青少年的食物营养

青少年的食物营养：

(1)饮食多样化

青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。

主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

(2)安排好一日三餐

与学龄儿童一样，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35％～40％。

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38．9％～52．5％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。

营养是儿童青少年生长发育的物质基础，也是增进健康、改善体质的重要因素。儿童青少年的营养，不仅是为了补充生活与学习过程中的能量消耗，

更要满足正常生长发育的能量需要。

　　儿童青少年正处在身体和心理发育的旺盛时期，合理提供数量充足、质量优良的营养对确保他们身心正常发育具有至关重要的作用。合理安排营养有助于提高作业能力和学习成绩，促进良好的发育并减少疾病，而营养不良则会导致体格发育障碍和智力发育落后，致使学习效率明显下降，慢性营养不良会降低儿童青少年对传染病的抵抗力，造成特异性免疫功能障碍，导致传染病的发病率增高。

　　儿童青少年的营养特点

　　1.儿童青少年生长发育迅速，新陈代谢旺盛，为满足生长发育的需要，所需热量和各种营养素的数量相对成人较高。

　　2.儿童青少年的消化和代谢与成年人明显不同，并随着生长发育逐渐过渡到成人的状态。

　　3.儿童青少年发育速度有较大的个体差异，因此营养素需要量的个体差异也比较大。

　　4.儿童青少年年龄越小，越容易患营养缺乏性疾病。

　　儿童青少年对各类营养素的需要

　　儿童青少年对热能的需要量与生长发育速度成正比，按每公斤体重计算日热能需要量，年龄越小需要量越大。热能的来源是食物中三大产热营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。对儿童青少年来说，蛋白质的供热比例应适当增加，以满足生长发育所需。

　　1.蛋白质：蛋白质是生命的基础，是构成机体成分﹑更新修补组织﹑调节生理功能﹑供给热量的重要营养素。儿童青少年的蛋白质供给量必须要维持正氮平衡(也就是从食物中摄入和机体内储存的氮量多于排出的氮量),以保证有充足的蛋白质供机体的生长发育需要。

　　2.脂肪：脂肪是供给热量，维持体温，构成组织细胞，特别是构成脑和外神经组织鞘磷脂及促进脂溶性维生素吸收的重要营养素。

　　3.碳水化合物：碳水化合物也称糖类，是人类最经济最主要的热能来源。碳水化合物除了供给热能外，还有许多重要的生理功能:糖可以和蛋白质形成糖蛋白，是许多激素、酶和抗体的基本成分；糖蛋白中的粘蛋白是构成软骨、骨和眼角膜的重要成分；糖和脂类结合形成的糖脂，是神经组织的主要成分；糖还参与遗传物质核酸的构成。

　　4.无机盐和微量元素：人体组织中含有自然界存在的几乎各种元素。在这些元素中，除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外，其余的都以无机形式存在，统称为无机盐（也称矿物质）。无机盐和微量元素是维持生理机能和构成组织细胞不可缺少的物质。

　　5.维生素：维生素天然地存在于食物中，人体自身不能合成，必须从食物中获取。它们的功能主要是调节维持人

体生命活动所进行的各种生物化学反应过程。

　　6.水：水是生命之源，它维持着体内各种生理功能的正常运行，全身所有的器官组织都含有水。人体内的水约占体重的60%-70%。水是人体新陈代谢的物质基础；水也是血液的主要成分，将营养成分输送到身体各个部位。体内的水分经过呼气、出汗、排便，可以把代谢产物带出体外。水还能帮助人体散热，维持体温恒定，使皮肤、肌肉柔韧，关节润滑，保持运动功能。

　　7.食物纤维：食物纤维是指各种食品中的粗纤维素。纤维素不能被人体分解吸收，但它能协助清除许多有害代谢产物，帮助肠道蠕动和正常排便，并减少有害物质在肠内积留。因此，人们称纤维素为第七类营养素，是人体不可缺少的物质。

　　儿童青少年易患的营养缺乏病

　　1.钙缺乏与佝偻病。钙是人体内含量最多的一种矿物质，约占体重的1.5%-2.0%,其中99%集中在骨骼和牙齿中。钙在人体内的功能有构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉的正常活动、促进某些酶的活性、参与血凝过程和维持细胞内胶质的稳定性。婴幼儿缺钙可影响骨骼和牙齿的发育，表现为佝偻病。

　　食物中钙的最好来源是奶和奶制品，这些食物不但钙含量丰富，而且吸收率高。此外,豆类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。

　　2.锌缺乏与个子矮。锌是很多酶的组成成分或酶的激活剂，这些酶对维持人体的正常代谢有重要作用。锌与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关，人体的生长发育、伤口的愈合都需要锌的参与;锌能维持正常味觉，促进食欲以及参与机体的免疫功能等。

　　人体缺锌时可出现生长发育迟缓，因此，缺锌有可能导致个子矮，还可能出现味觉减退或异食癖、食欲不振、性成熟推迟、创伤不易愈合、免疫功能降低、易于感染等。

　　动物性食物是锌的主要来源。

　　3.维生素A缺乏与夜盲。维生素A又称视黄醇，除维持上皮细胞组织健康、促进生长发育外，其主要生理功能是构成视觉细胞内感光物质的成分，与人视觉的暗适应有关。暗适应是指人由亮处进入暗处看到物体的快慢。若维生素A充足，则暗适应时间就短；当维生素A缺乏时，暗适应能力降低，严重者可导致夜盲症。

　　各种动物肝脏、鱼肝油、蛋黄等含有丰富的维生素A。有色蔬菜如菠菜、苜蓿、豌豆苗、胡萝卜等含有较丰富的胡萝卜素。胡萝卜素在体内可转变成维生素A，对人体有相同的功用。

　　维生素A长期摄入过多可引起中毒。中毒的症状主要表现为厌食、过度兴奋、肌肉僵硬、肝肿大、皮肤瘙痒等。

　　4.维生素B2缺乏与口角炎。维生素B2又称

核黄素，呈桔黄色。维生素B2是机体中许多重要辅酶的组成成分，是生物氧化过程中不可缺少的重要物质。维生素B2缺乏可引起多种病变，常见的有口角炎，口角乳白及裂开；唇炎，下唇微肿、脱屑及色素沉着；舌炎，舌中部出现红斑，边沿清楚，舌肿胀。除此之外，还会引起阴囊皮炎﹑皮脂溢出性皮炎﹑眼睑炎等疾病。

　　在我国膳食中，维生素B2是最容易缺乏的维生素之一。如果不注意食物选择，很容易发生维生素B2摄入量不足。人体内只在肝、肾中储存有少量维生素B2，每天需要从食物中补充。动物性食物，如动物的内脏(肝、肾和心)、蛋、奶类的维生素B2含量比较丰富，其次为豆类和新鲜绿叶蔬菜。

　　儿童青少年平衡膳食的基本要求

　　平衡膳食，是指摄入的各种食物品种、数量和质量与儿童青少年身体需要相协调。

　　1.各类食物合理搭配：食品的种类越多，所提供的营养素越全,因此膳食应多样化和合理搭配。粗细粮搭配可使粮食中的各类蛋白质互补，提高蛋白质营养价值，为人体提供纤维素；荤素搭配既有利于食物的蛋白质互补，又可调节机体酸碱平衡。

　　2.合理烹调，减少营养素损失：烹调时应减少水溶性无机盐和维生素的破坏和丢失。食物烹调的主要目的：(1)使食物变熟，增加消化率；(2)增加食物的色香味，提高食物感观性状，增进食欲；(3)杀灭食物中存在的有害微生物，保证食品卫生。

　　3.注意食物色、香、味：食物的感观性状对儿童甚为重要。膳食色、香、味俱佳可促进消化液分泌，增进食欲。

　　4.饮食卫生：应保证食物无毒、无害、无污染和无腐败变质。

　　5.培养良好的饮食习惯：进餐定时定量，不挑食、不偏食，不要过量吃糖，摄入盐量要适当，吃饭要细嚼慢咽。

　　6.合理膳食制度：学生采用三餐制，各餐间隔4-6小时；每次进餐时间20-30分钟；各餐热量分配：早餐热量占30%，午餐热量占40%，晚餐热量占30%。