救治。采用卧位休息，并且避免头颈部的活动和声、光的刺激。出现呕吐状况时，应采取侧卧，以免呕吐物误吸入气管。
(6)心绞痛。由心肌急剧暂时缺血引起的胸痛称为心绞痛。心绞痛最最常见的诱发因素是过量或突然的体力活动和过度疲劳，吸烟、大量饮酒、情绪过分激动等行为也会诱发心绞痛。发作时应采用：
①应立即终止任何体力活动，缓解过激状况，切勿通过增加活动来试图解除胸闷不适之感。
②运用硝酸甘油和二硝酸异山梨醇(消心痛)等药物进行及时治疗。
③若心绞痛持续不止，甚至加重并伴有冷汗、恶心、呕吐、呼吸困难等症状，应怀疑有急性心肌梗死，应立即送往医院。