浅谈中学体育课放松练习的重要性

浅谈中学体育课放松练习的重要性

摘 要：放松练习是体育教学的最后环节, 机体在承受一定的生理负荷后，产生了一定程度的身体疲劳和心理疲劳，在中学体育课教学过程中教师是否引起足够重视并真正落实到位, 直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息的及时反馈，以及学生的身体、心理的健康发展。实际教学中，许多教师往往忽视了放松练习这一部分，针对在体育教学中存在部分教师对放松练习认识不到位、做而不实的现实问题, 主要强调放松练习的重要性, 分析探讨放松练习的内容和方法, 尝试性地提出几点开展放松练习的建议。 关键词：中学体育课； 放松练习； 重要性 方法

引言：

新课改后, 教师的观念变了, 体育课热闹起来了, 为了让学生在充分享受体育课带来快乐的同时,为了增强学生体质,增进学生健康；传授体育运动、卫生保健、健康生活的知识、运动机能和健身方法，使学生具有一定的体育文化素养；培养对体育的兴趣、习惯和能力，为终身体育奠定基础；促进学生个性全面发展，培养健全人格；发展学生的运动才能，提高学生的运动技术水品[1]。使得教师在上课期间,经常采取各种方法, 运用各种手段，让学生做各种各样的练习来达到这一目的。练习时, 学生的身体必然承受一定的运动负荷, 产生不同程度的疲劳, 这就需要让学生通过放松练习缓解疲劳, 使身体从高度兴奋状态逐渐过渡到相对的安静状态。然而, 在实际教学过程中, 放松练习这个环节往往引不起广大体育教师足够重视,因而影响了课的教学效果[2]。

按照体育理论教程的要求和客观实践的需要，通常把一堂课按结构分为准备部分，基本部分与结束部分。准备部分主要是组织学生、明确任务，从生理心理上动员学生，逐步提高大脑皮层兴奋性，充分做好准备活动，逐步提高机体机能能力，使人体迅速进入工作状态。基本部分主要是使大脑皮层具有最适宜的兴奋性，人体工作能力保持相对的最高水平，学习或复习大纲规定的某些主要教材、掌握体育的知识、技术、技能，发展体力，增强体质，提高运动能力和技术水平。结束部分主要是人体出现疲劳、大脑皮层兴奋性下降，工作能力逐渐降低，进行放松练习使机体逐渐恢复到相对安静状态[3]。

体育课的结束部分, 主要是通过放松练习来完成的。它是指在课的结束部分通过有组织的教学活动, 使学生从生理上和心理上逐渐恢复到相对安静状态的过程[5]。我们知道, 体育教学过程的特点是有机体直接参与活动, 思维活动与体力活动相结合[4]。根据人体生理机能活动变化规律, 人体机能适应性规律, 动作技能形成规律, 人们认识事物即心理活动变化规律等特点[5]，教学不仅要遵循认识的一般规律, 而且要遵循人体机能活动的规律,任何教学过程, 必须有组织的开始和有组织的结束,无论体育课结构怎样改革,也要遵循各种规律进行教学[4]。 长期以来，在体育课的各个环节中，结束部分一直占有非常小的比重，往往是一两分钟，甚至没有这一部分教师就直接整队宣布下课[6]。在现实的体育教学

中, 有的教师往往非常重视主体内容的教学, 而容易忽视最后的放松练习。主要表现在：第一, 轻视甚至根本不做放松练习的现象时有发生。原因是部分教师对放松练习的目的和作用缺乏正确的认识, 认为放松练习可有可无不起多大作用。第二, 仅仅把放松练习作为一种例行“差事”来简单应付。原因是有些教师备课时没有认真准备, 事到临时也就只能走走过场, 不求实效, 流于形式了。第三, 在安排放松练习时随意性很大。原因是有的教师不考虑教学的基本内容, 脱离学生的实际需要, 想当然地任意安排活动内容, 结果往往适得其反[7]。

1 研究方法

1.1 文献资料法

在保山学院图书馆查阅各种体育类书籍和学报，通过国际互联网搜索引擎各种信息资料，加以整理加工。

1.2 观察法

工作期间听课过程中对各级教师在中学生体育课教学过程进行观察，结合自身的实际经验体会，加以归纳总结。

1.3 经验总结法

通过对实践活动中的具体情况，进行归纳与分析，使之系统化、理论化，总结推广先进经验。

2.分析

2.1中学体育课放松练习的重要性及意义

少年儿童的大脑皮质细胞还没有发育完善, 容易疲劳, 但是他们的同化作用较强, 灵活性较高, 所以又容易恢复。根据这一特点, 在中学体育教学中经常变换练习的内容和变换活动肢体的部位是非常重要的[8]。

在体育课堂教学过程中，人体时常处于激烈、紧张的练习过程中，会出现身体疲劳，除身体疲劳之外常伴有一定程度的精神疲劳，有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官尚未出现真正疲劳，如果在一次练习课引起的疲劳尚未恢复之前，又需从事下一次练习，就可能使疲劳积累而成为慢性疾病。引起疲劳的原因常常是多方面的，但最基本的一条是练习或比赛后的疲劳不能及时消除，使负荷超过人体的适应能力，放松练习是促进体力恢复和消除疲劳的最易为体育教师和学生实施的一种良好方法。在体育课的结束部分进行放松练习，可使人体更好地由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动，使心血管系统和呼吸系统保持在一定高度的水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。可以防止因突然静止下来而妨碍剧烈呼吸动作和血液回流的影响，放松练习还有利于使肌肉放松和肌肉的代谢过程，放松练习质量如何，直接关系到运动水平、技术提高和课堂教学质量，以及学生的身体、心理的健康发展。由此可见放松练习在体育课堂教学中的重要性。因此重视放松练习是关系到能否更好地完成教学任务，使学生能准确地掌握所学动作要领，提高教学效果，使学生心理上和

生理上得到健康发展的大问题。这在整个体育教学中起着极其重要的作用。

2.2 忽视放松练习的后果、原因及现状

2.2.1忽视放松练习引起的不良后果

2.2.1.1影响体育的教学效果

在做完某个或某组紧张、激烈的练习以后, 若不做放松练习, 给学生一个调解的机会, 而直接进人下一个练习, 就容易使疲劳加剧, 大脑兴奋性降低。机体工作能力下降, 影响练习的准确性、协调性和动作质量, 甚至可能导致疲劳过度。

2.2.1.2对消化系统产生不良影响

在剧烈运动时, 为了保证肌肉工作的需要, 大量血液流向肌肉, 供给消化器官的血液减少。因而胃肠活动受到抑制, 消化腺分泌减少, 消化能力下降。现在我们体育课大多数安排在上午三、四节课和下午六、七节课, 学生一下课马上进餐, 如果在课的结束部分不安排一定的放松练习, 势必造成学生胃肠负担过重, 产生消化不良的后果。

2.2.1.3影响体育课后其它文化课的学习

在紧张剧烈的活动之后, 身体已很疲劳, 脉膊和呼吸频率增高, 这样如果不通过适当的放松练习消除疲劳, 使身体较快地恢复到安静状态, 大脑的理解和记忆功能就会降低, 马上进行其它文化课的学习自然不会有好的结果。

2.2.2忽视放松整理活动的原因及现状

在学校体育教学中, 忽视放松练习有多方面的原因,最根本的是一些体育教师对放松练习的作用缺乏认识,他们认为放松练习是可有可无的, 备课时没有充分准备放松练习的内容和时间, 上课时不给学生阐明放松练习的意义和作用, 或者是放松练习方法单调, 内容枯燥, 引不起学生的兴趣。有的教师还把放松练习让学生自己随意做, 不加督促, 使放松练习流于形式, 有的干脆不做。这样必然带来以上不良后果。因此, 体育教师应当引起重视, 在体育课教学中应当经常进行放松练习使同学们在身体上, 心理上都能得到健康的发展, 将来成为国家的有用之材。

2.3 放松练习的作用

2.3.1生理效应的作用

运动生理学告诉我们“ 运动时对身体引起的生理变化,并不是随着运动的停止而同时消失的。” 尤其是剧烈运动, 体内新陈代谢急剧加速, 脉膊、呼吸频率比安静时成倍增加, 以输送和补偿人体所需要的氧气。而放松练习对于生理变化所引起的积极作用生理效应就在于：

2.3.1.1 提高血液循环系统机能, 防止头晕、恶心、呕吐等。

在大强度、大运动量的练习后, 人体的大部分血液分布在四肢, 而大脑、心脏严重缺血, 这时若突然停止运动, 就会使静脉血回流困难, 破坏正常的血液循环, 造成头晕、恶心, 严重时还可产生呕吐, 在夏天, 有时还会造成重力性休克。这些生理现象在田径、球类的教学和比赛时尤为普遍。所以, 在运动

后要做一些轻微的放松练习, 以帮助机体的静脉血回流与心脏血正常输出, 消除不良感觉。

2.3.1.2 消除乳酸,缓解疲劳,提高机体的工作能力。

机体在运动时, 要消耗大量的能量物质。在缺氧情况下进行运动时, 肌肉中的糖元不可能完全氧化释放能量, 这就造成了血乳酸浓度升高。当乳酸在血液和肌肉中堆积超过机体耐受限度时, 就会使大脑的兴奋性降低, 机体工作能力下降, 学生会感到疲劳,肌肉酸痛、发沉。如何使运动中产生的乳酸在运动后得到氧化或再合成糖元, 消除暂时性疲劳呢, 这就有赖于放松练习了。

2.3.1.3 偿还氧债, 提高呼吸系统机能。

剧烈运动时, 机体需摄入大量的氧气,但在大部分的运动项目中, 无论呼吸怎样加强, 也都不能满足运动时对氧的需要, 肌肉活动常常在缺氧的情况下进行, 从而导致了氧债的产生。这样, 在运动以后, 内脏器官还得继续进行高强度的工作, 以补偿运动时缺少的氧气。从中距离跑来看, 氧的需要超过平时1 5 倍。如果不做放松整练习而突然完全停止下来, 那么, 身体的停止姿势首先就障碍了强烈的呼吸动作, 影响氧气的补充。而适当的放松练习,一方面可以增加吸氧量, 加强气体交换, 偿还氧债。另一方面还可以提高肺部收缩与扩张的能力, 有利于呼吸系统机能的提高。

2.3.1.4提高神经系统的机能。

绝大多数的学生还处于生长发育的青少年时期, 神经系统发育还不完善，兴奋过程占优势,活泼好动,注意力不集中,兴奋快,疲劳快,恢复也快。在进行力量性、速度性练习过程中,适当地做一些放松练习,就能够加快神经系统兴奋性与抑制性相互转换的过程, 提高练习效果。因此, 应当把运动后的放松练习,看作是提高呼吸系统、血液循环系统和神经系统机能的继续,而予以充分重视。

2.3.1.5恢复和提高肌纤维的弹性。

肌肉受力后，肌纤维收缩，肌小节的粗丝和细丝相互滑动，肌小节缩短，肌肉感觉紧、硬、胀、酸疼。如果收缩的强度大，时间长还会产生肌痉挛，肌纤维于收缩后即出现舒张，肌肉的舒张，如果经常不充分，肌纤维的弹性就会下降。运动后很好的放松，可使收缩的肌肉舒张的更充分，产生更大的爆发力，更有利运动能力的提高。

2.3.2心理效应的作用

2.3.2.1能改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。学生在进行剧烈运动中，呼吸及心血系统的活动保持在较高的水平。肌肉处于紧张的收舒状态，适时的采取有效的放松练习，通过神经系统的调解作用，能改善血液循环，使机体逐渐恢复至相对的平静状态。

2.3.2.2在一定程度上可以改善认知功能,并对练习者的个性特征产生一定的影响。

2.4 放松练习的注意事项

2.4.1注意影响放松练习效果的因素

任何一种放松方法，都需要通过师生双方在一定的客观条件下进行实际活动，才能产生效果。对于体育教师，掌握的专业知识越丰富，在选择和运用体育放松练习的时候，就比较得心应手，就能取得较好的效果。在放松的实践指导中，体育教师的指导经验、指导艺术和指导技巧，对学生正确运用放松方法具有非常重要的作用。所以提高体育教师的素质是提高体育课堂放松效果的首要因素。体育教学是双边的活动。课堂上的放松效果还与学生的因素紧密相关。因为放松效果要在学生身上体现，学生的主观能动性发挥的如何，直接影响着体育放松方法的效能，因而也影响着体育教学的整体质量。

2.4.2注意运用体育放松方法的有关理论

2.4.2.1辩证唯物主义的观点。如实事求是，即具体情况具体分析。老师与学生是课堂体育教学中相互联系的整体，缺一不可。

2.4.2.2教育学、心理学等与体育教学有关的学科理论知识。如意念放松法、逗乐放松法等，引入到体育日常教学的放松练习中。

2.4.2.3注意体育放松方法的有效配合

2.4.3.1教与学配合

运用任何一种放松方法，既要考虑到教师的活动——如何教，又要考虑到学生的活动——如何学。教师要特别注意师生双方有效配合，使之形成“双边性”，即通过一定的放松方法使师生双方的活动互相融合。

2.4.3.2外与内的配合

在运用放松练习的过程中，教师既要考虑到学生注意力变化、情绪变化、放松程度、出汗程度等的外部活动反应，从中获得学生练习的主动性、积极性和体力情况以及放松效果的反馈信息，又要了解学生的心理活动、生理变化以及生物电等变化的内部活动，要对放松效果做好检测。

2.4.3.3前与后配合

体育教学的过程中， 运用放松方法时，注意学生掌握放松练习不同阶段的配合。在学习放松练习方法阶段，注意知识掌握的正确性，该阶段处于模仿期。经过反复多次的练习，学生完全摆脱了模仿练习的模式，从个人特点出发，做出有创新的放松练习，就进入了“创造期”。

2.4.3.4生理与心理放松相结合

在体育教学中，教师要注意将学生的生理放松练习与心理放松练习有机的结合起来，进而实现体育锻炼的适时放松，有效地提高教学效果。

2.5 放松练习的一些方法

2.5.1走步或慢跑法

以中长跑为教学内容的体育课，由于剧烈运动时，人体的肌肉活动往往是在缺氧的情况下进行的，因此亏欠大量的氧，体内产生乳酸堆积。针对这种情况，放松练习应以有氧慢跑或走步为主，使人体的内脏器官继续工作来补偿运动时所欠的氧债，加强乳酸的消除。

2.5.2游戏放松法

以体操、武术为教学内容的体育课，对学生的力量要求较高，尤其是静止性力量，加之多在室内进行，学生的肌肉和神经系统都会产生疲劳。对此我们应组织学生做一些不剧烈却又非常有趣的体育游戏，使身心疲劳随着游戏时的轻松愉快而缓减，然后针对有反应的肌肉进行拉伸性练习，消除肌肉在力量练习后所产生的酸胀感。

2.5.3意念放松法

以篮球、排球、足球为教学内容的体育课，这类项目对抗性较强，对情绪的影响也比较大，会在无意之中产生较深的疲劳。对此我们可以采取意念放松，而意念放松有两种，一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想像大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意念放松，如“我静静地躺在柔软的草地上，天蓝蓝的，空气清新，微风习习，我感到很舒服，我的双手正在放松，随之我的小臂也在逐步放松下来，我的上臂和肩也慢慢松弛了„„”在进行语言提示放松时，要求环境应尽量安静，教师的语言要轻缓，让学生的意念随着提示由上而下地放松身体各部位。

2.5.4舞蹈放松法

对体育课田径类的教学，如(短跑、跨栏、跳远等)，很多学生对这些项目的学习不是很感兴趣，所以在放松练习中，除了做一些拉伸性练习放松外，还让学生跟随教师的口令做一些简单、柔软、伸长、舒展、优美的舞蹈动作，或跟随音乐做一些轻松的舞步练习，以达到调整情绪的作用。

2.5.5逗乐放松法

在紧张比赛或大运动量训练后，学生处于不愿意进行放松练习时，我们可以通过逗乐，使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张的精神和身体。比如：教师采用幽默诙谐的语言或讲有趣的笑话逗学生发笑，也可以让几个学生在队伍前面或中间做一些滑稽的动作表演，或者让学生模仿滑稽的动作，使学生在欢快的笑声中放松紧张的神经和肌肉。

2.5.6拉长韧带抖动放松法

在以短跑、弹跳、武术等教学内容的体育课，它们除了发展学生的速度和弹跳力外，对学生力量的要求也是很高的，许多学生反映，练习后腿部肌肉有酸痛感，因此在放松练习中，除了让学生进行一定距离的慢跑外，更重要的是让学生做一些拉伸性练习，方法是将运动中用力的肌肉拉长，或采用上下肢抖动(可以自已抖动，也可以两人相互抖动)以及全身抖动的方法，来消除肌肉在力量练习后所产生的酸胀感。

2.5.7按摩放松法

在紧张的体育训练结束后，往往学生出现过度疲劳或肌肉僵硬疼痛，按摩肌肉可以反射性地改善和调节中枢神经系统的机能，消除疲劳；改善肌肉的血液循环，使肌肉组织得到充分的放松。方法是对身体进行按、摩、揉、捏、推、压、拍打等学生可以自己按摩放松，自己按摩不到的部位可以相互进行按摩。

2.5.8综合放松法

将上述两种以上的方法有机地结合起来进行放松的一种整理方法，如：抖动与按摩，逗乐与游戏等，这些都能起到很好的全面整理放松和调节学生身心的作用。

2.5.9注意力转移放松法

这是运用运动心理学的放松方法。通过模仿老师简单，有趣、生动，形象的动作，有意识的将学生的情绪、注意力从紧张运动的应激状态中迅速的转移出来，其作用可以是四肢的、躯干的，也可是二者的复合。

2.5.10呼吸放松法

此法主要是进行深呼吸，深呼吸不仅能使身心放松，并能为血液输送更多的氧气，将二氧化碳排出体外，促进新陈代谢。呼吸的方法有胸式、腹式和结合耸肩与沉肩的肺式呼吸法，其中腹式呼吸法最有效。

2.5.11气功放松法

运用气功放松原理进行放松，是近年来新的偿试，其特点是将人体调整进入气功状态，结合默念“松”，逐步使全身自然、轻松、舒适、注意力集中，排除杂念，从而调合气血，协调脏腑，疏通经络，以达到身心放松的目的。

3.结论

学校方面应该提高对体育课的重视程度，加强对体育教师的监督，督促体育教师认真备好每一节体育课，以教学大纲为基础，以促进学生的身心发展为目的，从而贯彻终身体育的宗旨，为学生的全面发展打下坚实的基础。

体育教师方面应加强专业思想，热爱本专业、热爱学生，具有强的责任心，备好每一节课（包括学生、场地器材等方面），课的结束部分的放松练习的组织方法、练习手段、运动量和强度，都尽可能与学生实际相符合。重视学生放松意识的培养，采用不同的方式方法合理安排放松内容引导学生，让学生明白放松练习的重要性。根据课的任务, 计划并实施适宜的放松练习,从而有利于提高教学质量，使学生的身心得到全面放松。

学生方面应加强放松练习意识，自觉培养放松练习的习惯，认真做好各种放松练习。

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