铅球训练计划

铅球训练计划

一 近几年训练计划

本计划是内蒙古工业大学投掷队近几年训练计划。 1、运动员情况分析 （1）队员简介

马少荣，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。专项成绩12.80米。

该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表工大参加全区高校大学生比赛。为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计。

（2）训练年限

2004年09月――2008年09月。 （3）专项训练目标

专项成绩指标：12－13.5米。

专项名次指标；全区大学生比赛进入前三名，力争冠军。 2、三年总任务

（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。 （2）技术训练以改进和完善完整技术为主。

（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。 （4）参加区内各类比赛，积累和充实比赛经验。 （5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85％以上。 3、三年训练规划 （1）初期准备阶段： 年度：2004年 年龄：20岁 主要训练任务：

初期训练，全面提高素质。 打好技术基础。

循序渐进，提高负荷能力。 （2）专项提高阶段； 年度：2005年

年龄：21岁 主要训练任务：

提高专项素质与技术水平。

培养良好的心理素质，达到区内较高水平。 （3）基本成熟阶段： 年度：2006年 年龄：22岁 主要训练任务： 最大限度地发展专能力。 完善比赛的心理品质。

成功参加区内比赛，创造优异成绩，完成多年训练目标。 4、每年训练内容

1、 第一年训练内容：时间 2004年09月――2005年09月 ①思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。 ②身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。 ③基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。 ④训练时数：240小时以上。 ⑤训练指标：11.50－12.20米。

2、第二年训练内容：时间 2005年09月――2006年09月 ①思想作风：培养荣誉感和二不怕的精神。

②身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。

③基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一 定幅度、速度和节奏。 ④训练时数：240小时以上。 训练指标：12.10－12.80米。

3、第三年训练内容：时间 2006年09月――2007年09月

①思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。 ②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。

③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。

④训练时数：260小时以上。 ⑤训练指标：12.80－13.50米。 5、三年训练总负荷量 每周训练次数： 3次。 每次训练时间： 1.5小时。 模仿练习； 600次×3。 原地推球： 2000次×3 滑步推球： 600次×3 专门投； 900次×3 跳跃： 450次×3 耐力： 1万米×3 力量； 5万kg×3

6、各年度改进技术动作的具体要求

（1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。

（2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。

（3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。

7、各年度比赛计划

第一年：2004年――院运会、校运会、全区大运会 第二年：2005年――院运会、校运会、全区大运会 第三年：2006年――院运会、校运会、全区大运会 8、年专项登记表

二、年度训练计划

本计划为内蒙古工业大学田径投掷队铅球专项参加全区运动会计划。时间是2004年06月――2005年06月。

为确保运动会任务的圆满完成，使队员在比赛中赛出优异成绩。因此，在训练中要加大训练力度，遵循“三从一大”训练原则，讲究科学的训练方法，特制定了年度训练计划。

1、队员基本情况

本届区选队员共4名（1男2女）。从队员情况看，经过近两年训练，在素质技术上都有一定基础，但发展不均衡，有的专项突出副项较弱，在大赛中缺乏经验，比赛成功率低，根据这一特点，在04年训练的基础上，05年的训练有所考虑。

（1）提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人比赛能力。

（2）发展专项素质，完善完整技术，提高技术的技巧意识，发展稳定的竞技状态，创造优异成绩。

（3）加强心理训练，有计划的提高队员的知识水平。 （4）队员情况：

队员的年龄、身体形态、技术情况、成绩及心理特点等情况分析。（略） 2、年度训练任务

（1）加强队员的思想教育，正确处理好学习和专项训练的关系，深入家庭、学校了解情况，有针对性的做好学生的思想工作。

（2）全面发展身体素质，提高专项水平，提高承受较大负荷能力，提高比赛的心理稳定性。

（3）在全面训练的基础上，突出强度训练，提高副项成绩，提高训练质量，做到素质、技术平衡发展。

（4）加强思想教育，遵守各项规定，生活、学习、训练有规律。 3、训练指标 表2

4、年度周期划分

根据区体委竞赛计划的安排和学校学生学习情况，周期划分如下： （1）准备期 时间：04.10－05.4（冬训）

训练任务：加大训练负荷，重点提高身体机能能力和运动素质水平。 训练比例：见表3。

（2）竞赛期 时间：2004.06－2005.6.

训练任务：有节奏地增加专项素质和专项技术训练比例，使运动员的

机能能力和专项素质能力逐渐达到较高水平。心理状态较稳定，接近 赛前水平，有参赛欲望，有信心，初步形成竞技状态。 训练比例：见表4。

形成2－4－3及2－3－5训练比例。 5、专项训练、技术能力手段及方法 （1）单手交替拨球传球练习 （2）向下推球、砸球 （3）原地向上推球 （4）原地向前上方推球

（5）原地正面向前推球 （6）转体推球

（7）原地背向转体推铅球 （8）原地正面连续推小、大球 （9）原地正面蹲姿推铅球 （10）接球后成推球姿势 （11）左右手左右侧推球 （12）正面上步推铅球 （13）侧向上步推铅球 （14）持球连续蹲转 （15）持球连续转髋跳 （16）徒手背向滑步练习 （17）持球滑步接送髋 （18）助力滑步练习 （19）在圈内滑步练习

6、完成任务主要措施

（1）任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。 （2）训练全面，突出重点，防止伤病，保证训练正常进行。 （3）训练认真刻苦，遵循“三从一大”恢复措施得当。 （4）思想训练两手抓，在运动成绩方面狠下功夫。

7、防伤保证措施

（1）常开队会，把学生思想工作做到实处。 （2）保证学生生活、学习、训练有规律。 （3）训练前，检查场地器械，防止伤害事故。 （4）注意训练后的放松活动。 （5）队员每天写日记，教练定期检查。

8、训练后的恢复措施

（1）训练中恢复手段：走、慢跑、伸展、深呼吸。

（2）生活中恢复手段：生活有规律、保证睡眠、注意营养。 （3）物理性恢复手段：淋浴、按摩、电疗、磁疗。 （4）化学性恢复手段：良性药物和补剂。 9、参赛队员的检查、评定内容由区体委定 10、训练中的建议及要求（略） 11、年比赛安排

4月 院运动会 5月 校运动会 6月 区运动会 三、周训练计划

本计划是内蒙古工业大学田径队投掷训练计划，每周3次。 准备期周训练计划 周一

1、卧推：40公斤×5次、50公斤×5次、60公斤×5次 2、体前快推：30公斤×8次×5组

3、下蹲：50公斤×5次、60公斤×5次、70公斤×5次 4、半蹲：100公斤×7次×5组

5、滑步推球：30次（5公斤15次、4公斤15次） 6、加速跑：30米×5

1、 背向滑步推球：30次

2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次 3、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 4、 轻松跨步跳：80次 周三

1、 卧推：85公斤×5次×5组 2、 半蹲：100公斤×5次×5组 3、 背向滑步推球：20次 4、 加速跑：60米×5次 周四

1、 滑步推铅球：30次

2、 高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次 3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组 4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 5、 轻松跨步跳：100次 周五

1、 卧推：70公斤×5次×5组 2、 半蹲：100公斤×5次×5组 3、 背向滑步推球：20次 4、 加速跑：60米×5次 周六

1、 滑步推铅球：30次 2、 高翻：60公斤×5次×5组 3、 双手推壶铃：20公斤×10次×5组 4、 肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 5、 轻松跨步跳：100次 比赛期周训练计划 周一

1、 滑步推铅球：20次

2、 肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组 3、 肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

4、 肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组 周三

1、 卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组 2、 半蹲：120公斤×5次×5组 3、 滑步推铅球：20次 4、 加速跑：30米×5次 周五

1、 滑步推铅球：20次

2、 肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组 3、 负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组 周四

1、 卧推：80公斤×5次5组 2、 半蹲：100公斤×5次×5组 3、 滑步推铅球：15次 4、 加速跑：30米×5次 周五

1、 滑步推铅球：15次

2、 一般性体操和伸展性练习 30周六 比赛。

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