运动是良药,任何运动量都如此吗?

作者：蒂吉斯（Thijs）·M·H·艾斯沃尔杰斯（Eijsvogels ）等

翻译：张福奎

由于缺乏体力活动在全球的流行率日益增加及其在健康、经济、环境和社会方面带来的（不良）后果，已被人们称为一种大流行性（疾病）。半数以上的美国成人未能达到（美国）2008年建议的、每天30分钟中等强度运动（例如，快走、跳舞和从事园艺），或者每周75分钟高强度运动（例如，跑步、快速骑自行车和竞技体育）的体力活动。因此，对于公众健康，增加体力活动至关重要，因为它可以改善人群的一级和二级疾病预防。

运动的益处无可争议，目前的看法是体力活动量与相关的健康益处之间存在一种曲线关系。许多研究已经表明，体力活动以一种剂量依赖方式，与心血管疾病、糖尿病、癌症和痴呆的危险降低相关。然而，最近的研究表明，大运动量可能有害，与心血管（病）死亡危险增加有关，这些结果被解读为在某种运动量的情况下，运动可能会损害心脏。“运动过多假说”可引起人们对关于运动益处，以及在临床实践中处方最佳体力活动量方面的困惑。需要多大的运动量来促进健康？更大的运动量是否可带来更大的健康益处？运动的有益效应和可能有害效应之间的界值是多少？

最低的有效（运动）量

有数项研究已经对提供心血管益处所需要的最小体力活动量进行了评估。台湾的一项大型研究表明，与不活动的同龄人相比，每天进行15分钟中等强度运动个体的全因死亡危险降低（附录中的e表），估计的预期寿命可延长3年。对美国和欧洲6个队列所进行的汇总分析，进一步证实了这些数据，与缺乏运动的同龄人相比，14.2年（随访）期间，体力活动量小于体力活动建议的个体，其死亡危险降低。参加有氧中心纵向研究，每天只跑5～10分钟的跑步者，在随访15年期间的心血管死亡和全因死亡率均降低。这些研究表明，即使短时间的体力活动，也具有相当大的健康益处。尽管缺乏时间是参与体力活动的关键性障碍，但这些结果表明，即使最忙的个体，也应该有时间从事最低有效量的体力活动。

中等强度至最大的可耐受（运动）量

从中等强度（每天15分钟）5或高强度（每天8分钟）体力活动的最低有效水平，增加至全国体力活动指南中的每天30分钟中等强度运动，或每周75分钟高强度运动，似乎都与健康获益增加相关。在台湾地区人群中进行的研究显示，每额外增加15分钟中等强度的体力活动，与13年期间的全因死亡率进一步降低4%相关。这些益处独立于年龄、性别和心血管病史。最活跃的个体（每天运动63～88分钟），可以获得最大的益处，高强度运动与中等强度运动相比，可使死亡率降低更多。

在美国和欧洲的队列中，观察到了相似结果。据报告，以目前建议运动量的3～5倍进行体力活动的个体，14.2年（随访）期间的死亡率最低6。更大的体力活动量，大至推荐体力活动水平的10倍，其相关的死亡率与体力活动水平3～5倍组相当。在（美国）全国步行者和跑步者健康研究中，每天运动8～24分钟的心肌梗死幸存患者与每天运动量较小的患者相比，10.4年期间的心血管死亡率降低。研究者观察到，每天运动38～96分钟患者的心血管死亡率降低幅度最大。来自库珀研究所的数据证实，每天7分钟高强度的体力活动与15年间的心血管死亡率降低相关，但是，数据显示，每周跑步≥51～176分钟与额外的益处不相关。同样，哥本哈根市心脏研究的结果表明，12年期间，每周运动少于60分钟慢跑者的全因死亡率低于非慢跑者，时间较长的慢跑（长至超过240分钟/周）与额外的死亡率益处不相关。这些数据表明，较大量的中等强度体力活动与较大的健康益处相关，而对于高强度运动来说，超出最低有效量的体力活动与死亡率进一步降低无关。

可能有害的体力活动量

体力活动与健康之间的曲线关系并没有包括上限，但提示在较大的运动量时，运动每增加一档，危险降低的幅度较小。最近的研究表明，U形或J形曲线能更好地反映体力活动量与健康之间的关联。在哥本哈根研究中，12年期间，与不进行慢跑者相比，轻松慢跑者的全因死亡率较低[轻松慢跑者为6.8%，相比之下，无慢跑者为31.0%，HR为0.22（95%CI为0.10～0.47）]，中等强度慢跑者的全因死亡率也较低[中等强度慢跑者为20.5%，相比之下，无慢跑者为31.0%，HR为0.66（95%CI为0.32～1.38）]，但是，在高强度慢跑者（定义为每周运动>3次，快跑时间>4个小时）与无慢跑者之间，未观察到死亡率的显著性差异[高强度慢跑者为61.1%，相比之下，无慢跑者为31.0%，HR为1.97（95%CI为0.48～8.14）]，然而，在该项研究中，高强度慢跑者的人数（n=36）以及高强度慢跑者中的死亡人数（n=2）均很少，并且无慢跑的对照者被允许每周可以进行不超过2个小时的散步或骑自行车。这些局限性可能影响了研究的转归。

同样，在百万女性研究4的参与者中，每天进行剧烈体力活动者与不活动的同龄人相比，9年期间的脑血管病和静脉血栓栓塞的发病率相当，然而，每周进行2～3次运动的参与者脑血管疾病和静脉血栓栓塞的发病率均较低。可是，在吸烟者所占的比例方面，与无运动者（24.8%）相比，每天运动者吸烟更为多见（25.6%），并且在每天运动者中，有20.1%报告为低社会经济地位，相比之下，在每周运动2～3次的个体中，处于低社会经济地位者占13.1%。

（美国）全国散步者和跑步者健康研究也表明，在之前发生过心肌梗死的患者中，每天跑步超过7.1 km，或每天散步超过10.7 km者的运动获益减弱。据报告，超出这些体力活动阈值的患者，10.4年间的死亡危险与心肌梗死后不运动的生存者相似。同样，德国KAROLA研究发现，每天进行剧烈体力活动的冠心病患者，与每周活动2～4次的患者相比，8.1年期间的全因死亡率较高，而每天运动与每周运动2～4次患者相比，在心血管死亡危险方面没有差异。相比之下，与每周运动2～4次的冠心病患者相比，很少运动患者的全因和心血管死亡危险则要高得多。

这些观察结果具有重要意义，首先，大量的剧烈或强体力活动与健康个体的死亡率增加无关，但是，有可能减弱体力活动相关的健康益处。其次，每天进行远远超过体力活动建议的大量体力活动，与心血管疾病患者死亡危险增加之间，具有轻微但（在统计学上）显著的相关性。心血管疾病患者被建议遵循美国心脏病学会和美国心脏学会的指南，这些指南给予的运动处方是每周5～7天，每天进行30～60分钟的中等强度运动，辅以增加日常生活的活动量（例如，工作时步行，从事园艺和家务劳动）。对于预防心血管疾病患者将来的病残和死亡，这些体力活动量被证实是有效的干预措施。

结论

对于健康个体而言，中等强度体力活动没有已知的上限，但是，每天超过100分钟的运动量，似乎不会使死亡率进一步降低。对于强体力活动，小运动量与较大的益处相关，然而，如果运动量高达推荐体力活动水平的10倍，则不会使死亡率进一步降低。一些研究表明，体力活动量较大时，健康益处减小，但是，方法学方面的缺陷可能限制了这些观察结果的可信度。就强体力活动而言，没有任何运动量的相关死亡率高于缺乏体力活动。体力活动是预防非传染性疾病和死亡的最佳的、可改变的因素之一，因此，临床医师坚持强调运动是良药具有重要的意义。

翻译自：[JAMA 2015，Vol314（18）：1915-1916]（张福奎 译）