谈立定跳远教学与训练
摘 要：在跳跃项目中，立定跳远是最简单易学，同时又不需要较大场地，也不会受环境条件限制的基础教材，又能很好的发展腿部爆发力和全身协调能力。是基层学校体育教师广泛采用的教学项目，也体育中考项目。 关键词：立定跳远；技术动作；腿部动作；腰腹力量 中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）19-019-01 一、加强技术动作的练习 1、动作要领 两脚左右开立与肩同宽或稍宽，脚尖向前，膝微屈，身体稍前倾，重心落在两脚的前脚掌上，然后两臂自然前后预摆。起跳时，两臂有力向前上方摆动，两脚用前脚掌迅速蹬地，下肢各关节及躯干随蹬伸动作伸展，使身体成挺身姿势腾起，身体尽量前送，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆动。落地时脚跟先着地，然后屈膝缓冲，使身体重心很快移过两脚着地点，维持身体平衡。 2、动作技术的练习方法 （1）原地做两臂后摆，屈膝下蹲，脚跟微提起的预备姿势，反复练习高低预备姿势。主要体会摆臂、下蹲的协调配合。 （2）原地做小幅度、近距离的向前上方跳起成挺身姿势的动作练习。体会蹬摆结合，蹬地充分，身体伸展动作。 （3）站在30～50厘米的台阶上向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。体会挺身、收腹举腿动作。 （4）站在30～50厘米的台阶上向前做立定跳远动作。体会落地动作。 （5）做立定跳台阶练习，体会蹬地角度。 （6）做跳跃一定高度的立定跳远练习。体会蹬地角度和收腿动作。 （7）用预备姿势使身体自然前倾，顺势起跳。 二、发展腿部的爆发力练习 1、连续单脚跳、跨步跳 方法：30～50米计时或计步单脚跳、跨步跳练习 2、负重蹲跳 方法：身负沙袋，上体正直，膝关节弯曲不小于150° 3、负重弓箭步交换跳 方法：肩负沙袋，重量适宜，弓箭步连续向上交换跳 4、双脚连续跳跃橡皮筋 方法：橡皮筋高40～60厘米，两个之间间隔约1.5米，跳跃时双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳过橡皮筋，上体保持正直，落地时脚尖着地，动作连贯，速度要快。 5、单、双脚连续跳台阶、楼梯 6、立定多级跳 7、蹲跳起 方法：跳时两脚开立屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上方摆，落地屈膝缓冲后接着再跳起。 8、纵跳摸高 方法：两脚开立成半蹲姿势，两臂向上伸直，接着用力蹬伸向上跳起，双手摸高。 9、沙坑中做原地收腹跳 10、跳跃游戏 三、发展腰腹的力量练习 1、原地抱膝收腹跳 方法：两脚并拢站立，双手后摆的同时腿微屈，然后用力蹬地，跳到最高点时腰腹用力收腹团身，双手抱小腿 2、悬垂举腿 方法：两手同肩宽上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直至水平位置，然后放下，再上举，反复进行 3、仰卧两头起 方法：仰卧垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原 4、俯卧两头起 方法：俯卧在垫子上，两臂前伸，两腿并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起，身体成背弓，然后积极还原 四、易犯错误及纠正方法 1、屈膝重心下降不准确，两臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。 纠正方法：讲清动作要领，反复做预备姿势和预摆练习，注意凭屈膝角度和手臂的后摆高度。 2、摆臂幅度小、摆臂速度慢、摆臂无力 产生原因：重视不够，没有体会到摆臂的作用。 纠正方法： 原地做摆臂练习；要求摆臂幅度大、速度快。 3、起跳前有小跳动作，造成违例 产生原因：动作概念不清，过分强调起跳远度。 纠正方法： 反复进行讲解、示范，使学生掌握正确的技术动作，并要求学生起跳前脚尖不能离开地面。 4、起跳角度不合理，跳不远 产生原因：起跳角度太小，只向前跳，没有向上跳。 纠正方法： 使学生明白要有一定的抛物线才能跳得远。 5、挺身、收腹和向前伸小腿不够 产生原因：动作概念不清：腰腹肌和下肢力量差。 纠正方法： （1）讲清动作要领，并示范；使其建立正确的动作表象。 （2）连续做立定跳远练习，体会挺身、收腹动作。 （3）站在一定高度的台阶上向下做立定跳远练习 6、上体后倒，倒退，造成成绩差 产生原因：落地动作不正确，没有屈膝缓冲，重心没前移。 纠正方法： 站在一定高度的台阶向下立定跳，体会脚跟着地、屈膝缓冲和向前移重心的立定跳远动作。