体育课后放松活动的研究与实践

　　一、放松运动的重要性 　　体育运动后的重要环节就是放松，这不仅是消除疲劳的措施，也是运动者将之前损耗的体力重新得到恢复的重要措施。体育放松主要包括三个方面的作用：首先，适量地进行放松运动能够让运动员进行训练过后或者比赛之前的紧张心情得到缓解，避免来自各方面压力给他们的比赛或者训练带来的影响。其次，缓解肌肉由于长时间运动的麻木、酸痛感，让之前运动的兴奋感慢慢地清醒过来，在之后的休息里面保持轻松愉悦的心情。最后，提升自身进行调控的能力，并且保证注意力不会分散。总的来说，放松运动的直接目的就是保证运动员在进行训练过后能够让全身的肌肉得到放松，最终目的就是为了保证运动员在大量的运动过后降低机体的运动能力，让运动员不仅仅是外部的身体机能保持在最佳的平静状态，还能够从内部的心理到外部的生理都达到一定程度的放松，并且在每堂体育课下课前十几分钟让学生进行一定的放松运动，会使得他们在改善身体和心理因素的同时，还能够让学生在下一堂体育课时很好地进入状态。加之在体育课上，学生所进行的多是无氧运动，在缺氧的情况下，肌肉中会产生大量的乳酸，当乳酸在血液与肌肉中堆积达到一定程度时，肌肉就会产生暂时性的疲劳。乳酸的消除对于恢复疲劳有着十分重要的作用。在体育课后，通过适当的放松活动能够有效地使乳酸得到氧化或分解，帮助学生缓解乳酸所带来的疲劳。 　　二、放松的环节和时间 　　体育运动会消耗掉大量的体力，在匆忙的比赛之后他们往往要进入教室学习其他课，这时他们的心情还不能够平静，还处于运动时的兴奋状态，在进入教室上下一堂课的时候往往会精力不集中、身体疲惫等，因为学生在进行一些课堂重要的比赛或者训练之后，往往下课前十几分钟的短暂休息时间是不充裕的。这就需要合理、科学的安排学生的放松时间，否则将会影响学生在下一堂文化课的表现和发挥。由此可见，在下课前进行合理的时间安排和利用显得尤为重要。当体育课堂上进行简单的拉伸运动，那么下课前的放松最佳时间为5~8分钟，当剧烈运动后进行心理放松的最佳时间为5分钟，这时最好找个空旷或者环境较好的地方仰卧5分钟，在这5分钟内达到最佳的意念放松状态，包括深呼吸、闭目养神等。不过体育老师在进行锻炼的过程中，应该指导学生在大量的运动后由仰卧到站立的过程一定要缓慢，否则会让学生发生头晕的现象。体育老师在下课前根据课堂的训练内容合理、科学地安排放松时间，对学生进入下一堂课有着极其重要的作用。 　　三、放松的具体措施 　　1. 慢走或慢跑法。在体育课堂上，倘若学生进行了大量的长跑或者剧烈的短跑，在跑步的过程中学生会因为剧烈的运动而缺氧，而缺氧的状态会致使学生体内产生大量的乳酸，这时最重要的就是针对缺氧的状态进行慢走或者慢跑的有氧运动，让人体在慢走或者慢跑的过程中慢慢地将体内的乳酸消耗，让之前缺氧的状态得到改善。 　　2. 游戏放松法。在体育课堂上，倘若学生是以体操或者武术类的运动为主，这种体育活动最大的要求就在于学生手腕的力量，加之武术练习是在室内进行，身体的疲劳和力量的消耗使得学生会觉得精力损耗不少，加之没有外界新鲜空气与清幽环境的支持，就会使得学生的心理负担加重，合理的在学生之间开展有趣的游戏活动，可以让学生的身心都得到放松，让他们从游戏里面感受到愉悦的氛围，并且对于身体上的肌肉所产生的反应适时地进行伸拉运动，避免大量的练习之后使得全身肌肉出现酸痛的情况。 　　3. 意念放松法。在学校进行球类运动时，这类运动项目的成绩与运动员的情绪有很大的关系，并且这类运动是团队运动，团队之间每一个运动员的身体和心理素质都会影响整个团队的成绩。在加强学生素质教育的同时，还需对学生进行各方面的意念放松，意念放松主要包括两个方面的内容，其一是运动员可以自己进行意念放松，通过缓解身体的酸痛和心理的不良因素来让自己的各方面达到最佳状态；其二是靠外来的力量进行放松，可以是团队的人或者外人的话语来对其进行意念放松，这种借助外来力量的意念消除法对学生而言也是非常重要的，不过对外来的力量的要求也比较高，说话的语气要婉转、缓慢、柔和。 　　4. 舞蹈放松法。针对体育课堂上田径运动的放松，就应该针对学生的实际情况。往往学生对这些运动的兴趣都不是很高，也没有一定的积极性和主动性，原因都是因为这些运动的难度较大，当进行剧烈的拉伸运动之后，各方面的技能还处于运动阶段，这时则可以对症下药，进行舞蹈放松法，使之前运动的神经和机能慢慢地得到放松和恢复，并且在舞蹈的轻盈与音乐的熏陶之下，能够很好地稳定运动员的情绪，使其处于平静的放松状态。 　　5. 逗乐放松法。学生在课堂进行剧烈的训练或者比赛时，容易因为体力不支或者劳累过度而不愿意进行一切放松运动。针对这种情况，教师可以自己或者借助学生周围要好的朋友给予一定的帮助，讲述笑话或者做一些滑稽的动作，让运动员能够在不知不觉中将身体与心理都得到放松，舒缓神经的紧张和肌肉的收缩程度。 　　6. 拉长韧带抖动放松法。在体育课堂里面针对一些运动类，诸如“短跑、弹跳、武术”等，不仅要针对学生的速度展开练习，还包括一些腿部、手部力量的训练。调查显示，大量进行腿部和手部肌肉拉伸会让肌肉产生不适感，进行韧带的拉伸过程中不适感就可以通过抖动的练习方法进行拉伸，这个过程可以是运动员自己独立配合完成整个抖动任务，也可以是通过团队的力量完成抖动任务，减轻肌肉拉伸时的酸痛感。 　　7. 按摩放松法。学生在经过剧烈的运动之后，往往全身酸痛，并且肌肉也得不到放松，还处于极度的活耀状态，这时就应该针对学生的这些情况，指导学生进行合理的、标准的按摩，运用“捶、拍、敲”等方式来进行按摩放松，倘若一些部位自己不能很好的按摩，可以借助他人的力量进行按摩，也可以通过泡热水澡，通过舒适的水温和按摩来让自己感受到运动后的极度放松。 　　总之，体育课后的放松活动十分重要，是一个体育教师必须要大力关注、重视的环节，它需要体育教育工作者在教学中去实践。相信将会有越来越多的体育教育工作者或者其他热心的学者对如何去实施体育课后的放松活动作出更趋完善的诠释。