肥胖及其运动处方的制定

２００８．１

体育世界・

学术

摘要：肥胖及其带来的危害已经越来越明显地出现在我们的日常生活中，做为绿色健康疗法的运动处方也越来越受到大众的认同。本文就肥胖的危害及一般运动处方的制定方法做出简介和科学归纳，希望为广大肥胖患者参与运动提供一定的参考。

关键词：肥胖；运动处方

人体可分为两种基本成分：脂肪组织和非脂肪组织。而肥胖是指身体脂肪过多。随着体重超过理想体重，各种原因的早死危

吸烟及其它影响总死亡率的因素，因险性增加，且独立于年龄、

此肥胖已经成为一个倍受科学界重视的社会问题而越来越多地出现在我们的日常生活中。

１肥胖的定义及分类

肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病，是体内脂肪蓄积过多的一种状态。当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重２０％时、或体重指数（体重指数＝体重（ｋｇ）／身高２（ｍ２））大于２５时称为肥胖症。

肥胖病包括两种类型。一类称为单纯性肥胖病或获得性

它与生活方式相关，以过度进肥胖病，占肥胖病人总数的９５％。

食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病；另一类是继发性肥胖病，

代谢性疾约占肥胖病人总数的５％。它常常出现于多种内分泌、

病的发展过程中，也可由遗传素质、外伤后或服用某些药物所引起，治疗应以处理原发病为目标［１］。

２肥胖的发病机理

２．１遗传因素

遗传因素主要通过影响人体的局部脂肪分布（尤其是内脏过度喂养后体重增加的敏感性、个体的基础代谢率、食脂肪）、

物的热效应和运动的热效应及能量的支出等方面来影响个体的身体状况肥胖者往往有明确的家族史，父母亲均肥胖，其子女肥胖的机会可达到７０％～８０％。

２．２神经内分泌因素

人肥胖程度的差别主要表现为脂肪细胞体积的大小，越肥胖者其脂肪细胞的体积也越大，增大的细胞表面接受胰岛素的受体数目明显减少，与胰岛素的结合能力减退，胰岛素浓度维持在较高水平，长期刺激胰岛，结果就必然引起其功能衰竭。由于高胰岛素血症能促进脂肪合成，所以使肥胖者更加肥胖。

２．３热量摄取过多与消耗减少

调查证实，人吃进过多食物时，７５％都被储存起来。研究还表明，食物脂肪变成脂肪储存仅需耗能０～２％。高脂膳食能量密度大，不仅不能刺激脂肪氧化增加，而且饱腹感最差，常易进食过多引起肥胖。一些肥胖者食欲较好，摄入的热量超过机体消耗，导致能量过剩，便转化为脂肪组织在体内储存，使肥胖者更加肥胖［２］。

，４．２５６候条件等合理安排，一般以身体发热并微出汗为好，加强容易受伤部位的活动，掌握合理进行准备活动的方法和做准备活动的良好习惯，学会自我保护方法，增强自我保护意识。在教学、训练中教师要及时发现学生的错误动作，并及时给予纠正，避免不规范或错误动作的出现而导致发生损伤，使学生建立正确的动作概念，形成正确的动作表象，避免损伤的发生。

４．３加强医务监督及注意场地器材的使用

要注意发现可能引起发生运动损伤的潜在因素，注意使用好场地器材等设施，加强与校医务室联系，定期进行体格检查，以确保在安全的情况下参与运动。

参考文献：

［１］胡声宇．运动解剖学／全国体育院校教材委员会审定［Ｍ］．北京人民体育出版社，２０００

［２］杨一民．足球。中国体育教练员岗位培训教材［Ｍ］．北京人民出版社，１９９７

［３］赵斌．运动损伤与预防［Ｍ］．广西师范大学出版社，２０００．８

（作者简介：练文１９５６－，男，广西柳州师范高等专科学校体健系讲师。）

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２．４体力活动过少

运动不足肯定能量消耗减少。人体２４ｈ的能量消耗是由基础代谢率、食物热效应和体力活动所消耗的能量组成。对于一个久坐的人，基础代谢率约占每日能量消耗总量的７０％，食物热效应消耗约占１０％，多余的则贮存起来。运动的不足还不仅仅是单纯的能量消耗减少，还因为肌肉是体内摄取葡萄糖的最大器官，胰岛素促进糖原的合成，因此肌肉组织在胰岛素抵抗的形成中起着关键性的作用，由于胰岛素抵抗增大而直接影响糖耐量降低，而促使肥胖的发生。

２．５不良饮食习惯和嗜好

首先是饮食的无节制，过量摄取的某些营养成分超过了人体的所需量，造成部分物质在体内过度积蓄，最终使有的脏器负荷过

进食方法不科学、重而致疾病。此外，还包括一日三餐安排不合理、

爱吃零食、酗酒以及吃盐过多等等，都是诱发肥胖的主要原因。

３运动处方３．１制定原理

３．１．１运动增加能量消耗，调节能量平衡运动本身增加能量消耗。运动可引起儿茶酚胺类激素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用增强，减少细胞体积增大，从而抑制肥胖的发生。

３．１．２运动减少体脂，改善身体成分组成

各种形式的运动都会增加脂肪的氧化，但只有长时间中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例才最大。采用运动增加能量消耗，调节并改善能量平衡，减少的是脂肪，可使人体在较低的体脂肪水平下建立新的平衡，对体脂肪进行控制。

３．１．３运动可防止减体重后体重的反弹

研究发现，男性进行每次能量消耗２１００ｋＪ，３５～６０分钟／次，３次／周的有氧运动，减重后反弹最少；对于女性，减体重２６～２７ｋｇ后的头３个月进行３次／周，４０～６０分钟／次的有氧运动，体重增加为－０．１±１．８ｋｇ，不运动组为２．４±７．４ｋｇ，表明运动对防止女性减重后体重反弹也有效。

３．１．４改善脂代谢

无论动物实验，还是人体实验，都证明持续规律的有氧运动

甘油三酯（ＴＧ）低密度脂蛋白（ＬＤＬ－Ｃ）和可降低血胆固醇（ＴＣ）、

ＡｐｏＢ水平，升高高密度脂蛋白（ＨＤＬ－Ｃ）和ＡｐｏＡＩ水平，有效预防高脂血症。肥胖患者减轻１ｋｇ体重，ＬＤＬ－Ｃ下降１％减轻１０ｋｇ体重，ＬＤＬ－Ｃ下降１５％，ＴＣ下降３０％，ＴＧ下降１０％，ＨＤＬ－Ｃ升高８％。其机理可能与运动增强脂解酶活性，调节低密度脂蛋白受体（ＬＤＬＲ）和ＡｐｏＡＩ基因转录及表达有关。＇３．１．５运动调节肥胖基因（ｏｂ）的表达，在一定程度上抗衡基因的缺陷

ｏｂ基因的表达具有脂肪组织特异性，其表达水平的不同可反映不同部位脂肪细胞大小的不同，脂肪细胞愈大，基因表达愈多。ｏｂ基因编码瘦素ｌｅｐｔｉｎ由脂肪细胞分泌入血，脂肪组织增加，ｌｅｐｔｉｎ浓度增高，ｏｂｍＲＮＡ表达多，生成瘦素也多。研究显示，急性运动和长时间运动训练均可以使大鼠脂肪组织中ｏｂ基因ｍＲＮＡ水平显著下降，提示ｏｂ基因表达的调节有利于维持运动后能量的平衡。

３．１．６运动的其他健康效应

适量运动结合合理营养还有促进生长发育，改善心肺功能的良好作用。规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压；改善糖尿病人胰岛素敏感性；动力型和力量型运动可激活成骨细胞，通过提高雌激素水平改善骨密度，有助于预防骨质疏松。此外，运动可有效消除压力、增强信心、延缓老化、改善心理状态。

３．２处方的制定

运动的能量消耗由运动的强度、时间和方式决定。只有科

学合理地进行运动，才能够有效地去除过多的体脂。

３．２．１运动方式

运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。要根

有兴趣的运动项目，而据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、

且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。另外，可以适当选择一定的力量训练，以增加机体的瘦体重，增加肌肉的能量消耗总量，提高机体安静和运动时的代谢率，同时使体形更加健美。

３．２．２运动强度

运动强度过对于减肥而言，并不是运动强度越大就越有效。

大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到

中小强度的运动，一般减肥的效果。所以，减肥应选择长时间、

控制在５０％～７０％ＶＯ２ｍａｘ。若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的６０％～７０％。开始运动时，强度可以稍小些。

３．２．３运动持续时间

要有效地消耗脂肪，保证足够的运动时间是必需的。以中小强度进行锻炼时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时间３０～６０ｍｉｎ。

３．２．４运动时间在一天中的安排

运动时间的安排对控制体重和脂肪的消耗有影响。在晚餐前２ｈ进行运动比在其他时间运动能更有效地去除脂肪。如果条件允许，最好安排在１６～１８点进行，因为此时人体能量代谢率最高，人体单位时间内产生的热量最多，运动能消耗更多的热量；而且在运动后的一两个小时内食欲会有所下降，这样晚餐就不会吃的过多。

３．２．５运动频度

每周至少运动３次。为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼４～５次或坚持每天运动，形成运动习惯化，但要依据个人身体状况和运动量的安排而定［３］。

３．３运动处方制定及实施中的注意事项

３．３．１在制定减肥运动处方时，必须确定肥胖的原因及机体的健康状况，判定有无合并症。

长期坚３．３．２在实施运动处方的过程中，应遵循循序渐进、

持、注意安全等原则。特别是中老年人，更应该加强医务监督，并根据自己身体的实际情况适当调整运动量。

糖类３．３．３在运动减肥期间，要科学地控制饮食，控制脂肪、代谢紊食物和进食量，但应注意保证均衡膳食，防止营养不良、

乱等副作用的发生［４］。

参考文献：

［１］ＷＨＯ／ＮＵＴ／ＮＣＤ．Ｏｂｅｓｉｔｙ：Ｐｒｅｖｅｎｔｉｎｇ＆ＭａｎａｇｉｎｇｔｈｅＧｌｏｂａｌＥｐｉｄｅｍｉｃ．ＲｅｐｏｒｔｏｆＷＨＯＣｏｎｓｕｌｔａｔｉｏｎｏｎＯｂｅｓｉｔｙ．Ｇｅｎｅｖａ：ＷＨＯ，１９９７，３￣５

［２］ＢｅｒｃｈｔｏｌｄＰ，ＯｓｉｍｓＥＡＨ，ＨｏｒｔｏｎＥｓ．Ｏｂｅｓｉｔｙ＆ｈｙｐｅｒ－ｔｅｎｔｉｏｎ：ｅｐｉｄｅｍｉｏｌｏｇｙ，ｍｅｃｈａｎｉｓｍｓ，ｔｒｅａｔｍｅｎｔ．Ｂｉｏｍｅｄｐｈａｒｍａｃｏｔｈｅｒ．１９８３（３７）：２５１

［３］陈吉棣．运动营养学．北京医科大学出版社．２００２：３４２－３４４

［４］邹大进．实用临床肥胖病学．北京：中国医药科技出

版社，１９９９

（作者简介：

院；

李丹１９８４－，女，大连医科大学附属第一医于海强１９８２－，男，辽宁师范大学体育学院。）

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