如何实现你的新年计划?

　　热闹的春节长假过后，新一年的工作学习计划又提上了日程。也许你会做一个年度计划，甚至是更长远的5年、10年计划，比如：存钱买车、坚持健身计划、学习一门外语等等。那么，如何才能更好地完成我们的计划呢？来看看心理专家的建议吧。 　　既要高瞻远瞩，也要考虑细节 　　我们在考虑下一年的计划时，一开始这些想法都比较简单，这种情况在年终总结中也总是会出现。这是因为在我们的认知活动中，通常对于时间距离比较远的事情，往往考虑得比较笼统。这是一种认知方式，也是我们对时间的一种解读方式，这个理论被称为解释水平理论，主要关注不同的时间距离观念下，我们的决定会有什么不同。 　　解释水平理论认为，当我们知觉远期事件时，多采用高水平解释，这种解释多偏向于抽象的、简单的、核心的、主要的和去背景化的方式，可简单理解为“为什么”。比如在存钱买车这个计划中，我们可能想到买车带来的生活便利，出行会更加方便，能够提升生活品质等。 　　而在解释近期事件时，人们多使用低水平解释，这种解释多采用具体的、复杂的、表面的、次要的和背景化的信息，即“怎么做”，也就是怎么去完成这件事情。假如说我们现在决定要买一辆车的话，可能除了上述的信息外，还要考虑买什么型号的车，以及停车费、保险费和保养费等问题。 　　对时间距离的判断，往往会使我们产生“计划谬误”。在计划未来时，安排了过多的事项，但是忽略了完成这些事情需要付出的物质和心理资源。同时对于未来的目标往往设定得比较高，偏理想化。但是对于当前需要一一完成的事情，则有可能又考虑了太多的细节，感知到很多困难，比如工作过于繁琐、工作升职空间较小等问题，产生畏难和烦躁情绪。所以我们在制定计划表时，既要目光高远，也要立足当下。 　　实现计划靠习惯 　　制定计划是为了付诸实践。早在20世纪初，著名的教育学家和心理学家桑代克就提出，行为的形成需要不断练习，这样才会形成刺激和反应之间的连接。那么，需要多长时间我们才能把这个习惯建立起来呢？真的如大家常说的“形成一个习惯需要21天”吗？ 　　伦敦大学的心理学家费莉帕·勒理和她的同事在2009年进行了一项实验。首先，实验人员提供了三种选择——晚饭前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者是饭前做15分钟的运动，被试者可以选择其中一项并坚持下去，然后每天在相应的网站上做一个记录，报告他们是否完成了前一天的任务，然后填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“完成这件事情几乎是自动化的”、“我想都不用想就完成了”和“不去做反而很困难”等12道题目。 其中14个人没有坚持下来，另外82个人则提供了足够多的有效数据。研究发现，平均形成一个习惯需要66天，然后就达到了自动化的程度。不过不同个体之间有很大的差异，有人18天就形成了自动化的行为，而有的人在实验结束时还没有成功，数据拟合曲线显示，他们共需要254天可能才会形成固定的行为模式。除了个体差异会影响习惯的行为外，什么样的习惯也是有影响的，比如说每天喝一杯水这个习惯很容易形成，但是每天晚饭前做50个仰卧起坐就困难多了。 　　列一个步骤清单 　　纽约大学的研究者加布里埃·欧庭提出可以使用“心理对比”的方法，来促使我们实现目标。主要分为3个步骤：第一步，想象一下目标实现带来的积极效果，也就是我们要实现的这个目标能为我们带来什么收益，假设我们的目标是“改善自己和朋友的关系”，那么这里的积极效果可能是：彼此的相处时间更久，感受到被爱和被需要等；第二步，考虑一下当前现实中阻碍我们完成这个目标的障碍和困难是什么，比如说，存在的问题是“太情绪化”、“太内向”或“需要付出的太多”等；最后把前两步的各个因素放在一起，做一个对比，列出具体的计划，“具体来说，我接下来要做的是_______”。这种方法能够把我们从空想中拉回到现实，让我们更加务实。看来要实现我们的“未来计划”，可不是简单的一句话或者一个决心就能完成的，需要我们切实做出一个“计划表”，并且考虑清楚，把“幻想”和“现实”连接起来。 　　另外，简单写下一句“我下一年要变得更健康”可能很快就忘记了，所以要把能够实现计划的细节也都写下来，比如跑步和饮食控制等的一些细节，这样每完成一步才会增强我们的信心，不然就都停留在幻想阶段了。制作一个清单，可以详细到月计划，那么每完成一项，就离我们的目标更近一步。 　　学会使用自我肯定 　　待实现的目标，需要我们付诸努力才能实现，需要自我控制能力和自我管理能力的参与。但是研究发现当我们感到疲惫、情绪低落或者饥饿的时候，可能更容易妥协和放弃。提前做好准备，比如如果要减肥或理财，就要通过提前把垃圾食品清理出去，把信用卡注销等方法，避免在意志薄弱时放弃减肥和理财计划。 　　此外，自我肯定也能够提高我们的自我控制能力。比如想一想我们身上具备的优秀素质，或者是想象一下对自己而言非常重要的朋友、家人或者是值得骄傲的事情等。 　　心理学家指出自我控制能力就像是一种资源，非常容易消耗，比如当我们先完成一件需要自我控制能力的任务后（比如写一个不带字母“a”和“n”的单词组成的故事），再去完成一个冰水实验（水的温度只有5℃，需要我们把一只手臂浸泡在水中，记录能够在水中坚持停留多长时间，通常情况下都能够坚持一分钟左右，甚至更久）。研究发现，在上述限制条件下完成任务的那一组在冰水实验中只能停留27秒，而没有限制条件的那一组（他们在写小故事时可以用所有的字母和单词）能够坚持的平均时间则为80秒，说明第一组参与者在第一个任务中消耗了一部分的自我控制能力，导致在冰水实验中坚持的时间比较短。 　　研究者为了考察自我肯定对他们会有什么影响，就又另设了一组，这一组也需要先完成上述的限制任务，即写一个由不含字母“a”和“n”的单词组成的故事，然后实验者要求他们回想一个对他们而言非常重要的事情或人物，最后也要求他们来完成冰水实验。研究结果发现，这一组平均能够坚持61秒，相比另外一组的27秒，他们多坚持了34秒之多！由此可以看出自我肯定在弥补已经消耗掉的自我控制能力上所起到的“提神”作用。 　　所以在你想要放弃或者妥协的时候，想一想你的朋友或家人，或者是你想达成的目标对你是多么的重要，就能够继续坚持下去了。 　　【责任编辑】张小萌