臀大肌训练
臀部高级训练
警告:如果你是一个忙人,或者你难以长时间集中注意力,本文不适合你。实话 实说,本文可是一块难啃的骨头。篇幅很长,内容很复杂。也许我们应该把它分 成三篇短文章先后发出来, 但那样也许会惹恼一些对臀部训练不感兴趣的人。 译 ( 注:这是因为首页推荐文章所占的版面有限。) 如果你能够多读几遍这篇文章,会大有收获。你将会以全新的眼光看待训练。 ——TMUSCLE.com 简短截说,强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与 平庸健美者、 塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标 志。 大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜力。 你不认为自己是是一个没有屁股 的人?找一面镜子,转过身,把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不 起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股,我也敢打赌,它是你最软弱无力 的部位之一。 无论你的目标是提高深蹲和硬拉重量,提高短跑速度,还是仅仅想让自己的裸体 看起来更美,本文提供的信息都会带给你很大帮助。 我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是,如果你能花 15 分钟读完本 文,你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过 99%的训练者和教练。 但更重要的是,将你学到的东西用到实处,即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听 起来不错吧? 让我们开始吧。 关于髋部的基础知识。到底什么是髋部伸展? 跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插(及挺身)动作中都涉及髋部伸展。 (请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。) 髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼(acetabulum),髋部伸展发生在矢状面上,是 使前倾(弯曲)的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度 (linear approximation),它构成了髋角。 在解剖学位置(直立姿势),髋角是一条直线,或者叫 180 度角。髋部弯曲减小 了髋角,使得膝部更加靠近肩部;髋部伸展加大了髋角,使得膝部回到了 180 度角的位置。如果这个角度大于 180 度了,涉及到的动作叫作超伸展 (hyperextenstion),因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗? 如果不明白,请看这张图:
髋部伸展动作有很多种类型,包括深蹲动作,硬拉动作,箭步蹲动作,曲腿与直
腿 bridge 动作,quadruped movements,直腿超伸展动作,以及其他涉及到髋部 伸展和膝部弯曲的动作。 本文将会分析这些动作之间的区别, 和它们各自的价值。
(Bridge) 髋部伸肌 主要的髋部伸肌有 5 个,次要的髋部伸肌有大约 15 个。5 个主要的髋部伸肌是 臀大肌,大收肌的腘绳肌部分,股
二头肌长头,半膜肌,半腱肌。 每种主要和次要髋部伸肌都属于内收肌,腘绳肌,臀部,deep hip rotator 或 髋部屈肌肌群。下面是所有可能的髋部伸肌的完整列表,每种都有至少一栋楼的 资料支持。(看看你能念对几个。) •内收长肌 •耻骨肌 •内收短肌 •大收肌前束 •股薄肌 •小收肌 •大收肌后束 •半腱肌 •半膜肌 •股二头肌长头 •臀大肌 •臀中肌后束 •臀小肌后束 •梨状肌 •obturator internus •上孑孓肌(译注:我倒,谁给你取的名?) •闭孔外肌 •下孑孓肌 •股四头肌 •缝匠肌(译注:总算见到你们两个熟人了。) 不同髋部伸肌的价值 去猜测在某个动作中哪一种髋部伸肌参与最多、最重要是无意义的,因为髋部伸 肌募集哪些部分的肌肉取决于负荷向量(load vector)、膝部动作、髋部角度 和很多其他因素。 例如,在某个训练动作的某个点上,股二头肌长头也许是最有力的髋部伸肌,但 在这个动作中髋部伸展增加了 3 度角之后, 也许臀大肌就成了当时最有力的髋部 伸肌。 在髋部伸展动作中,某一个髋部伸肌在动作的某个阶段当中也许是积极参与者, 但在这个动作稍后的阶段中也许就完全不起作用了。相反,某个髋部伸肌在动作
的某个阶段处于沉睡当中,而在这个动作稍后的阶段中就成为了主要参与者。 将髋部的肌肉按照功能进行分类, 这种方法只有在关节处于某个特定角度时才是 有效的,因为当关节活动时,动作的轴心相对于肌肉的位置发生了改变,会使得 一些肌肉发挥相反的功能(例如髋部外展与内收肌的关系)。这叫做“肌肉功能 逆转(inversion of muscular action)”。在可以向三个方向活动的关节(比 如髋关节) 上, 一块肌肉可能具有第二种功能, 它与第一种功能不同, 甚至相反。 最常见的例子是, 根据内收肌在屈-伸轴中位置的不同, 它具有双重屈-伸功能。 除了使髋部内收之外,在大腿明显向前弯曲的情况下,内收肌能够在髋部弯曲动 作之初使髋部弯曲,在髋部伸展动作之初使髋部伸展。 尤其是在复合动作和涉及多块肌肉的动作中, 同样的肌肉不会在整个动作过程中 都起到主导作用。例如,在深蹲下半程,臀部参与很多;在上半程,臀部完全不 起作用。 在山羊挺身(back extension)的下半程,臀部参与很少;在上半程,尤其是进 入髋部超伸展状态之后,臀部的参与程度大大增加了。在山羊挺身的前半程,内 收肌参与很多;在上半程,内收肌就完全不起作用了。 对你的屁股进行前所未有的深入了解 你还醒着吗?现在来看几张漂亮的屁股照片,作为你能坚持读到这里的奖励。
(Jamie Eason)
(
卡特)
(Pauline Nordin 争取臀部诺贝尔奖)(译注:关于她的情况,详见本人前文 《粉红炸药 Pauline Nordin 访谈》)
(Vida Guerra 的臀部粉丝遍布世界各地)
(Jamie Eason 的臀部,可爱,功能性强) 现在,你清醒了,让我们来谈谈你正坐在上面的这个东西:你的屁股。 臀大肌的平均重量是 844 克,是臀中肌和臀小肌重量之和(421 克)的两倍多。 臀大肌的常见厚度超过 1 英寸,横截面积为 66 平方厘米。在下肢肌肉总重量中, 臀大肌占 12.8%。 按平均水平,臀大肌的肌纤维构成为 68%的慢肌纤维,32%的快肌纤维。它的力 量(force)相当于 34 公斤,静态功(static power)相当于 238 公斤。经常有 文章提到,臀大肌是人体中最大、最有力的肌肉;实际上,这一点并不适用于所 有人。(尽管它的确很有力。) 在向心运动中,臀大肌能够促进髋部伸展、髋部外旋、髋部外展。臀大肌上部和 下部的功能是不同的,上部在髋部外展、髋部外旋、髋部超伸展当中参与更多。 在离心运动中,臀大肌能够使髋部弯曲、髋部内旋、髋部内收减速。在等长收缩 中(Isometrically),臀大肌能够使膝部相对于髂胫束(收缩 15-20 度)保持 紧张,使骶骨关节相对于背阔肌和骶结节韧带保持稳定。 令人惊讶的是,臀大肌嵌入髂胫束的肌纤维(占其肌纤维总数的 75-85%)能够 做出伸膝动作。