怎样取得有氧锻炼的最好效果
怎样取得有氧锻炼的最好效果 2008-06-24 14:46:14| 分类： 抱阳跑专栏 | 标签： |字号大
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□ 有氧代谢运动锻炼的效果决非一蹴而就,必须持之以恒。一是要保证“质”,即达到有效心率；二是要有足够的“量”,每次在达到有效心率后,至少持续20分钟,每周3－5次。每周只练2次,每次20分钟,不能取得明显效果；每周3次,每次30分钟,或每周4次,每次20分钟,则效果明显；每周5次,每次20－30分钟,效果最好。但是,“天天练”也不值得提倡,因为其效果并不比每周5天好多少,却可能增加受伤的危险。
□ 有氧锻炼应当循序渐进。例如,世界卫生组织和国际运动医学协会联合提出的“三步曲”,就可供参考:第一步,走楼梯而不乘电梯(当然,这是指住高层楼房的人)；第二步,短途行程以步代车或自行车；第三步,每天参加30分钟的中度体育锻炼。到了第三步,也就进入有氧代谢运动锻炼阶段。
□ 参加有氧锻炼的人还要进行运动的自我监控。运动需达到一定的量,才能起到健身防病的作用。过大,会因运动损伤而危害健康；过小,则难以达到锻炼的目的。因此,要想及时发现运动负荷过大或不足而进行必要的调整。就须进行自我监控。人的体质不同,对运动量的承受能力也有差异,自我监控可从以下几方面进行。
□ 1.主观感觉：包括运动前、运动中和运动结束后的感觉。适当的运动量,会使人感到精神饱满,心情畅快,体力充沛,渴望运动；虽有疲劳,但能较快地消除。由于在运动中消耗了能量,因此食欲旺盛,食量增加。从事适宜的运动锻炼,会使大脑皮层产生一定的疲劳,加之对兴奋和抑制过程的协调作用,睡眠质量较好。如果出现相反的情况,运动后感到疲惫不堪,精神不振或焦躁不安,腰酸背痛,食欲不振,睡眠不好等,则表示运动量过大,应进行调整。
□ 2.运动中和运动后的脉搏数：健康的老年人在适量运动结束后5－10分钟之内,脉搏将降至100次/分以下,甚至可完全恢复正常。如果在运动结束5分钟后,脉搏仍在120次/分以上,说明运动量过大,应该及调整。如果发现前所未有的脉搏过程、过缓或不规则,则应立即停止锻炼,就近就医。
□ 3.出汗量：出汗是人体散发热量的主要形式。运动要消耗比正常状态更多的热量,汗的排泄量理应更多。若运动后出汗很少或根本不见汗,说明运动负荷不够,达不到健身目的。适宜的运动量应使人有微汗或中度出汗,当然这可因季节和地区不同而异,也与年龄、性别和个人特点有关。所以,应与上述的主观感觉和脉搏结合起来,全面考虑。如果有大汗淋漓、浑身湿透、面颊部出现盐渍等情况时,则表示运动量过大,应及时调整。