情绪表达训练

情绪表达训练

临床心理学有个概念，叫“述情障碍”，主要指的是缺乏用言语描述并表达情绪的能力，同时也缺乏幻想。调查表明，述情障碍普遍存在于有心身疾病的人中。

虽然绝大多数有社交焦虑的青少年并不存在典型的述情障碍，但从其表现看，大都缺乏恰当描述和表达自己及他人情绪的能力，此外，从积极方面看，良好的人际交往也离不开情绪表达。因而，要想解决自己的社交焦虑，还有必要对自己进行情绪表达训练。

情绪表达训练所要达到的目标是：能感受并辨别自已和他人的情绪，并能用准确的语言加以描述，能理解自己和他人的情绪并用恰当的方式加以表达或调节。

1． 培养共情

离开了共情――即设身处地替别人着想的态度与能力――就谈不上恰当的情绪表达，更谈不上良好的人际关系，更何况，青少年的社交焦虑有时正是由于缺乏共情而引发的。因此，情绪表达训练需从培养共情入手。

共情既是一种态度也是一种能力。作为态度，它表现为对他人的关切、接受、理解、珍重；作为一种能力，它表现为能充分理解别人的心事，并把这种理解以关切、温暖与尊重的方式表达出来。

具备共情的人容易和他人建立和谐的人际关系，在和他人产生矛盾时，也能心平气和地以建设性方式处理问题。

举例说，在公共汽车上别人踩了你的脚，你的第一反应自然是会不高兴，但如果你具有共情的能力，就会从对方角度想问题：“他不是故意踩我的，没人会有意踩别人而给他自己惹麻烦。”这样一想，你的不快自然就会消失。

生活中这样的例子比比皆是。

因此有人说：共情不能改变现实，但能改变我们的心情。任何建设性的人际关系都是以共情为先决条件的。

共情不论是作为态度还是能力，都可以通过训练加以提高。

（1）提高自己的感受性

指提高自己对他人情绪反应的敏感度。

*摆脱自我中心，学习关注他人。

*对情绪描述语做词汇替换练习。例：“烦恼”的替换词有：不快、郁闷、心烦、苦恼等，“高兴”的替换词有：快乐、欣喜、愉悦、兴高采烈等。

*通过对电影、小说、诗词等的观赏与分析体验人类情感。

*培养对人需要的敏感度。如一声叹息，一个欲言又止的表情，一次嘴角的牵动，都可能反映出人的需要，要学习从这些细微的表情变化中迅速察觉别人的需要。

（2）提高对他人的理解力

理解以倾听为前提，以准确地表达出自己的理解为结束。

*学会倾听（专注，不作价值判断，通过提问确认问题，表达理解与关心等）。

*通过观察非言语信息（表情，目光，站坐姿势，人际空间，语气，语速，语调等）增加对他人的理解。

*用换位思考法提高对他人的理解力。

（3）学会表达共情

*表达对人情感的理解（参考句式：“你感觉……”）。

*表达对人意图的理解（参考句式：“你想说的是……”）。

*表达对对方情感与意图的尊重（“我知道这对你很重要……”）。

*表达对对方的关心（“你需要我为你做些什么吗”）。

以上介绍了一些培养共情的方法。其实方法是因人而异的，只要我们有对他人的关切、理解和尊重，就可以以无限多样的方式表达我们对他人设身处地的理解与关怀。

2．社交焦虑的情绪管理训练

这是认知－行为疗法中焦虑管理训练的变式，它包括以下步骤：

（1）辨别焦虑线索并为之“贴标签”

对社交焦虑的辨别和确认是有效应对社交焦虑的前提。

在不确定的威胁和已知的危险面前，人们更担心和害怕的是不确定的威胁。已确定了的威胁即使再大，由于人们知道该从哪方面入手去应对并防止其扩大，知道该如何采取补救措施以把损失降到最低，故能降低人的焦虑，使人产生相对的安全感。

但面对不确定的威胁就不同了，人们不知道威胁从何而来，有多么严重，会向哪个方向发展，会引起什么样的恶果，因而，就会在对威胁的恐慌之外加上新的恐慌――完全不知所措，以至于似乎只能坐以待毙。

因此，对威胁的确认，本身就有减压的作用。

对社交焦虑的辩论亦然。那么，社交焦虑出现的征兆究竟有哪些呢？

当我们在约会前或在社交场合中突然感觉心跳、气短、胸闷、手脚冰凉、全身发冷或发热，感觉担心、害怕、紧张、烦躁不安，甚至想取消约会或离开社交场合时，这就是社交焦虑的表现了。

我们要根据自己所学的知识，按上述身心两条线索对自己的社交焦虑迅速加以辩认，然后对自己说：

“没关系，我就是有点儿社交焦虑”或“没关系，这就是社交焦虑，我能应付得了它”“放松点儿，这没什么，不过是有点儿社交焦虑罢了”等。

给情绪“贴标签”或者说命名，可以使许多模糊的东西清晰化，在减压之外，还能使人增

加对情绪的控制感。此外，也有助于人把注意力集中到对问题的解决上，有助于人采取建设性行动而不至于陷入对社交焦虑的恐慌而无法自拨。

（2）实施放松法

在辨别并确认自己有一些社交焦虑后，就要为自己实施放松。

可以采用的有“深呼吸放松”和“想象放松”.

（3）对自己的焦虑进行评估

指评估自己的紧张、担心、害怕等焦虑情绪与自己实际遇到的人际情境是否匹配，即所在的处境是否值得自己焦虑到当前这个程度。这种评估会使我们发现，我们的情绪通常都作了过度的反应。

举例说，同学小A和大家聊足球时犯了一个常识性错误，引起了大家的哄笑，接着大家继续聊天，但小A从此便感觉十分焦虑不安认为自己丢了大面子，从那次以后，小A一直对此耿耿于怀并不再参与同学的聊天。

若对此事作客观评估，那么这种同学间的聊天并不重要，说了句错话没什么了不起，就算真是个重要的场合，犯一个常识性错误也不值得为它产生过度焦虑。

显然，小A的焦虑是过度了。

那么，为什么我们的情绪会作出不合常理的过度反应呢？

（4）辨别自己的内部谈话

仍以小A为例，此时他就该仔细辩认刚才自己有哪些内部谈话，这些内部谈话后潜在的自我要求是怎样诱发了自己的焦虑的。

小A的内部谈话可能是：“刚才我太丢面子了，居然连这么个常识都不懂。”“我怎么会这么笨，竟在这样的问题上丢面子。”而它的潜台词是：“我必须在人们面前有尽善尽美的表现，而现在我完了，我再也做不到完美了。”

（5）以建设性的自我谈话取代焦虑的自我谈话。

像上述例子中的小A，完全可以用建设性的自我谈话来缓解焦虑：

*“没什么，不过是一件极小的事，大家也就是笑笑而已，没人会往心里去。”

*“没什么，别把别人想得那刻薄，大家当时只是觉得好玩而已。”

*“没什么，没人能做到全知全能。”

*“错已经出了，担心也没用，以后注意学习就是。”

*“这事实在不值得这么费神，就让它过去吧。”

（6）采取建设性补救措施

如果小A仍觉得不安，那他不仅在当时而且以后都可以采取建设性补救措施。 比如，当时他仍积极地参与同学的聊天，并在恰当的时候把话题转到他擅长而又有把握会让大家感兴趣的话题上去。事后，他则可以预告准备几个大家都会喜欢的话题，然后在适

当的时候发起一场聊天儿，或者他还可以干脆学习做一个积极的倾听者。

3．恰当地表达自己的情绪

（1）能恰当地表达对他人正性情绪

这类正性情绪包括：喜欢、欣赏、称赞、感激等。有社交焦虑的青少年常羞于向人表达自己的喜欢和欣赏，并把称赞别人当作是奉承。前文已谈到，人都喜欢那些喜欢自己的人，你对别人的称赞发自内心，别人就会由衷地快乐。

感激的表达同样重要，有些人认为别人为自己做了事，自己心里记着就行，不必说出来。可是，你若不说出来别人就不会知道，还会误以为你缺乏感恩之心。

表达情绪的本原则是：对事不对人，就事论事，实事求是。下面介绍一些参考句型，大家可根据自己的情况加以修改，并以角色扮演方式加以练习。

*表达喜欢：“我喜欢你为人的真诚，这使我和你相处时感觉放松。”

*表达欣赏：“我欣赏你的这个观点，它有独到之外。”

*表达感谢：“谢谢你的帮助，现在我感觉好多了。”

*表达关切：“需要我为你做点儿什么吗？”

（2）能恰当表达自己对他人的负性情绪

这类负性情绪包括：不满、生气、失望、愤怒等。

我们通常都认为，一定要将自己对他人的不满或生气、愤怒等情绪加以克制和掩饰才行，否则就会影响人际关系。其实，良好的人际关系不是靠克制和掩饰维系的，真诚相处的人不必隐藏自己的不满甚至愤怒，说出来不仅有利于及时解决人际冲突，而且可以以一种较为安全的方式释放自己的负性情绪。

当然，这里有两个前提：一是要确认自己的不满不是小题大作，二是要以恰当的方式加以表达。表达负胜情绪的原则和表达正性情绪的原则一样，那就是：对事不对人，实事求是，就事论事。可参考的句式有：

*“你这样做让我感觉很不舒服。”

*“你做的??事，让我感到受伤害。”

*“我对你做的??事，感觉生气。”

*“我不喜欢你用那种态度和我说话。”

*“你不守信用让我很失望。”

（3）能准确理解并回应他人的情感

别人对我们表达情绪、情感，我们无动于衷，会使对方产生强烈的受挫感。因而，能准确回应别人的情绪、情感，会使人感到欣慰、快乐甚至感激。

比如，理解并回应别人正性或负性情绪的句式有：

*“我真为你高兴……”

*“我很高兴你能让我分享你的喜悦……”

*“你很苦恼，这种事的确很难处理。”

*“你感到很为难，我能理解。”

（4）能和别人共享快乐，共担苦恼

有句话说，一个快乐说出去会成为两个快乐，一个痛苦说出来会成为半个痛苦。 在这点上，有些男同学有这样一些认识障碍：

*向别人倾诉苦恼怕让人厌烦。

其实不然，只要适度，还会满足人的助人需要。

*向人倾诉怕人看不起。

事实恰恰相反，敢于让人分担你的痛苦，正是自信和他信的表现，自信自己能解决问题，相信别人能理解自己并支持自己。

此外，人人都会有苦恼甚至痛苦，这使人得以理解并感受他人的痛苦，并在必要时伸出自己的援手。

人只会看不起只会倾诉而不采取任何建设性行动的人。

*怕人说自己不会忍，不像男子汉。

对不可逆的事件我们的确要能够忍受，但对情绪则不能忍，否则积累到一定时候就会产生很大的破坏作用。坏情绪就像垃圾，积攒多了人就会受不了。

当然，垃圾不可以随便倒，坏情绪也不可以随便说，只要你选对了人、时间以及表达方法，你就可以以富有建设性的方式宣泄你的负性情绪，从而使你的男子汉形象变得更丰满而真实。

有关社交焦虑的认知—行为—情绪表达训练就介绍到这儿。其中绝大多数方法都可以用于同学们的自助，同时也可以作为青少年进行社会交往的对比参照。我们不必以完美主义的态度要求自己对每一种方法都加以实践，而只需根据个人的需要去参考。

此外，社交技能的训练不仅仅是为了有效预防社交焦虑，也是为了让大家因此而具有更多的选择自由：从此以后，你决定是否参加社交将完全取决于你自己而不再受制于你是否具有社交能力，如果你喜欢社交，那么这些常识与技能能让你更好地享受社交并让你成为更受欢迎的人；如果你不喜欢社交，在非出席不可的社交场合中，这些技能也足以能让你从容自如地去履行社交礼节（有社交、没有焦虑）。从此以后，你就可以按照自己的意志，自由决定社交或不社交，决定更多地与人相处还是与自己相处。