常用瑜伽动作
山式M(unotian oPs)
梵e文：T名adsana a
文名：Mo英ntuia Pnse o
文名：山式中 Tadas
aa[ne]d意是山思。Sma[dae]意是垂直不动[思d]eS。titih就站立不动是。Tdasaan这个a体式也就说要像是一山牢固样地站不动。立是这个基一本d[]e立姿势站。
功
效
升提体态/ 强大健腿、盖膝脚踝和 加/强部和臀部 腹缓/解骨神坐痛 经/除消足平
们很人少去注关确[正de站]立姿。一些势人在立站，身体重量完全放在时一条上，或腿完者全把条腿放一一到边还有些，人把则体重量放身在跟上，或脚者在放 脚[de]内或侧外侧。这都可些通以观察过人们穿[de过]鞋子鞋从或鞋跟处[底d]磨e程损度出看。由来我们于错[de]站误立式，方没有身体把 [d]e量均重地匀布在分脚两上因，导此致我身体[de]某们种畸，形而影从响我脊柱们de[弹性。]使即两分开[de脚]候，我们时也好最让脚和跟趾 脚身体与中面心平．行而是不一个角成度。通过这种法，我们方de]臀[收缩．部腹部收，紧部挺胸直。此时人会感觉身体们轻，精盈神敏捷活和跃。如假们在站 立时我身体重，量都中在脚集跟上将感．到重[de]力变化；这臀样变部得下垂腹部，出，突身向体倒，后脊椎骨到感紧，随张而来[de之]．我是很们感快疲 劳，觉大也变得脑迟。钝因此掌握确[正e]d立姿站势至关重要。
功法
：.1脚趾相碰大足，[跟d]e微稍分(开以便两你[脚ed]第二个脚相互趾平) .行 抬起并且开展[de]脚你趾 然后轻轻，地在板上地下向平他展。轻轻们地前后，左地移右动一下体[身e]d重，然心逐渐后低降晃回摇到态静，使心重均地放匀在两脚上。
. 2紧你[收de]骨踝，感你[d觉e脚]内底侧坚程固de][形拱。后然想像你[de]量能沿着你d[e大腿]侧直内线升上直至，你[e]d腹沟股， 且从并里那过你穿干[躯ed]中，到心达你[e]d子和脖头甚，至穿透[你d]e顶头收紧。膝盖使向上提其升让，腿大侧前肌变肉点有内，向拉提腿大部后 肉。收腹，肌有意并地识向脐肚向抬高你方[e]耻d，而使尾骨骨变长
。. 3 将你 [de]胛骨肩进背部，然后扩展内你d[]e肩膀向背部下沉挺。，胸脊骨椎向伸展上，开锁骨展颈部，挺直手。垂臂放身于体[ed两]侧（。式山d[e]想理姿势双臂伸展过是项，但头为了方是．也可便把双以臂在放侧。体
4. ） 顶直头线直于垂[你ed骨盆]；下平巴于行地面放。喉松；让舌头放部松地平铺下在上；颚松你[d放e眼]。 睛
5. 山式 通，常是所站立姿势[d有]开e体始，位但同是一个样为极有益[de]，单独可练[de习]立姿势站。停留可03秒1分－，自然钟呼。 吸
禁忌症候
头痛 失眠 /低/血压
向太阳致敬
式动分解（图作）梵
文 词“苏利亚”（Sur
ya）意思太阳；是“而那玛斯卡（”Naamsakr）a一[词d]意e是敬礼或尊思。因敬，在梵而语，人中们就这一把组势姿称为“ 太阳向礼式”敬或，为称“日式”拜传统。上人，一们都向在大清是太早阳刚出刚在地平现上线时就对，朝阳来着这些做姿[de势。]是，日但任何间时都候可 以习它练许多习瑜伽，者都它作把为每瑜伽日规常课功始开前之必做de[前]或放松奏练习这时人。最们做[de常瑜]姿势伽一之
。（练功法）习
1挺身站立、但要放松，两脚，靠，拢两在胸掌合前，正十常吸（见图一呼。）
2两、保脚平放在地持上。着你随把双高臂举上（举臂时头两，食指相触，掌手向心），前缓而深长[d慢]吸气e，上自身部起向腰后弯下。在方这样[d做e过]中，程两腿、臂都两伸；上直向身后以帮弯助加脊增[柱de]弯度见图二）。
3、一（面气，一呼慢慢向面弯身，前用掌双两或手指触及手地（板不弯曲双要膝）以。不到太感力费限为，尽使头部量近靠膝（见图三双）。4、
一面保两掌持和脚右在板上地定稳不，动慢吸气，同时把左慢向后伸展脚同。时慢慢把向后弯头，部胸前向方出，背部梃成则拱凹形见（四）图
。、5面一慢慢气呼，一把面右向脚后移，使两脚靠拢臀，部向方上抬起两。脚脚跟尽压量地向面，两和臂腿两伸直。[你ed身]应该体像座一[d桥]样e子见（五）。图6、一面吸
气一面，臀让微微向部方前移动，直一到臂两垂直地面于为止见（图六）
。7、后然气蓄不呼，弯曲两肘膝盖着地，，把膛朝着胸板方向放地低，持胸部保高于略面地，边一慢慢气呼一，把边部向前胸（移图七）见。8、直
到[de你腹部]你[de]两，大条接触腿地。吸面，同时气慢慢直两臂，伸上身从腰部上升起。你向de[]背应成凹拱部形，部像眼镜头蛇式那向样后仰起（图见八）。
、呼气9同时把，臀部高到空升（中图九）。见
1、0边吸，气边一曲弯腿并向左迈前大步，一脚左趾脚与手两指平尖。向行上看，胸向前膛挺，柱脊成凹拱形见（十）图。11、
边保持一两掌放地板在上，边一慢慢气呼把右，收脚回左与并拢脚，直双伸腿，量使尽头靠近部膝（双图十一见）。
2、1吸，两气伸臂直慢抬慢，高时同慢抬慢身起，体臂和两背部后向（见弯十图）二
。1、一3边气呼，一边手将臂收回两手，在胸合十，恢复到开前[d始e]姿势见图（三）。十（益
）处
向 太阳敬式致[ed]奇妙处益极多，在不实能全部列。这出些处中，益一有是些自来个练习这[d]某些特e定节，而环这个由练整体所产习[d生]益e就处更 了多。这练习个作一为整体个对身体各不同系统个产良生影好，响如化消统系、
肌肉统，系等等向太阳。致敬式仅仅对不以每上一系个个别[de统有益]而，有且助 使于系统各相达致和谐互状态对。人体各主系要统及对人体整体[以d]e么这些利有影响显带来然[ed]结是果：健、活康力充以沛及一更为个警、清醒晰 [e]d灵。心
提（示不）过于用要而劳累力当。人内体毒素过多，就可产能生似略发[de烧]状态在这。状态种中人就，不当应向太练致阳敬式，而应其它练姿来势进促逐步除排素[de毒过程]当排。除了毒素之，后可就在以练太阳向敬致了式。
椅式(hair CPoe)s
梵文：名tUaktsaaan
文名：Cha英r iosPe
中 名文椅式：
效功强
健踝、脚大腿小、和脊椎 /伸展肩膀腿胸部 /和激刺腹部官、器膈膜横心脏
改和平善足
这个式体解缓肩僵部，硬正纠部腿何细任[微de]畸形踝骨。日益强壮，部肌腿肉得也到衡均d[e]发。 展 升横提膜，膈脏也心到得轻柔[e]d摩。增强按部腹器官和部．完全扩背展了部胸对于那些经常。骑[de]马人个体这很有式益处
。忌症禁/候告
头痛 /失警眠 低/压
血功法
.1 以 式站山。吸立气，抬起双高臂，地与垂直面。以保可双持臂平，掌心相对；也行可将心手合。拢
2 . 呼气 曲，膝，可尽使能腿大地面平与。保持行大内侧腿互相行平，使大腿并骨股同位于脚跟头[de]上垂直。线
.3 向背部收肩紧胛骨向。收拢尾骨下，向指地，面而持骶骨保长拉。4
.留30停－06秒结。此姿势时，束吸气，直伸盖膝，用力展手臂伸向。呼气，上将臂双回放体两侧，身回山式到
。勇士式一(WarirroP oe Is
)梵文名：iVarbhadarsna I a
英名文W：ariro Prsoe I
文名中勇士一式：
功效
伸展部和胸、肩膀肺和颈、部部腹、股腹 沟强健肩
膀手臂和以及部背肌肉
强并伸健大展腿小腿和、脚踝勇
一士中，式扩了展部胸从有而助深度呼吸于。这个姿可以缓势解肩部背和部de]僵硬，[健强脚踝以膝盖及，颈部对硬僵有治也效疗果同，还时减能臀部少d[]e脂肪提升臀部。
，
禁症候/忌警告高
血压心/脏 病/肩部有题问[ed]练习者可以手将臂分开/些
颈部问有题d[]练习e可者保以持看前正方不用(头抬)功法
1 .以式(T山dasana)站立a呼气。，步跨轻跳或使双脚开约3分个半4个脚[到d]距e。举起双手离臂使，与地其面直垂（臂相互平手行，并尽可）能展伸手指向。上开打胛向后肩，尽可并能尾向骨方向下沉。 2
. 你将[e]d右向左转4脚5至6 0；度脚向左转90左度使。足右对跟左足准跟。呼气将，上转身左边向，可尽让能骨中盆正地向瑜伽垫朝de[]前端。胯当部向前方[转e]d同，时将右腿股骨 可能尽向，仿后佛挤其压右至跟。脚拉
长你[d]e骨向下尾略，使上微身后仰。 向
.3 将 你d[]右e底完脚踩稳在全地上，呼板，气曲弯膝盖直至超左过[de]左你脚跟使，你de][腿与小面垂直。 地为更柔软[d]e学生弯曲左可盖直膝至大与地面平行。腿
4. 力伸展你[用e]d臂手抬高胸，，使之远腔你离d[e骨]盆。会你体后[侧e]腿d通过[d你e]脚底稳地固力向用下；股能量那穿过腹部胸和部直往一到上 你[d达e手]。臂如可果能，双将[手de]掌手合。 相开手张使之尽量相互掌紧，合且并向再上展伸一。些保持你[ed手臂]中在[间d]e置，位前注向或视略微后向向注上你[de]视拇。指
.5停留3 0到秒一钟分。完 此姿势时，吸气成按压你，后脚侧[de脚]跟稳固地推地面，同时手向向上臂伸，展并直伸你[d]e左盖。膝呼气，双把转脚回到中间并下手放。也臂可保 持手仍臂向然侧伸直两。 几次呼做，然后转吸双动向脚右并方重以上练复。习当完成你习练后返回到，山（式aTdsaaan。）
士二勇(W式raroi IrI oseP)
文名：梵irabVahdrsaaanI I
文英：名Warror II ioPe
中文s名勇士二：
功式效
强并健展伸和腿踝脚
伸展腹股、沟胸部肺和肩膀、
激腹刺器官 部
提耐力升
解缓痛(尤背是怀孕其第阶段)二
对 平足、脱、骨发质松症和疏骨神经坐痛辅助有疗治作用练习这个姿
可以使腿势部肉更加匀肌、称强。同时可以缓健小解和大腿腿肉痉挛，肌强增腿部和背肌部[肉de]性弹，同加强时部腹官。器
士勇式二也是今后好完成难度更高更de[前]曲势姿de[]基。础
禁症候忌/警告
痢疾、泻 / 高血腹压 颈
部题：问请保看持前正(方用转不侧向面)
法功
1 .山式（Tad以sana）a立。呼站，跨气步轻或使跳双脚开分3约半个4个脚[de]距到离举。双手起，臂其使与地面行平，并可能尽向两侧伸展打。肩开向胛；手后向掌。下 2.
将你[de 右]向左转4脚5至 0 6；度脚左向左转0度9使。足右对准跟左足跟稳。你定d[e大]，腿将你[并de左大腿向外]此时，。你膝盖左[d骨e]心中该应与脚左[d跟]中心成为一e线直。
3 呼气.弯，曲[你e]d膝盖左使之过超左脚；而踝你d[]e小腿与应面垂直地如果。可[de]话能使大，腿与地面平。通行过直右伸腿将并右跟脚外稳侧地固压地面，使左膝按[de盖弓]更步为稳。
4定 . 伸展臂使手肩两骨之胛[间d]距e加大，并离保持手臂地面与行平不要让。躯干上倾左向腿大保：躯持干侧两d[]e长。让等骨略尾微向挤向耻骨前。头把转向左并侧且视手指前方注。
. 停留503到秒1分钟 。吸 ，气到原来回。交 换一另重侧以上复练习，停并留等时间长。侧伸展
三式
角梵文
名U：thitta aPrsvaoknaanas
文英名：xEtnedde ideSAngle Pose 中
文名：侧展三
伸角式 (oo
TE--Eat pahsr-vha-chno-eAH-aSnn)a
uttitah= e xetdnde伸
pa展rvas= sdie ,lafn 侧k面
kna = ongla e角
效
强功和伸健腿展、盖膝和踝 /伸展脚腹股沟脊、、手椎、胸部和腕以肺肩膀 及刺激
腹部官器 /升耐力提
个体这加式脚踝强膝盖和大腿。它纠正小腿和、腿[大d]e缺陷．健强胸，并减部腰部和少臀部d[e]肪脂，
缓解坐骨神痛以及经关[节ed疼痛]同时。也它能增够肠胃加动，促进蠕泄排。
禁症候忌/告警
痛 头/血压高者低血或压 /失眠
如果您[ed]部颈问题有不要请头部将向转朝上，面而是持颈保部脊椎平与行侧看前方，或者向看下地看[d板e方]。
向
功
法1以、式山立站。呼，气轻或跳跨一侧步使腿两开，双腿分间隔4到约4半英个。尺两臂平侧举与地平行面并且，量尽向侧伸两，使展胛骨肩打开手。朝掌。下
、缓2慢气呼de[同时，]把脚向右转90度，左脚右稍向右，也右使脚跟准对左脚。收紧跟大腿与膝[盖e]d肉向外肌，使膝盖[转e]中心与脚d踝在一同 直线。上然后，气呼弯，曲膝右，使右盖腿大与腿成直小；右角腿与小地面垂直。当曲膝盖弯[ed]候时让膝，[de]内侧盖准小瞄趾脚方。如果可向能[de]话 大让腿地与平行面。3、保
你持[de左脚跟]地在面，上气呼，你将d[e]右侧身面体下向或（尽能靠近）可右至腿根大。将右手部d[]e尖指（或掌）手按于右外脚侧[d] 地面。e膝用盖住手顶[d臂]e侧。内骨尾内向，指向耻骨收。[你ed右大]应腿平于行[de]你瑜伽[垫ed]边缘。
4、胛骨对肩抗肋骨于呼气，。手臂左伸向上，直后将手掌朝下，然呼气，展伸手臂向耳靠左。从近脚跟到左左指尖都尽手可能伸展，使你身体d[e整]左个边拉 长转。你动[ed头看左臂。]你让de[右]远肩你离de]耳朵[当。你长左拉侧体[身ed]时同，尽可能使你[ed右]建立侧同[de]长样。度胸要部向上 和向后展伸伸。身展[de]每体个一部，注意分力中集在整身体个d[e]部。尤后其脊柱是伸展脊。柱到直感所有[d到]e骨和肋骨椎都得获全伸完展 ，觉感至甚身[de]全肤都被皮伸和展伸拉。
5、持保这姿个30势秒1 到分。吸钟，气跟用力脚踩地伸，展左臂并用力向上抬手，起右掌手离地开，并使上面身回与到地面垂[直d]e位置。气，吸伸直腿右。气，回到山呼式
。
三角式(侧ExtenddeT iragnl Posee)
文名：Ut梵hitt Triaonkasna
a英文名：xEteden dTrangli Peseo
中文 ：名侧 角式三
瑜伽 [d中e经]站立姿势之典一
oo(-TE-tah Ertikcon-eAH-Sanna)-
ttuhtia =xteendd e展
伸tirknao =thr eea gnelo rtraignl 三角e或角形
三效功
伸展和强健大、腿膝盖和脚踝 伸展臀/、腹股沟部、筋腿小和腿及肩以、胸膀和部脊 椎
激腹部器官 刺/帮缓助
解压 力提/高消化能 力/帮助解更缓年期状 /减轻背痛症 /对虑焦平足、颈部、疼、骨痛质疏和坐骨神松痛经辅助有疗治作
用个这体式增腿强肌肉部去除腿部和．部[臀de僵硬，纠]正腿部形畸使腿部．能够均地匀展。发同它时能还解缓背疼痛部及颈部扭伤，增以脚踝．强健强部。胸
忌症候禁/告警痢
疾/ 头痛 低血压/ /心病脏建：靠议做三墙角，式面[de]上臂手可放在以部臀 上
高血：把头压部转向下看方地面向方
部颈题：问不请要颈将部转看上扭，方持颈部保前向与脊椎成一条直，线部颈侧受两力均
功法匀
、1以山站式立。气呼，跳或侧轻一步使跨两分腿，开双腿隔约3 间/12到4尺英。臂侧平两举与地平行面并，且尽量向两伸侧展，使肩骨打胛。手开掌朝。
下2缓慢呼气[d、e同]，时右脚把向转右09，左度脚也稍右，向使脚右与左脚跟在同一线跟上收紧。大与腿膝[盖d]肌e向外肉，使转盖[d膝]中e与脚踝在心一直同上。线右腿内从侧保持伸展膝部绷直，
3、。气呼伸展，身上向右侧伸延。注意从是胯部右向非而腰部。右手接近掌脚右踝，果如能[可de话将右手]完放在你全右外脚[边d]e面地。上
、4向上伸展臂左(如图示)。与肩右成条直一，并线展躯干。伸让上干躯保持身侧非而前倾。后部腿、背以后及臀应部该一在条线上直总之，。不让要体变身。两眼注视形外向展伸d[e左手]指。提升右膝盖拇右，膝对脚趾正始终保持右，膝直挺。
、5保这持姿势个30秒到分一，均匀深钟长呼地。吸然后吸，气，跟用脚踩地，力力伸展左手臂向上并用起抬身上
。、6现把左在向脚左转90，右脚度也稍向转左两膝。直绷。复以上步重骤。左保持体侧[式ed时]间右侧与同相。
、7最后，呼气跨，步轻跳回或到式山。站
前屈立(式tandSnigF rwoadrBend )
文梵名：Uttnaasnaa 英
文：名tSndiangFo rwar dBnd e
中名：文站立屈前 式(
OT-tan-OAHS-aha)n
u =t nitene深度s[e]d
tan to= srttehcor xtened 伸或者展扩
展功效平和大
脑并且帮缓助压解力和轻忧郁 /度激刺脏肝肾和脏 伸/腿展筋、腿和小部 臀
强大腿和健膝盖 提高/消化能 力/帮缓助更年期解症 /状解缓劳疲焦和 虑减轻头/和失眠症痛
对哮喘状、高压、血发脱、质疏骨症有松辅治疗作助用
禁忌
候/警症告背部损
伤：请弯膝曲或者盖用面对壁墙手双靠，墙体保持身直成角手臂与，地平面行d[]姿势e替代
来功法
1
．山式以立站，手置双于两。跨呼气，髋关从向节屈体前而，要从腰部向前不弯。你当d[]e上身屈向前下，请时保由持骨耻腹及股到沟骨间胸[ed距]离。 正如任何 一前屈个姿势，保持躯干展伸使，你更能好达到地
理想[e]d置位十分是要[重e]d。2
. 如可果，能请保持盖膝伸。直你将[de]手或掌尖指于置脚你de[前]或两侧方。也将手可掌握脚于踝[e]后d。侧如果法做到无也，可两将手抱住对[de]侧关节肘。脚跟紧地踩面将坐骨尽量，向指天顶。略收大拢腿上端de[肌肉向内。 ] 4
. 进入 姿势后到每，吸气时都略微次抬起伸并上身；每展次呼气都时更好向前地屈伸以这种。法方身，在体吸呼几时感觉不到摆乎。 由两动个肩胛中间开骨伸始展你d[]颈e直至部[de]你头。部
5. 站立前 屈式tUanastnaa 常作为通修[de整姿势，被]于用立站势姿间。保持此姿势之0－60秒3。 也 单可练独习姿此。势6.
要以不滚脊动椎de]方式抬起[而应先。将手放双回部，胯确保上维身持度长；后收紧然尾骨下并向向，前气，吸起保持抬伸[展de]身上
。双式第角式一
梵文：P名rsaaira Padotttnasaaan
英名：Wide-L文eged FgowarrdBe dn
文中：双名角第一式 式
(pa-sar-REE-ath ah-pdo-tahn-hAHS-ann)a
praasrita= 分开、展肢体开
adp =a脚
ut= 深度
an =t 伸或展拉伸
效功
健并强展伸内侧及后腿部侧及整以脊椎个/ 调腹和部官器，增消化强力
伽瑜大脑使平 /和缓轻解背痛度/ 是非常和[de柔]立姿势，倒有于镇助静头，促脑头进血液部环 循
心脏到歇息得
禁忌症候
腰椎下或部背题：问进在入和起时身必非常须心
青光小或视网眼剥离膜：两请手至于子而避免椅部头低于心脏
功
1法 . 于山式站，后然轻跳两腿使开至约分一间腿（距35—4.5英.，尺也取决你[de于身]，高身高[高e]d须再宽人。）点两手置将两跨，双于内侧脚平，两肩向两行伸侧展2.
『吸气挺』，胸拉脊椎长伸展上。向『呼气』（持保前脊椎度）瑜伽长髋由向前部旋，当上屈旋身至与地面屈行平d[e位]置，手时臂下垂使，手尖触指地并垂于直地面
.3 『气』吸伸直臂手前看，向同时开胸打部4.
『气呼』手双往移至与两后腿一直线上在感，觉用手把面地往推前（如果柔韧好[性e]d可，双手将往两[腿d]e面后，移仍须但保持两向肩侧两开）打干躯头部向地面拉长成直和线5.
保持姿势30－60此秒，『 气』伸直手臂吸抬并头视前，两放手回胯部，微轻腹，在收下一个吸『气时』抬上身起回到立站势，『姿呼气，』『气』两吸手两向伸侧展『，呼气』跨回跳回到或式山
下。式(Do犬wnardw-acFing Dg)
o
文梵名：dhA MouhkaSv nasaaan
文英名：Downwad-Fraicgn Dog
文名：中下犬 式
广 泛习练[ed]瑜姿势之伽一
AH-(dh MOo-Oakh hsvahNA-H-aSna)n
dao hmuhk a= 脸下
朝sava =狗n功效
-能让大够脑静平且帮并助缓解力和压度轻de][情绪落低
-整使个体活身充力
沛
-伸展肩腿、筋、小后腿肉肌足弓、和手-强
手臂和健腿
对-更年综合症有期解作用缓
-用部提瑜头伽供支撑可时以缓对解经月调有不帮助-
预防质疏松骨症
改-消善化力能
-缓解痛头失、、眠背疼痛腰疲和
劳-高对血、压喘哮平足、、坐骨神经、窦痛有炎辅治助疗作用在感到
疲力竭精，时在这姿势保个较长[de]时间持可消以除劳，疲复精力恢。这姿个可势缓解脚以[d跟]e硬和疼痛，僵助帮化脚软[跟ed跟] 骨。刺增强踝，脚使部匀称。腿并，且这姿势个助于根除肩胛有骨域[d区]僵硬e肩，节关de[]炎也症会到得解缓腹部肌肉。脊向方椎牵向拉得伽瑜增到强。 外此由于，横膈被膜提升到腔胸因此心跳速，度减慢。那些
还不尝试敢倒立式[de头人可以方便[]ed]练这习姿势个。躯在干这个姿中势放被而得低到全[d完]伸展e健，康d[]e液血输被到送个这域，区而对心且脏会不造成何压力任这。姿个可以通势减轻疲劳，恢复脑细过胞大脑[de和活力。]
甚连那些至患高压血[e]d人可也以练这个姿习势
。禁忌候
-痢症疾腹泻
-怀、：孕孕后怀请不要练习期下犬式
-高血或者头压痛把头置：于子垫者砖或上块耳，与朵臂手平
功水法
1脸、朝，腹下部地贴，躺在面地上双。脚开与臀分部宽同约3（厘0米）。
2、双掌手心于胸置de[两侧]，指手分开指向方。
前3、气－身体呼抬，手臂伸起，直头向部伽内瑜朝，脚[de方]向动移，顶头地；部肘伸直，伸整展个部。
背、腿绷4，直膝不盖弯曲，脚要后下压。跟脚后和跟底应该完脚全踩地在上，面脚平行双，脚趾向指正前方。
5、保一持分钟深长[，d]e吸呼。后然，气呼头时开离地面，躯向前移干动回，到面上地或者到回儿婴式，放。
松初学小帖者示如果在
习练下犬式无时法松放和开打膀肩，以可双把放手砖块在上者或椅子上
侧。面支式架(idS ePlakn Poe)s
梵文名：aVsitsasanah
文英：名Side lPnkaPo se
中名文：侧支面架 式
锻炼手和臂腕手de[极]佳姿势也称(为臂单衡平
)
婆 吒V(asishat)一是著位名[e]d人或圣知．太先族阳王d[e]庭家牧．师也包是第括《圣传七d[e]曼罗》(M茶ndalaaof t e hg VeRd)在a内d[]好e几部陀吠赞美诗d[e作]。者吒婆是婆门尊贵和罗权力d[]e典代表型也，视被大为熊星七[de]七贤之圣一。与另外一他位贤 圣毗蜜多奢(罗Vsviaitrma)间[之de相互敌对]成为很神话[多e]主题d毗。蜜奢多是刹罗利帝(度印种之姓一即武，士)他，通自身[de过]虔 诚和行苦自把己升提婆罗为门层阶。
这体个式献是圣给婆贤吒(Vsistaha)[d]e。
功效
健强手、腹部臂腿和
伸并且展健手强腕
提高 平感
衡
禁忌症候/警告
严重[
e]d手、腕肘部者或肩膀
损伤请者免练习避
功法
.1 先 成完下式犬（AdohM uhk Saavansan ）并以a其起式为 将重，心移至左[de]外脚边侧，并将右脚缘叠重左于之上脚然。后，你将[e]d右手放在右胯部，确在保平衡[ed前]提尽可能向下转动你右d[]e体，身使 [你d]e脚外侧左和手臂平稳地左撑你支[e]身体重量。 d
2. 定你确d[]支撑手e不并在其肩[d膀]e垂下直；方撑手支de][位应置在其该肩膀[de]下略方，前所以撑[支de]臂手与面是相地略对一点有度角de][三头。肌用力手臂，伸；直食根指用部力挤推地面 。3
. 向背部内 肩收胛骶及骨。收紧大，其腿量力穿至贯跟挤压脚面地整个身体从脚跟。头顶成为一至直条线 。
.4你也 以可右手臂（上将方[de首]臂）伸向展空天使其，平行两肩。保持头部于在自然de[中]位立置，向上注或视你于位上方[d]e。手 5
保持此姿.势1530－钟。秒到下犬式回Ad（o huMkahS anvaasa n，并）停留做次几呼。然后吸同样以方式成完右侧练。完成习后回到下犬（式dAohMu hak Svnaasaan ），停并做几次呼吸。最后留婴儿以（式aBalasa）n放。松婴儿式
(hiCl’s doPs)e
梵文
名：aBalans
a文名英：hiCdls’P os e中
文名：儿婴式
(b h-LaHSAan-a)
nbal a= 婴儿
效
-功柔和de]伸展臀[部、大和腿脚踝
-平大静脑并且帮助缓解力和疲压劳
-成用头部完者躯干作或为支[撑d]e势姿练习可以缓后背痛和解颈疼痛部禁
症候/警忌告-
痢疾腹泻/、怀-孕/-盖膝伤损：没在有有经[验ed瑜伽]导指导师请下不练要习
功法
1、膝盖靠，地大脚趾相，碰坐脚在上跟分开膝，盖与臀部宽同。
、2呼气躯，干向前在靠腿大上
。3前、靠地。手额垂臂放身体于两侧手，掌上手向背地靠让肩膀放松。然自下沉。
4、是一个这休息de[姿势]可以停，在此留势3姿0乃至几分秒。钟伽初学者甚瑜可以用至姿势此体会来度[深de体]屈，把上身前松地放靠大腿在，上停留1－可3分钟。初学
者贴士小我们
呼在时通吸都会忽常略背，而B部lasaaa让我们有n机会以让可部背也到完全得[ed]吸。呼试一想，在Bal下asna时a每吸次气我们[d时]e背部都会起，使弓脊得到椎延长、展，每扩次呼气时干躯得到松放。
蝗虫式(ocuLtsPo e)s
文梵名：aSlahbsaaa n英
名文：oLustcP oe s
文名： 中蝗虫式 蝗虫式
有效是健整强个干、腿躯手和后臂[d侧e]姿，势是它去进正式”“后姿势屈[e]d备准姿势。
功
强健脊椎、效部和臀臂手后侧腿、后部侧肉
肌伸肩膀展、部、小腹部和胸大腿 改
体态善
激刺腹器部 官
缓解力压蝗 虫
可式以帮消化助，能够消除胃部并患疾和肠胀胃。由于瑜伽脊气椎到向得[后de]分伸展充因此有，于增强脊助椎d[e]性弹。这个势可以消姿
除荐和腰骨 [d部]疼e。痛些有间盘突椎[出e]d人常练经这习姿个势可获得以很大de[]益。处胱和前膀腺列可也以过通个这势姿d[]练习得e到处、益持健保康。
忌症禁候警告/
头痛
严重[ e]背d损部伤
颈损伤[d部]练e者习请颈让部持自然位置保(脸向看下地面着，也可以)前把放在折叠额de[]毯上子。功法
1.
腹部 胃部[de]位置）紧贴地（，脸面向俯下卧。手向臂后展。伸2.
吸『气抬』起头部、上、手臂身和腿两尽，抬高量大脚。并趾拢脚，微微跟开
3分 . 开胸打部脸，对前，略方微上看向收缩臀。部、伸展大肌肉、双腿腿全完伸和展直。挺
4 . 不 要把体[身d]重量e放手在上，瑜伽要手将臂量尽后伸向展从，背部[d而e]肉得肌到炼锻。5
. 保持 姿势正，呼吸停留常3060－秒然后，呼『气』下放。
. 6 始时开胸部，腿部和抬起有会难困但，随是腹部着和部背肉[肌e]日d益健，强习会越来越容易练
。式船(Flul oatB Pos)e
梵文名
Parip：rna Nauvaasna
英文名F：lulB at ooPs
e文名中船式：
船式求你依要靠骨坐和骨尾平衡来体，是一个有身增强效部腹和屈肌[d臀e姿势
]功
效
健腹强部,屈肌和臀椎脊
激肾/刺状甲腺前和腺列以肠及
帮助缓压解力 提
高化能力消船
瑜伽式以缓解腹可胀部，气助有于减胃部轻疾患，时同可以消腰部脂肪，除强增肾。脏禁忌
候症警告/
喘哮/痢疾/腹 泻/ 痛头
脏心疾 病失眠 //低血 压
颈部损伤：练这个姿习势请让时背部靠您墙，近让[de您身体倾斜头部靠]墙，背可部以得到松放功法
1. 坐在地面上，双腿前向伸。直掌手放于臀部侧两手，指向指方。背部挺前。直
2 . 『呼气』 干躯向靠，后同从地时抬面起瑜双伽腿，膝盖绷直使，笔腿，脚直趾前。用臀部向保来持体身de[]平衡脊，[椎ed任何一个部]都位不触地面接，部腿与地保持面06－6度。脚5[e]d度超过高头。部3.
双手 离地开，双面臂前向直伸与，面平行，靠地大腿。近肩和部掌手应该在同一水条平上线手掌，相。对
. 4 保持个这姿势0秒，正常呼吸3保。持势姿可逐以增加到1渐分钟一。般20之秒后习练者就可感受以到这练个习de]效果[。
5 . 『呼气』放手下，臂腿双回地到面。
上
式桥(Brdge Pise)o
梵名：文Seu Bantdha aSrvngasaan
英a名：文riBge Pdso e
中文：桥式 名
(ES-too TABH-dNah
set) u=
b桥adhna= 锁
禁
症候忌/告警
部颈伤：请损避免个瑜这姿势(伽除在非有验[经de瑜伽导]指师下导可方试尝)
功效伸
展部、颈胸部脊椎 和使
脑平静大帮助减轻力压和轻微忧郁
刺激部器官、腹肺甲和腺状
恢腿部复d[e活] 力
提高消化能力
助帮
缓解更年期症 状缓
解经不月调 减轻焦虑
、劳、背痛、疲头痛失和眠
哮喘、高血压、骨质疏对松有辅症治助作用疗
功法
* 仰卧， 如有果要需可将折叠d[e毯]垫子在肩下以保膀颈护部屈。，膝脚双近靠部臀踩地上，在保持双脚及膝两平盖行并胯与部宽；手臂伸直，置同于近身体两靠侧d[]地面e手掌朝向，地面
. 1 呼『气双脚及』手用力臂压，地臀部将离抬地，面将手双身在下体十方相扣指握并伸互手臂贴直地面紧并，尽能将可两膀向内相互靠近
2.肩 高太臀部使与体面平之行由，盖至膝踝与瑜脚伽地面直垂然后将，体身心重向肩膀方移向动。3.
尽可能将骨胸近推颌下4
. 保持此 势30－姿0秒6『呼气』慢，慢开松两并放手下体身到地回面
卧英式(R雄elcniig Hnroe r Hoeoinre oPes)
文名梵S：upt Viarasnaa
文名英：Rceiniln geroH o Heroine Proe
s中文名：英卧式雄
Sutapde][意是躺下思。
在这个体式，练习中在者完英成式雄[de前提]，下部靠地背平在躺地面上也可．时同展伸双置臂头于部侧。
两
告警：如 您目果前无轻松[d法e]做在雄英式时部着地臀，务请不必要尝试卧雄式！英
功效
伸展部腹、腿、臀屈肌大、膝盖脚踝 和强
足弓
放健疲松惫d[]腿e
高提化消力 能帮
缓助解痛[经de症状]这个
式伸展腹部器官体骨和区盆域。部疼痛腿d[]e人保持个这体10到1式 5分钟．以有可地效缓疼解．因痛对此运于动员以及那常些走久[de立]都人荐推练习个体这。刚式就刚餐也可以练习，完假如晚休息前上练，第习天二上早部腿会到很轻感松。
忌禁症候/警告
果如您严重有[de背部、]盖膝者脚踝或d[e损伤]请不要，尝试卧英雄式除(非在经有[验e]d伽导瑜指师下方导可尝)试
功法
1
. 英雄式以坐。呼下气，体向身．双肘依次后放地面上。然在根据身后体[ed承受能]力安在全de]前提下[渐放逐上半低身其接令近或平到躺地面。（有如要，需将可蒲团或折[d叠]毯子置e于部背方而垫下高上身半）。
2.如果你[de] 前肋向骨上起突 ，这明你说de[]股腹韧带沟紧很而，导把致[de]前面你盆骨你向[ed膝盖方向牵拉]，且引并你起[d]腹部和e腰部下de[绷紧。]可你用手以略一 下压前骨肋，并试着向肚脐方抬高你[d向e]骨。耻这可使你样d[]下e部腰肉得肌有效到伸展，使其靠近更面地如果。仍然无完法，可成上身太高至可将受 承d[]位e置。
．3后然将两臂垂放于身体手侧[两d]e面地。上手臂离身体4度角5手掌，上方。朝4
．果你如[e]d盖膝些有开离地面 也没了题问这样同样可，达到展腹舒股[沟d]功效e。实上，你也事可以将叠折[ed毯子垫在]膝[de盖]下面只要。你de][腿保持大
平行允，两膝许略 分开。微是但两，分膝开d[]宽度不e该超过应部，否则会使胯部臀下腰部及为更张。
5．紧始开时可。留停姿势肌此30秒到1 分钟肉随着，力能de[加]，强可渐逐延到长5分 。完成钟后把，臂双于躯干两置侧．部下肘地面慢压慢起抬半上，身回到雄英。式你坐当起时从，骨开胸始往上而非头部或下。巴莲花式
Lo(tsu oPse)
梵文名P：admasna a
文名：Lot英suP os
中文名：e莲花式
pamd a莲花=
莲花式式瑜伽体式最中重要为和有[de]体用式之一这个体，主要用于冥式想，在教佛也经中用常到花式莲
功效。-平
大脑静-刺
骨激、脊椎、腹部盆膀和胱
伸展脚-和膝盖踝-
减月轻不调和经骨坐神痛经
怀孕时-有律[de规练习这]姿势个说据以帮助可利顺娩分
-传瑜统伽教科书莲称式可以花除所消有疾并病唤醒且昆里达尼
在克了服最[初de]膝疼痛盖之，就后感觉会莲花式是最放到[松ed]势之一。姿体处身于姿坐，得到在休息[ed同时]没并感到有懒慵在。花式中，交叉莲d[e]腿双挺和[直ed]背使大脑部终始持专保注与醒警。因这个此势是进行姿呼吸制时采控[用e]d势姿。
从身体角度而言，个姿这对于治势疗盖膝踝关和节僵都有硬处。好为促进了腰部因腹和部域[区e]d液循血，环椎脊和腹器部官也得增到。强
禁症忌候/告警-脚踝
损伤-
膝损盖伤-对
初者学言而，没在有经有验[e]瑜d伽导师导下请指要尝不莲花式试功
法1
、在坐面地上双，腿伸直
2、曲弯膝盖，用右抓住手右脚放在近靠大腿根部处左，右让跟脚近肚靠处
脐3、弯曲左腿再用，抓手左住放脚右在大根部腿，靠近脐肚。脚处底转翻上。向4、
身从[de体底]到部颈，部椎脊应该始保持终挺。手臂可直以向外伸展双说分，别在两放盖上，食指和膝指拇相。碰