手臂肌肉锻炼

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健硕人有的力臂手最能现阳展之美，刚能给更人女绝以对安全的感手。 臂动运助你将在这个夏天成最为为瞩的目焦点。现在开始，好好从的一下自秀的 己臂手，展吧现人魅男就是力么这单，你简只需跟我……来

肱头二训肌练

健美先语生在：练训百全书中，科我们增加将 5种关键的二肱肌训头动作练你可。能会想， 我已经 道知怎该么做杠弯举铃了，但是你 一些对细节的真经都掌已握了吗？你是 否道知佳最运动幅的是度多， 如大果你想锻炼二头肌的肱同不分部，你应 该将双手在什么放 置，位及以什用么动来作束你的训练结这就是我？们什么为汇要编一系列训这指导练原的因 将。它们化消吸，收转变为己的自训指导练手。册立姿 杠铃弯 目标举群肌：肱二肌、头肌肱肱桡、肌旋前肌 〉、〉为作锻肱炼二肌头第一个的动作，是这个很一的好选，因为你能择给肱二够头施 肌很大加的重量负荷在。热身之，后使你用最多能只 8做次的 量，做重至全疲劳。完〉 在〉之后此，在斜上托和臂凳长上哑做铃运，这样动分就别让肱二头得到了肌充的 伸展分和缩收 。〉如〉果你背在训部之练后训肱练头二肌那么你，在做弯举动的时运就候会得觉不从力心。 此因你，以可虑在这考次两练之训安排间天两的息休时间。 （ A中）图 姿： 双眼注视势方前，身体直，双膝挺不锁，定下部保背持然弯自曲双。应肘在该身体两锁侧定。 角度： 即使在动是的最作低点也，保持要肘节略关曲弯 。姿：势双 脚肩与宽，同以保身体的稳定持。

姿势： 手腕应该同你

的前呈一直臂，不线该应后向展，伸不也该向前应弯曲。 握法 双手：与肩同宽握住反铃杠，心向前掌 技巧：。使用宽的握距较会着重将锻炼头短内（侧）头 。外侧头）更强（烈收缩地 技巧。如果：用使杠铃让觉得手你的压腕太力了，大那么用换曲杠铃。杠（ B图 中 提）示 ：要不靠依下部背晃动来帮助的你将铃举起杠。来 这仅不让练效训下降了， 而且果还容 导易受致伤如果。正你在下用背的力部量来杠铃让运动那，么说明使用你重量的太大了 。姿： 到势高最点，肘部时贴在身体你两的，侧不让要们向它前动运。技巧 ：果你的如手在臂高点最向前运处了动那将大大减少，二肱肌上头的荷负，让而 部三角肌承前担起很大了一部分作工 。作： 动平滑的以方将式杠弯举铃向肩， 但双是在你双肘将要的向前运之前动停。住在最 高点 置处位烈地进强肱行头二的顶峰肌缩收。 呼吸 只：在有达到高最处点时呼才。气 巧技：一有种为 称12 法次高的强训练技巧度，就先是将作动半上做程7 ，次

然后将 动下半作做 7 程，最次后将整动完做作7 次 。技 ：巧要更想地好顶""峰收你的肱缩头二，肌你以可增一加些外的重额量，一个在小较 运的幅度中动进行训。练 以可虑考一在个铃架杠上进行练训 用，来它帮助你完动作成半上 程的练。训 代动替： 作般一：立哑铃姿举弯较 好立姿拉：器力举 弯最好：姿立曲弯举 杠姿坐斜哑上铃举 目标弯群肌肱二：肌头肱，肌肱桡肌，旋前肌。 使，较窄用握的距能让长头

〉则〉你做完重负在的荷立姿杠弯铃之举，这后很好是的第项二动的选择。作你可以也偶尔用较重 重量的它安排将第一在项运动进来行以，打破常规 。〉〉 好最在每次练训都中至少包一种哑铃运动，含在这种动中将作腕旋手（将前掌 手前转向）一个是不很错的主。意斜的上势姿以可让你的肱二头（肌头长得到）好地很伸展。 在此后还要做托臂弯之举它让使，双置于肘的身前来你练训肱二肌。头 A（图中） 握 ：法 中性以法握握哑住铃双手（掌心对）。相角 度：将 斜上凳长调至节45-7 0。度身位体太高置会响影二头肌的伸展，肱体身位太置低，则在使用 很重负的时候会给肩荷部加施大的太力。压 动姿运势保 持关肘节弯略曲即，是在动使最作低点。处 势姿 ：保持部臀背和紧贴着靠垫。部姿势： 臂手下垂该在身应直线体后， 之会这有更地效让的肱二你肌头头得到长伸，展 从而获得更强 的烈收。缩（B 中）图动作： 当铃超哑大腿高过度后，将之腕向上转手 技。：巧手将腕前向转可以旋肱让头肌二得到更强的烈收。缩 巧技双：同臂做弯举确时要困难一些。单实臂的举弯可会能你让出多做余的体动作身， 但你也是以可到得单臂练训单臂休息，好处的所。刚开以时始先做一组双臂举弯，然在动 后作变更困难时得行进臂单交替练。训 吸呼 ：只有在到达作动高最处点之后呼才气。注 ：意使 太用的重重会迫使量依靠身体晃你动带动哑来铃，这会加你受伤的增机。 姿会势：在整 运动个过程中持肘保节关的置位后。靠 技巧 ：弯举时的候将关肘向前运节动让会这运动变得更加简单一，但是 会减这肱二少头

肌头上长受到的所张力 。替代动 作一：立般姿铃弯哑 较举好：姿坐哑铃举弯 最好上斜长凳拉力：弯器举佐 曼特弯举目 标群肌：二头肌、肱肌肱肱桡肌、、前旋肌 。〉〉这弯举一动运给你能前的一臂很个重的荷负，这负荷在普通的一主动收缩阶是段 无法受承。 你的使会用肱头肌二的量将哑力弯举铃来起 然，让后你前的肌肉臂负功在运阶段动 更力地收努。 〉〉缩是一种这很好的获肌得肉烧感的灼动运，因很此适合用来为你作

训练的最后种一动 作不要拘泥。固于定次数的，一直到做无你完成法一下动次作。在之前做重负此荷铃杠弯举和 托弯举。 臂〉在这〉种动之后，运不要图再做那试需些要较握强的力动作例，如部或背斜者方训 肌练，甚另外至种肱二一肌头运动。 姿： 势体直身，保立下持部背略弯举抬头，。 握法 ：双手掌向心握前哑住铃在。一半的前举弯保中持这种腕的手姿。 姿势势 ：你将的肘双定在身固体侧，在两个运动过程中整保都持置不位。 变姿势：双 手握哑住铃置身体于两侧略比肩宽。， 势： 双脚应姿与肩同该宽，双膝锁定。不（ B图 ） 中吸呼：只有 哑铃达在最高到处之后才点呼。 握气法： 在这一举过程弯保持中掌心上的姿势。向 注意： 不要晃动下背部靠量来帮冲助将哑你铃举弯来起。如果动 作不正确 你，很是容易受的。 运伤动：

同站立哑铃弯举一样，收

缩肱头二肌，将铃向哑的肩你弯部举。 巧技你不需要：手将臂全弯完，也不曲用让哑铃接肩触。如果部你肘的部始要向前运开 了，那么你将开始失去动肉肌上张的力 。技： 巧大数多的铃运哑都既动以可臂做也可单双臂以时做同 但是，这一动运好是双侧 最同做时。在双臂练时所训能起的哑铃往往不举单臂训练如所能举起时得。 重替代动 作一：单般臂拉力弯器举 力拉器反弯举较 ：立好姿哑铃弯 举式哑铃弯反举 好：拉最器力特佐弯举 图曼示意 标将一动这作安在排练训早的进期 行将这动一安作在训练的后期排行 在做进这动作时一一要训练名伙伴帮助你 较用低次数的（-106次 ）这做一作动 用高较次数的（1-015次）做这一 动 （C作 图中） 巧：技达最到低点后，将处你手腕完的转全向上，再朝始开下次一作。动运 动后旋臂前让，你掌心的下朝然，后将哑铃下至开始位降置。 度：速 控制让着哑铃慢慢下，以降增加臂肌前受到的刺肉激 角度：。到达最低 点后，处 持保肘节略弯曲关， 以助你开帮始一次下动作 。要不手将臂完伸直全。曲杠托 弯臂 目举肌群标肱：头肌、二肱、肱肌桡肌、旋肌前 〉〉臂长托凳让上臂位你的于体身前（之这上同斜举时弯好正反相）这，就减少了样伸展 使，更多得的力集张在肱二中头肌短头上 〉〉。因为的肘你关被节固定靠垫在，上以这所不是并种一够使用能重很荷的负运。动将这一运 动安排训在练快结束要进行时采，用较的次数高让你的肱，二肌真正获头得烧感灼。

〉〉在此之

后哑铃弯举做或拉者器力弯举结来你的束肱头二肌练。训 A（图 ） 中姿势： 始保持终臂与上垫完靠接全触。将肘关节 抬离垫会让靠一运这动变更简单得 但，是会削弱

这一动的锻运炼果效。角 度：靠 垫一可般以以两方种式置。 放采有斜度用放的方置会减法运小动的围范 ，让动运得变更加 容。易 握法：双 手掌向上心住曲杠杠铃握 握距，比略窄肩 你。的肩、 双双和双肘腕应该一在平个中面。 确保住杠铃的握势正确姿 技。巧以：较宽握的距住杠铃握将会加短头增内侧头）（的与参；窄的握距较会增加长头 外侧（头）的与参。 姿： 势做在低点处不要将手臂完全伸直 准备。：调 靠节的高垫度，使直你或坐直者立的时候，的腋你窝舒地靠在靠垫适的上。缘 巧技： 你可也以使用杠直铃杠做这一运动。 来这做样让你的手能在整掌过程个都中上， 朝增肱加头二肌收缩。的 （B图 中）注 意： 在你动的运过程，中要不你的让肘双向滑动，因外为这将减弱肱头肌上的张二力，尤 其短头是上的力。这张同还增时了加关腕节肘和关节上压的力 。势：姿 双与肩同宽脚放在面地，身体上中段贴紧垫子在。上要靠不体的晃身来动帮助运你。动 动作： 将杠往铃弯举至上肱二肌完头收缩全 ，但并这不味意着你要将需铃杠下颌接触。 当你与 前的臂和面地直垂即。可替代动 ： 一作般：铃哑托弯举臂 好较：器托臂弯械举最好：杠铃托臂弯举 杠拉力器托臂弯曲

仰举低卧拉力位器弯 目标肌群举：二肱肌、头肱、肌肱肌桡、前旋。 肌〉拉〉器力运全动中程保持肌肉都上张的，力至比甚哑或者杠铃的铃训效练果都要好 。〉〉这是一种需严格要控制作的动运，动最在训好后练进行期，采用高的较数，让你 次肱的二肌头获得真正的烧感灼 。〉在〉之前做重此荷负站立举弯，哑运铃以及/或动者臂弯举。 准托：备因 你为不可用能身体的晃动将来物重举起来， 因你不可能使用此立像拉力器弯举时姿所用的 那么的重量。重握法 双：掌手向心握住直上杠的上旋转，套与同宽。肩 注： 意果你所握住如的杠直没上旋有套转，那你将么会在举的过弯程感中觉到掌手中的拉牵 。如感你果的手疲劳了双，么那最终你将法握无。 姿势持 仰卧：在低拉位力器前。始终保之臀部持肩部接触地和。面双略膝弯曲 。备准 通过使用：同的杠和不同的不握法，你以可获得些肌一肉刺激的变化上。 技巧做：组每时稍都变微一换下握法使，组的动每都有作不同。 所准备：将 直杠接连拉在力器低的滑轮最。 （B 图中上） 作动： 完收缩肱二头全，肌直将向上弯杠，举但是不弯举要至颌。 姿势下： 肘应双保该与持面接触地。果你将如部肘向上运，那动么以可得更获大的动范围运，但 会是少减二肱头长肌上头张力。的姿势： 双腕 双肘、和肩应该始终在双

一个面平中。姿 ：势在 整个动运程过中你，的肘双都该与应地保持接面。 姿触：势

双

应该起脚在拉索跨上紧紧，踩拉力住。 器替代动作一 般：姿杠铃弯举 立姿立杠曲举 弯好较：姿立力器拉弯举 最好：立姿杠铃弯举（体靠身柱在上子者墙上）或

肱头肌三训练健

美先语： 生在们我训练百科全书的第的三卷，中包含了 4种 完全不同的三肱头运动肌， 以可从同的不度角锻炼来的肱三你肌。 头如果的你肱头肌训练内三容了除拉力器压还下拉力器下压，是那 现么在是做该一改些 变时候了。的这个在月，里《美先生健强力》荐 推4种肱三头 训练动作肌，力争做内容上深 入到出，按照指导浅，你很就能够开快建始造自的训己练科百书了。 内全：容窄距卧推仰举下斜 铃臂屈杠伸单 反握臂压 下坐姿臂单颈后推 窄举仰卧距推 举目肌群标：肱头三，肌大肌胸前锯，肌前，部角肌三斜，方肌 。〉此项〉作是最动合肱三头肌适的项一合运动复你。以使用可重的重很来强量肱三化头肌。 〉〉使用重负先荷和少较次的数增加来肌的肉力和体积量然。，可以后在后的面动运 中用使轻负的孤立荷动运让肱三肌获头充得的泵感。足 〉因为〉此项作动及涉到三肌角束前和肌胸因此应，将该距窄仰卧推举安排在这个两部位 的练训后之。 A[]姿势 ：仰在平凳卧上，头部、部肩臀部紧贴长凳和下背，保持自部然弯曲双脚平放在地上。 握。： 距横让杠正好于位头正上方部。 手掌心双前向握住杠，铃略比 窄肩 ，拇大指于横杠之下。 位提： 示果如距太握窄保，杠铃的平持衡会就困难，而且会使腕有关节劳疲如果握。太宽，距

那

么部分大重量的就转移被到了胸上面肌 。动： 作用地力杠将铃往推，上至在最直点高处臂完全手直伸在锁定肘关。的节时同，力地收用缩肱 三头肌 。[]B动 作：缓慢 将杠铃地降下来 在将要，触胸到部之前住停 在。换运动方转向时的候要不有惯性 弹的反作动。角 ： 在度低最点，处杠铃应该于位近下部靠胸的肌置。位刚始开时的应该候使较用的轻重，量重 增加量后，之制运动方向的难控度会大。 变姿：势当杠铃往 运动时，下双肘该应贴紧着体身两，侧不是而指两向，侧样这以可压将力集中在肱 三头肌。 提上： 如示果得觉制控铃的平杠有一衡的定难困，那你么可以用使密斯机。史样的话那你可以，将 意注完力全中肱三头集上肌而不，控用杠铃的制运方动。向替 动换作：一 般：窄距卧俯撑 较：哑好窄铃推距举 最：好杠曲距卧窄推、史密斯窄机推举 下斜杠铃臂屈距伸目 肌群标肱：三肌。头〉〉此项 动运称为肱三头肌臂又屈。伸好

最在训练开始刚时的候完成它，因只为在你有 的肱三头的肌量力还充沛很的候， 你时可才很以好地制控杠的铃动， 尤运是其当在铃靠杠 近的你前额时 。〉使用〉负荷重和较的少数来次增加肌的力肉；你也量以用可轻较的重来增加你的量肌肉体 。积这并不但是一适种高次数的合作动。 〉〉做这一运时，你的动臂手远离要身两侧，这体就样能更大限够地度调动肱头三长肌 头记住。，一要在肱三定肌头训中包练含一种运时手臂不是动靠身体两侧的在作动 [A]。姿势

仰卧

在斜长凳下上固，好定脚，双部头肩、部和臀部紧贴长凳上在 。距握 双手掌：心向握前曲住杠铃杠， 约与肩同大宽（ 可你以试着尝去发什现距离感么觉好最 。） 将拇指大在放杠的铃下，以增加面全性。 姿势： 安保持臂向手完上伸直。也全可以让手适当靠后一臂点，尝试来下新的一觉感但是不管 ，你采用么什姿势锁，你定肘关节的关键是所在 。角度： 长凳调节至将斜 2下0~3 0。度与 水平长的相凳比 下，的长斜能凳你提供更大的运动幅 度，为是但要不是总用使同个一斜角度。下姿 势臂上动在作程中过不该向应或前者向后动。这样能保运肱三证头上肌程全受。 提力： 把示肘节关想象轴承成。关节肘该应你是一唯的动运位部 。B][ 作： 动杠铃缓将下放，慢至直将触要到你前的额止。为如果杠铃从你前的上额划过，方那你么的 上臂可能经已原从的来置移开位了。提 ： 示有时候的在，完一成组之后，不休息做马上接着做一，窄距仰卧推举组至直完全疲劳， 实确能让的肱三头你得到肌底彻锻的。炼动作： 弧以线迹轨将铃推杠上去， 在最高点处力用缩收三头肌肱 如果没有使用。惯反弹性作，动那么你可以在最高点 锁定处的肘你关。节提示： 在 个整动作程中，过上臂 应始该终持保置位变，不 而肘双运动过在程中不该应向两侧伸 展 。意注项：事当开 始疲而不能很劳地控制杠铃好的时候 让训练伙伴，帮你一下助很好的方法是 ，这不 能够帮仅助你止防受，而伤且能够你让完额外的成 ~21 次动作。 替换动作 ：般：肱一头三臂肌伸屈运机、动坐姿曲杠臂伸屈

较好

上：杠铃臂斜屈伸哑、铃卧仰屈臂、伸平水铃臂屈伸杠 好最：斜下力器拉臂屈伸绳束（ 单臂反）下压握目 标肌群肱三：头。 肌〉这〉一是种对动作范规求要很严的孤格运动立，可能使用很不的重量重。应你该在训 练结束快时行此项进习练。 〉选择〉个能一正以的姿确势少至能完 10成次的 量，但是次数要重到达没法多做再一 次为。止〉 〉在项此习之练先安排前一些它动其作，如窄例距仰卧举推，双杠屈伸，臂

仰卧屈 伸等。 [臂A 握距：] 心向掌上住 握 D形手（悬把挂在位滑高上轮，你）的拇大指应绕该把在上手。 姿站：身体 直，一侧对立拉力器架着，双脚肩与同宽外。脚侧应该内侧比脚位的靠前置。训 练所一侧的臂手应该高位与滑轮一条在线上直 。势姿： 将肘节紧关在靠体身侧。一在个运动整程中，肘过节都保关位持不置，为变能够独了立强 肱三头肌。化上臂也应紧该靠身体在上。 作动：在回复的过程中 ，控要着制物缓慢重运动让，臂回复到起手姿势。始果如前让臂超过水 位置太平，那多肘么关就有可节能牵拉着离开被体身侧一了 [。B ]作：动 烈强收缩肱地三肌， 头把将往手拉下至腿的外大侧。短 暂有力地让而你肱的头三肌做 一顶峰下收。缩姿 ： 始势保终持肘节在身关一体侧的置。 呼位： 手吸臂完全直伸的候呼时气 提。：示在做 单臂握下压的时候，反你手臂运的范动会围略微一大点（在双臂动运，中的双你手

握

住一横个杠，面着拉向器力架成完）当达到肌肉疲。劳时你也，可用以着空的只那手帮来 助完你额成的几外动作次 。势：姿 整个在动运过中程始，保持终手腕姿的，势既往前弯曲，不不也往后展。伸 换替动作 ：一般单臂：或者臂双压（下V字杠 者绳束） 或好较：拉力器姿臂俯屈伸 好：双最臂握下反 坐姿单压臂颈臂后屈 伸目标肌群：肱三肌头。 〉在〉一动作这中如，采用严果的格势，姿就你不可能用使重的很量重所，以它将安排在 三肱肌头练训的后期行进。 〉如果〉用手颈双臂屈伸，后么就那可使用较重的重以量。了对想增要加肉体积肌初的 学者说来，臂双后颈臂屈伸更是的选择。好〉〉 住记一定要，在你肱三的肌训练头包中一种手含位于头臂以上位置的动部，这作 可以更完样全地激肱三头肌刺头长，产生更强烈的缩。 [收]A 姿势 上臂保：垂直，持位于部的一头，侧肘部指天向板花 握距：。掌心向前 住哑握铃用，拇大包住哑铃。指小指应靠该在哑铃盘片的内侧 。动作 ：在下的过放中，程很要好控制地重，不要物哑让铃砸到头上 。坐：姿坐 在张一靠矮椅上（如背靠果很背，哑高会撞在上铃）面双，分脚，开头朝向方，前背 部自弯曲然你的。部腰应该靠在紧背上靠。提示 ： 也可用以坐骑长凳在的上势姿来成完，要只你保身确正直，体部自背弯然曲。 势： 肘姿节的姿关势关至要重。整在个运过程中动始，终保肘关节的位持不变置，不要它让 外向或者内侧晃动。上臂始侧终应位于该你头的旁边 提示。

：

把关肘想象节一个轴承成只，有前在臂动运 。吸呼 ：在完全手臂伸直之后呼将。气动作 ：将哑铃 上往

推直至手完全臂伸，直定锁肘节关让，肱头三肌进顶行峰缩。收提示： 果如要加增一变些化 你可以在，肘关伸节直的程中增加手腕向前过转的旋作，动 使肱得 头三肌的侧头外可以加更烈强地缩收 。如果你需要重点加内侧头， 强你可在手臂伸以的过 程直中腕让关向后节旋转。 替换作：动一般：坐姿 杠曲颈后臂伸 屈好：坐较姿械器颈臂后屈、伸臂哑双铃颈臂屈后伸 最：坐好姿（或者站姿拉力）器后颈屈伸、站臂立单臂颈臂屈后 伸图标意 示.1训在的前半练部分行这一动进 作2在.训练的半后部进分行一动这 作3.让训伙伴练助帮你成完一动这 作.用4较少次的数（~61 次）0完这一动成 5作.较多的用次（数1~15 0）完次成这动作

一如

使手何臂后结段实

人的肌肉体训状练，况视动活状来况决。当定以你腕关的活动节为主，时训的练肉主肌要在 前臂肉；肌果以肘关如为节时，训练的主肉肌为上臂以肩关节为主；时训练的，肉为肌肩 部的相关肌肉 。也是就， 活动关节的说近端肢(靠体近干)驱肌肉 是，该节关主要作的用，肌训 时练然当是以部此为主。位虽然手部拿着哑铃 ， 如果腕关节以为主的要活动式方 ，而不平是分配均腕手收的缩伸、 外展展内、缩肘关节收的缩展伸肩关节、收缩的伸展外、展内、水缩平外展水平缩、内旋外 内旋、转旋等，能够才实确效的训练有手部肌肉 。铃哑的重量有限但，是相对于部手、臂、前上 臂、肩部肌而言，肉端远肌肉的训练肌以为主力进，端肌肉训练的则反而肌已力耐主为 ，自然显现效果的就一样了不

。

想要训练

手的臂力肌与肉量肌， 哑铃时重的仅量对手于部与臂的前肉肌有效， 上与肩臂部的 肌肉训，练要更重的量才重显易现肌训力练效的。重量太果仅轻能训练肌的耐肉。 力肌力训练要身全性的配，合部局训练不但的效不果，佳很也易再容化退如果。干驱肌的肉 力能不佳胸，部与背部肌的不足力时，希显望现肩部肌的肉也不容。易