浅谈食用油

炒菜时油温过高可产生过氧化物和致癌物质

来源：新浪网-健康频道 作者：佚名 日期：09-14 阅读： 背景：

●挑选食用油先要搞清楚三种“脂肪酸”

●不同类型植物油的营养价值各有优势也各有缺陷，换着吃才能各取所长

●食用油的营养价值能否发挥还取决于储存和烹调方法

走进超市，发现货架上名目繁多，打着各类宣传旗号的食用油品种让人眼花缭乱：橄榄油可以预防心脑血管疾病，玉米油极易消化，还含有丰富的维生素E，花生油煮菜香，健康又可口……不同品牌的食用油似乎都有让人青睐的理由。

然而专家指出，只要是符合国家质量标准的食用油，都有其特有的营养价值。但没有一种食用油的营养价值是可以包罗万象的，“每一种都有自己的特点，也有自己的不足。”因此，专家们认为，最健康的方法是几种食用油“混搭”着吃，这样才能博采众长，吸取全面的营养价值。

现象：概念繁多 营养成分看不懂

据了解，目前市场上食用油的种类起码有几十种。如今食用油的品种名目繁多，让人眼花缭乱。不仅如此，各种食用油的包装均标榜着“健康”、“绿色”、“非转基因”、“制作工艺、“冷榨”、“有机”等吸引眼球的新概念。但问题是，这些食用油的配料标签所标出的内容，很多市民都说看不懂。“饱和脂肪酸20克，不饱和脂肪酸80克。这两种„酸‟到底是什么玩意儿谁知道啊？”

专家指出，目前国家尚未制定统一的食用植物调和油国家标准，也未对调和油配料比例做统一要求。因此，一些生产企业钻了这个空子，用模糊概念进行宣传。还有的企业以低价的食用大豆油、菜子油冒充高价花生油、橄榄油，还有的只加入少许花生香精，也冠以花生调和油之名。某些经营者还存在以次充好、随意勾兑、价格不透明等问题。因此，消费者选购食用油前确实要掌握一定的营养常识，这样才不会被商家的吹嘘和广告牵着鼻子走。

释疑：食用油离不开脂肪酸

“要搞清楚食用油的营养成分，首先就要分清三种„脂肪酸‟。食用油约90%是由脂肪酸组成的，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

目前，市面上所有食用油都是由“饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸”这三类脂肪酸，以不同比例组成的。三者关系密切，缺一不可。而在目前大多数包装比较规范的食用油产品上，都印有营养成分表，上面基本上都有上述这三种脂肪酸的分量和比例。 要学会合理用油，还要分清哪些油对身体好，哪些油会加重心脑血管疾病的风险： 第一类是富含饱和脂肪酸的油，主要是动物脂肪煎出的油，如猪油。植物油中的椰子油和棕桐油也有较高的饱和脂肪酸含量。饱和脂肪酸可在体内形成人体所需的脂肪和能量，是人体必须的物质，但经常食用富含饱和脂肪酸的油脂，会使血胆固醇水平增高。

第二类是含单不饱和脂肪酸比较多的油脂，包括花生油、菜油和橄榄油，这些油中单不饱和脂肪酸含量较高，比较稳定，不易氧化，对机体有较好的保护作用。

第三类是含多不饱和脂肪酸的油脂，如大豆油、玉米油、芝麻油和葵花籽油，这些油能减少心脑血管疾病的发生。

专家认为，这三种油脂都各有优缺点，最好能按比例食用，从而满足机体的需求，避免损害机体健康的副作用。

而什么样的比例最为合适呢？国内外科研成果表明，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸油脂的比例最好是1∶1.1~1.2∶1是最好的，也就是说，人体最好是摄取单不饱和脂肪酸的量更多一些。

不同食用油的营养成分

豆油：含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、D，有降低心血管疾病、提高免疫力、对体弱消瘦者有增加体重的作用。

玉米油：玉米油极易消化，人体吸收率高达97%。玉米油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其中的亚油酸是人体自身不能合成的必需脂肪酸，还含有丰富的维生素E。除可用于煎、煮、炸外，还可直用于凉拌。

橄榄油：所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，它有良好的降低低密度胆固醇，提高高密度胆固醇的作用，所以有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生的作用。

花生油：含丰富的油酸、卵磷脂和维生素A、D、E、K及生物活性很强的天然多酚类物质，可降低血小板凝聚，降低总胆固醇和坏胆固醇水平，预防动脉硬化及心脑血管疾病。 葵花籽油：含丰富的必需脂肪酸，其中亚油酸、α-亚麻酸在体内可合成与脑营养有关的DHA，孕妇吃葵花籽油有利于胎儿脑发育。

猪油：含较高的饱和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等。但猪油不可不吃，因为其所含胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。猪油中的α-脂蛋白能延长寿命，这是植物油中所缺乏的。 家庭用油小贴士

“除了会选油，还得会用油。”不正确的用油习惯不仅会破坏油脂中的营养成分，日积月累甚至可能引发癌症。

热锅冷油炒菜最健康

专家指出，很多人炒菜时习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜，这是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。

每天吃油别超25克

在我们日常饮食中，看得到的油只占40%，而60%是来自食物中隐藏的油脂如肉类、坚果类。因此，在烹调用油上，应当注意减少用量。根据世卫组织推荐的量，每人每天不应超过25克。而老年人、血脂异常的人、肥胖人群、肥胖相关疾病的人群或有肥胖家史的人，每天每人的用油量甚至要降到20克。

烹调用油注意事项

1.不同的烹调方式使用不同的油：凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时，考虑烤酥油、棕榈油、猪油等油脂。

2.改善烹饪工具，如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。

3.用过的油，不要倒入新油中，炸过的油最好尽快用完，切勿反复使用。

4.储藏食用油应选择阴凉、干燥、无日光直射的地方，用小油瓶装少量油供做菜使用，用完再从油桶里装盛。小油瓶、油桶使用后应拧紧盖子，避免油面与空气接触，避免将盛油的容器置于炉边过热处，避免油中掺入水分。

建议

最好几种油混搭着吃

虽然目前已经有很多市民意识到食用植物油对身体健康更有利，但是，专家认为，长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，而且各有优势，也各有缺陷。

例如橄榄油中以单不饱和脂肪酸为主，其中含油酸成分较多。地中海地区人们心脑血管病的发病率非常低，就是因为人们常食用有益的橄榄油。但问题是，橄榄油最好用来做凉拌菜，不宜高温煎、炒、炸。而与此相对应，葵花籽油是以多不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸同样可以降低胆固醇，保护心脑血管，但如果摄入太多，会导致肥胖，血液中甘油三酯的量会增加。

此外，花生油含不饱和脂肪酸80%以上，经常吃花生油能有效地补锌；粟米油不饱和脂肪酸高达86%，人体吸收率高达98%以上，油中维生素E的含量也高于其他的普通植物油，是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病和肥胖患者的理想食用油；大豆油可增强身体的免疫力，增加体重。

“由此可见，没有一种食用油的营养成分是完美无缺的，最理想的使用方法是将各种植物油轮换着吃，不要长期只吃一种油。”

此外，目前市面上还有调和油供市民选用。但值得注意的是，市民应当关注调和油里的椰子油和棕榈油的含量，尽量选择含量较低的这两种油，以减少身体摄取饱和脂肪酸的量。

市民可以自己购买不同的油自行混合使用，最佳的搭配是橄榄油、茶油和花生油混合。至于一些市民喜欢菜子油，由于菜子油中含有的芥子酸是一种可以诱发心血管病的物质，因此市民们购买的时候要留意厂家是否已经将这种物质已经去除。“如果芥子酸已经去除的话，那么也是一种可以与橄榄油、花生油一起混合食用的油。

挑食用油要看等级

选油除了看营养成分，安全和质量有没有保证更需重点关注。

首先，目前很多食用油的包装上，不是标有“纯正”、“高级”的字样，就是有“精品”、“浓香”的字眼，各有各的名头，消费者难免被其迷惑。简便有效的挑 选方法是，首先看商标，要特别注意保质期和出厂日期。无厂名、无厂址、无联系方式、无质量标准、无QS质量安全标志的千万不要购买。

其次看“食用油等级”。食用油按质量可分为一级、二级、三级、四级(一级为最高)。如果精炼到一级油的程度，油的纯度就能达到99%以上。现在市场上有些油在压榨技术后还要经过7道多重精炼步骤，几乎能完全去除油质中的杂质和有害氧化物，油质符合国家一级标准，保证了食用者的健康。

在选择品牌的时候，不要相信商家自吹自擂式的宣传，更不要迷信“贵的就是品质好的”。可关心一下该品牌的市场占有率，看看有无权威机构的推荐或认证。

如何看懂食用油标签

有几个经常可以在食用油产品包装上看到的标签，广大消费者也应对他们的含义有所了解。

抗氧化剂：

食用油中的抗氧化剂，化学名叫“特丁基对苯二酚”。根据我国食品添加剂使用卫生标准，在规定的使用量内对人体无害。添加抗氧化剂主要是防止油脂酸败，即 出现“哈喇味”。氧化的油脂分子具有传染性，会将其他正常分子也氧化，氧化的油脂不仅营养价值降低，且可能引发人体衰老。

建议：将油买回来后，分装到深色小瓶中，尽量远离灶台。用油时减少高温、长时间煎炸。

初榨油

标有“特级初榨橄榄油”字样的油，指的是橄榄鲜果经过纯物理低温方式压榨出的纯天然果汁，在24小时内，不加任何防腐剂和添加剂，经油水分离制成的。在化学指标和感官特性上也必须达到相关标准，如酸度不超过0.8。

此外，还有其他级别较低的“初榨”食用油。真正的“初榨”油对原料的品质、加工方法、时间、运输、保存等都有很高的要求，营养价值也高于普通工艺加工的食用油。

提醒：从国内市场买到高品质“初榨”油很困难，因为从原料加工地经过运输到超市，再到消费者手中，是一个较长的过程。

“Ω-6”和“Ω-3”

“Ω-6多不饱和”指的是“omega-6不饱和脂肪酸”，“Ω-3多不饱和”指的是“omega-3不饱和脂肪酸”，两种都是人体所必需的多不饱和脂肪酸，但在体内起作用的途径不同。其中“Ω-3多不饱和”非常有利于预防心脑血管疾病。

建议：两者在人体内平衡才最利于健康。目前我国人民膳食中omega-3系列脂肪酸偏少，所以提倡增加亚麻籽油、紫苏油等的食用。