提高初中生立定跳远成绩的几种教学方法初探
摘要:立定跳远是大、中小学体质测试项目之一。那么该如何提高初中生立定跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者总结提高立定跳远成绩的几种教学方法。
关键词:提高 立定跳远 成绩 教学方法
在初中体育课教学中,立定跳远的教学,如果没有很好的教学方法,学生就会觉得枯燥无味,对立定跳远的教学就没有太大的兴趣。针对这一现象,笔者在教学中采用以下几种方法进行教学,不仅有助于提高学生的兴趣,还有助于提高教学效果。
一、改进立定跳远技术
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
1.预备姿势:预备姿势的确定,要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。
(1)两腿稍分开,膝关节微屈,上体前倾,两臂屈肘于体后
(2)两腿与肩同宽,两脚平行,脚尖稍内扣,两腿弯曲,上体稍前倾,头部随上体前倾或稍抬起,颈背放松,两臂自然垂于体侧。
⑶、两腿开立稍大于肩,两脚平行站立,随后两臂自然上举,脚腿稍抬起,髋部稍前送,眼看前上方
2.起跳:预摆和起跳练习时,教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力,对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。同时,对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。
(1)原地向上跳练习:双腿开立同肩宽或稍大于肩,双膝微屈,重心落在两脚之间,两臂屈肘留在身后,听信号做原地向上跳起的练习,要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面,跳起后双膝伸直,落地时前脚掌着地。练习时,体会下肢发力动作。
(2)蹲跳起练习:双脚开立并平行,屈膝深蹲,两臂自然后举,然后两腿快速蹬伸(髋、膝、踝关节充分蹬伸),向上跳起,同时两臂自然向上摆,上体保持正直,落地时屈膝、屈髋。在向上跳时,脚尖要绷直,体会踝关节的用力,练习的次数不宜过多,要强调速度。
(3)原地向前上方跳练习:A.由低处向高处跳时,逐渐延长跳的距离,高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B.由高处向低处跳时,强调两腿屈膝上提,降低远伸及轻巧落地。
(4)多种跳的练习方法:单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力,提高弹跳力的教学内容。
3.腾空:腾空阶段,在立定跳远中占重要地位,空中时间长短直接影响立定跳远的成绩,对腰腹肌较强的学生,可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿,尽可能延长空中时间,达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有:
(1)挺身跳:两臂由斜后举上方摆起,两腿由微屈蹲开始到蹬地,身体向前上方腾起,空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直,最后落地。
(2)蛙跳:两腿用力向后蹬伸,使髋、膝、腿充分蹬直,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后全脚掌落地,屈膝缓冲。
(3)跳跃障碍物:在起跳前约1米处,拉一根绳子或竹竿,离沙坑约30cm,让学生从绳子或竹竿跳过,训练学生体会起跳后的腾空感觉。
(4)原地屈腿跳:双腿蹬地跳起后,迅速屈膝收腿,使大腿、尽量靠近胸部,上体正直,用前脚掌着地。
4.落地:落地时尽量把大腿抬高,两脚前伸地更远,着地瞬间躯干前倾,两臂后摆,使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋,可采用的练习方法如跳准练习,在落地点上画一个边长为40cm的正方形,要求学生起跳后落入正方形内。
二、多种练习方法,提高腰腹肌力量
在教学中,提高腰腹肌力量的练习方法有许多种,如:
1.负重伸蹲跳
作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后离地向上跳起。
2.连续跳跃栏架
作用:主要锻炼小腿和踝关节力量。
动作要领:栏架高度调整为0.84米左右,成一列摆放5-12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5―8组随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高,一般栏间距最远不得超过2.5米,栏高不得高于1.1米。
3.跳台阶
作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15-20次,重复3-5组。
4.蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10―15次,重复3―5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。
5.收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法:1.屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15―20次,重复3―5组。
6.直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3―5组。
7.纵跳摸高
主要是发展腿部力量和踝关节力量。
动作要领:一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3―5组。
学生身体素质的提高,仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时,要有一个较长课时的跨度,并能与活动课,课后作业的内容结合起,进行有系统的练习,才能提高学生的综合素质。
通过实践发现,只要教师重视,并能合理安排教材,教法,必定能调动学生学习的积极性,在教学中,要注重对学生正确姿势的基本活动能力的培养,这样才能达到较好的效果。