篮球运动员力量训练

分类号 单位代码 11395

密 级 学 号 0910210106

学生毕业设计（论文）

题 目 篮球运动员力量训练

的探讨与研究

作 者 范霄

院 (系) 体育系

专 业 体育教育

指导教师 慕润宽

答辩日期 2013 年 5 月 18 日

榆 林 学 院

毕业设计（论文）诚信责任书

本人郑重声明：所呈交的毕业设计（论文），是本人在导师的指导下独立进行研究所

取得的成果。毕业设计（论文）中凡引用他人已经发表或未发表的成果、数据、观点等，均

已明确注明出处。尽我所知，除文中已经注明引用的内容外，本论文不包含任何其他个人或

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文中以明确方式标明。

本人毕业设计（论文）与资料若有不实，愿意承担一切相关的法律责任。

论文作者签名:

年 月 日

摘 要

在体育运动中，篮球运动不仅是一种激烈的对抗性项目，而且是一种身体素质上的较量。从传统意义上来讲，在篮球比赛中，对抗性是一种力量的对抗，因为篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，因此力量的强弱是影响篮球运动员成绩好坏的一个重要因素，所以研究探讨一种新方法对推进篮球运动员力量的训练有着极其重要的作用和意义。

从篮球运动员长期的训练比赛和实践中，我们得知，如果篮球运动员的力量没有达到相应的水平，那么想要在技术上有所突破是不可能的，因此进行合理的力量训练是关键。腿部、腰部和上肢力量的训练在篮球力量的训练中有着举足轻重的地位。在训练前、中、后要注意一定的事项，增强运动的效果，同时也避免出现受伤的情况，力量的训练在篮球比赛中有着重要的现实意义。

本文通过资料收集法、观察法、和分析归纳法，对篮球运动员的力量训练做了调查和研究。包括对运动员训练的方法，影响篮球运动员力量训练的因素，篮球运动员力量训练应注意的事项，以及篮球专项运动员力量训练的现实意义等方面做了详细的研究。

关键词：运动员；力量训练；注意事项；

目 录

摘 要 I

前 言 1

1 研究对象与方法 2

1.1 研究对象 2

1.2 研究方法 2

1.2.1 问卷调查法 2

1.2.2 观察法 2

1.2.3 个人访谈、聊天法 2

1.2.4 文献参考法 2

1.2.5 数据统计法 2

2 篮球专项运动员训练的方法 3

2.1 篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法 3

2.2 发展上肢力量训练的方法 3

2.3 发展腰腹力量训练的方法 3

3 影响篮球运动员力量训练的因素 5

3.1 负荷强度 5

3.2 手段与方法 5

3.2.1 篮球运动员训练的手段与方法 5

3.2.2 篮球上肢训练的方法 5

3.2.3 对力量训练的全面性训练 5

3.2.4 力量素质的重要作用 6

3.3 指导原则 6

3.3.1 超负荷原则 6

3.3.2 渐增阻力原则 6

3.3.3 合理安排练习循序原则 6

3.3.4 专门性原则 7

3.3.5 全面发展的原则 7

4 篮球运动员力量训练应注意的事项 8

5 篮球专项运动员力量训练的现实意义 10

5.1 从进攻的角度来看 10

5.2 从防守的角度来看 10

6 结论与建议 11

6.1 结论 11

6.2 建议 11

参考文献 12

致 谢 13

前 言

篮球运动是一项既复杂有具有综合性的运动项目。它是由一组组大量的连续不断的疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等组合技术组成。篮球比赛实际上是队员技术、战术、身体素质、心理素质和智力等方面的全面抗衡。对抗性的高强度是现代篮球发展最突出的特点之一。在实际性的比赛中，大多数动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，这就要求篮球运动员必须具备良好的身体素质和心理素质。在篮球运动员的身体锻炼中，力量训练是最基本也是最主要素质，影响着身体的其他素质的发挥。力量训练不但是篮球运动员熟练掌握篮球运动技能，还能大大的提升篮球运动员运动的基础。篮球运动员的力量训练是指在锻炼篮球运动员身体全面发展力量训练的基础上，大力提高运动员与篮球技术相关的力量训练，身体素质的提高，能使运动员的篮球技术和战术有很大提高，并能使运动员在比赛身体对抗中大大增强。而且能够防止身体的关节和肌肉等部分的损伤。而且也能提高运动员吃苦耐劳的精神。因此，本文从篮球运动员力量训练的训练安排，训练方法，影响运动员力量训练的因素，及训练中应注意的问题等方面进行了深入的研究与探讨，对篮球运动训练中的力量素质训练做了比较全面、详细的分析。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

随机抽取篮球运动员100名

1.2 研究方法

1.2.1 问卷调查法

发放问卷100份，回收上91份，挑出无效问卷2份，总共有有效问卷89份，有效率为89%

1.2.2 观察法

观察篮球运动员力量训练的技巧，动作和训练的强度。

1.2.3 个人访谈、聊天法

主要与篮球运动员进行对话聊天，了解运动员对力量训练的认识和技巧。

1.2.4 文献参考法

针对力量训练的内容查阅大量的相关文献，为本研究提供了理论依据。

1.2.5 数据统计法

对回收的问卷用百分比统计。对数据进行处理。

2 篮球专项运动员训练的方法

2.1 篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法

2.1.1 肩负杠铃做半蹲或全蹲运动。在力量训练中，首先要根据运动员不同年龄和身体素质安排不同的重量。一般运动员重量最大负荷应为80%左右，重复做6—10 次左右。若以最大负荷的90%以上的重量进行练习时，一般在3—4 次，但是在训练的时候一旁必须要有同伴的保护和帮助。

2.1.2 肩负腰部力量的最大负荷量的40—50%时，应该在软地或垫毯上作半蹲后跳起，做8—12 次×4—6 组。

2.1.3 肩负最大负荷量40—50%的重量时，做弓箭步交换腿跳。

2.1.4 单脚或双脚做连续跳。

2.1.5在垫子上或软地上，做连续交换跳（左右脚各跳50次，双足直膝向上跳50 次）。

2.1.6肩负杠铃最大力量的60—80%的重量时应做提踵练习。

2.1.7 连续起跳用单手或双手拍篮板。

2.2 发展上肢力量训练的方法

2.2.1 用杠铃做各种举重练习，例如：卧推、推举、颈后举等；

2.2.2 用身体最大负荷70—80%的重量进行卧推，做6—8 次×3—5 组。

2.2.3 用身体最大负荷40%重量做快推，做20—30 次×3—4 组。

2.2.4 做俯卧撑练习。做20—30 次×4—5 次组。

2.2.5 在双杠做屈臂撑练习，单杠做引体向上。

2.3 发展腰腹力量训练的方法

2.3.1 仰卧起坐、仰卧屈膝起坐；仰卧作收腹折体运动；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿运动。

2.3.2 仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；

2.3.3 利用杠铃负重转体、挺身等练习；

2.3.4 跳起空中转身和空中传接球，投篮等练习????

2.3.5 双手紧握单杠做举腿角度90的收腹动作练习并保持4～5秒。

2.3.6 宽握杠铃做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

2.3.7 肩负杠铃做体前屈起。肩负杠铃做转体，两脚张开稍宽与肩膀做直膝转体，脚掌不能动。

2.3.8 连续“蛙跳”。

3 影响篮球运动员力量训练的因素

3.1 负荷强度

用自身最大极限负重的85%以上的强度进行训练，这种强度训练能够快速的刺激中枢神经系统。这种强度练习做1-3次，5-8组比较好。组数以完成指定强度的次数为准。身体素质好的运动员可适当增加练习组数，每次训练的时间尽量的延长，每次练习的动作也要适当加快速度，一般在2秒左右完成一次训练。练习组数的间歇时间一般在3分钟左右，身体素质好的运动员也可以适当的延长时间。假如是对局部肌肉进行锻炼时，间歇的时间可短一些，反之则长一些。总而言之在篮球运动员训练中，只能使负荷的肌肉得到恢复后才能再进行下一组练习。在力量训练中，应先对肌肉横截面进行训练，有了一定的力量基础时，再对肌肉内协调进行训练，防止受伤。

3.2 手段与方法

3.2.1 篮球运动员训练的手段与方法

在篮球比赛期间，篮球运动员在力量训练时，一定要注意方式方法，先列举详细的训练计划，重点对上肢、下肢、腰腹等部位进行训练。要合理安排训练，同时也要注意训练的全面性。

3.2.2 篮球上肢训练的方法

上肢力量训练主要是对手指，手腕，手臂肌肉进行力量训练。手指练习主要是练习投篮、传接球、抢球和进攻等，因为每个动作都离不开手指。手腕，手臂肌肉群的力量，其力量训练水平的强弱直接关系到动作技术运用的效果。手指、手腕、手臂肌肉群力量训练的练习的方法主要有；指卧撑，连续做击掌俯卧撑等；双手握哑铃或杠铃直臂快速屈手腕练习。

3.2.3 对力量训练的全面性训练

要想提高身体各个肌肉群的力量，不止主动肌的力量要得到提高，对抗肌也要相应得提高。不但要使运动员的大肌肉群得到训练，而且要训练小肌肉群和机体远端肌群的力量，这样才能使身体的协调性得到发展，而且还可以预防受伤。

3.2.4 力量素质的重要作用

力量素质训练是篮球运动中的重要训练项目，而且对身体其它地方力量训练也起着重要的作用。身体力量的提高，不但有助于提高其他身体素质的水平，而且对篮球比赛中运用技术和战术也有很大的提高。篮球运动比赛中主要表现为身体的对抗。因为身体素质和力量好的运动员对空间和争球都具有很大优势，所以篮球运动员只要有良好的身体素质，才能在比赛中充分的发挥自身的最好技术水平。

3.3 指导原则

力量训练的基本原则包括：超负荷原则、渐增阻力原则、合理安排训练循序的原则、训练的专门性原则四个方面。

3.3.1 超负荷原则

超负荷原则指的是在力量训练时，运动员训练的负荷要达到本人最大负荷的重量进行练习，这样不但使肌肉最大地收缩，而且还能刺激肌肉产生相应的生理适应，这样才能发挥肌肉的最大优势。当然，这也不是全面的，对身体素质较差的运动员，开始可以采用自己力量最大负荷的70％进行练习。

3.3.2 渐增阻力原则

是指篮球运动员在力量训练时，要根据运动员训练情况，定期的增加练习负荷，使力量训练始终保持超负荷。使重复次数最高保持在8～10次。

3.3.3 合理安排练习循序原则

指的是力量素质训练是篮球运动中的重要训练项目，而且对身体其它地方力量训练也起着重要的作用。身体力量的提高，不但有助于提高其他身体素质的水平，而且对篮球比赛中运用技术和战术也有很大的提高。篮球运动比赛中主要表现为身体的对抗。因为身体素质和力量好的运动员对空间和争球都具有很大优势，所以篮球运动员只要有良好的身体素质，才能在比赛中充分的发挥自身的最好技术水平。

3.3.4 专门性原则

指的是力量训练的项目和训练方法要符合篮球运动的特点。这包括三个方面：一是力量训练要注意训练篮球运动所需要的肌肉群；二是力量训练的运动形式要表现篮球运动技术的特征，三是训练时要注意篮球技术动作所要求的速度和力量的关系。

3.3.5 全面发展的原则

在力量训练中，要使身体的大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以避免由长期训练而产生局部劳损。

4 篮球运动员力量训练应注意的事项

4.1篮球运动员的力量训练主要包括包括上肢、下肢、腰腹以及身体全面协调的肌肉力量训练。

4.2并使篮球技术与弹跳、耐力、速度、灵敏身体素质结合进行训练，全面发展身体的协调和力量训练。

4.3在篮球比赛中运动员的动作主要表现在反映速度快、灵敏度高、爆发力强等。

4.4在力量训练中，一定要注意肌肉局部负担过重，注意身体各个肌肉的协调。

4.5在力量训练的时候一定要注意安全。在力量训练前要充分的做好准备活动，在力量训练的时，注意力一定要集中，防止不必要的受伤。在疲劳状态下最好不要进行力量训练。

4.6力量训练必须要一直坚持，在训练时还要注意训练的间歇时间。坚持训练力量增长快，要不坚持训练力量消退也快。每周坚持训练1-2次，可以使身体力量不消退；每周坚持训练2-3次，可以增长身体力量；每天坚持练习，身体力量提高会很明显。

4.7在力量训练之后，一定要给各个肌肉群进行放松。因为在力量训练之后，身体的各个肌肉有酸胀的感觉，所以要尽量给肌肉放松，这样不但可以防止能量消耗，还能使你的肌肉更富有弹性。力量训练时要使身体的肌肉交插进行训练。防止局部肌肉疲劳损伤。训练完成后也要注意肌肉的放松，运动员训练后要自行对肌肉进行放松或在同伴的帮助下进行放松，使篮球运动员养成训练后对肌肉进行放松的习惯。

4.8在力量训练之前要做好充分的准备活动，在力量训练的时，注意力一定要集中，动作一定要规范，防止不必要的受伤。在疲劳状态下最好不要进行力量训练。篮球运动员在训练时要有欢快气氛、愉快心情，这样才能提高篮球运动员对力量训练的兴趣。

4.9篮球运动员在力量训练时，一定要注意局部肌肉的负重，还要保持身体肌肉的协调发展。同时也要根据篮球运动员的身体素质合理的安排力量训练。

4.10篮球运动员的力量训练应与篮球运动员技术相结合，进行有球和无球力量的训练，在篮球运动员实战比赛中更能体现出运动员的身体素质。在篮球训练课堂中，力量训练最好安排在后半节课。训练后，注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。

5 篮球运动员力量训练的现实意义

5.1 从进攻的角度来看

在比赛中篮球运动员运球进攻主要是身体的对抗，而身体的对抗主要体现在运球、传接球、投篮、抢篮板等技术中。在篮球比赛中，运动员运球想要突破对方的防守，首先此运动员的腿部爆发力一定要强。因为你只有具有超强爆发力，你才能使你的身体快速的移动，而且动作优美。其次，就是上肢力量，而上肢力量主要体现在前臂、手指和手腕，这三处肌肉力量是直接影响传球和投篮的重要因素，比如说远距离的传接球和投篮；还有就是腰腹力量好的运动员协调性、灵活性的柔韧性也比较好，因为腰腹是连接上下肢的中枢。而腰腹力量好的运动员在身体对抗、投篮、闪躲等方面体现得也很明显。除此之外，足弓的踝关节韧带力量是篮球运动员进攻的重要因素，所以，在篮球运动员在比赛进攻时，身体素质占有重要作用。

5.2 从防守的角度来看

在比赛中篮球运动员防守也主要是身体的对抗。而防守主要有抢球、抢篮板、盖帽和移动等技术。和进攻比较，防守就显得比较被动。在判断对方进攻的意图和动作的时候，防守运动员的注意力要比较集中，所以身体各个部位都要比对方紧张，身体一紧张，肌肉的力量就会消耗，而消耗力量更多的就是腿部和腰腹。在比赛进入最后几分钟时，体力与力量的消耗是成正比例的。在篮球比赛的最后阶段，运动员的体力也会消耗更多，所以在篮球比赛中，决定对抗胜负最关键的就是力量关键。

6 结论与建议

6.1 结论

篮球运动中篮球运动员的力量素质是决定胜负的重要因素，它在身体各项素质中占着极为重要的比例，而力量素质主要体现在速度、弹跳、协调性等。影响着篮球运动员水平的发挥。只有熟练的掌握力量训练的技巧与方法，可以从根本上提高篮球运动员的身体素质。篮球运动员在力量训练时，一定要注意方式方法，先列举详细的训练计划，重点对上肢、下肢、腰腹等部位进行训练。要合理安排训练，同时也要注意训练的全面性。力量素质训练是篮球运动中的重要训练项目，而且对身体其它地方力量训练也起着重要的作用。身体力量的提高，不但有助于提高其他身体素质的水平，而且对篮球比赛中运用技术和战术也有很大的提高。篮球运动比赛中主要表现为身体的对抗。因为身体素质和力量好的运动员对空间和争球都具有很大优势，所以篮球运动员只要有良好的身体素质，才能在比赛中充分的发挥自身的最好技术水平。

6.2 建议

在篮球的训练中，篮球运动员应该正确掌握运动负荷，对篮球运动员的身体健康，还有运动技巧的提高具有很大的影响，每个运动员都具有承担一定负荷的能力。但易疲劳，恢复也快。所以适当的注意负荷强度的调节，但会随着训练水平的提高而逐渐增加。在每一次的训练中，运动员的运动负荷变化的速度和幅度不能过快，要一步一步随身体慢慢接受，对强度较大的负荷，练习时间不能过长，要注意休息。在力量训练中，要使身体的大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以避免由长期训练而产生局部劳损。力量训练必须要一直坚持，在训练时还要注意训练的间歇时间。坚持训练力量增长快，要不坚持训练力量消退也快。每周坚持训练1-2次，可以使身体力量不消退；每周坚持训练2-3次，可以增长身体力量；每天坚持练习，身体力量提高会很明显。在力量训练之前要做好充分的准备活动，在力量训练的时，注意力一定要集中，动作一定要规范，防止不必要的受伤。在疲劳状态下最好不要进行力量训练。篮球运动员在训练时要有欢快气氛、愉快心情，这样才能提高篮球运动员对力量训练的兴趣。在力量训练之后，一定要给各个肌肉群进行放松。因为在力量训练之后，身体的各个肌肉有酸胀的感觉，所以要尽量给肌肉放松，这样不但可以防止能量消耗，还能使你的肌肉更富有弹性。力量训练时要使身体的肌肉交插进行训练。防止局部肌肉疲劳损伤。训练完成后也要注意肌肉的放松，运动员训练后要自行对肌肉进行放松或在同伴的帮助下进行放松，使篮球运动员养成训练后对肌肉进行放松的习惯。

参考文献

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[2] 万德光.《现代篮球力量训练》[M].《人民体育出版社》，2003:96

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[10] 谢维.《篮球专项力量素质》[J].《天津体育学院学报》，1995,16:54-62.

致 谢

经过大学四年的学习和艰苦跋涉，学习时光也就快要结束了，此刻心情非常激动，在此，我想对我的亲人们、同学和老师表示深深地谢意。非常感谢我亲人在我上大学时的默默支持；感谢我的母校榆林学院给了我在大学四年深造学校的机会，感谢慕润宽老师四年来的关心和鼓励。他的严谨细致、一丝不苟的作风一直是我工作和学习中的榜样。感谢指导老师和同学对我这次论指导和帮助。每次我遇到难题，我都会像我的指导老师寻求帮助，而慕老师每次不管忙或闲，总是会耐心的给予我帮助。慕老师的热情也是我学习的榜样。慕老师是学校领导，平时虽然都很忙，但都会抽时间在我写论文给与帮助，从选题，查看资料，交初稿 论文提纲的确定，论文的修改，论文格式等各个环节中都给我细心地指导。在学论文的这段时间里，慕老师不仅在精神上给我支持，而且在思想也给我以无微不至的关怀，在此，我向慕老师敬以最真诚谢意。感谢我大学四年的舍友在我整个毕业论文学做时一起的努力，在此，我向家里人致谢感谢他们对我的支持。向慕润宽老师致谢，感谢他对我四年的关心和帮助。

范 霄

2013年5月18日