肯尼亚的机密--世界最好跑步选手的训练方法

不可能像肯尼亚人那样跑步？

你可能不会去海拔8000英尺的高原，将你的全部精力投入到田径场上，每周120英里的训练也不会进入你下周的日程安排，何况现在让你父母意识到优生也有点晚的。但是，这并不是说你就不能像一个肯尼亚人一样训练了。

2004年的12月我去了肯尼亚的Iten，那里是肯尼亚的民间跑步中心，那里诞生过奥运会奖牌获得者，世锦赛冠军和国际马拉松赛的冠军。整整一个月里我和所有类型的跑步者一起跑步和交谈，其中有参加公路赛的、场地赛的、越野赛的，我观察到了他们训练中的共同的因素。以下几点就是我体会到的因素，这些方法所有的跑步者都能很容易的添加到其训练中，不管你的比赛距离、跑步经验、跑步技能等的水平如何。

开始慢，结束快

每次和肯尼亚选手一起跑步，开始的时候都是很慢的，而绝大多数情况下结束时候都要快很多。这和绝大多数跑着玩的跑步者不一样，他们出门就以安排好的速度开始跑，整个跑步过程中保持速度不变。

想象一下一壶水烧开的过程——开始加热的时候你看不到任何的迹象，而最后结果是无可否认的。同样你也应当让你的肌肉和心血管系统慢慢开始运动，然后逐渐热身，不知不觉的提高速度，跑到最后你将跑得又快又舒服，也会学会如何让自己跑得又快又放松。结束比起步快也能很好的模拟也是比赛中的速度分配。

变化多端

有一次我和Isaac Songok和Augustine Choge一起晨跑，前者的5千米成绩是12分52秒，而后者是世界青年越野赛冠军。我们用49分钟轻松跑了10公里。而他们下一次跑的时候， Songok和Choge只用31分就跑完了10公里，比上次每英里快了3分钟！这种强度上的巨大差异是很普遍的。对肯尼亚运动员而言，每次跑步都有特定的目标，通常用“轻松”、“平均”或“高”速度来表示。如果这次是轻松，比如在一次“高”的训练前后，那肯尼亚运动员会毫不迟疑的最多进行小跑。这种低强度的积极的恢复可以让他们既保持训练量，同时又能为下一次强度训练真正做好准备。绝大多数的跑着玩的跑步者正好相反，在轻松的一天跑得太剧烈，以至于疲劳积累而影响到他们高质量训练单元的完成次数。为了达到比赛目标，你应当学习肯尼亚人——轻松跑要更轻松，强度跑要更剧烈。

加入团队

在肯尼亚，很少有人认为跑步训练是孤独的。几乎每个肯尼亚人的每次跑步都至少和一个人一起跑，通常是好几个人一起跑。对于这个话题，我询问的每个跑步者的回答都很简单，那就是如果让他或她一个人跑，肯定不会训练这么刻苦。和其他水平相当的人进行有规律的训练有很多很多的好处。对于初学者，如果其他人在场为你记圈，你很可能就能坚持下来。同时，和别人一起跑你能找到自己的差距，从而能促使自己达到比自己一个人练更好的水平。从心理上说，经常和别人而不是一个人在外面公路上进行持续的训练的压力要小一些。

轻轻落地

跑了25年步，我身体到处都是伤痛。当我在肯尼亚的时候——尽管海拔高，有山坡跑，速度训练占了我训练的三分之一以上——然而这些烦恼都消失了。回家三天后，我的老毛病又来了。这很有可能是在家的时候我绝大部分跑步是在柏油路上进行，而在肯尼亚每步都踏在泥土上。如果你不相信在松软的地面上经常跑步对你身体有益，那可以作个实验：在柏油地面或水泥地面上弹一个高尔夫球，然后再在泥土地上进行。让球从柏油地面上弹起以及几乎无法从泥土地上弹起的因素在跑步中同样存在，想想我们每一步你都要承受三到四倍的体重，在泥地和草地上跑让你不仅仅是感觉更好，更是尽可能的降低了你受伤的危险，这样可以让你更好的释放潜能。山坡跑

Iten坐落在Great Rift峡谷的高地上，因此山坡是不可避免的。很少有跑半英里而不遇上需要爬坡或下坡的情况，经常这样可以明显的有益于你的心血管系统和肌肉系统。我们绝大多数人都没有生活在这样地形条件下，是否这样就意味着无法从肯尼亚人身上学到这一点呢？

不是的，因为除了常常在山坡上跑步外，肯尼亚人将更多的注意力放在了特殊的山坡训练上，通常是每周进行一次。马拉松选手、一英里赛的选手以及那里的每个人都这样做，绝大多数都在短的山坡上进行一些间歇跑——15次或者更多的——也就是用30-60秒爬上去，然后放松慢跑下来。这样的训练可以提高你的有氧能力、腿部力量、爆发力以及关节活动范围，即使你不在山上跑也能得到这样的好处。

不要担心你生活的地方没有Iten那样的山坡。肯尼亚人Henry Rono在1978年在三个月内创造了四项世界纪录，有一次被问到他在什么样的山上进行间歇跑，多陡、多长、每次进行多久，询问者想知道这些答案，“山坡，”Rono回答道。“任何一种。”对角线跑

另外一种年复一年的、与比赛距离无关的训练是对角线跑。这个训练是从操场的一角快速的跑到另外一角，然后沿着球线慢跑到下一个角上，然后大步跑到对角，然后沿着直线慢跑到下一个角，这样反复进行。在快跑阶段，重点是要快速的顺畅的拐弯，在接近最高速度的时候要放松。这样的训练可以改善你全力冲刺时的姿势，很好的提高你比赛时的冲刺能力。

绝大多数肯尼亚人都至少要跑30分钟，有些达到1个小时。如果对你而言这样开始太多了，那目标就放在至少跑15分钟，之前先慢跑10-15分钟。在进行这个训练的时候不要紧张，相反要在自己可控的情况下尽力跑，同时保持良好的姿势。

素质训练

你也许认为所有肯尼亚人生下来就具备非凡的跑步才华，我以前也这样认为，直到我发现几乎每次跑后他们都进行至少10分钟的柔韧性以及提高活动范围的练习。每天进行多种跑步活动练习帮助肯尼亚人能保持长久的、流畅的、似乎永无止境的步伐，这正是他们被人羡慕所在。

为了将这种练习轻松的融合到你的训练安排中，可以挑选少数的练习，每次在跑后都进行。关键的练习是高抬腿、小步跑、踢臀跑和跳跃。在仅有的5分钟内，你可以每种都作两组，每次30-50米，可以极大的改善你跑步的姿势。你可能不会像肯尼亚人那样快，但是至少你可以看起来像。

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