健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点

要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟

星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息

星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息 第一周

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部

)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包 第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部

]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一 [大腿/肩膀/小腿

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期二 [二头肌/背部

]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期四

[大腿/斜方肌/小腿

]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划) 1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 2：运动后补充蛋白质。 3：睡前补充25克蛋白质。 4：在白天至少饮用1公升的水。 5：每天一次补充复合维生素。 早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁 早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉 午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。 小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、

乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 第四周

家庭哑铃健身计划系列：第四周

本周的锻炼强度略有提高。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸） 饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。 锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一：

以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12

星期四：

以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。 第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿

]

星期三和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用http://www.jirou.org/html/tu.html里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组×每组8-10 RM

哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

单臂弯举4组×每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵 4组 X 每组12 RM

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http://www.jirou.org/html/tu.html 星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组 每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM

哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

仰卧起坐3组 每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺