为什么我练坐姿划船这个动作一直找不到感觉?

一个坐姿划船的动作有必要写怎么多字吗？没有办法，不写细点说不到点上，如果能耐心的看完，我相信肯定有收获！

作者：天晨健身

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有朋友问我女性练背什么动作最好？因为每个动作都有局限性、针对性，很难判断哪个最好。背部肌群的锻炼对驼背、厚背都会有很好的改善，而且增长背部肌群的力量和维度对脊柱可以起到很好的保护和支撑作用，这一期我就选一个男女练背必练动作之一：坐姿划船，这个动作的伸展和收缩幅度大，对女性的副乳有回复原位的作用，下面先把动作给大家做个详细的解析！

首先大家了解一下背部肌群，它主要由背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉组合一起。除特别说明外，以下都称为背部肌群。

第一部分 起始姿势

练习前先做个热身，动态拉伸后，选择合适的重量，如图1做好准备动作。

图1

①脚踏斜板，膝关节自然弯曲

②手不要超过足尖，避免过度延展腰椎

③手松握V型拉杆，如果大重量可以适当紧握，原则上能松则松

④肘部伸直可以锁死整个手臂放松，去寻找背部肌群伸展的张力感

⑤双肩下沉并向前展成含胸姿态

⑥在双肩前展和拉力的作用下背部肌群成弧形向两侧全面伸展至最大限度

⑦背阔肌充分伸展

*腹部一定要保持收紧*

看到这个准备姿势有朋友也许会觉得上身是不是过于前倾了，应该腰部挺直才对。我必须解释一下，如果起始姿势腰部挺直那背阔肌和竖脊肌是处于半收缩状态的，肌纤维并没有得到充分伸展，不利于充分的刺激背部肌群。

第二部分 动作阶段（一）

进入动作开始阶段，背部肌群面积很大，那动作发力起点在哪里呢？是全面发力还是从某一点开始呢？

图2

起始姿势中背部肌群伸展后，肌纤维与脊柱连接处的张力应该是最大的，也是距离拉杆最远端，当肌肉开始收缩时张力最大的点就是动作发力的起点，（图2）就是集中在脊柱两侧，主要是竖脊肌、背阔肌和斜方肌，顺序依次为A—B—C，从下往上逐步发力。这也是开始发力时需要意念集中的地方，这种控制肌肉的训练每次练习都要注意！

动作开始后下背部首先收缩（A），接着中背部（B），再接着上背部（C），在这个过程中，如图3所示

图3

①肩部从前展向后展过渡，回到中立位保持趋势不变。

②开始曲肘，肘部保持贴着体侧向下运动的趋势

③手拉握把向腹部位移，注意腹肌始终处在收紧状态

④背部肌群一旦进入收缩过程，背部和大腿的夹角逐渐加大，背部开始挺直。

动作进行到这里，注意的要点还是在肌肉控制上，再明确一下，脊柱两侧从下至上开始发力，背部肌群进入收缩状态，此时握把、手臂、肩部都要尽可能放松不去主动发力，意念集中到背部脊柱两侧肌肉。

作者：天晨健身

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第三部分 动作阶段（二）

收缩进入后半程，此刻躯干开始微微向后仰

　　图1

①肩部依然保持下沉，同时肩胛骨继续后收缩，背部肌群开始做最后的收缩准备

②随着肩胛骨向后收缩，胸部也自然向前上方逐渐挺起，

③肘部尽量紧贴体侧，使背部肌群向内的挤压收缩感更加强烈，依然保持向后的趋势

④我们会发现随着躯干后仰，此时的脊柱和大腿之间的夹角也比之前大，但还是保持在90度内

⑤随着拉杆越接近腹部，手臂的辅助力量也相应增大，但是还是一个原则，能松则松，注意力还是在背部肌群。拉杆继续保持向腹部的趋势。

第四部分 顶峰收缩

进入最关键的顶峰收缩阶段，通过各关节的幅度变化背部肌群挤压到最小的状态，另外还必须主动收缩保持整个背部肌群高度紧绷。

图2

①肩部依然下沉并向脊柱内收至最大限度，肩胛骨高度后展

②胸也随之向上挺到最高，

③双肘紧贴体侧，并有意识的向内夹

④躯干向后仰，使脊柱和大腿的夹角不能大于90度（有朋友会觉得后仰是不是太大了，只要脊柱和大腿夹角不大于90度就没有问题，大于90度后仰过度，力量会转移到的斜方肌上部和三角肌后束）

从背后观察

图3

①双肩向脊柱中心夹紧

②双肘也向脊柱中心夹紧

③肩肘的动作使背部肌群向脊柱中心收缩至最大限度

第五部分 伸展阶段

当动作经过顶峰收缩之后，背部肌群开始进入伸展状态，在伸展过程中肩、肘、手依照收缩时的运动轨迹还原至起始姿势。需要强调的是这个过程背部肌群要主动发力对抗拉伸的阻力，尤其是手臂和握把，依旧以能松则松原则。

第六部分 呼吸控制

背部肌群伸展阶段吸气，储备充足的氧气，当肌肉快速的进入收缩状态时，拉力和肌肉收缩形成巨大的瞬间对抗阻力，会使你出现短暂的屏气达到内外压平衡，随着越接近顶峰收缩时对抗阻力也随之降低，压力释放过程中气也就会逐渐呼出。还有一种反向呼吸法，就是伸展阶段呼气，收缩阶段吸气，这种方式不会出现屏气，大家可以体验一下。无论哪种方法呼吸都要有规律有节奏。

如果在做极限大重量时，我建议大家无论伸展还是收缩改用短促有力的呼吸来增加氧气量，度过滞点。千万不可屏气过长。避免出现吸气不饱满、屏气时间长、呼气不彻底，结束后甚至出现缺氧症状的情况。

第七部分 速度控制

速度也是影响肌肉受刺激程度的关键指标，它们之间成反比，速度越慢刺激越深越强，越快则越浅越弱。另外收缩和伸展的速度比为1:1或1:2或1:3（如收缩1秒伸展就是1、2或3秒），在顶峰收缩时可以停顿2—4秒左右，全程任意节点都不允许出现爆发力、躯干后仰借力、伸展时拉力的惯性、手臂主动借力、紧握拉杆，一定要全程通过背部肌群的主动控制达到均匀稳定的速度。

坐姿划船的拉杆有很多种，可以从各种角度刺激肌纤维，使背部肌群得到全面的锻炼。

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