中考体育前的注意事项

体育中考的注意事项

同学们，我们精心备战的体育中考终于来了！我想说，我们为此准备了三年，我们可以的！请同学们在考试过程中，保持我们的自信，热情的跟老师打招呼，老师好！

付敏老师温馨提示：

一、心理问题。

考前调整心态，大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。考试时是其他学校的老师裁判，面生。同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕。自己出现失误（如抢跑）等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。心理调节方法：（1）呼吸法 可用深呼深吸的方法调整情绪。（2）自我暗示法 在临场前，说一些如“我能行，我是最棒的，”等自我激励的语言，提高自己的自信。 （3）临场前多想想动作技术，特别是关键部位如腰部发力，速度要快等，以及自己经常出问题的地方，提醒自己加以注意。（4）多和同伴交流，互帮互助，相互激励（5）释放激情，增强班级、学校氛围。

二、服装：

1、学生尽量着宽松服装，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

三、饮食方面：

1、需多喝水

每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。 在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

四、作息方面

早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障20分钟的睡眠时间。保持良好的体力。

五、考前做足准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

六、考试时：（很重要！！！）

50米重点在起跑和冲刺。起跑采用站立式起跑，当前面同学上道时，后面同学跟一下起跑节奏，以最快的反应起跑。到达终点不要跨步，不要减速，以最快的速度冲过终点为。（一次机会）

考试时想好动作，用尽全力，努力一次成功。实心球考试尽量不要跳起，身体不要侧斜，不要助跑。一定双手握球由头后方开始启动。遇有提示犯规，问清缘由，注意勿要再犯规。考试时不要心急，一次一次的来，因为考试是按三次中最好成绩计算，力求心态平稳发挥最好成绩。考完拿好准考证等待一起离开实心球考场，进入下一个考试项目。（三次机会）

下跳绳，检查鞋带是否系好。当老师喊“停”，多跳几下。学会自己数跳绳，当出现考试数据和自己数的相差较大，要求重考。（注意保持自己诚恳的态度）（一次机会）

影响考试成绩。跳远共三次机会，取最好成绩计入成绩。（三次机会）

5、中长跑：（男生1000m 4.55及格，女生800m 4.45及格）

800米或1000米的起跑方式，采用站立式起跑；起跑口令为：各就位---枪响；呼吸方式：前面尽量使用鼻子呼吸，感觉到呼吸有些困难的时候，再采用口鼻结合的呼吸方式；体力分配：快速起跑---途中跑(采用匀速跑的方式)---冲刺跑(最后100—200米一定要咬紧

牙进行冲刺)；跑步节奏掌握好，目视前方，切忌不要仰头或低头跑，起跑后抢道尽量靠前，后期紧跟速度快的学生。（中长跑要有拼搏的精神，不到终点不能放弃）

6、排球考试注意事项。（男生40个满分 ，女生35个满分）

排球垫球考试是在3*3米的正方形场地进行的，要求垫球超过

头，一般两次机会。如果失误，恳请老师多给一次机会。切记，老师喊停，代表你可以了（满分），才能停下来。（两次机会）

7、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

8、体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。

中考体育测试考前最关键要素盘点

最后几天该如何练

不少学生在考前的最后几天很焦急，每天放学后再加练体育，希望能通过最后的努力提高成绩。针对这一现象，老师表示，在这个最后的时间段中，学生不应该再加量，要让身体有个恢复的过程，保持最好的状态去参加考试。如果学生还想在考前来个冲刺，那不如在老师的指导下多练习技能类的项目，在细节上再磨一磨，争取在这些项目上能拿满分。

心态调节至关重要

由于中考体育不是一般的测试，它关乎学生最后的中考，所以家长和学生对这项考试十分看重，同时，他们也希望在中考中能打响“头炮”，为6月下旬的中考学科考试打下良好的心理基础。

不论在考前还是在考中，学生的心理状况是需要特别注意的。老师特别提醒，如果心态调节得不好，一紧张在做动作时是很容易变形的。所以考生应放平心态，就当作是在学校里进行模拟考，正常发挥即可。

考前细节需注意

细节1 考试当天该穿什么样的服装去 老师说，如果学生觉得平时在体育课上穿校服比较习惯的话，那不如穿着校服参加中考体育。不必刻意为了此次考试买一套运动服，一来这等于从一定程度上提醒学生这是一场重要的考试，可能会加重学生心里的紧张感，二来有些学生穿了刚买的服装会不适应，觉得放不开，反而不利于在考试中发

挥正常的水平。

细节2 考前喝提神性饮料有用吗 在往年的中考体育考场中，可以看到学生在考前大灌饮料的场景，他们认为这能帮助他们提高最好的成绩，特别在耐力跑中能助他们一臂之力。对此，老师建议，不要相信这些“偏方”，在测试前喝了一肚子的水反而不会取得好成绩。只要在平时刻苦练习，在考试中发挥正常的水平，一般都能取得好成绩。从技术和心理两方面都使得学生在正式的考试中往往能比在校练习时成绩更好。此外，考前学生也不要吃得太饱、太油腻；中午前后如果升温，应及时减衣服。

项目要点不可忽略

在参加具体项目的测试时，提醒学生要注意以下几点重要的细节。

耐力跑：要把握跑步的节奏，在前面一段不要跑得太冲，不然后程可能会“心有余而力不足”。有些学生在开始的一两百米中一路领先，但是到了后程由于没力气，脚抬不起来，眼睁睁地看着被后面的同学一个个赶超。不如在前面一段跑得稍慢些，将大部分体力留到最后冲刺阶段。

老师提醒学生，心理上不要急躁，无论是垫排球还是一分钟跳绳求稳是最重要的。

温馨提醒：因故不能参考，应及早告知老师

老师提醒，有些学生如果由于身体等其他原因不能参加第一次的中考体育测试，应及早告知老师。

再一次强调：没有补考！！！

祝亲爱的同学们考试

顺利！

2015年4月21日