中老年人运动锻炼时期营养膳食谱
星期一
早餐 运动前15分钟:饮淡水或蜂蜜水200ml。运动后30分钟玉米粥250mI或鲜奶500ml+鸡蛋1个+馒头、花卷或米饭100g~200g+适量蔬菜。
午餐 米饭或面食200g~300g+瘦肉50g~100g+新鲜蔬菜(炒菜)200g-300 go
晚餐 小米粥250ml+新鲜蔬菜250g+水果150g-300g+粗粮100g~200g。睡前30分钟:鲜奶250ml。
星期二
早餐 运动前15分钟:水或豆浆200ml。运动后30分钟:米粥250ml+面食100g+鸡蛋1个+新鲜蔬菜(炒菜或凉拌菜)200g~300g+水果150g。
午餐 米饭或面食200g-300g+新鲜蔬菜(炒菜)200g+动物内脏(肝、心等)50g。
晚餐 小米粥250ml+面食(馒头、花卷、豆包等)150g+蔬菜(炒菜和凉拌菜)200g~300g+水果100g~200g。睡前30分钟,奶250ml~500ml。
星期三
早餐 运动前15分钟:鲜牛奶250ml+点心100g。运动后30分钟,玉米粥250g+豆制品100g+米饭或面食100g~200g+清淡小咸菜100g。
午餐 主食300g~500g+鱼(清蒸或清炖)200g+蔬菜(炒菜)250g~400g。
晚餐 多米粥(五谷粥)250g+粗粮100g~200g+蔬菜(炒菜或凉拌菜)200g+水果100g~200g。睡前30分钟:鲜奶250ml。
星期四
早餐 运动前15分钟:饮淡水、糖水或蜂蜜水200ml~300ml。运动后30分钟:鲜奶或豆浆250ml~500ml+鸡蛋1个+主食(粗粮)100g-200g+清淡成菜适量+水果150g
午餐 主食(细粮60%、粗粮40%)200g~300g+新鲜蔬菜(炒菜)200g-300g+肉(牛、羊、猪)100g-200g。
晚餐 玉米粥250g+主食100g-200g+新鲜蔬菜100g~200g+水果150g。睡前30分钟:鲜奶250ml。
星期五
早餐 运动前15分钟:鲜牛奶250ml+主食(面包)150g~200g。运动后30分钟:稀饭250nd+豆制品100g+主食100g~200g+清淡咸菜或炒菜100g~200g。
午餐 主食(细粮60%、粗粮40%)200g~300g+动物内脏(肝、心等)100g~150g+新鲜蔬菜(炒菜和凉拌菜)200g-400g。
晚餐 玉米粥250ml+面食50g-100g+豆制品50g~100g+蔬菜150g-200g+鱼(清蒸或清炖)200g+水果150g。
星期六&星期日
如果进行运动锻炼,可以参照上述方法配餐;如果不参加运动,食物总量应减少20%左右,仍按一日三餐规律执行。