幸福第十一课 养成良好习惯(笔记3)

[前言]：最近一直忙于暑期基础数学培训班工作，编写课文占用时间较多，已成五课暂告段落；抽空再整理第十一课（笔记3）。本博网上义务教育两门课:幸福课与基础数学，学习者众多，然而只有冲动性，缺少持久性，恐学成不易。目前气象变化异常，暑热暴雨连灾，望大家保重平安！

J．F．梁溪小舍 李歆 2012。7。28

幸福第十一课 养成良好习惯（笔记3）

（请注意，下面是本博自编小标题，供参考）

（七）例行公事，需要一定的自律，但（成功）并不多

（八）诠释是一种神经通路，消极者与积极者是完全不同的

（九）快乐与幸福——在于我们内心的想法

（七）例行公事，需要一定的自律，但（成功）并不多

现在关键在于花时间来建立例行公事，你可以看到保持例行公事，需要一定的自律，但（成功）并不多。建立例行公事需要大量自律！因为我们时常会回到旧习惯。做个快速练习吧，抱起你们的双臂进行交叠，交叠一会儿。好了，继续交叠双手，不过这次用不同的方式，也就是这只手换到下，面，这只换到上面。对对，我看到男生都不太懂，不过没关系，感到如何？不是很舒服，对吧？这只是非常简单的一件事。交替双手，我们仍然能感觉到很不适服，有点不寻劲。我们想回到原来交叉的方式，舒服多了。

我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。所以关键在于，我们只还只是做了很小的改变——交叠双手，那要改变那些，我们已很多年对我们的生活更重要的习惯，会有多么难呢？要改变它们非常困难，这需要时间。

WILLIAM JAMDS 我之前提到过，说改变习惯需要21天。LOEHR和SCHWARTZ在他们《精力管理》一书中说需要30天。当然要看要改变的习惯是什么？给自己30天学会感恩，给自己30天来建立经常锻炼的例行公事，关键在于，在30天内不要超过两件例行公事。

为什么？正如我们之前所说的，建立例行公事需要大量自律！而我们的自律是有限的，这也就是，为什么我们今天列出十项想要做出的改变，但最终什么也没变！因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。

开始一件例行公事需要大量自律，但一旦开始，当一个月后它已成为习惯，已经刻骨铭心，神经通路已经建立时，我们就可以建立下一件例行公事了。如果准备好了的话，不要超过两个，最好是一个。

下周你们交的论文中，就要选择一样例行公事，这个月的两件，你们可以写一下。因为没有行为变化，也就不会有改变。LOEHR和SCHWARTZ说，“逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上”。可以从个人水平上看到，可以在组织水平上看到，商学院的JOHN CARTER做了很多努力，来改变领导层的架构。他经常说你需要小的成功，然后积累成最终的成功。达赖拉嘛说“唯有长期坚持和熟悉，方能使事件变得容易。通过训练我们可以改变，可以重塑自我，”

你们知道，我还在大学时发生过一件事，是在大二的那年，我没有。。。我当时在校队，没有在赛季里有很好的表现，我的大二简直一塌糊涂，还受了伤。

我迫不及待地等到三月一日，有时是三月二日是赛季的最后一天。我迫不及待地等那一天，是因为那之后，我可以不打壁球，专心学习了。我就可以做很多事。因为打壁球时，在球场上每天都要训练二到三小时。周末我们经常要外出，或在这里打比赛。早上，每周至少两个早晨，我们要健身或者举重。这很难捱，积了一大堆作业。

我等不及获得没有壁球的自由，尤其是我当时还不是那么爱打壁球，等不及不再打壁球，专注于我的学习，追上阅读、写作之类的进度。三月一日到来了，我彻底不再打球，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

我看到你们很多人点头，运动员们肯定都有同感。为什么？我的效率取决于什么？拖延！

哇！突然升高。为什么？因为很多年来大家都跟我说，我是一个自律的人，而我也开始相信这一点。我确实很自律。

看看我，我刻苦地训练，训练，每天像杂耍一样地训练六个小时。那可是非常的自律呀！然而突然间壁球赛季结束了，我说：“好吧，看看这自律的作用吧！”但我恰什么也没有做成。为什么？因为我的例行公事被打破了。在赛季中，你们那些在校队的，或是投身于音乐或社团的，就知道，当你在特定的组织里投入很多时，你的时间必须例行化。那样你就知道，你在什么时候该训练可学习，或者什么时候该开会。那之后你就会去学习，因为你只有两个小时，而你又想睡个安稳的觉。

你有这样的例行公事，就会高效并具有创造力。突然之间这些例行公事都消失了，你说：“好了，现在我要更努力学习了”。但恰好相反的事出现了，因为我们只有有限的，直到我意识到我的自律是有限的，这个事实之后，直到我明白，人类本性就应该被遵循，那时我才真正开始变得高效率。因为在那之后，我又建立了新的例行公事。例行公事非常重要，且有意义，做出持久改变的唯一方法。

（八）诠释是一种神经通路，消极者与积极者是完全不同的

现在来谈谈认知吧，首字母C的这个词，我们已经谈过情感，也谈过行为，谈过它有多重要，既是剧烈的，出是逐渐的。接下来让我们谈谈认知，再次谈谈认知重建，也是造成改变的渐进方式。然后我们再谈谈造成改变的快捷方式。也就是“有了！”的体验——灵光乍现的一刻。

首先，认知重建，正如之前说过的，诠释是一种神经通路。

如果我像个消极者一样诠释世界，我大脑里的神经通路就会是消极的，生活中的体验，我就会消极地进行诠释。然后随时间不断加强。

如果我像个积极者，对相同的经历，就会有非常不同的诠释。因为我大脑中的神经通路就非常不同。

当然了，我们如何诠释经历是有不同结果的。不一定会有最好的结果，但作为积极者，抱歉我换了个说法，作为积极者更能看到每段人生经历中的积极方面。

回忆一下，同卵双胞胎的研究，以及其中基因到底有多大影响，那只能解释55%的差异，这是很多心理学入门教材中会提到的故事。

这个关于双胞胎的故事：在同一个家庭中长大，他们的父亲及妻子对他们都很暴力，他经常酗酒、吸毒，非常非常可怕的童年，所能想到的最悲惨的童年。这对双胞胎与父亲在一起在这个家庭中长大。然后他们离开了，离开家，从这个家旦我逃出去。。。

然后到了三十岁，这时，一个正在对双胞胎进行研究的心理学家拜访了他们，他先去找了双胞胎里的第一个。他看到的是，这个人结婚了，虐待家人，经常酗酒、吸毒。然后心理学家终于找到他在那么一刻清醒时，然后跟他说，“怎么了，你在干什么，发生了什么？”那个人知道，这心理学家在做关于基因的作用，以及成长环境作用的研究。他说：“你认识我父亲，你知道我经历了这样的童年！”“你还想让我变成怎么样呢？”那个知道成长环境作用的心理学家耸了耸肩。

然后他去找了双胞胎中第二个，走直他的家正不敢相信自己的眼睛，如此和谐，如此平静，如此充满爱，充盈在夫妻和他们的孩子之间。他事业有成，家庭美满。他后来过了一段时间再去找他，因为只可能是个巧合，以前也许他只是装出来的？但不是，这是真的！事业有成，家庭美满。他难以轩、置信地问：为什么？这个人也知道他的研究内容，他说：“什么，‘为什么’？你认识我父亲的”“你知道我是怎么长大的，你知道他对我们做了什么！你还想让我变成怎么样呢？”“你知道他对我们的伤害有多深，你还想我变成他那样么？”

同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释，一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。应该怎么做，我别无选择，我就是这样长大的。那就是榜样，被动的受者害说。另一个则是，我不要变成这样，我不要变成像我父亲那样，成为主动的创造者。

——这都是因为各人大脑中神经通路中诠释的不同。

（九）快乐与幸福——在于我们内心的想法

快乐、幸福，正如我们之前多次的，并不依赖那么外部的条件，不在于我们的地位，或是银行帐户的状况，而在于我们内心的想法。你们必须记住的是，很不幸，幸福是没有捷径的，很不幸没有简便的方法。

如果有，我保证我会告诉你们的。如果我下周找到条捷径，即使是在春假之后，你们一定会收到我的邮件的。但我不觉得会有的，通常寄希望于找到捷径，会导致更多的不快乐！

举几个认知重建的例子：这是由TOMAKA进行的研究，关于我们将活动视为挑战还是威胁？因为对同一种活动，我们可以从认知上重建对其的理解。

我给你们举个例子：当我被剑桥拒绝之后，我当时申请了博士项目，这里是我申请的一个地方，我很希望能入选。我进来之后，我想回来是因为总体来说，在这里读大学时我很开心的。即使有很多的困难和困扰，我仍然很痛快，很想回来。

在我进来之后，我突然有点担心了，因为我说，我大学时经历了很多焦虑，我说，我不想再过那样的生活了！也许我应该要去别的地方；然后我回过头来，说，“好吧，哈佛不是对我的冷静心态的威胁，相反我要把它当成我的挑战！”

这挑战变得很明确，我在日记里记着，明确地想过并写下来。我在读博士的六年里，目标是要保持冷静，因为我对自己说：

“如果我能在哈佛保持冷静，就可以在任何地方保持冷静。”

然后我朝着这个目标努力，非常努力。这确实变成了挑战，而正是这个改变，使我从在这里的研究生经历获得了更多，即使遇到困难，各种各样的挫折失败，以及焦虑。但总体来说，还是很好的经历。

我最近也做了这样的事，有时我刚下课就会去别的地方，三周前我去了佛罗里达，在那些里进行了一次重要的谈话，是和一家我非常想进的公司，那是我的第一次会谈。是我梦寐以求的公司，这觉得这家公司做的事很不错。我非常希望能够顺利。

在谈话之前我非常焦虑，然后我对它进行了认知重建。我说，“好吧，这确实让人很焦虑，准许自己为人，把它当成一次挑战，我有这么好的机会能和这么棒的公司，这么棒的人对话，我一定得好好珍惜！将它从威胁转化为挑战，转化为机会这对我直起到了极大的影响。

想想你们自己，有没有这样的事，是要你打的一场比赛吗？是你想约出去的人吗？是在公众面前说话吗？这里有个学心理学1或者心理学15的同学会学到的研究，由SCHACHTER和GINGER在60年代早期做的，今天伦理道德委员会肯定不会批准的，就像MILGARAMR的研究，肯定不会被批准一样。他们所做的研究如下：

他们让人们参与实验，给他们注射肾上腺素，肾上腺素可以使机体兴奋，注射肾上腺素，但受试者以为打的是维生素C，他们不知道这是肾上腺素。然后他们就坐着，等待“真正的“实验。他们坐在休息室里，正当他们等着时，试验者要求他们填一份调查问卷，记住他们刚被注射了肾上腺素，但他们并不知注射了肾上腺素，于是他们就坐着填调查问卷。

在第一种条件下，问卷里有很刺激性的题目，可以这样说，比如说，其中有一道这样的，”你妈妈和你爸爸结婚前，和多少男人上过床？“这是问卷的其中一道，他们的研究放在今天是肯定不会被批准的，但那些是上世纪六十年代。所以他们填了调查问卷。

而在他们旁边有一个同谋者，他们不知道他是实验的一部分。而这个人暴跳如雷，“他们怎么敢怎么问？”非常非常生气！于是你也变得很生气，你甚至比对照组更加愤怒。

对照组经历了同样的事，但他们并未注射肾上腺素。所以受试者看到自己，看到自己的机体非常兴奋，而他们将这种兴奋诠释为：“我一定是太愤怒了”，而他们确实变得更愤怒了，比原本应该愤怒的程度更高。

对照组也很愤怒，但没有那些注射了肾上腺素的人愤怒。

而第二种条件下，同样接受了注射，做了个没有什么刺激性问题的问卷，他们旁边也坐了同谋者，他们也以为他是来做实验的。这个同谋者偶然发现地上有个呼啦圈，然后开始摇呼啦圈，跳呀，摇呀，接着就有点疯狂了，他们都高兴，都在笑！而刚被注射了肾上腺素的人变得很疯狂，十分乐腾愉悦，比对照组快乐多了。

对照组也和摇呼啦圈的人共处一室，只是没有注射肾上腺素。也就是说，他把肾上腺素的升高诠释为：“喔，我一定是太开心了，而他们是确实变开心了。换言之，经常由于诠释的不同。在这个试验中，对某种生理症状的诠释，决定了我们的感觉。愉悦与愤怒，因为它们非常相似，两者都涉及肾上腺素的急剧升高。所以我们是怎样把一个情况诠释为兴奋，或者愉悦，或者愤怒的呢？