阿斯汤伽串联瑜伽初级序列精解(珍藏版)

瑜伽路上

导读：阿斯汤伽串联瑜伽共分为初级序列，二级序列练习和高级序列练习，髙级序列中又分为：系列A/B/C/D四个级别，俗称六个级别。阿斯汤伽串联瑜伽初级序列，也叫瑜伽疗法，其目的是建立双脚的根基和双腿的力量，改善背部的僵硬，消除身体层面的毒素。二级序列目的是改善神经系统的不稳定性，让它更加敏锐安静。高级序列练习是在初级和二级的基础上更好地让身体和意识相结合，显示出优雅的状态。

阿斯汤伽初级序列包括：拜日式A/B，站立体位，坐立体位，后弯体位，结束体位共五个部分。其中拜日式A/B，站立体位，结束体位是各个级别的瑜伽练习者都必须要练习的内容。

下面按照以上五个部分详细图示分解初级序列的串接内涵和要求。我们知道，身体的疾病是由身体不平衡状态造成的，也就是说身体的外在和内在之间的阴阳平衡是我们健康的基础，这一点在中国古老的《黄帝内经》中也详细介绍。所有器官，包括内在的和外在的，都是相互依赖。如果某个器官不协调或者不正常，其他所有器官都会被影响。所以，健康的生活方式以及对我们体内所有器官及其运作的尊敬是十分重要的。我们的内部器官都健康而且我们的内在情绪方面也非常健康，我们才能算是真正的健康。如果我们不能驱除被带人体内身体层面和内在心灵层面的毒素，体内“垃圾"的累积就不可避免，疾病也就随之而来。

阿斯汤伽初级序列的练习可以帮助我们清除以及净化身体的内部器官，其中所涉及到的体式对于防止体内垃圾的累积，保持身体不受疾病侵扰都十分有效。瑜伽体位的练习可以帮助我们建立身体的平衡，消除病痛。

初级序列中每个特定的体式都有其自身的多重功效。但是，有一点很重要，在身体的深层清除及净化开始前，首先要通过练习这些体式来增强身体的柔韧性，消除僵硬，僵硬的身体是无法实现深层次净化的。因此，体式做的越深入，其内在净化的功效就越显著。练习时一定要关注身体和情绪的状况，熟悉每一个体式的练习要点，有任何不适或者不稳定都请停下来，放松，调整呼吸，避免对身体造成不必要的伤害。

阿斯汤伽串联瑜伽初级序列练习图解如下：

一、拜日式练习部分(太阳致敬式A\B)

1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

二、站立体位练习部分：

1. 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3. 三角式（Utthita Trikonasana)

4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12. 手拉脚单腿直立式A (UtthitaHastaPadangusthasanaA)

13. 手拉脚单腿直立式B (UtthitaHastaPadangusthasanaB)

14. 手拉脚单腿直立式C (UtthitaHastaPadangusthasanaC)

15. 手拉脚单腿直立式D (UtthitaHastaPadangusthasanaD)

16. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

17. 幻椅式（Utkatasana)

18.鹤禅式（Bakasana）

19. 战士第一式(Virabhadrasana I)

20. 战士第二式(VirabhadrasanaII)

三、坐立体位练习部分：

21. 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

22. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

23. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

24. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

25. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

26. 半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

27. 半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

28. 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

29. 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

30. 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

31. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

32. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

33. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

34. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

35. 船式（Navasana)

36. 双脚交叉支撑式A (BhujapidasanaA)

37. 双脚交叉支撑式B (BhujapidasanaB)

38. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

39. 鹤禅式（Bakasana）

40. 龟式(kurmasna）

41.卧龟式（suptakurmasana）

42.胎儿式 Garbha Pindasana

43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)

44.束角式 (BaddhaKonasana)

45.坐角式A (UpavisthaKonasanaA)

46.坐角式B (UpavisthaKonasanaB)

47. 双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（Supta KonasanaA)

48. 双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（Supta KonasanaB)

49. 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasanaA)

50. 仰卧手拉脚指伸展式B (SuptaPadangusthasanaB)

51. 仰卧手拉脚指伸展式C (SuptaPadangusthasanaC)

52. 全箭式/直立手抓脚伸展式A（Ubhaya PadangusthasanaA)

53. 全箭式/直立手抓脚伸展式B（Ubhaya PadangusthasanaB)

54. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式A（Urdhva MukhaPaschimattanasanaA)

55. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式B（Urdhva MukhaPaschimattanasanaB)

56. 桥式（Setu Bandhasana)

57. 轮式(UrdhvaDhanurasana)

四、后弯体位练习部分：

58.坐式前屈（Paschimattanasana）

59. 摊尸式/挺卧放松式(Shavasana )

60. 肩倒立（SalambaSarvangasana)

61. 犁式（Halasana)

62. 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

63. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

64. 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

65. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

66. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

五、结束体位练习部分：

67. 头肘倒立(Sirsasana)

68.婴儿式（Balasana)

69. 手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

70. 莲花坐立式(Padmasana)

71. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)

72. 摊尸式(Savasana)