美国著名AIR_ALERT弹跳力训练法和训练表
美国著名AIRALERT弹跳力训练法!
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
训练开始前先热身,做一些轻运动和拉伸;整套训练完成后做一些放松肌肉的活动。 第一项:半蹲跳(13′00〞)
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)(14′30〞)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 图
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第三项:台阶(16′00〞)
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 图
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第四项:纵跳(18′00〞)
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 图
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第五项:脚尖跳(19′00〞) 1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 图5
第六项:蹲跳(20′10〞) 这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下...
5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高 图
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训练安排与注意事项
训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!
期间不能喝可乐,完成整个训练需要很大的毅力和意志力!
单周训练时间计划表(单周1、3、5练习)
双周训练时间计划表(双周2、3、4练习)