跑步注意事项

跑步注意事项

1. 呼吸：方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。 (1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。 长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。 (2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。

2. 训练量：因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。 一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。

运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的负荷，非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。

个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。

3. 喝水：中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。 喝太多会低钠，俗称" 水中毒" 。 不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距离都有提供饮水的点。 一直让运动员保持正常的血液浓度。

曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。

4. 器材

服装：贴身的衣服不能穿棉的，特别是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上，跑起来很难受。可以去看看现在篮球运动员穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纤的，看上去好象是网孔编织法，衣服是两层的。贴身的那层不会吸汗，外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了，这种面料吸透水后，水会迅速的往衣服的下摆渗过去，很快就滴干。

到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服，又保暖又透气。跑热了可以先拉开拉链，再热就脱下来围在腰上。

回到前面，推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。

夏天跑步注意事项

针对南方地区、尤其是广东沿海地区跑友，在闷热的夏天跑步，特提出以下注意事项：

1、新人要循序渐进

一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。

所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（10公里左右），最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。

2、跑步要持之以恒

一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。

长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。

3、跑步不要过量并要控制强度（速度）

跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。

建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。

例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。

对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。

以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。

到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。

等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。

有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。

4、跑步之前一定要热身

跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。

热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。

5、跑步最好约伴跑

夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。

6、避开日晒时间

夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。

7、集体跑步要有专人照看东西

若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。

8、场地跑是比较好的选择

这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。

场地跑的好处是：（1）饮水饮料放在集合点，方便补水；（2）若身体不适，可以随身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。

9、长距离单程折返或单圈跑

一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意：（1）要有专人照看衣物；（2）跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。

10、时刻警惕自己身体的反应

夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应，假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清，那么就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。

有的跑友，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。

11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地

夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。

12、其他与夏天无关的注意事项

（1）无论是夏天还是其他季节，对新人还是老手，要增加运动量，都要循序渐进。

（2）不要盲目追求大运动量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有时上下午都跑步，都是不合适的。

（3）“量变到质变”是把双刃剑，质变，可能是成绩的提高；但质变，也可能是运动伤害。尽管运动伤害是不可避免的，但运动伤害的度要以尽量轻为好。

（4）跑步跟吃饭一样，切不可暴饮暴食，那样带来的运动伤害会更重。

（5）跑步前后的热身与放松活动很重要，千万不要以为健身慢跑不需要这些东西。

（6）跑步能力与心肺能力成正比，影响心肺功能的烟酒最好戒掉。

（7）穿一双缓冲性能好的跑鞋。

首先建议大家在赛前进行个人体检，以便掌握适合个人的锻炼强度和选择合适的锻炼项目。中长跑对人体体能要求高，尤其是心血管系统，要经受严峻的考验，因此心血管病人最好在有人监控的情况下参加活动。 第二，要注意在运动过程中的营养补充中长距离项目对机体的消耗非常大，而且体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。运动饮料中含糖，糖是能量的来源，积极补糖可以保持运动中的体力。因此补水补糖对于一般的马拉松爱好者同样适用。 值得提醒的是，普通人除了平时注意有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体不适，就应该马上停下来慢慢走一段，及时补充水分和糖，让体力稍微恢复后再看情况决定是否继续跑。 具体如下： 1、中长跑讲究在跑的过程中速度要匀速、呼吸方法要正确。根据自己的能力，应该采用匀速跑。中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。可用舌头抵住上颚，半张口，鼻口同时呼吸。 2、中长跑时会出现“极点”和”第二次呼吸”，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时选手切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 3、还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，

屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的小幅度摆动。 4、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。 5、运动前应控制过多的饮食和饮水，运动后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6、中长跑过程中一定要等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的衣服要便于运动、鞋袜应柔软合脚。

呼吸技巧

长跑作为最简易、最普及的运动项目之一，深受广大体育爱好者的喜爱。锻炼者除了要了解长跑的基本方法、技巧外，在长跑过程中还必须掌握正确的呼吸方法才能有效地增强体质。

首先，在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时，尤其在顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。

其次，随着长跑的距离和速度的增加，特别是在长跑比赛时，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法（顺风跑时也用此方法），用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和；呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。 再次，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。在中途加速跑过程中，，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，往往会出现腿发沉，胸发闷，呼吸困难等不适应的现象，这时应适当放慢跑的速度，调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺，那么呼吸的节奏和呼吸的深度，应随着跑的速度的加快，相应的加快、加深。 正确的姿势：上身保持挺直既不前倾，也不后仰头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的

节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

正确的呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子) ，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

我们在长跑的时候，要注意呼吸方面的问题，同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步，以取得更好的效果。

跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟这样一共为15分钟; 到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟; 到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

舒适的穿着，让您跑得更轻松。

长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺) 。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM 的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子; 买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。 不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

营养补充

长跑运动可造成人体内代谢平衡的紊乱，就运动员对水、电解质、糖、脂肪、蛋白质及维生素的需求和补充，对中长跑运动员在赛前与赛后的合理补充营养问题进行阐述。 1 长跑运动的营养特点

长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力，虽然强度较小但时间较长，肌肉中除ATP 、CP 减少外，肌糖原也消耗较多，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。因此，膳食中应对各种营养素进行合理的补充。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比应为1：1：7，按热量的百分比应为9.5：22：68.5。此外，对维生素及电解质的补充也应加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能以及促进疲劳消除和体力恢复上具有显著作用。

2 长跑运动赛前的营养补充问题

2.1长跑运动赛前水的补充

运动前的水合过程，不仅是为上一次运动亏空的补偿过程，也是为下一次运动做准备。运动时由于人体的大量排汗，水分严重丢失。因此，合理的补充水分可以促进疲劳的消除和体力的恢复，维持运动员内环境的稳定，保证正常的体液平衡和运动能力。一般来讲，在比赛前2小时左右补充400——600ml 的运动型饮料有利于体液平衡和运动能力的发挥。

2. 动赛前2长跑运糖的补充

一般长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，运动前或赛前补糖为了增加肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升。

面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原

达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60%—70%或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20%～40%以上。

近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70%～80%最大摄氧量强度运动的能力。Hawley 等人(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献中，发现运动前1小时摄入任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前2小时内进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。

2.3长跑运动赛前脂肪的补充

长跑运动能量消耗中，脂肪的消耗对于节余肌糖原的消耗具有一定的意义。脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同时，释放大量的能量，用以合成ATP 。但是，在氧化过程中要消耗大量氧且在氧不充足时代谢不完全，其代谢中间物—酮体增加，使体内酸性增加，对运动能力具有不良的影响。因此，针对长跑运动项目的有氧代谢供能的特点，在补充脂肪时应尽量采用不饱和脂肪酸为主以及要控制好其补充的量，一般补充脂肪与糖的比例应为1：7。

2.4长跑运动赛前蛋白质的补充

蛋白质是人体必需的三大营养素之一。它是生命的物质基础，是细胞的主要构成部分，长跑运动对循环、呼吸机能要求较高，血红蛋白应维持较高水平，因此，保证充足的蛋白质的补充就显得特别重要。

蛋白质合成的增加和消耗一般发生在长跑运动后的恢复阶段，令人担忧的是，蛋白质的消耗率常常超过合成率。肌蛋白的平衡因此被破坏，由此不仅不能增加身体肌肉，反而消耗了原有的蛋白质。

值得注意的是：蛋白质不是运动过程中能量的主要来源。据研究表明，在长跑运动中，当肌、肝糖原浓度足够时，蛋白质的消耗仅为总能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白质的供能也仅占机体总能耗的12%—17%左右。因此，在训练过程中补充蛋白质的量方面，应以总耗能的15%来计算，过多的补充则会使多余的蛋白质以脂肪的形式储存下来，直接或间接的影响心血管系统和肝脏的健康。

中长跑运动不仅是身体体能和训练水平的较量, 更

是运动员意志品质的体现, 你的意志力、果断、坚韧性、

自信与顽强将会带你走向终点，站上最高的领奖台。狭路相逢勇者胜，逢敌必亮剑！