2014届高考体育训练计划
高考体育训练计划安排
1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.(100米、立定跳远、原地推铅球、专项)
2.训练指导思想:
(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)
(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)
(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.
3.训练总原则:
(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
(3)区别对待原则:
(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练
(6)把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负
荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常
沟通)
二、训练项目及要求
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:25min
2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿+行进间跑:10秒X3组
②后后蹬跑+行进间跑:X3组
3计时跑:30MX4组, 60MX3组
4变速跑:直道全速+弯道慢跑:X3组
5蛙跳:30米X3组
6 专项练习
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min
2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿+行进间跑:10秒X3组
②后后蹬跑+行进间跑:X3组
3变速跑:直道全速+弯道慢跑:X3组
4栏架练习:双脚跳栏10次X6组
5 推铅球:10~15次
6 专项练习
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min
2 跑的专门练习:
3变速跑:直道全速+弯道慢跑:X3组
4 蛙跳:20MX3组
5 专项练习
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min 2 跑的专门练习:
3 高抬腿走:100MX2 4 后蹬跑:100X2
4 行进间加速跑:40MX4 60MX3
5 立定跳远:25次X3组
6 专项练习
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min 2 跑的专门练习:
3弓步走:30MX4组
4 测试各项成绩
5 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
6 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 周末休息
一、体育生训练纪律
严格遵守学校的各项规章制度,从严要求自己,发扬吃苦耐劳的精神,顽强拼搏,以奥运健儿为榜样,增强营养,保证体力,高质量完成训练任务。
二、高考目标
努力训练完成学校制定高考任务!