积极心理学概念及沉静训练理论

实践学校 积极心理学开篇

第一章 什么是积极心理学

一、什么是积极心理学

二、积极心理学的常见问题

第二章 沉静训练

一、什么是沉静训练？

二、沉静训练带给我们什么？

三、沉静训练名人

四、腹式呼吸

五、沉静训练注意要点

六、演练

第一章 什么是积极心理学

教育的首要任务是教给年轻人从正确的事情中寻找乐趣。

——柏拉图（约公元前

400年）

一、什么是积极心理学

积极心理学（Positive psychology）是一门研究如何把握人生的科学，关注

从出生到死亡的所有人生阶段。积极心理学可以称为心理学领域的一门新开辟的

领域，这个领域重点关注的是那些可以提升生命价值的事件。

每个人一生都会有巅峰和低谷，而积极心理学并不否认低谷。虽然与其它心

理学的分支相比，积极心理学把挫折看得更加微小，但是也承认挫折的重要性：

生命中美好的一面与糟糕的一面同等重要。积极心理学认为，生活的核心并不只

是避免麻烦、防止困扰，因而更加关注人生中那些风景美好的一面。积极心理学

所研究的是那些发生在正常轨道上的事件。积极心理学认为，要让世界变得更美

好，可以通过消除恶劣的环境，也可以通过发现品格和塑造品格来实现。

积极心理学1998年正式命名，主要创建者以及积极倡导者是宾夕法尼亚大

学教授马丁·塞利格曼博士，时任美国心理协会主席，他也被誉为“积极心理学

之父”。创始这一领域的原因是一些心理学家认识到，在第二次世界大战以后心

理学更多关注人类有偏差的方面而致力于如何纠正偏差。心理病理学的这一方面

已经得到了认同。在理解、预防和治疗疾病方面，心理学都取得了巨大的进步。

有超过十几种的疾病，在过去被认定为无法医治，而现在我们已经掌握了有效的

治疗方法，无论从心理方面还是药理方面。

但是这种发展也带来了一些负面影响。大部分科学心理学家都不重视研究如

何使人们做正确的事情，并且那些杰出的心理学家、优秀的演讲者和知名专家们

很少谈到生活中美好的一面。更重要的是，这样的发展使得心理学家的内在假设

显示出的是人类天性的病态模型。

积极心理学认为，现在已经到了矫正这种不平衡的时候，需要向病态模型提

出挑战了。我们需要将同等程度的关注放在优势和弱点上，一方面修补坏的世界，

另一方面塑造好的事物，一方面帮助那些有疾病的人，另一方面充实那些健康个

体的生活。心理学家致力于提升人类的潜质，因此需要从不同的角度去思考，需

要在关注病态模型之外，寻找更多的途径。

积极心理学的一个最重要的基本假设就是，人类善良美好的一面与病态的一

面同样真实存在着。积极心理学家认为，这些话题并不是次要的、派生的、虚幻

的、附带发生的或者其他猜想出来的内容。

积极心理学的悠久历史，在东方可以延伸到儒家和道家，在西方可以延伸到

雅典哲学家。这些智者的书籍里设计的问题有一些都可以概括到积极心理学的范

畴下。什么是美好的生活？美德本身是否是它的奖励？快乐是什么？追求快乐的

过程应该是直接的，还是通过完成其他的追求实现？他人和社会在其中扮演了怎

样的角色？

例如孟子提出“浩然之气”，浩然之气就是仁义精神，是正气，所有也叫“浩

然正气”。一个人如果有了“浩然之气”会怎样呢？第一，他就会以天下为己任，

以正义为担当，而且“不怨天、不尤人”（《孟子·公孙丑下》）。第二，他就会成

为顶天立地的男子汉大丈夫，“富贵不能淫，贫贱不能移，威武不能屈” （《孟

子·滕文公下》）。第三，他还会成为世界上最美的人，因为他的身上有一种人格

魅力。孟子认为，正气需要我们精心培养它，小心呵护它，不去伤害它，它就会

浩浩荡荡地充盈于宇宙（塞于天地之间），成为“浩然之气”（《孟子·公孙丑上》）。

这种“浩然之气”如果充盈于一个人的胸中，那他就是“美人”，这叫“充实之

谓美”。孟子所讲的浩然之气是人的积极品质，是需要精心培养和长期积累的。

庄子提出“道通为一”（《庄子·齐物论》）。即天下万物都有生存的群力，而

且都有按照自己的天性和选择，来真实生存、自由生存的权利。他们都可以有自

己的活法，也都会有自己的长处和短处。因此，你可以赞美鲲鹏，但也不必嘲笑

燕雀。这里提出的接纳概念，就是积极心理学的基础概念。

积极心理学的前提早在1998年之前就已经初现雏形。早期的西方心理学家

们关注的是天才，并致力于提高普通人的生活质量。很多心理学家江积极心理学

座位人本主义德心理学的研究因素，如罗杰斯（Rogers，1951）、马斯洛（Maslow，

1970）。积极心理学的名词并非由塞利格曼首次提出。亚伯拉罕·马斯洛，人本

主义心理学的奠基人，已经使用了这一词概括他所强调的创造力和自我实现。后

来他说自己所做的是健康发展心理学的范畴。他将其它心理学范畴——所谓“常

规心理学”——称为“地板心理学”。

在教育心理学中也有涉及，如尼尔（Neill，1960），之前的研究中也常常关

注于幸福感，或者叫积极促进，代表人物有阿尔巴（Albee，1982）和考恩（Cowen，

1994）；在工作领域有班杜拉（Bandura，1989）等研究的效能感；对于天赋的研

究（如Winner，2000）；对一般智力的研究（如Gardner，1983；Sternberg，1985）；

以及对心理疾病患者在病态之余的生活质量的研究（如Levitt，Hogan，&

Bucosky，1990）。

如今的积极心理学并不是为了迎合最初的理论假设，或是为了显示研究的科

学性而宣称是研究快乐和幸福的学科。当下的积极心理学关注的是独立于已有研

究和理论的学术性范畴，希望通过关于自我意识的争论使生活更有意义，从而在

心理学领域中获得自身价值。

至少，在某个时期，可以使得所有心理学家都承认，对美好生活的研究与对

疾病的研究一样重要。

二、积极心理学的常见问题

1. 积极心理学只是快乐心理学吗？

积极心理学关注快乐和愉悦，但它研究的范围要远远大于此。积极心理学家

研究积极的特质和性格——包括友善、好奇心、团队协作能力，以及价值、兴趣、

天赋和能力。同时还研究可以促进幸福生活的社会因素——友谊、婚姻、家庭、

教育、宗教，等等。

2. 积极心理学不考虑受苦的问题吗？

研究人类问题的心理学家目的很明确：要减少人们受苦的程度。而积极心理

学家们认为，幸福的取得并非理所当然，是有方法而循的。他们可以帮助所有的

人，包括有问题的和没有问题的。

积极心理学同样也研究苦难和幸福之间的关系。研究发现，那些经历过恶劣

的生活事件并调整和适应过来的人们对生活的评价更加稳定。积极心理学的一个

重要前提是：积极是人天性中的一部分（泰勒，1989）。

3. 积极心理学是阿Q精神吗？

我们的文化常识中或许有将快乐和愚蠢联系到一起的刻板印象。有些人讽刺

别人，称他们是快乐的傻子。然而，通过心理学研究，比较“快乐的”和“不快

乐的”人时，都发现那些快乐的人通常更优秀。他们在学校和工作中都更成功，

与他人的关系更融洽，寿命也更长。

而对之上与生活满意度的相关研究发现，智商与生活满意度之间有弱的正相

关。虽然不是强相关，但不是负相关。任何情况下，“愚蠢”（如果这是一种智力

分数低的反应的话）都与快乐无关。

4. 怎样学好这门科学？

学好这门学科需要体验式学习。那些教导我们养成好习惯的人，从孔子到如

今的人们，都说这需要理论和实践并用。理论是重要的，一方面它告诉我们为什

么这样做，另一方面它为我们的行为贴上标签，给予人的相处构建体制。因为我

们通过实践才能了解到抽象信息和现实的关系。而如果这种现实是我们自己的生

活，那就会使我们更加印象深刻并从中受益。

第二章 沉静训练

一、什么是沉静训练？

沉静训练来源于中国佛教参禅、道家静坐和瑜伽冥想，目前有很多叫法，如

静坐、冥想或者正念。 就是一种静坐方法，我们在这里称为沉静训练。科学研

究证明沉静训练可以提高学生学习专注力、创造力；提高学生身体免疫力，改善

情绪，减低压力，提升幸福感。目前世界很多学校开始引入，比如英国很多国立

小学校就开始把静坐列入学生日常课中，美国目前至少有12个州的公立和私立

学校对学生开设正念课。

二、沉静训练带给我们什么？

1、减轻压力

1）降低乳酸浓度。乳酸浓度与紧张和高血压有关，向血液中注射乳酸会让人产

生不安的症状。研究显示，冥想者乳酸浓度的降低是纯休息者的四倍。

2）另一个衡量压力的生理指标：皮肤抗轻度电流的程度。冥想者这个指标下降

了四倍。

2、增加幸福感 正如运动后刺激身体分泌内啡肽产生快感，冥想也会让身体增

加内啡肽。

3、改善情绪 核磁共振扫描显示，人在情绪低落时（不安、愤怒、忧郁），右前

额叶皮质的脑部线路最活跃。相反的，快乐时（活力充沛、朝气蓬勃）则是

左前额叶皮质的脑部线路活跃。冥想可以重塑大脑，让脑部线路向左偏移。

4、更加适应高强度学习 哈佛医学院副教授赫伯特.班森35年来致力于冥想“松

弛反应”研究，他的研究显示，松弛反应的影响超越特定的冥想时段，而且

练习冥想一段时间后会有很大的累积效果。就像常上健身房的人即使出了健

身房也能体验运动的效果一样（例如匆匆爬上一段楼梯不会气喘吁吁，或是

可以轻松提起重的行李）。同样的，冥想者练习一段时间后，更能适应高强

度的学习。

4、提高专注力 美国埃默里大学进行的一项功能核磁共振成像研究显示，与做

对照组的非冥想者相比，有经验的冥想者在完成一项计算机任务时，能更有

效的抵制持续不断的刺激，放下杂念，集中精力。

5、提高创造力 冥想更容易让人产生顿悟，这就大大提升了人的创造力。

6、增强免疫力 流感疫苗试验 对冥想者和对照组分别注射流感疫苗，测试抗体

活性。冥想者的免疫系统产生更多对疫苗出现反应的抗体。

三、沉静训练名人

国内：国学大师南怀瑾、搜狐总裁张朝阳

国外：苹果已故CEO乔布斯、特斯拉CEO马斯克

四、腹式呼吸 所谓腹式呼吸法是指吸气时，腹部放松自然的凸起，吐气时压缩腹部使之放

松，自然凹入的呼吸法。

正确的腹式呼吸法为：开始吸气时要以比平时稍缓的速度，全身放松观照这

个吸气过程，此时肺部及腹部会充满气而鼓起，吸到自我感觉差不多的时候，此

时不可憋气，然后自然缓缓将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。尽量用鼻

子单独来完成以上呼吸的过程。

做完几次前述方式後，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上

测定腹式呼吸时的脑波，可以知道在缓慢地吸气时α波开始出现，而且在缓缓吐

气时 α波也持续出现。

腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血

管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，

去除活性养的毒素、促进血液循环。

此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激

透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激

之後便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有

会呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使

用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(意识化观

照，放松、深长地呼吸)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内

充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能

促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在完全放松的状态之下‘深缓’的进行。另换言之，意识放

松地观照之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使

脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时候，同时

它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。

五、沉静训练注意要点

1、腿 有条件的盘腿坐，没有条件坐在凳子上，小腿交叉或自然分开落地。

2、背脊骨自然竖直 不能刻意挺胸，自然正坐即可。

3、肩膀 放平，不用刻意挺胸

4、手 1）左手在上，右手在上，大拇指合拢，放在肚脐下。

2）分别放在双膝上，手指朝下或朝上均可。手指也可以拇指和食指环成

圈。

5、头、颈 端正，下巴微收

6、舌头 自然轻抵上颚

7、眼睛 轻闭

8、面部表情 微笑

六、演练

方法：1）呼吸冥想： 关注呼吸，可以数数，被思绪打乱可以重头再数。

2）观想冥想： 可以教师放冥想音乐，让学生就一个美好的主题想象画面。

3）身体扫描：放松扫描的身体部位