夏季家常菜谱大全

夏季家常菜谱--玉米汁浸肉松豆腐

用料：100克，玉米粒100克，山水豆腐1盒(约500克)。

做法：将玉米粒加冰200克打成汁，隔渣；将隔好的玉米汁与肉碎同煮熟后，淋在蒸熟的山水豆腐的面上即可。

特色：清香嫩滑，是一道简单营养的夏日美食。

教路：要掌肉碎握好玉米汁的浓稠度，过浓会腻口，过稀则形成不了汁。

夏季家常菜谱--香油拌春笋

原料 春笋嫩尖250克，酱油10克，精制盐2克家常菜肴，白糖2克，味精2克，米醋少许，香麻油50克。

制作 1、嫩春笋整理后放在水里煮熟，倒出冷却后，切成滚料片备用。 2、将笋片放入锅里，加少许水，放入盐1克，煮沸，倒出，沥干水，趁热加酱油、盐、白糖、味精、香麻油，拌匀，装盘，浇上卤汁。 特点 鲜香嫩脆可口

营养评析 1、春笋100克仅含能量84千焦（204千卡），脂肪含量为0.1%，碳水化合物

2.3%，属于低热值、低脂肪食物。春笋含蛋白质2.4%，其中氨基酸齐全，且富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分，所以吃起来格外鲜。春笋所含膳食纤维较多（5.6%），有利于加强抗氧化防御系统，增强清肺排毒功能。 2、制作过程中春笋经过两次水煮，目的在于去除草酸，以免干扰钙的吸收。 3、可见，这是一道清淡爽口的菜肴。

夏季家常菜谱--紫菜拌豆腐

原料 内酯豆腐1盒，水发紫菜30克，松花蛋1个夏季菜肴，香菜茸15克，白糖5克，味精2克，红辣油15克，香麻油15克。 制作 1、水发紫菜剁成细茸，加少许凉开水化开，另用小碗将葱茸、香菜茸沸水烫一下备用，松花蛋去壳，切成绿豆大小的粒，豆腐切成大片，用沸水浇一下待凉用。 2、将豆腐片排在鱼盘里，撒上葱茸、香菜茸、松花蛋、放入酱油、白糖、味精、红辣油、香麻油即可。 特点 制作简便，营养丰富，夏令佳肴。 营养评析 紫菜是一种海藻类蔬菜。以叶状体作为蔬菜食用。传统医学认为，紫菜性寒，能化痰软坚，清热利尿菜肴图片，养心降压。现代研究发现美味菜肴，紫菜是一种高蛋白、低脂肪、高膳食纤维性食物。在100克干紫菜中，含蛋白质26.7克，脂肪1.1克，膳食纤维40克以上。同时，富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分菜谱，所以吃口十分鲜美。此外，紫菜含碘也高（100克干紫菜中含碘1800微克）。豆腐富含优质蛋白质（内酯豆腐含5%），与紫菜合吃，是一道清淡爽口、味美价廉的补碘菜肴。

夏季家常菜谱--蜜汁西红柿

[原料] 西红柿750克，白糖200克，蜂蜜50克，青丝少许。

[制法] 西红柿用沸水烫一下，去皮，先切成两半，去籽后切成片。

取大碗一个，吧西红柿片整齐的摆放在碗里，每放一层西红柿，撒一层白糖。

把西红柿防入冰箱冷藏3~4小时（冰箱温度0℃~5℃），待白糖溶化时取出，滗去糖水，浇上蜂蜜，撒上青丝即成。

[特别提示] 冰凉爽口，甜酸适度。

如果蜂蜜浓度太稠，可先加适量清水调稀后，再浇在西红柿上。

夏季家常菜谱--清炒苦瓜

[原料] 苦瓜500克，花生油50克，盐4克，料酒10克，味精2可，香油5克。

[制法] 将苦瓜用清水洗净，切成两半，，去掉瓤和籽，再切成长5厘米、1厘米见方的长条，放入沸水锅内稍烫，捞出控净水分。

净锅置旺火上，放花生油烧至八成熟，放入苦瓜条爆炒几分，加上盐、料酒、味精，淋上香油，出锅装盘上桌。

[特别提示] 色泽翠绿，苦中清鲜，别有风味。要用 旺火、热油炒制。

夏季家常菜谱--鲜菇汤

原料：新鲜菇类（金针菇、草菇等小型菇类皆可）、香菜1把、肉丝、胡萝卜丝、高汤、太白粉水、香油、盐，胡椒粉

制作方法：

1、将菇类洗净，并把较大型的菇类切丝备用。

2、锅内放入高汤，将所有菇类及胡萝卜丝、肉丝下锅煮至沸腾。

3、下调味料盐，临起锅以太白粉水勾薄欠，放入香菜及胡椒粉及少许香油，保证好吃。

夏季家常菜谱--七彩肉丝

材料：豆腐皮 1张、鸡蛋 2个、娃娃菜 1个、肉丝 少许、粉丝 少许、黄瓜 1根

调味料：香菜末 少许、蒜末 1茶勺、油辣椒 少许、白糖 1茶勺、盐 少许、鸡精 少许、白醋 少许、芥末油 选用

腌料：酱油 1小勺、白糖 1小勺、盐 少许

做法：

1.猪里脊肉切丝，用腌料腌制20分钟。

2.胡萝卜切丝后焯水备用。白菜去外面老帮，留菜心切成细丝。黄瓜，豆腐皮切丝。

3.肉丝腌好后，炒锅中放入1小勺油，倒入肉丝，煸熟盛出备用。

4.鸡蛋打散成蛋液,另起锅放入一小勺色拉油，倒入蛋液，转小火晃动锅子，煎成鸡蛋饼后，切成丝备用。

5.龙口粉丝放入锅中煮熟，捞出放入冰水中冷却备用。

6.将所有处理好的食材放入一个大碗加入调味料拌匀冷藏半小时即可食用。

夏季家常菜谱--五香花生

原料：新鲜花生1000克,花椒1汤匙(15克),八角4颗(常说的大料),小茴香1,汤匙(15克),香叶4片,盐4茶匙(20克)

做法：

1. 将花生放在盆中放满水浸泡5分钟，再反复用清水彻底洗净掉上面的泥土，用手将花生挤开一个口，以便在煮的时候更加入味。

2. 将花椒，八角(大料)，小茴香和香叶放入茶包袋，封好口。

3. 锅中倒入比花生多一倍的清水，放入料包，倒入花生，盖上盖子，用大火煮开后转成中火，继续煮10分钟后关火。

4. 撒入盐，搅拌均匀后盖上焖2个小时之后再食用，味道最好。

夏季家常菜谱--鲜奶烩冬瓜

原料 冬瓜500克，上浆虾仁50克，熟火腿片25克，青豌豆15克，熟鸡蛋白片1个，胡椒粉0.5克，精制盐2克，味精2克，肉汤1000克，鲜牛奶1杯，水淀粉45克，熟猪油50克。 制作 冬瓜去皮去瓤，切成0.5厘米的厚片，放沸水锅里煮至变色（不要煮酥），锅里放肉汤，加冬瓜、盐、味精、青豌豆、鸡蛋白片、火腿片、鲜牛奶烧沸，再下虾仁划散，下熟猪肉，水淀油推匀，盛出装大品锅里。 特点 汤色洁白，乳香浓郁，冬瓜酥嫩，瓜香开胃

营养评析 冬瓜是一种低热能、清淡性食物。100克鲜冬瓜中仅含能量4.6千焦（11千卡），含水量高达96.6克。热能之低，含水量之高。在蔬菜大家族中是绝无仅有的。因此，在食用时可与浓厚食物相搭配。在这道菜中夏天菜肴，虾仁、火腿、鸡蛋白等扮演的都是浓厚食物 的角色。同时，也符合荤素搭配的要求夏季菜肴，在营养上和口感上都发挥了互补的优势。由于冬瓜性微寒，能利尿通便，清热排毒，更宜于夏季食用。

夏季家常菜谱--火腿冬瓜球

原 料 冬瓜1000克，熟火腿片50克，开洋30克，绍酒10克，精制盐4克，味精2克，肉汤1000克，清油20克，葱末2克，胡椒粉1克。 制 作 1、冬瓜去皮去瓤，用直径3厘米的挖勺挖一只只圆球放入锅内，加入肉汤，加盐2克，煮至变色。 2、加入开洋、绍酒、味精、火腿片、烧沸放葱末、胡椒粉，倒入大品锅，上桌。 特点 冬瓜球逗人喜爱，汤汁鲜醇，火腿香味四溢。

营养评价 冬瓜是低热能（100克冬瓜含能量46千焦或11千卡）、低脂肪（0.2%）、低碳水化物（1.9%）的食物。维生素C含量（18毫克%）与番茄相当，且高钾低钠（钾钠比为43：1）。传统医学认为，冬瓜性微寒，能清肺热，化痰，清胃热除烦止渴，去湿解暑，利小便，消水肿。这是一道浓厚性食物与清淡性食物巧为搭配的菜肴，适于冠心病、高血压、肾炎等患者经常食用。

夏季家常菜谱--虾肉酿青椒

原料: 上浆虾仁200克，灯笼椒5只，荸荠50克，广式香肠末25克，肉汤100克，绍酒10克，精制盐2克，味精2克，水淀粉15克，红椒丝100克，熟清油 60克。 制作:

1、灯笼椒切成2段，去籽去柄。荸荠削皮，切成米粒状，虾仁剁成黄豆大的粒。加味精7克，将荸荠粒拌匀，分成10份，放入青椒内，撒上香肠末，拌匀按平。 2、将青椒放入蒸笼里蒸熟美味菜肴，取出，排放在大圆盘里。锅里下肉汤，加绍酒、盐、味精烧沸，下水淀粉推匀，淋油，将热汤浇在青椒上。 3、烧锅置旺火上，下熟油30克，烧热放入红椒丝，加盐、煸熟，加味精，盛放在酿椒周围。 特点: 青椒、虾仁、红椒绿、白、红相间，青椒与虾仁鲜香交融，色香味俱全。

营养评析: 1、虾仁的蛋白质含量在20%左右，脂肪含量为1%，属高蛋白、低脂肪食物。且虾肉蛋白质的氨基酸组成模式与人体接近，属优质蛋白质。 2、青椒、红椒维生素C含量均高，膳食纤维也丰特色菜肴，具有抗氧化、清废排毒功能。 3、二者搭配合吃，是一

道酸碱搭配、高营养的可口菜肴。

夏季家常菜谱--肉糜拌茄泥

原料: 嫩茄子500克特色菜肴，猪肉糜100克，姜末5克，葱末3克，豆瓣辣酱5克，酱油5克，精制盐1克，味精2克，白糖15克菜肴制作，胡椒粉1克，熟清油 50克。 制作: 1、取小碗放入蒜泥、盐、白糖、味精调匀。炒锅置旺火上，下熟清油，加豆瓣辣酱，炒出红油。下肉糜炒散，加葱末、姜末后稍炒，即倒入调味碗里，调匀备用。 2、嫩茄子去蒂后洗净。切成长条，放蒸笼里蒸熟，取出夏天菜肴，趁热倒入肉糜卤汁，拌匀装盘。 特点: 茄子酥烂、微辣、香甜可口。

营养评析: 1、茄子低脂肪（0.1%），高膳食纤维（3.8%），热值也低（100克茄子仅含能量79千焦或19千卡），属清淡性食物。猪肉（瘦）含蛋白质 20.3%，脂肪6.2%菜肴图片，100克猪肉含能量598千焦（143千卡）菜肴图片，属浓厚性食物两。两者搭配，浓淡结合，十分适宜。 2、茄子含皂草苷，能降低血液中的胆固醇含量，经常吃些茄子，对预防动脉硬化、高血压、冠心病患者有益。 3、茄子还含有松烯，可消除类固醇激素促进某些癌细胞生长的作用。紫茄子富含黄酮类化合物，能抗氧化，减少细胞癌变的危险性。

夏季家常菜谱--杞子炖鹌鹑

原料 鹌鹑3只，枸杞子5克，绍酒15克，精制盐2克，味精2克，葱结姜块20克。 制作 鹌鹑宰杀洗净，剁去头和爪后，切成4块，放在清水里浸半小时去血水，装入大品锅里菜肴制作，加盐、味精、绍酒、葱姜、枸杞子、清水（8成满），放蒸笼里蒸 45分钟左右，至酥烂取出，拣去葱姜，原锅上桌。 特点 肉质酥嫩，汤汁鲜醇，滋补养身。

营养评析 1、鹌鹑肉含蛋白质20.2%，脂肪含量为3.1%，是一种高蛋白、低脂肪食物。且富含尼克酸（6.3毫克%）和硒（11.67微克%）。防止尼克酸缺乏时引起的葡萄糖代谢障碍而导致神经系统失常，出现癞皮病。硒是抗氧化元素，协同维生素E可保护细胞膜的完整性，保护视觉功能。 2、传统医学认为，鹌鹑性平味甘夏季菜肴，能补五脏，益中气，清热利湿。枸杞子性平味甘菜肴制作，补肾益精，养肝明目。这一道菜特别适于肝肾不足、头晕目眩以及糖尿病、脂肪肝、孕妇、年老体弱者食用。

夏季家常菜谱--青椒苦瓜丝

原 料 苦瓜250克，青椒200克，葱油姜末10克，豆瓣酱5克，酱油2克，白糖20克，米醋20克，味精2克，精制盐2克，熟清油40克。 制 作 1、青椒去蒂去籽，切成细丝，放沸水焯一下，捞出甩去水，趁热洒盐1克，味精1克。 2、苦瓜切成两半，去瓤菜肴图片夏季菜肴，切成细丝夏天菜肴，入沸水里焯一下，放入凉开水中，待冷后沥去水分。 3、炒锅置火上，下熟清油烧热，放葱油姜末，豆瓣酱炒香炒红，加酱油、白糖、味精、米醋炒匀，盛大碗里放入苦瓜丝、青椒丝拌匀，装入圆盘内。 吃 口 特 点 微苦微辣，脆嫩爽口。 营 养 评 析 青椒是一种富含维生素C的蔬菜。100克鲜椒中，维生素C含量达72毫克，约为番茄的3.8倍。苦瓜也是一种维生素C较丰富的蔬菜，100克鲜苦瓜中，含维生素C26毫克，约为番茄的3倍。传统医学认为，苦瓜性寒叶苦美味菜肴美味菜肴，具有清热祛暑，养血滋肝，润脾补肾，清心明目，益气壮阳的功能。现代研究发现，苦瓜含有丰富的奎宁成分，与中医认定的清热祛火功效相吻合。还含有胰岛素样物质，有降低血糖的作用。所含苦苷，具防癌活性。可见，这是一道适于夏季和热性体质的人经常食用的营养菜。

夏季家常菜谱--豆瓣黄瓜汤

原料 新青蚕豆瓣100克，去皮去瓤老黄瓜500克菜谱，精制盐2克，味精2克，熟清油15克。 制作 黄瓜切成5厘米长的条放铝锅里，加青蚕豆瓣、清水、盐、味精烧酥，盛出装大汤碗里，淋入熟清油即可。 特点 汤清味鲜，豆瓣碧绿，黄瓜酥软。

营养评析 鲜蚕豆瓣蛋白质含量为8.8%，仅次于毛豆，在豆类蔬菜中居第二位。在所含氨基酸中，谷氨酸、天冬氨酸等呈鲜味成分含量特高，所以吃起来格外鲜。黄瓜含有黄瓜醇和堇叶醛菜肴图片，散发着诱人食欲的清香气味。同时，黄瓜含有丙醇二酸，对碳水化合物转化为脂肪的过程有抑制作用。故经常吃些黄瓜有减肥作用。这是一道清淡爽口、有益于健美的菜肴。

夏季家常菜谱--枸杞头炒肉丝

原料 猪肉丝200克，枸杞头200克，绍酒10克，精制盐3克，味精2克，白糖1克，精制油100克。 制作 1、炒锅置旺火上烧热，下精制油50克烧热，投入肉丝炒至半熟倒出。 2、锅里再放精制油烧热，放入枸杞头，加盐、白糖，迅速烧至均匀变色时，将肉丝回锅并迅速炒匀盛出装盘。 特点 枸杞头碧绿鲜嫩，肉丝柔嫩，清香爽口菜肴制作，是春季的时令佳肴。 营养评析 1、枸杞头为碱性食物，肉丝为酸性食物美味菜肴，二者搭配特色菜肴，有利于保持血液的酸碱平衡。 2、枸杞头性凉味甘，能补虚益精，清热明目，且一般不打农药，是比较洁净的蔬菜。 3、瘦猪肉高蛋白(20.3%)、低脂肪(6.2%)，能为人体提供优质蛋白，有滋阴养胃的功能。二者合食，滋补作用更为增强。

夏季家常菜谱--荠菜炒鸡丁

原料 上浆鸡丁200克，熟竹笋丁50克，荠菜末100克，绍酒10克菜谱，精制盐2克，味精2克，水淀粉25克菜肴制作，精制油250克。 制作 1、炒锅置旺火烧热特色菜肴，下精制油烧至2～3成热时，放入鸡丁划散至变色，倒出沥油。 2、锅内留油50克，下竹笋丁、荠菜末炒匀，加盐、绍酒、水适量，将鸡丁回锅，并下水淀粉推匀，加入味精后，即可装盘。 特点 绿黄辉映，清香鲜美，嫩脆可口。 营养评析 1、鸡肉、竹笋、荠菜均富含谷氨酸(味精的鲜味成分)，“三鲜”叠加，所以吃起来格外鲜美可口。 2、鸡肉属优质高蛋白质食物，有较高的营养价值；竹笋富含膳食纤维，有利通便；荠菜属利尿蔬菜，有利于人体的清废排毒。这是一道美味、保健家常菜。

夏季家常菜谱--香酥藕夹

原料：藕500克夏天菜肴，肉糜150克，鸡蛋2 只，面粉50克，葱姜末适量菜肴制作，绍酒15克，精盐2克，麻油15克特色菜肴，精制油120克。

制作

1．选直径4~5厘米粗细的中段藕，切成厚约1厘米的藕夹(第1刀切入十分之八，不切断，第2刀切断)。

2．肉糜内加入鸡蛋半只和适量食盐、味精、麻油、绍酒、葱姜末，搅拌均匀。

3．面粉内加水40克，调成面糊，然后将1只半鸡蛋打入面糊，搅成蛋糊。

4．炒锅放在旺火上烧热，放入精制油，烧至4~5成熟，将夹入肉糜的藕夹醮满蛋糊，放入热油里煎黄菜肴制作特色菜肴，两面都煎成霓黄色，倒出沥油装盆。

特点

色泽霓黄，蛋香、藕香、肉香三香交融，香酥可口。

营养评析

1．藕是一种低脂肪(0.2%)的蔬菜，系生理碱性食物。与生理酸性的富含脂肪的肉糜搭配，能在性质和营养上起互补作用。

2．我国传统医学认为，藕性寒味甘，熟藕性变温，偏于补脾益血，滋阴安神益胃。猪肉也是滋阴养胃的食物，二者合吃，效果更佳。这是一道美味、保健的佳肴。

夏季家常菜谱--荠菜肉丝豆腐羹

原料：上浆瘦猪肉丝100克，内脂豆腐1盒，荠菜末50克，绍酒5克，葱末5克，精制盐2克，味精2克，胡椒粉1克，精制油15克。

制作

1．锅内放肉汤500克夏季菜肴，置火上，将豆腐切成细丝，放入汤锅内。

2．加盐、味精烧沸后，下肉丝划散，放入荠菜末，加绍酒烧到豆腐丝浮上汤面。

3．加入水淀粉，撒上葱末、胡椒粉、淋入精制油，滔入大汤碗内。

特点

荠菜碧绿香嫩，肉丝鲜嫩，豆腐细嫩。

营养评析

1． 富含谷氨酸，食味鲜美，瘦猪肉富含优质蛋白质，属高蛋白(20.3%)、低脂肪(6.2%)食物。

2． 豆腐所含植物性蛋白质夏天菜肴，营养价值虽不及动物蛋白，但豆腐的蛋白质富含赖氨酸，而主食(稻米、面粉等)中普遍缺乏赖氨酸，可发挥蛋白质的互补作用。豆腐中不饱和脂肪酸和卵磷脂含量甚丰特色菜肴，所以这道菜不仅美味可口，也是防治心血管疾病的理想菜肴。

夏季家常菜谱--西葫芦炒肉片

原料：肉片100克菜肴制作，西葫芦1个(500~600克)，绍酒10克，淀粉8克，精制盐2克，味精2 克，胡椒粉1克，精制油15克，大蒜3瓣。

制作

1． 西葫芦洗净，切成0.3毫克厚的薄片，猪肉切乍后，用绍洒、盐、水淀粉拌匀。

2． 烧热锅后放油，下肉片，旺火炒至肉片散开变色，出锅。

3． 锅烧热下油，把拍扁的大蒜爆香，下西葫芦片菜谱夏天菜肴，放入少许水，翻炒至变色。

4． 把肉片倒入锅内，煸炒至入味后，加入味精，随即出锅。

特点

清香柔嫩，肉香、瓜香、蒜香三香交融，浓淡相宜，别具风味。

营养评析

西葫芦又名美洲南瓜，以嫩瓜作蔬菜或馅心食用，北方种植较多，上海种植较少。它的营养保健优势，日益消费者的共识。

1． 含有瓜氨酸、腺嘌呤、天门冬氨酸、葫芦巴碱，有促进人体胰岛素分泌的作用，可用于防治糖尿病。

2． 含钠量极少(100克鲜瓜中低于0.1毫克)，钾低钠饮食与血压成负相关，钾对心脑血管有保护作用。这是一道可经常食用的保健佳肴。

夏季家常菜谱--奶汤芦笋

原料：芦笋200克，蘑茹25克，白肉汤400克特色菜肴，葱末5克，精制盐2 克，味精2克，精制油15克。

制作

1． 将芦笋洗净，切成3~4厘米长的段。

2． 炒锅放油烧至四成热夏季菜肴，放葱末爆香，倒入白肉汤烧开。

3． 放入芦笋、绍洒、味精、盐等，烧开1~2分钟即可出锅。

吃口

芦笋碧绿清香，口感细嫩。

营养评析

芦笋含有天门冬酰胺、多种甾体皂甘、芦丁、甘露聚糖等。天门冬酰胺能有效抑制癌细胞的生长，故芦笋为国内外公认的抗癌蔬菜。所含甾体皂苷能抑制肠道对胆固醇的吸收，有降低血液胆固醇的作用，且可增强机体的免疫能力。可见芦笋是保健功能强、热值低的蔬菜，与肉汤共食，更可防病强身。

夏季家常菜谱--南瓜花炒鸡蛋

原料：鲜南瓜花(雄花)40~50朵，鸡蛋3个，葱末10克，精制盐2克，味精2克，精制油50克。

制作

1、 将南瓜花去梗(花柄及花拖)，洗净，鸡蛋打入碗内，放入盐，搅匀。

2、 油锅烧热，下葱花炒香，倒入鸡蛋，炒至九成熟。

3、 将南瓜花倒入拌炒，当花与鸡蛋结成块状时，放入味精，随即装盘。

特点

色泽金黄诱人，具南瓜特有香味，香糯适口。

营养评析

鸡蛋富含优质蛋白，是生物价值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，对预防动脉硬化及心脑血管疾病有益。美中不足是蛋黄内胆固醇含量过高，因此，鸡蛋提倡适量食用(青少年每天2个，老年人每天1个)。南瓜花能清除疲劳，增强体质，对中风、便秘、贫血有辅助疗效。还可调节神经，改善失眠。

夏季家常菜谱--凉拌金瓜

原料：老熟金瓜(又名金丝瓜，搅瓜)1个，黄瓜1 根，蒜末10克，姜末3克菜谱，白糖5克，香醋30克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。

制作

1． 将金瓜洗净后，切成两瓣，去种子及瓜瓤，置冰箱冷冻室(-18℃)冷冻半天以上，食用前取出解冻。

2． 将解冻后的金瓜用筷子扒搅出瓜丝。黄瓜洗净切丝。

3． 金瓜丝用凉开水洗一下，沥水后夏天菜肴，拌入黄瓜丝，加入蒜、姜、醋、糖、味精等调料，拌匀装盘。

特点

黄绿相间，清脆爽口。

营养评析

金瓜是西葫芦的一个变种。瓜肉呈丝状菜肴图片，如粉条，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高钾低钠(152：0.9)，低热值 (100克含14千卡)，对保护血管、维持正常血压有益。黄瓜含丙醇二酸，能抑制碳水化合物转化为脂肪的过程。这是一道利尿、护肾、降压、减肥的保健菜肴。

夏季家常菜谱--凉拌苦瓜条

原料 苦瓜1只，蒜泥5克，姜末2克，白糖5克美味菜肴，香醋25克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。 制作 1． 将苦瓜洗净夏季菜肴，切条，用精制盐拌匀，轻揉后腌一下。 2． 用凉开水洗去盐分，沥干，加醋、糖、蒜泥、姜末等拌匀，淋上麻油。 特点 瓜条微苦而爽口，青脆适口。

营养评析 苦瓜中含有苦味苷、苦味素，故有苦味。盐腌后，可除去大部苦味。苦瓜富含维生素c(56毫克%)，在蔬菜中列第8位，在瓜类中则雄居榜首。苦瓜还含有丰富的药用成分；苦瓜中含有大量奎宁，故有清热祛火的功效；所含胰岛素样特质，有降低血糖的作用；所含苦味苷，具有防癌抗癌活性。夏季经常吃些苦瓜，对于清热排毒，强体防病有好处。

夏季家常菜谱--凉薯炒肉片

原料 凉薯500克，肉片250克，绍酒10克，精制盐10克，白糖1克，味精2克，水淀粉10克，植物油50克。 制作 1． 将凉薯洗净，剥皮菜谱，切片。 2． 猪肉切片，用料酒、盐、糖、淀粉拌匀。 3． 热锅，下油，烧至4~5成热，倒入肉片，炒至刚熟。 4． 倒入凉薯片，旺火炒2分钟，放入味精，装盘。 特点 凉薯白嫩甜脆，肉片软糯可口。

营养评析 1． 凉薯性凉，功能清热祛暑，生津止渴，化痰消积。 2． 凉薯是一种低热值(100克含55千卡)、低脂肪(0.1%)的食物，而猪肉则是高热值(100克含热值300千卡以上)食物，二者合吃，正起到“浓淡相济”的作用。 3． 猪肉性平，有滋阴养 胃润肠的功效。瘦肉富含优质蛋白，可补凉薯蛋白质之不足。 4． 凉薯属生理碱性食物，而猪肉属生理酸性食物，酸碱搭配美味菜肴，有利于保持生化中性，符合均衡营养要求

夏季家常菜谱--家常鲫鱼

原料 活鲫鱼一尾，猪肉片50克，鲜竹笋25克，水发香菇片15克， 姜片2克，绍酒50克，米醋1克，酱油10克，豆板酱15克，白糖 10克葱段、蒜片3克，水淀粉20克，熟清油100克。

制作 1、活鲫鱼宰杀洗净，在两面鱼背上切一字刀纹。 2、沙锅置旺火上烧热，下熟清油烧热，鲫鱼抹酱油后置半刻， 投入热油锅煎黄，倒出沥油。锅里留油50 克，放入笋片、肉片、 香菇片、葱段、蒜片、豆板酱炒红后，将鱼回锅，加绍酒、酱油、 白汤、清水（淹没鱼）烧沸，改用中火烧5分钟左右至熟，加味精， 用旺火收浓汁，均匀淋入水淀粉，浇上油，并将鱼翻身后滴醋数 滴，装入大鱼盆里。

特点 鱼肉鲜嫩，汤汁浓郁。

营养评析 鲫鱼是富含蛋白质（17.1%）的淡水鱼，脂肪仅2.7%，锌含量 也丰（1.83毫克%）。在其蛋白质组成中，谷氨酸、天冬氨酸含 量都高（分别为2628毫克%、1823豪克%）。这些都是呈鲜味氨基 酸，所以鲫鱼吃口格外鲜。鲫鱼高锌，缺锌会引起食欲减退、

性 功能障碍等。由于锌的重要作用，有人把锌誉为“生命的火花”。 鲫鱼与猪肉、竹笋、香菇等合烧，鲜上加鲜。这是一道美味可口 的家常营养菜肴。

夏季家常菜谱--软溜青鱼段

原料 活青鱼中段500克，上浆虾仁50克，上浆猪肉片（约一厘米见方大小）50克，熟香肠片1/4根，青豌豆15克，葱结姜片20克，绍酒15克菜谱，精制盐 2克， 水淀粉20克，味精2克特色菜肴，熟清油50克。

制作 炒锅置旺火上，下清水500克。加葱结姜片烧沸，加绍酒，青鱼块（去 大骨，鱼肉切3-4刀直刀纹）皮朝上放入，煮4分钟左右至熟，捞出沥去水装大鱼盘里；锅里留鱼汤200克左右，放入虾仁、肉片划散，加入青豌豆. 香肠片、盐，在沸时即下水、淀粉、味精、熟青油推匀，舀出矫在鱼段上。

特点 鱼肉洁白鲜嫩菜肴图片，配料滑嫩香鲜。

营养评析 青鱼是一种高蛋白、低脂肪的食物， 其蛋白质含量为20.1%，脂肪含量为4.2%.在氨基酸组成中，富含谷氨酸(2050毫克)、天冬氨酸（1695毫克）等呈鲜味成分特色菜肴，故吃起来很鲜。且富含赖氨酸（1731毫克），而主食中 普遍缺乏赖氨酸（故称为第一限制氨基酸）。可发挥蛋白质互补作用. 能大幅度提升食物的营养价值。同时青鱼含硒甚高（37．69微克％）， 而硒是抗氧化元素菜肴图片，有延缓衰老、抑制肿瘤的作用。传统医学认为青鱼 性平味甘，功能益气化湿，宁神补肾。配以虾仁肉片，味感更丰富， 营养更全面。这是一道营养丰富、味道鲜美的菜肴。

夏季家常菜谱--南瓜花炒鸡蛋

原料 鲜南瓜花(雄花)40~50朵，鸡蛋3个，葱末10克，精制盐2克，味精2克，精制油50克。 制作 1、 将南瓜花去梗(花柄及花拖)，洗净，鸡蛋打入碗内特色菜肴，放入盐，搅匀。 2、 油锅烧热，下葱花炒香菜肴制作，倒入鸡蛋，炒至九成熟。 3、 将南瓜花倒入拌炒，当花与鸡蛋结成块状时，放入味精，随即装盘。 特点 色泽金黄诱人，具南瓜特有香味，香糯适口。 营养评析 鸡蛋富含优质蛋白，是生物价值最高(94)的食物。且富含卵磷脂，对预防动脉硬化及心脑血管疾病有益。美中不足是蛋黄内胆固醇含量过高，因此，鸡蛋提倡适量食用(青少年每天2个，老年人每天1个)。南瓜花能清除疲劳夏天菜肴，增强体质，对中风、便秘、贫血有辅助疗效。还可调节神经，改善失眠。

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夏季家常菜谱--凉拌金瓜

原料 老熟金瓜(又名金丝瓜，搅瓜)1个，黄瓜1根，蒜末10克，姜末3克，白糖5克，香醋30克，麻油10克，味精2克，精制盐3克。 制作 1． 将金瓜洗净后，切成两瓣，去种子及瓜瓤，置冰箱冷冻室(-18℃)冷冻半天以上，食用前取出解冻。 2． 将解冻后的金瓜用筷子扒搅出瓜丝。黄瓜洗净切丝。 3． 金瓜丝用凉开水洗一下夏季菜肴，沥水后，拌入黄瓜丝，加入蒜、姜、醋、糖、味精等调料，拌匀装盘。 特点 黄绿相间，清脆爽口。 营养评析 金瓜是西葫芦的一个变种。瓜肉呈丝状，如粉条，清脆爽口，有“植物海蜇”的美名。且高钾低钠(152：0.9)，低热值(100克含

14千卡)，对保护血管、维持正常血压有益。黄瓜含丙醇二酸，能抑制碳水化合物转化为脂肪的过程。这是一道利尿、护肾、降压、

萝卜干炒毛豆

1.萝卜干提前用清水浸泡10分钟，去除过多的盐份

2.毛豆去皮洗净控干水份，泡好的萝卜干也洗净切成与毛豆大小相当的小块

3.蒜瓣和辣椒切成粒

4.锅中放适量植物油，油热后先倒入一半的蒜粒煸出香味

5.调到中火，将毛豆倒入翻炒，调入盐和鸡精，沿着锅边加少许水继续翻炒

6.炒到毛豆将熟时，将萝卜干倒入，调入少许料酒、生抽、白糖继续翻炒

7.将余下的蒜粒和辣椒粒加入，炒匀后淋入芝麻油即可出锅

烹饪技巧

1、萝卜干我用的是萧山萝卜干，咸中一点点甜，很脆的口感，超市有售；

2、现在正是毛豆大量上市的季节，可以多买一些，剥出毛豆仁冷冻在冰箱里保存；

3、毛豆在食用时一定要煮熟或是彻底炒熟，否则，其中所含的植物化学物会影响人体健康；

4、毛豆营养丰富尤其适合高胆固、高血脂、动脉硬化等患者食用。但要注意不宜过多食用，以免引起消化不良。

大暑养生：绿豆汤煮食有讲究

夏日炎炎，酷暑难耐，为了消暑，不少家庭主妇会熬上一大锅绿豆汤给家人当水喝。但营养专家提示，绿豆汤虽好，但不要多喝，更不能当水喝。

绿豆性寒，味甘，具有清热解毒、利水润肤、消暑除烦、止渴健胃的功效，不仅能预防中暑，还能降低血脂，防止动脉硬化，治疗食物中毒等。

虽然大多数人都可以放心地喝绿豆汤，没有太多禁忌，但体质虚弱的人不要多喝。从中医的角度看，手足凉、腹胀腹泻等体质虚弱的人最好不要过多饮用，否则会加重症状，甚至引发其他疾病。

众所周知，绿豆具有解毒功能，很多正在吃中药的人不敢喝绿豆汤，其实，“绿豆解毒不解药。”严格地说，绿豆解的是药物与食物中的毒性，而不是解药。服中药时能否服用绿豆，还和所服中药的药性有关：在服用黄连、黄芩、黄柏、大青叶、板蓝根、牛黄、金银花、石膏等清热类中药时，与绿豆同服，可起到相辅相成的作用。在服用人参、黄芪、

肉桂、附子、丁香、高良姜等温补类药物及桂枝、干姜、细辛等温经散寒类中药时，未经医生许可，不要擅自服用绿豆汤，以免降低药效，影响治疗效果。

炎炎夏日，如何更好地享用绿豆汤？如果只是想消暑，煮汤时将绿豆淘净，用大火煮沸，加入适量冰糖，10分钟左右即可，注意不要久煮。这样熬出来的汤颜色碧绿，比较清澈。煮时根据个人喜爱和口味，亦可放入百合、莲子、红枣等，不仅营养丰富，而且还能增加口感。

如果只是为了清热解毒，最好把豆子煮烂。这样的绿豆汤色泽浑浊，消暑效果较差，但清热解毒作用更强。

另外，脾胃虚弱的人不一定要喝绿豆汤，可以选择另一种稍温和的吃法，也就是吃绿豆粥。做法是将大米或小米和绿豆同时下锅加水熬煮成粥，因为大米或小米会对脾胃起到滋补作用。