冬季锻炼有宜忌

　　冬日寒风凛冽，许多人不愿意出门，其实，这是大错而特错的。冬日通风不好。室内空气质量差，应该多参加室外活动，使身体受到冷风适当的刺激，可使血液循环加快，新陈代谢加速，身体的热量增加，对提高机体耐寒抗冻能力及增强免疫力、磨炼意志有很大益处。“冬天多运动，少生一场病。” 　　但是，北方冬日室内外温差大，加之气候干燥，人的生理机能处于比较迟缓的状态。出外锻炼时要注意采取防护措施。否则，不仅达不到锻炼的目的，有时候还会适得其反。可能促成感冒的发生及运动性损伤。因此，应该注意一些冬日锻炼的要点： 　　一是要选择锻炼时机，最好是午后锻炼。“闻鸡起舞”是我国古代流传的佳话，但是这个佳话并不科学，因为鸡鸣时天刚蒙蒙亮，尚未日出，这时候，经过动植物一夜呼吸，空气中的二氧化碳最为浓重。浓重的二氧化碳容易导致中老年人出现心肌缺血、血管梗塞、心律紊乱等疾病。《黄帝内经》上说，冬日宜早睡晚起，“必待日光”。日出后植物开始释放氧气，下午4时左右氧气负离子最充足，所以，冬日最好是傍晚运动。如果习惯早上出门锻炼，也要等到太阳出来以后。此时气温上升，林木经过光合作用，空气中的氧气较日出前充足得多。 　　另外，最好不要在雾天、大风天锻炼，因为雾气是由无数细微的水珠组成，这些细微的小水珠中含有大量的含有重金属的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺部会吸进更多的有害物质。大风天空气污浊，低层空气严重受污染，也不适宜露天锻炼。 　　二是运动前充分热身。冬季机体内部循环放缓，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性，使肌肉的弹性和伸展度降低，各关节的生理反应也减慢，因此，每次锻炼前要做好充分的准备活动。如果准备跑步，不妨事先活动活动颈、胸、肩、臂、腰、腿和关节，做一套广播体操，使身体各部位放松后再正式锻炼，以防韧带、筋骨和肌肉扭伤。 　　三是应根据温度变化来增减衣服。冬日虽然是锻炼，也不要穿的太少，锻炼时也不要马上就脱掉外衣，应等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，立即穿上衣服，以防着凉。但是，也不宜穿得过多过厚，衣服太厚既不便活动，又容易出汗。冬季运动可以比平日穿着略少，但是体质较差者，不宜少穿。 　　四是最好不要空腹运动。冬日最好是在饭后运动。近年研究表明，清晨除了血糖偏低外，人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，空腹锻炼会增加心脏和肝脏的负担，易出现心律不齐和其它循环障碍。中老年人早晨起床要舒缓，在运动前应补充一定的能量。患有心脑血管疾病的老年人，特别是高龄老年人，不宜做低头运动，不宜旋转，不宜久蹲，以防头部供血不足而发生晕厥和跌伤。 　　五是掌握合理的运动量。冬日应根据天气情况和个人身体状况来合理地安排运动量，运动量不要过大。锻炼中要循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下，以免得不偿失。对患有心肝肾等脏器疾患者，需在医生指导下进行锻炼。运动后也最好不要“急刹车”。人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积。不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心等。运动后应逐渐放松，让心脏等器官慢慢恢复到运动前的状态。老年人不要单独进行长时间的户外运动，尤其不要单独在野外长途跋涉。对于患有疾病的中老年人更应到人群集中的地点进行体育锻炼，同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适，应及时呼救。 　　运动后的整理也很重要。广播体操都有最后一节――“整理运动”，运动后要逐渐放松，使身体恢复常态。运动后可能出现口干舌燥，这是正常现象，这时不宜暴饮暴食，应该休息片刻，待身体恢复平静后再进饮食。 　　 　　跑步让人身心愉悦 　　袁振江 　　 　　据说古希腊一块大石头上刻着这样一句话：“如果你想健康，跑步吧!如果你想长寿，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”对我而言，还应该加上：如果你想年轻，跑步吧!如果你想美丽，跑步吧!如果你想快乐，跑步吧! 　　跑步是一件多么惬意多么让人着迷的运动。单从健体上来说，可以增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，保持健康的体重，可以增加关节柔韧度及强化骨骼。总之，跑步对于健康是好处多多。而我更想说的是，跑步应该成为人们生活中一件非常快乐的事情。 　　我喜欢跑步，最初是因为这项运动的需求十分简单。它不像球类运动需要特殊的场地，也不像器械运动需要专门的器械，它只需有一双软硬适度的鞋子，拔脚就可以进行了。说是不需要特殊的场地，跑步还是找没车少人的僻静处好。我的晨练就是从中央大街被改成步行街那一年开始的。我的跑道应该算是世界上最奢华的一条跑道了，据说这条街上每一块铺路的方石，都合一块现大洋(民国钱币)。夏季早晨三、四点钟天就亮了，而那时的中央大街除了路旁站立的糖槭树和灯杆，几乎再没有站立着的影子，我从被称为面包石的石块路上跑过，街路两旁都是安睡着的店铺门窗，感觉我好像一下子全部拥有了这条驰名中外的美丽长街。 　　我喜欢跑步，是它能让我在动感中欣赏沿途的风光。随着跑步能力的增强，我把跑步线路多安排在风景宜人之处，除离我家很近的中央大街外，就是沿江的斯大林公园、九站公园、顾乡公园以及松花江北岸的太阳岛公园。途经之地，满眼都是风景，心情自然是好的不得了。比如跑太阳岛公园吧，你可以从南岸的江畔登上公路大桥，跑上公路大桥，南岸是城市高大密集的建筑群，北岸是滩涂湿地水草丰茂的自然风光，心胸豁然开朗。从北岸桥头堡附近下桥就有一条直通太阳岛斜拉桥的沿江公路，跑过被称为太阳桥的斜拉桥，就来到了太阳岛上。你可以沿着铺着棕色胶粒状路面的堤顶公路环岛巡游，也可以下堤经过具有异国情调的俄罗斯风情小镇。可以说你只要不肯停下脚步，前方就是你眼中永不疲劳的风景。 　　我喜欢跑步，是因为它让我对生活始终能保有一种新鲜感。在跑过一些著名风景区和景观街道后，我经常换一些路线，去造访这座城市的很多不知名的角落，这让我常常有一些新的令我惊喜不已的发现。都说老道外有很多具有老风味的菜馆，我就是在跑道外的胡同时发现了位于张包胡同的张记包子铺，可惜时间太早没开门，不然就可以尝尝那非常有名气的排骨包子了。哈尔滨历史古建筑道台府复建时，我几乎每天长跑经过一次那里，亲眼见证了这座朱门灰瓦、古色古香的古建筑是怎样由一砖一石建成的。坐落于香坊只闻其名的武圣庙。也是我在跑步中无意发现的。为了这种新鲜感，我还在出差或旅行时带上跑鞋，利用晨练跑过北京的长安街、上海的南京路、三亚大东海的海滩…… 　　我喜欢跑步，更因为它让我有一种飞翔的感觉。跑步时你只要调整好呼吸，掌握好速度和节奏，将身体尽量放松，收腹纵跃，尽可能地弹跳起来，你就会有一种飘逸飞翔的感觉。你可以想像自己在飞，就会看到身旁的一切像车窗外的景物向身后退去，在脚步腾起的瞬间。你会觉得时光在倒流，阳光比平时更加明亮，感到自己年轻、美丽，充满信心和力量。那一刻我常常想我是不是可以这样一直飞翔，抵达世界任何一个地方。 　　当然。跑步需要坚持，最好能结伴而行，集群而跑，那样会有更好的效果。有一年我在跑步途中遇到了一个年轻的女孩，她跑步姿势十分的好看。她说好像和我跑的路线差不多一样，很多的时候都看到过我。因为跑步起得早，她是女孩子有个人做伴不害怕。我们还真是住的很近，于是我们就相约每天一起跑，我们并排匀速奔跑时感受到节奏之美、韵律之美、动感之美，很多看到的人用欣赏的眼光看着我们。 　　最喜欢的是能听着音乐奔跑。当然，那样的机会不多。记得有一次我和一大群长跑爱好者相逢在公园路段上，恰逢公园播放德德玛演唱的《美丽的草原我的家》，我们20多人自然分成几行，整体随音乐的节奏跃动，感觉那就是一群在草原上奔驰的骏马，呈现出不同凡响的气势，每一个人都显得那样的阳光而健壮。