健康与合理膳食

合理膳食与健康

东台市康复托养中心 陈德建

健康是一个复杂的系统的综合性工程，健康不仅仅是没有病，不仅仅是指体格的健壮，它是指躯体的心理的，社会适应性处于一个良好的状态，现在还要加上思想道德水准的高尚，这才叫健康。

健康是那么的重要，那么的复杂，我们要获得健康，必须要知道决定健康的因素，通过研究发现，遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候占7%，生活方式占60%，在这些因素中，我们发现份量最重的自己可以调控的就是生活方式，那么什么是生活方式呢？我们说生活方式是每一个人在日常生活中习惯行为，它包括饮食习惯，运动习惯，衣作习惯，作息习惯，交流习惯和个人嗜好。

说到这儿，在坐的很多朋友会认为，我们的生活方式没什么问题吧！生活蛮好的，你看：不愁吃、不愁穿，外出不用跑，坐车上下班，高楼不用爬，洗衣不用手，无聊时有电视、电脑相伴，想消遣时有麻将、扑克相陪„„等等，然而这看似幸福生活的背后，却隐藏着温柔的杀手，它会毁掉我们现有的一切。

我们大家想一想，在刚刚过去的2005年，上海浙商会长路

瑶集团董事长总经理王路瑶38岁因心脏病死亡，深受大家喜爱的著名小品演员高秀敏因突发心脏病而死亡，年仅46岁，著名的电影演员傅彪因肝脏病而死亡，时年42差一个月，经常扮演伟大领袖毛主席的特型演员古月也因心血管病患抢救无效，在广州去逝，时年66岁，他们的知名度比我们在坐每一位都高，他们的财富在我们现场的每位都多，而且多得多，但是他们现在有什么？人都没了，所以我认为我们大家都比他们强，在此我想提醒大家，我们是不是要花一点时间，花一点精力去关注我们的身体，花一点金钱去投资我们的健康呢？

在坐的老年朋友应该很清楚，在上世纪六十年代、七十年代，高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、体重超标的发病率有现在这么多吗？经调查我们国家的糖尿病发病率＞4%，全国有5000万人患病，高血压发病率15.1%，高血压发病率11.7%，有1.1亿，而且每年＞350万的速度递增，北京市卫生局调查显示：北京市在有三分之一的患有慢性生活方式疾病，就整个社会人群来说，真正称得上健康的只15%，真正患病的也只有15%，而70%的人处于亚健康状态，今天的亚健康就孕育看明天的疾病。早在1992年世界卫生组织（WHO）发表了维多利亚宣言，认为人类的健康有“四大基石”——合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。别小看这16个字，如果我们做到这16个字，能使高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少5%，肿瘤减少33%，平均寿命延长10年以上。2006年5月国家卫生

部发布的《中国慢性病报告》指出：膳食不合理，体力活动不足，吸烟是形成慢性生活方式疾病的主要原因，摄入越来越多，体力活动越来越少，长时间下来，造成内代谢紊乱，使人处于亚健康状态，再发展就形成代谢综合症。

综上所述我们要获得健康除了使用一定的保健品外，还必须从二个方面入手，那就是“管住我们的嘴，迈动我们的腿”，今天先谈谈合理的膳食。

我们说合理的膳食可以使你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血液不粘也不稀，血糖不高也不低，把它浓缩成十个字“一、

二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”

“一”、一袋牛奶强壮一个民族。指每天每人喝一袋牛奶，中国人的饮食习惯有很多优点，但也有缺点，其中有一点就是缺钙，缺钙导致人们骨痛，背骨折，一个人每天需补充800mg的钙，而在我们的日常膳食中只有500mg左右，补充一袋牛奶250ml正好可以补足300mg的缺口，有人不适应牛奶，可以喝酸奶，还有人不适应，那么喝豆浆，500ml的豆浆等于250ml牛奶，小朋友喝奶最好在睡前喝，因为睡眠一小时生长激素开始分泌，四个小时达到高峰，这样有利于身高发育。在1937年日本发动侵华战争时，我们都叫小日本，因为他们身高不高，但是在战争后，日本政府为在校的中小学生每天提供一袋牛奶（免费）经过调查，日本小朋友的身高超过了同龄的北京、上海的小朋友。

“二”、250克—400克碳水化合物，也就是半斤—8两的主食

（米面等）这不是固定的，每个人因为劳动量，体重、性别、年龄而异，主食是我们机体的主要能量来源，调控主食可以调控体重，加上适量的运动是减肥的最佳方法。

“三”、3-4份蛋白，人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白质不能太多，也不能太少，3-4份正好，一份高蛋白=50g瘦肉=一个鸡蛋=100g豆腐=100g鸡鸭鹅=25g黄豆，人体蛋白质越多死得越快，很多氨基酸以尿排出，影响肾脏，蛋白过多，消化不良造成肠道毒素太多，蛋白太少，则发生营养不良，那什么蛋白好呢？四条腿的肉（猪、牛、羊肉）不如两条腿的肉（鸡、鸭、鹅），两条腿的肉不如没有腿的肉（鱼、虾），这是动物蛋白，还要推荐一种植物蛋白—黄豆，是长在田野中的肉，他不但是健康食品，还有一定降胆固醇作用和抗癌防癌功能，同时它含有黄酮能减轻妇女更年期症状。

“四”、牢记四句话“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。有粗有细、相互搭配能均衡营养。不甜不咸，可减轻胰岛负担，避免血压升，若要身体安，三分饥和寒，如果每天多吃50g肉、糕点、蛋白胆固醇可上升9mg/89分，22mg/81分，31mg/89分，在总量的控制下，少食多餐可相当有效的预防糖尿病、高血脂，对体重超重的人，早、中、晚、各占40%、40%、20%，有利于降肥降脂。

“五”、指每天进食500g新鲜蔬菜和水果，它们除了补充维生素，微量元素，膳食纤维外，还有抗癌降脂作用，吃水果最好在饭前

一小时，水果属生食，吃生食后再进熟食，体内的细胞不会增多，有利于保护免疫系统。

“红”、指西红柿，红葡萄酒，每天吃一个西红柿，特别是男同志，可使前列腺癌减少45%，熟吃更好，因为蕃红素是脂溶性的，没有禁忌症的人，每天可以饮50-100ml的红葡萄酒，可以升高高蜜度脂蛋白胆固醇，活血化瘀，减少中老年人动脉硬化，另外如果一个人情绪低落，可以吃点红辣椒，它可以刺激体内释放内啡肽，可以改善情绪，减轻焦虑。

“黄”、黄色的瓜果蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，内含丰富的类胡萝卜素在体内转化成vit A，可以增强免疫力，改善视力，减少感染和肿瘤的发病机会。

“绿”、绿茶和绿色蔬菜，绿茶最好，含有十多种的维生素，还有茶硷，茶多酚类化合物，含有大量的抗氧自由基，有助于减少肿瘤，减少动脉硬化延缓衰老、延年益寿。

“白”、燕麦粉、燕麦片，1963年美国研究发现它具有恒定的良好的降血脂作用，降胆固醇、降甘油三脂，通便。

“黑”、指“黑木耳”，它能降低血粘度，可使血液变稀，不容易得脑血栓，也不易得冠心病。

如果把“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”再浓缩一下，就变成八个字“什么都吃，适可而止”，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么都吃，营养才能齐全，世界上没有一种食物能满足人的各种需要。所以要什么都吃，但是好多人，

把我讲的什么都吃记住了，后面一句“适可而止”就给忘了，在这里我给大家提供两个参考依据，一个是体重、一个是腰围。 体重的标准现在世界上的最新参考标准是体重指数：体重kg/身高米2，18.5-24是标准的。≥24，＜28超重，≥28肥胖。

腰围：男士：2尺6—2尺8(87cm-93cm)。女士：2尺4—2尺6(79cm-87cm)。一定要注意适可而止，英国有句谚语：腰带越长，寿命越短，心跳越快，死得越快。

今天，我们就交流到这儿，以后还要举办很多次这样的常识介绍，如：食物常识、食物的选择、食物的禁忌、运动常识、生活习惯、饮酒常识、睡眠常识与指导、水与健康等，如果大家感兴趣欢迎大家再来。