高中生的营养搭配

第一：

马上就要中考、高考了，许多家长为此给孩子买这样那样的补品，但是由于青少年气血旺盛，宜调不宜补，所以吃各种补品往往适得其反，有时还会影响青少年的健康成长。下面介绍几道食疗食谱，以供学生家长参考。

1.萝卜枸杞黑米粥配方：胡萝卜100g，枸杞20g，黑米200g，核桃仁20g。

制法：将洗净的胡萝卜切成小块备用。起火上锅，加适量水，放入黑米、胡萝卜块，用大火烧开后加入枸杞，再煮开后改用小火煮至米熟软即可。

【功效】常做主食食用，可滋补肝肾，养血明目，聪脑益智。适用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症，也可用于干眼病，夜盲症的预防。

2.鸡汤银耳配方：鸡汤1500ml，银耳10g，莲子15g，调料适量。 制法：先将木耳、莲子发开，洗净，与鸡汤同炖沸，调入料酒、白糖、食盐、味精适量。炖至木耳、莲子熟。

【功效】佐餐服食，可滋阴健脾，益智宁神。

3.五元鹌鹑蛋配方：鹌鹑蛋20个，桂圆10个，白莲子20个，荔枝10个，黑枣5个，宁夏枸杞6g，冰糖60g，调料适量。

制法：莲子、桂圆、黑枣、枸杞用温水洗净，荔枝去壳，鹌鹑蛋煮熟去壳；蒸碗内注入清水，下冰糖、精盐、桂圆、黑枣、枸杞、荔枝、莲子、鹌鹑蛋，上笼蒸30分钟，滗出原汁，并把鹌鹑蛋等原料转装平盘中；原汁勾清芡，放入鸡油，淋在上面即成。

【功效】佐餐食用，可开胃益脾，养心安神。适用于紧张比赛或考试前食用，可以稳定情绪。

第二：

河南工业大学粮油食品学院副教授任顺成说，这一时期，在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量很有必要。

其中，鸡蛋、牛奶、肉类、大豆和豆制品富含优质蛋白质;花生、核桃、芝麻、松子等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂;鳝鱼、动物肝脏、蛋黄、西蓝花、菠菜等富含维生素A;瘦肉、糙米、全麦粉及大部分蔬菜和水果等富含维生素B;草莓、樱桃等富含维生素C;而猪血、鸭血及海带、菠菜等含铁丰富。

强调三餐营养，课间、晚上适当加餐

为了保证营养充足，家长首先从三餐的质和量着手。任顺成说，孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、水产类和禽畜肉类。 任顺成说，考生压力大，容易引起消化液分泌减少，消化功能下降、食欲减退。这时，可少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵，课间餐可以是一个水果，也可以是一杯牛奶或豆浆。

夜宵选择吃少量易消化的富含蛋白质、维生素C的食物如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜等，要避免脂肪含量过多的食物。 复习熬夜睡不着，桂圆、莲子帮你安然入眠

“孩子今年高考，可能是压力太大，晚上常失眠。”面对陈女士的疑问，任顺成说，脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。

比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神;喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

晚上复习中间，吃几个大枣，可以养胃健脾、安神和解除抑郁;睡前，喝一杯热牛奶，能促进大脑分泌催眠的血清素，其中的微量吗啡类物质有助于入睡。

吃白菜、洋葱头，能缓解紧张情绪

任顺成说，人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素C，所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

此外，常吃白菜能减少紧张情绪，提高学习效率;每天适量吃些洋葱，能稀释血液，改善大脑供氧状况，从而消除过度紧张和心理疲劳;而核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。

晚上常熬夜，蛋白质、Vc、葡萄糖消耗多

常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。此外，维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注

意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

这时，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，以易于消化，含蛋白质、维C丰富的食物为主。

晚上常熬夜，白天也要相应加强营养，多摄取鱼、肉等动物性蛋白质。 吃一些富含维生素B和E的花生、腰果、杏仁、核桃，能帮助恢复精力和体力。

考生一日食谱参考

早餐鸡蛋、牛奶，面包或馒头，八宝粥一盘蔬菜和1个水果午餐海带鸭丝汤、素什锦;糖醋排骨、凉拌三丝;鱼香肝片、西芹虾仁;豆干肉丝、香菇白菜心;胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆苗。

主食可选择米饭、馒头等。

再喝一杯酸奶或果汁。

晚餐清蒸带鱼、醋熘白菜;泡椒牛蛙、烧西蓝花;熘乌鱼片、炝莲白;海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝等。主食：馒头和稀饭。

夜宵粥、肉丝面条、蛋花汤、

馄饨、菜花、苦瓜等。

第三：

“牛奶加鸡蛋的早餐并不科学。”在日前举行的一个讲座中，上海预防医学会养身保健专业委员会副主任委员傅善来语出惊人，“食用这种早餐的孩子三成成绩不佳。”

蛋白质难以提供能量

傅善来教授针对卢湾、徐汇等区的小学生做的早餐调查显示，超过9%的孩子早上只吃牛奶加鸡蛋，粮食长期在早餐中缺位。大多数的家长们以为这样的早餐就是与国际接轨，殊不知这是非常错误的观念。傅善来教授说：“牛奶鸡蛋是好东西，但是用错了地方”。经过一夜10多个小时的能量消耗，早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋不能提供足够的能量。

上海第十人民医院的营养科主任葛学美博士也赞同这样的观点。他告诉上海东方早报记者，牛奶和鸡蛋提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，而主食比如馒头、米饭富含的碳水化合物才是提供能量的，对于脑细胞来说，充足的碳水化合物才能补充其运转的能量。 早餐均衡有利于创造力

复旦大学附属儿科医院一位儿童保健科专家也认为，热能主要来自糖类(米饭类的主食)、蛋白质和脂肪。但是，糖类却是脑神经组织活动的惟一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。

为此，早餐时主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配”。早餐进食能量充足、配比均衡的学生，在数字运用、创造力、想象力及身体素质等方面，都要优于早餐质量差的学生。

傅善来教授援引了一组数据显示，1982年上海市居民粮食的摄入量是每天500克，而到了2002年，上海市居民的粮食摄入量只有203.6

克每天。傅教授表示，很多家庭现在都不重视摄入粮食，其实这也是很大的一个误区。

早餐如何合理搭配

专家认为：早餐要做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、米饭炒菜、大饼豆腐花等。早饭的配菜中要加上鱼类、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重肠胃负担。

第四：

小学末期一部分孩子已开始进入青春发育期，大部分少年儿童是在上初中这三年期间处在青春期的快速生长发育阶段。青春期是少年儿童从心理、生理、智力及行为变化最明显的时期，尤其是性器官的发育进入成熟期，此期的少年儿童食欲旺盛，就连平日食欲最不好的孩子此时的食量也会明显增加。青春期的膳食特点：

(1)要有充足的膳食钙：青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1200毫克，比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，每日膳食不可缺少奶类。

(2)供给充足的蛋白质、能量和各种营养素：因为中学期间课程多，时间安排也紧，学生用脑强度大；中学生活泼好动，这些都要消耗大量的热能，同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡膳食。

(3)青春期需补充铁：青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。

(4)微量元素锌可促进性发育和体格发育：青春期每日锌的摄入量为15毫克，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食物有海产品、瘦肉、坚果等。

最后还要注意的是，不论是学龄期还是青春期的孩子，安排好他们的早餐很重要。因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的热量，吃好才能供给丰富的营养。主食要吃些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。

总之，整个儿童期的孩子都处在生长发育阶段，其膳食的共同特点是要保证供给充足营养的平衡膳食。食物内容、制作形式、餐次安排、各种营养素所占的比例等都要根据儿童的年龄特点、生理变化、人体的需要量及消化吸收能力等综合考虑。合理营养能促进健康，为儿童一生的幸福打下良好的基础。

第五：

每个青少年都十分关心自已的身高，希望长得高在一些，科学研究发现，导致身材矮小的因素除了遗传、疾病外，还有一个重要因素就是营养问题。合理的膳食结构对身高有十分重要的促进使用。

1、膳食要平衡食品数量要充足，谷、肉、果、菜都要吃，食物多样化，粗细兼备，荤素搭配，相互取长补短。

2、蛋白质要足够青少年发育期，对蛋白质的需求量比成人高得多，如供给不足便会影响身高增长。食物以畜瘦肉、鱼虾肉、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此外，胶原蛋白和粘蛋白是构成骨骼的有机成份，青少年应及时补充，食物中肉皮、猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和粘蛋白。

3、补钙要适当据调查，缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多。如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量，而血钙和软组织中的钙量不足，就必须向骨骼取钙，而骨骼中缺钙，其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲，从而使身体变矮。含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外，维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。

4、铁、锌不可少如果食物中供给的铁不足，必然使血红蛋白合成受阻，而引起很多器官和组织的生理功能异常，生长发育、智力发育、免疫功能、细胞代谢等均会受到影响。日常食谱中，动物肝脏和其他内脏、红肉类（指牛肉、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常高，且生物利用率也较高。以外，锌与性腺以及促性腺激素的分泌等

有关，对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大。因此，含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。

5、不饱和脂肪酸不可缺不饱和脂肪酸是人体胆固醇的主要来源，是制造体内固醇类激素，如性激素、肾上腺激素、维生素D3等的必需物质。富含不饱和脂肪酸的食品有植物油脂，其中粟米油、豆油等含量尤为丰富，鱼油、瘦肉、鱼类亦应经常食物。

6、蔬菜、瓜果要新鲜新鲜蔬菜如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱及新鲜水果如橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有对人体增高十分重要的维生素，所以充分供给。

7、水分供应要充足水是人体生命之源，青少年水份占体重的65%以上。水分可以促进新陈代谢，可以使体毒素易于排出，有助于生长发育。每天饮水需2000毫升以上，可以采取清晨喝温开水、早餐喝豆浆、午餐喝菜汤、睡觉前喝牛奶、运动前喝淡盐开水、炎夏喝热茶等方式饮水。

8、高档补品要远离目前有些父母为急求孩子长得快、长得聪明，常受到一些广告宣传的影响，给小孩买了大量的高档补品，常年供给，而基本的营养素则缺乏，造成营养品失调症，更为可怕的是大多数高档补品、饮料含有不同程度的激素类成分，常会导致发胖、性早熟甚至诱发高血压等。此举无异于拨苗助长，事与愿违，后果不堪设想。 第六：

碱搭酸

健康人体必须保持微碱性状态，以ph值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，血黏度和胆固醇都比较高，人就容易疲劳，同时人体的抵抗力也会下降。而荤菜几乎都是酸性食品（奶类、血品例外），富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉，要有碱性食物搭配着吃，以求人体的酸碱平衡。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。 钾排钠

我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量更多，然后血液中的钠含量就会更高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。

“多渣”掺“少渣”

荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。

春节即将来临，亲朋好友相聚，难免要吃一些大鱼大肉高蛋白高脂肪食物，不少人每逢佳节就会患肠胃消化不良症。因此，在节日期间，

无论外出吃饭还是在家里聚餐都要注意食物的合理搭配，既要吃得好，还要符合人体健康的需要，这样才能过一个快乐又健康的春节。 第七：

虽然高考期间气温很高，但忙于备战的高考学生还是要保证饮食中热量的供给，不能因为热吃不下饭而不吃饭，每天要保证吃300克至400克的粮食才能满足一天的消耗。另外，不要为了图清淡，而只吃蔬菜，肉、鱼、虾等高蛋白食物都不能少。而且，每天都要保证吃上牛奶、鸡蛋，量要比平时多一点，但食用时间可以按个人习惯决定。此外，离高考时间越近，脑力劳动就越紧张，学生体内的维生素消耗也就越大，这时就需要食用蔬菜、水果来补充维生素，但也不能过量，尤其是考试前一天晚上，不要再多吃西瓜等水分很多的水果，吃多了晚上会不断上厕所，影响休息，使本已比较紧张的心情更加紧张，这对考试非常不利。10、考生得了考试综合症之一――神经衰弱时吃什么？

由于紧张、焦急及用脑过度，高考生容易患神经衰弱，神经衰弱有几种类型，针对不同的类型可以选择相应的食物。

（1）肝火上升型。症状为心悸而烦、急躁易怒、失眠多梦。此类患者可选用具有清肝泻火、养心安神作用的食物，如：菠菜、油菜、荠菜、冬瓜、苦瓜、竹笋、鲜藕、芹菜、雍菜、黄花菜、小麦、桑椹、梨、桃、绿豆、桂圆、鸡蛋、羊肉、鸭肉、乌骨鸡、蜂蜜等。

（2）气血两虚型。症状心悸失眠、梦多易醒、头晕健忘、食欲不振、精神倦怠。此类患者可选用具有健脾益气、补血养心作用的食物，如：

粳米、糯米、小米、黄豆及制品、大麦、胡萝卜、南瓜、西红柿、奶类、人参、鲤鱼、桂鱼、猪肝、猪肚、牛肉、羊心、兔肉、鸽蛋等。

（3）心肾不交型。症状心悸不宁、虚烦不眠、健忘、盗汗、腰酸膝软、遗精。此类患者可选用滋阴清热、通交心肾的食物，如：糯米、红枣、百合、酸枣仁、枸杞、银耳、鹅肉、猪肺、猪胰、冬瓜、苦瓜、茄子、鲫鱼等。

高考生如出现上述症状后，应解除烦恼，树立信心，并根据各自体质及早积极进行适当的体育锻炼。

第八：

有不少青少年很不重视吃早餐，认为早餐可吃可不吃，主要还靠两顿正餐。所以在上学路上，学校门口，常看到一些学生手拿油条或馒头边走边吃。这样不但使上午学习活动受影响，而且长此下去影响身体健康。

1．早餐对身体的影响经医学研究表明，人体能量的主要来源是血液中的糖即血糖，血糖多少决定人的身体能够产生多少能量，而能量的多少则决定人的精力和自我感觉。早餐对人体血糖水平有直接影响作用。

青少年的学习与活动是很重的。一般每天上午要上四节课，中间还有各种活动，所以消耗的热量很多。而从晚饭取得的热能，满足不了次日上午对热能的需求。特别是少年，肝脏还不能贮存大量的肝糖原。因此更容易出现热能不足的现象。此外，由于青少年消化力很强，吃的晚饭经过一夜的消化，胃里食物基本排空了，如果不吃早餐，血糖

减少，大脑功能随之下降，注意力分散，精神不集中，学习成绩必然不佳。为了使血糖经常保持在正常水平以上，保持精力充沛，最好的方法就是吃好早餐。

2．如何吃好早餐青少年应从小养成每天吃好早餐的习惯，并建立早睡早起的良好生活规律。每天早晨要安排出进早餐的时间，使人在安静舒适的环境吃早餐。若早上起床食欲不强，应先活动一下，做些整理床铺、扫地的活动。使自己感到想吃食物了，再去吃早餐，效果就会好点。

由于早晨时间匆忙，早起食欲差，故为青少年安排早餐食物时，要注意品种、色、香、味，不能只是一点干粮或一根油条凑和了事。 早餐食物中，应既含有碳水化合物，又要脂肪和蛋白质。若单吃含碳水化合物，消化后产生的葡萄糖，大量吸收入血，使血中葡萄糖含量升高。葡萄糖含量升高，会刺激胰岛大量分泌释放胰岛素。胰岛素又会促使血液中葡萄糖代谢加快，使葡萄糖转变成糖原和脂肪，使血中葡萄糖含量又降下来。这样使陡升的血糖又降下来。因此，仅吃淀粉类食物，并不能使高血糖水平维持较长时间。而含有脂肪和蛋白质，它们被消化得缓慢，被分解的营养素可以逐渐入血，既维持血液中葡萄糖含量稳定，又能保证充足的能量供应，所以营养丰富的早餐能使人精力饱满，头脑清楚，学习效率高。更重要的会使青少年生长发育健康。

早餐的食物可安排面包、馒头、包子等，搭配牛奶、稀粥、豆浆等，加上鸡蛋、肉松、果酱、黄油、芝麻酱、火腿肠、小菜等食物，使早餐有干有稀，有荤有素，能促进早餐食欲。

第九：

北京大学儿童青少年卫生研究所所长季成叶教授提出，目前儿童青少年中存在着不健康问题，家长和社会应予以关注和重视。

1.营养不良和肥胖。这两类人群数量均不少，被专家称为“双峰现象”。儿童营养不良问题相对集中在西部，原因是热量、蛋白质摄入不足；而在北京6——18岁中小学生中，营养不良孩子占6─7%，原因是偏食、挑食、吃零食过多，追求模特儿身材而过度节食等。严重问题是肥胖。近两年肥胖儿增长速度惊人，北京中小学生中肥胖儿占大约15%，这一数字比10年前翻了一倍，成年肥胖可导致高血压、冠心病、糖尿病、中风、肿瘤等疾病。目前这些疾病已呈低龄化趋势。

2.近视。1998年，中国中小学生近视患病率居世界第4；而1999年，已跃居世界第2位，仅次于日本。在城市中，近视率居高不下，在继续增长；农村则明显上升。主要原因是课业负担重、用眼时间过长。且近视发生年龄提前，应在孩子入幼儿园阶段开始预防近视。

3.龋齿。我国中小学生龋齿发病率与世界水平比不高，但对龋齿不及时修补问题突出。

4.贫血。这与饮食习惯和营养知识缺乏有关。应科学地进食以补充微量元素。

5.心理卫生。目前在中小学生中过度害羞、胆子小；有暴力倾向、焦虑、抑郁、早恋等心理问题表现突出，特别是在面临升学、就业等压力时。

今后一段时间，中小学生心理问题发生率还将呈上升趋势，因此社会、老师、家长应予关注。

第十：

处于发育期的青少年，经常会表现出缺乏耐性、脾气暴躁，甚至会对父母、亲友或教师有侵犯性的言行。为什么会这样呢？科学家们发现，这完全是一个正常的生理现象，关键问题在于青少年的中枢神经系统处于高速生长的阶段。美国脑神经科学家们对11岁左右的青少年（青春期的开始年龄）进行的实验证明，这一时期的孩子在感知、情绪等方面作出的错误判断最多，到大约7年之后，也就是基本完成生理发育的时候，他们才能比较准确地判断感情。科学家们让接受实验的青少年识辨一组肖像，然后让他们说出肖像的表情：是生气、是幸福，还是中立的无表情？然后将青少年判断的结果与年轻的成年人的判断对照。他们发现，青少年的判断与成年人大不相同。科学家说，11岁左右的青少年，正处于大脑前额叶皮层（在前额骨后）发育的阶段，大量的神经连接正处于"改造"之中，而大脑前额叶皮层对感情、道德等情绪有影响，并负责产生行动的神经冲动。大脑的其他部分，在这一年龄之前就基本发育完毕，前额叶皮层是大脑最后发育的部分，发育过程伴随整个青春期。这就导致了发育期的青少年有感情判断失

常、举止暴躁等表现，如果他们顺利度过这一阶段，那么就会一切恢复正常了。