对健美操运动员身体素质的训练方法的研究

对 健 美 操 运 动 员 身体 素 质 的 训 练 方 法 的研 究　张 远　摘 要 ：竞技 健 美操 运动的技术水平受运动 员身体素质 、心理素质 、技 术能力、乐感、表现 力等 因素的影响 ，而 良好的 身体素质是展　 现 复杂 、高难度的竞技健 美操的基础。通过重视和加 强健 美操 的身体 素质训 练来提 高成套 动作的质量 来达到提 高运 动技 术水平 ，本 文针 对　 竞技健 美 操 中运动 员身体素质的培养进行探讨 ，从 而为广大健 美操教 练员提供 理论参考。 　 关键词 ：健美操 ；身体素质 ；训练方 法　身体 素 质 的训 练 内容 及 方 法　 （ 一 ） 柔韧素质训 练　 首先 应在练习之前做好准备活动 ，直到身体发热或微 出汗进行柔 韧　 训练 ，这样 出来 的效果会 更佳 ，要活动全身大小关节 ，运 动员能循序 渐　 进 。 目的是促进 关节及 周围的血液流动 ，是全身各个关节更 加灵活 防止　 损伤 。练习的速度应由慢到快 ，用力时应 由轻到重 ，拉伸 的肢体 幅度应　 由小 到大 。 　 （ １ ） 上肢 柔韧性练习方法 ：运动员之 『 自 】 互扶俯身正侧压 肩活动 ；双手　 握住肋木 直臂进行压肩韧带 ；双手体后握住肋木 向前探 肩 ；或通过缓 慢　 的动作将 肌肉等软组织拉长 ，拉伸到一定程度 时要暂 时静止不 动。（ ２ ） 下　 肢 柔 韧 性 练 习方 法 ：首 先 将 支 撑 腿 的 脚 尖 朝 正 前 方 ，髋 关 节 不 能 扭 转 ， 　 膝关节保 持伸直状态 ，被 神拉腿放 在肋木 上 ，抬头 挺胸 ，脚 面稍外 开。 　 然后将 背压腿方向和支撑 腿所 朝方 向成 ９ Ｏ度。将髋 关节完 全打 开 ，被　 神拉腿 伸直 ，挺胸抬头 ，侧屈上体 。 　 （ 二 ） 力量素质训练　 （ １ ）上肢力量性练 习 ：上肢的力量型练习主要受益部位在肩部 、肘　 关 节 ；涉及主要的肌 肉为胸部肌 肉、肩部肌 肉以及三 头肌 。通过俯 卧撑　 以及健 身球等辅助性练习可 以锻炼这三个部位 的持久 性 、稳定性 。动作　 要求 ：平躺与地面 ，将双手放 于肩膀 外侧 ，双手指尖 连接平 行于锁 骨 ， 　 保证 躯干与肘部夹角保持在 ４ ５度左右。将双脚踮起 ，以指尖支撑 双脚 ， 　 最后将 身体微微拱起 ，重复上升下降动作 ；如果上肢 力量较小 ，可以难　 度 降低借 助健身球 ，将双手放在健身球上 ，双脚脚尖 接触地面 ， 自觉调　 整 与地面 ４ ５度夹角 ，余下的动作途径与前者相 同。 　 （ ２ ）下肢 以及腹 背机群力量性练习 ：为 了健美操运动员 的身体机能　 处 于 良好状态 ，腿部 、臀 部、背部必 须保持 强壮 以及 灵 活。动作方 法 ： 　 首 先身体为立正姿势 ，双手于臀部两侧 ，手臂慢慢 抬起至胸部 ，环握健　 身实心球 。然后一条腿 向前方迈 出一步 屈膝 ，让 地面与小 腿成 ９ ０度夹　 角 ，后腿弯 曲膝盖 ，用 前脚 掌力 量保持 平衡 ，同时膝 盖关 节弯 曲为 ９ ｏ 　 度 。手持健身球从体前一侧移至前腿外侧 。 　 ， 　 （ 三） 耐力素质训练　 根据健美操 的竞赛规 则 ，成套 动作 时间在 １分 ４ ５秒 左右 ，并以高　 速度高强度下连续完成难度和健美操动作 步伐 组合 。所以健美操 运动员　 的专项耐力是无氧耐力和肌 肉耐力 为主。发展专项 耐力 的方法 有 ：健美　 操跑跳动作组合 ，进行跑 跳动 作组 合练 习要 达 到一定 的 时间 和量 ，半　 套 、成套 、超成套或多成套 的成 套练习　 专项 耐力训练可收到 一举两得　 的效果 。例如 ：持续采取 １—２分 钟之 间的计 时跑 、连续 后踢 腿跑 、蛙　 跳 、单腿跳 以及成套动作 进行 肌肉耐力素质训练。 　 （ 四 ） 速 度 素 质 训 练　 动作速度 的快慢是竞技健美操速 度索质的主要体现 ，健美 操运动员　 要快速完成一套复杂 多变 的各种 难度动作 ，也应当注意掌握精 准 的动作　 技术与动作速度 的紧密结合 。在完 成整 套竞技健 美操 技术动 作前提 下 ， 　 其速度素质 的训练方法有 ：（ １ ）连续快速 的进行开合跳 、弓步跳 或弹踢　 腿条等 ；（ ２ ） 比如将 装满的 ４个小沙袋捆绑在运动员的 四肢上给予负 重　 性练 习，经过长期 的练习 ，运动员的速度素质会明显加强 。 　一、（ 五 ） 灵敏 素 质训 练　 身体的协调能力是灵敏素质在竞技性 健美操中的主要表现形式 。健　美操运动员的协调性包括音乐 节奏 与动作 的协 调 、动作 与空间 的协调 、 　 协调肌的收缩与放松肌的协调等。其灵敏素质训 练方法为 ：（ １ ）配合音　 乐的节奏性首先进行简单的步伐练习 ，逐渐加大步伐的难度 ，从而达 到　 腿部整体的协调性 ，最后搭配音乐快速的进行完整性步法 练习。（ ２ ）将　 手臂动作与步伐练习结合起来进行上下肢 的协调性完整动作 ，首先步 伐　 保持不变 ，先进行手 臂 的各种屈 伸 、内收 、臂旋 转 ２拍一 动 的组合动　 作 ，等进行一段练习后再配合步伐组合进行上下肢协调性 练习等 。 　 二 、心理训练对身体素质训练的影响及方法。 　 健美操规则的变化 日新月异 ，新的技术及难 度不断发展 ，大多教 练　 员发现心理训练在身体素质训练中的重要性。要提高运动员的身体素 质　 不能只依靠教练员单方面的重视。面对大强度 、枯燥无味的身体素质 训　 练 ，运动员难免产生消极情 绪。这就要求 教练员采 取多样 的训练方 法 。 　 结合时代的元素 ，勇于创新 ，目的是运动员提高训练效率 ，创造 良好效　 果 。其方法为 ：（ 一） 目标设 置法 ：首先要确 立运动员 的训练 目 标 ，正　 确 、有效的 目标不仅可 以使运动员少走弯路 ，直达 目的 ，而且可 以激 发　 能量 ，鼓舞并推动行为 ，使运动员产生积极的心 理态度 。 （ 二 ）兴趣 培　 养法 ：兴趣 的培养是激发运动员 自主训练的主要手段 ，浓厚 的兴趣感 对　 运动员达到训练 目的起着不可估量 的推动作用 。这就要求教练员在训 练　 计划及 内容 中融人时代的元素 ，并因材施教 ，制定适合运动员训练 的练　 习方法 ，才能快速 的达到训练 目的 。（ 三） 意志训练法 ：采用循序渐 进　 法 ，是培养运动员意志力 的有效方法 ，教练员要制定 由易到难 的训 练方　 法 ，使运动员克服 困难完成练习任务而产生成就感 ，使其感受 到 自身的　 能力并增强 自信心 ，最终树立战胜 困难的信心 ，使意志力得到锻炼及 提　高。 　三 、结 论 与建 议 　综上所述 ，竞技健美操 的训练方法 中身体素质训练和心理 素质 训练　 两者相辅相成 ，不可分割 的，只有科学 的使两者有效结合 ，理论结 合实　 践 ，符合时代 的气息 ， 制定科学有效 的训练方法 ，才能有效 的提高运动　 成绩 ，更要 注意难度 动作 的训练步 骤，预防运 动损伤。 （ 作者 单位 ：河　 南工 业 大学 ） 　参考 文献： 　［ １ ］ 　 王 洪．健 美操教程 ［ Ｍ］ ．北京 ： 人 民体育 出版社 ，２ ０ ０ ０ 　 ［ ２ ］ 　 胡 雪春．发展肌 肉爆发力的超 负 荷 训练法研究 ［ Ｊ ］ ．四川体育科　学 ，２ ｏ ｏ ５，（ Ｏ ２ ） 　［ ３ ］ 　 李育林 关于竞技健 美操体 能训练 的研 究 ［ Ｊ ］ ．北京体 育大学 学 　报 ，２ ０ ０ ８，（ １ １ ） 　［ ４ ］ 　 邓树 勋，王健 ，乔德才．运动生理学 ［ Ｍ］ 北京 ：高等教育 出版　社　［ ５ ］ 　 李遵．论竞技健美操运动的力量训练 ［ Ｊ ］ ．成都 学院 学报 ， ２ ０ ０ １ 　 ［ ６ ］ 　 肖光 来。健 美操 ［ Ｍ］ ．北京 ：人 民体育 出版社 ， ２ ０ ０ ８ 　作者简介 ：张远 （ １ ９ ８ ６ － ），女 河南洛阳人 ，助教。河南工业大 学体育 学院教师 ，硕士研究生 ，研究方向 ：体育教育－ ｂ训练。 　Ｂ ｕ 　ｓ Ｉ ． １ ８ ９ ・