.[值得收藏][吃的营养科学观] 作者(美)阿德勒.戴维斯(14-18)

第十四章 粗糙食物营养味美       糙米、全麦面营养价值高

或许你认为，想要从天然的食物中获得足够的B族维生素似乎非常困难。我的方法可以给读者做参考：20年来，我们家里没有吃过白面粉做的食物，都是用石磨将全麦磨成面粉，通常食用有机肥料栽培的小麦，也就是说，不使用化学肥料。这种粗面粉的美味当然不是白面粉所能比的。

一般机器磨面时，因为产生高温，等于将面粉加热过，用它做成的食物，就像回锅的剩莱一样味道大减。而所谓“营养”面粉，更是公然说谎，在精制的过程中，至少有25种原有的养分大量流失，1／3的铁、维生素B1和烟酸也被破坏。

我经常自己做面包，并且加入小麦胚芽。我认为做面包是一种能够使心灵获得满足的艺术创作，烤面包的香味是居家生活中最大的享受。唯一的缺点是人们很难抗拒这种美味的引诱，容易吃得太多。

我在健康食品店买面粉，或是请他们在面粉刚磨好时就送过来，第二天我就用这些面粉做成面包，把剩下的面粉放进冰箱里，否则在室温下，其中的维生素E及天然的香味会被破坏掉。面粉和牛奶一样，都不宜久存。

我们家里唯一非自制的面包，是向一位糕饼师傅购买的小麦胚芽面包。我一次买很多，放在冰箱里，小孩子们都很喜欢吃。

我用石磨磨成的全麦面粉做浓汤、酥饼、小点心，加上火腿或鸡肉等，就是一道美味的晚餐。

小麦胚芽应该冷藏。如果买不到味道香甜的新鲜小麦胚芽，最好买烘焙过的。你也可以自行烘焙，把小麦胚芽铺在烤盘上，用华氏250度烤到略呈焦黄即可。

小麦胚芽的用途很多。我最喜欢的待客甜点，就是用小麦胚芽代替面粉做成的胡桃饼。

我很少让家人吃麦片粥，因为其中的淀粉太多。即便吃，也一定吃从健康食品店买来的全麦麦片，加上牛奶及小麦胚芽一起煮。孩子们也喜欢烤过的小麦胚芽加上牛奶及新鲜的奶油。

米糠(碾米时去除的糠中所含的B族维生素，大约是小麦胚芽的一半，不过它只能用来做成饼干。糙米比白米好，我也常去健康食品店购买全麦的通心粉及意大利面，并且放在冰箱中冷藏，或是购买为糖尿病患者特制的不含淀粉的小麦蛋白，这两种面的味道都比一般的面粉好。大豆粉含蛋白质、胆碱、肌醇及一些抗压力的维生素，我经常用它来泡牛奶或做成松饼，做面包及小饼干也不错。

这些食物在健康食品店都可以买得到，但应该谨慎选择信誉良好的商店。有些健康食品店的经营者具备良好的营养知识，有些则推销人工合成的营养剂，如卵磷脂、亚油酸胶囊、酵母片等，这些东西并没有太高的营养价值。

通常在健康食品店中可以买到石磨磨制的全麦面粉、谷类食品、麦片及用全麦面粉做的面包，均以低温保鲜，不含防腐剂及氢化油脂；不加盐坚果及不加糖或饱和脂肪的核桃酱；酸奶酪或乳酸菌。非速溶奶粉的营养，是一般速溶奶粉的两倍；还有受精的禽蛋、安全的鲜奶、天然肥料栽培的蔬菜和水果等。如同在一般商店选购食品，必须注意食品的标示。

我自制的酸奶酪，成本比市面上买得低，而且味道更好。用6杯水、一杯半非速溶奶粉、一大罐炼乳、乳酸菌或3汤匙酸奶酪，混合均匀，倒进电动的酸奶酪搅拌器或是一个大瓶子中，温度保持在华氏105—120度之间，大约4个小时之后，凝结成布丁状即可。

酸奶酪可以直接吃，也可以加入冷冻未经稀释的橘子汁做成饮料；也可以用新鲜或罐装的水果，做成果酱或沙拉酱；用自制的酸奶酪加上香草及一大罐冷冻未经稀释的橘子汁，搅拌之后倒在纸杯里，加上一只小竹棍，就可以做成冰棍儿，小孩都非常喜欢。

市面上的酸奶酪大都加入太多糖渍水果。酸奶酪是钙最好的来源，但是钙必须在酸性的介质中才能为人体吸收；糖则刺激小肠迅速分泌碱性的寸肖化液，阻止钙的吸收。自制的酸奶酪不仅便宜，也更适合家人的口味。

制作酸奶酪时，在发酵的过程中应该盖上一条毛巾，以免牛奶中的维生素B2被光线破坏。用鲜奶做酸奶酪通常不会成功；为防疫而注射到乳牛体内的青霉素溶解在牛奶中，会杀死乳酸菌，罐装的牛乳及奶粉则不会。

许多食物中都含有维生素B。动物的脑含有丰富的胆碱及肌醇，可以做成烤肉串或涂在火腿和甜面包上。有些人喜欢把卵磷脂拌在花生酱里。等量的蜂蜜及花生酱，再加入足够的小麦胚芽及非速溶奶粉，就可以做成可口的糖果。

只加盐，不含其他配料的坚果酱才是有营养的。仔细阅读食品的标示，避免氢化的食品，因为其中维生素E及亚油酸已经遭到破坏，使身体对胆碱的需要量增加，并使血液中的胆固醇升高。坚果及坚果酱、卵磷脂及所有的油类，在并封后都应该放入冰箱冷藏。

肝类与酵母营养丰富

当我面对压力时，每天早餐都吃肝类食物，烹调方法是将它略为烤焦，两面涂上植物油，不盖锅盖慢慢煎熟。半熟或生的肝脏，都比煮熟的有营养。各种肝类都含有丰富的蛋白质、铁、铜等矿物质及所有抵抗压力所需的B族维生素。价格最便宜的猪肝含铁最多。

不喜欢吃肝类又非常希望能拥有健康身体的人，我建议他们吃真空低温干燥制成的肝粉。两大匙肝粉等于半磅新鲜的肝。有很多人每天吃，据说效果非常好。买不到新鲜肝时，就把这种肝粉加进开水或番茄汁里。但肝粉片的价格非常贵，30片所含的营养才等于1／4磅新鲜肝脏的营养。

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发表于 2008-4-11 19:00  guwenguwen

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酵母粉不仅价格低廉，也是最好的维生素B来源，比其他食物更有营养。单独食用酵母粉，就能改善全球大多数人因为营养不良所产生的症状：例如中国内地及印度人的蛋白质不足；多数妇女缺铁；每个国家，不论男女，各种年龄层，都有微量矿物质缺乏的情形。

酵母在几个小时之内就可以培养出来，无需广阔的农田及农夫辛苦的耕耘。有人说一种新的食品从培养到推广完成，需要300年的时间，像马铃薯和番茄等即是这样。也许在数百年之后，酵母可以解决地球上因为人口过剩所产生的饥荒。

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酵母中几乎不含脂肪、淀粉或糖，而含有绝佳的蛋白质，可以满足食欲，增进基础代谢，消除无用的赘肉及脂肪。如果有所谓减肥食物，酵母应该当之无愧。健康食品店中有各种酵母粉及酵母片，起初你可能要多试几种，找出自己喜欢的口味。

有些酵母的味道令人不敢恭维。不久前我遇到一个年轻人，他曾经在冰天雪地的阿拉斯加爬山，他知道酵母可以补充体力，因此随身携带，但是他发现酵母的味道令他难以下咽。值得注意的是，未经煮熟的面包酵母在肠内生长，会吸收食物中的维生素B，作为自己的养分，使身体出现各种维生素缺乏的症状。

酵母和咖啡一样，很多人刚接触时都不喜欢，习惯之后自然就能接受。先从一匙酵母加在一大杯果汁中开始，逐渐适应之后，再慢慢增加酵母的分量。

先从少量的酵母开始，否则消化不良的人，可能会吃不消。消化不良多半是由于维生素B不足，吃下酵母之后，排出的废气愈多，表示维生素B缺乏的情形愈严重，需要吃更多的酵母。许多酵母无法消化，肠中的细菌正好大快朵颐，因而产生废气。消化功能正常的人，不会产生废气，也不会有饱胀感。

强化牛奶营养多

如果你已经找到适合自己口味的酵母，可以加在牛奶中，使你一次得到所有足够的营养，很快就能精力倍增。这种强化牛奶，除了维生素A、D及E外，还能够供应人体所需要的营养素：包括完全蛋白质中的必需氨基酸、亚油酸及所有维生素B；如果加上橘子汁，则可以补充维生素C及钙、镁和微量矿物质。

多年以来，我的家人每天早餐都喝一小杯这种强化牛奶，当孩子匆忙上学时，就喝一大杯当作早餐。这种强化牛奶的配方如下：

1夸脱脱脂、低脂或全脂牛奶，最好是卫生合格的鲜奶

1茶匙或1/2杯酵母，依自己的口味而定

1／4—1／2半杯非速溶奶粉

1汤匙大豆油、花生油、葵花油或菜子油

1／2茶匙氧化镁

1汤匙卵磷脂；如果100毫升血液中的胆固醇含量高于180毫克；则应酌量增加

1个或2个鸡蛋，随个人所好

1／2杯冰冻、未稀释的橘子汁或葡萄汁；半杯香蕉或三四汤匙切碎的风梨或冷冻草莓，或任何香味浓郁的水果

许多有益于健康的食品，也可以随个人喜好添加，如1／2茶匙钙粉，1茶匙乳酸钙或综合矿物质；数汤匙小麦胚芽或酸奶酪等。如果体内排出废气，在所有材料混合均匀之后再慢慢调入1／4杯柠檬汁，可以帮助消化。很多废气只是喝得太快时，无意间吃进去的空气因为体温而膨胀，使肚子发胀，最好用吸管慢慢喝。

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很多营养丰富的食物，如肝脏、酵母、小麦胚芽及各种肉类，都含有丰富的磷及少量的钙，但是缺乏镁。身体中需要钙才能利用磷，当磷的含量超过钙太多，磷会随着尿液排出，同时也排出钙盐，使身体内原本缺乏的钙变得更少。

虽然牛奶是钙的主要来源，喂食牛奶的婴儿，却常因为缺钙而抽筋。尿液排出牛奶中过多的磷，也同时使钙质在尿液中流失。最好能在牛奶中加入小麦胚芽，或是加入肝脏，补充牛奶中钙的不足。每磅牛奶中使用酵母及卵磷脂时，必须加入1／4杯乳酸钙及1汤匙氧化镁。有些厂商会在酵母中加入这些矿物质。

有一个在加州大学攻读博士学位的年轻人，经常感到极度疲劳，担心自己没有足够的体力应付严格的考试。我建议他先以半磅肝脏当作早餐，虽然每天早餐时，堆积如小山的肝脏令他望而生畏，他还是勉为其难地全部吃了下去，结果精神大振，如愿通过考试。

第十五章 多种维生素B多吃有益吗

B族维生素的需要量

经常有很多人问我：“多种维生素B可以无限制地服用吗?”我不知道该如何回答，但愿我知道答案是什么。

多种维生素B有其效用，我曾经建议患者在短期间内服用，我自己也试过。但是，没有人知道，当某些维生素被忽视，而其他的摄取量又不成比例地偏高时，长期如此会有什么害处。

这些综合片剂通常包括一天所需的维生素Bl、B2、烟酸、少量的泛酸及维生素B6，也可能含有其他的维生素，通常是没有。在不实的标示中，常写着这种片剂包括200～500毫克的肝脏或酵母。1／4磅的肝脏是10万毫克，一汤匙酵母大约是45000毫克。500毫克能有什么作用呢?

科学家曾经仔细地研究过，健康的动物及人体组织中，每一种维生素正常的比例及每天随尿液排出的量有多少，恰当的比例是维持健康的基础，在吞下一粒多种维生素B片之前，应先看清楚标示：如果片剂中含2毫克维生素B1，应该含等量的维生素B2、B6及叶酸；大约20倍以上或40毫克烟酰胺、泛酸、对氨基苯甲酸；500倍或1000亳克胆碱及肌醇。关于生物素的需要量并没有研究，维生素B12每天只需1—3微克便足够了。

不幸的是，大多数的多种维生素B片剂中，只含有少量的维生素B6及泛酸，却不含胆碱及肌醇；而维生素B1的含量通常过高，叶酸在30毫克以下，根本不成比例。

有很多人对某种营养素的需要量特别高。例如精神分裂症患者需要大量的烟酰胺；孕妇则需要维生素B6。在承受压力时，所有维生素B的摄取量都要增加，特别是泛酸。此外，出现缺乏某种维生素B的症状，例如缺乏维生素B2而使眼睛充血，则针对所缺乏的维生素加以补充。最好从天然食物来源中摄取，例如酵母、肝脏或小麦胚芽等。如果长期单独服用某种或某些维生素B，可能会使其他维生素B的需要量相对增加，因此，会导致其他维生素B出现缺乏的症状，反而弄巧成拙。

B族维生素的交互作用

在第二次世界大战期间，许多人因服用只含有三四种维生素B的片剂而患了湿疹，原因是他们都认为一天吃一片维生素B有益，多吃数片可能更好。我告诉他们立即停止服用这些片剂，通常在他们采用我所建议的饮食之后几天内，湿疹逐渐消失。我让他们了解某些维生素B服用过量会使其他未服用的维生素需求量增加，如泛酸、维生素B6、对氨基苯甲酸、生物素等，而这些维生素如果缺乏其中一种，都会引起湿疹。而且不只是患湿疹，还有倦怠、便秘等其他症状。

外出旅行时，要想从食物中获得充足的维生素B是很困难的。我经常外出旅行，必须住在旅馆里，这时候我需要较多的维生素，为了赶场演讲或晤谈，预防疲劳是很重要的事情，因此我随身携带多种维生素B丸、酵母、肝粉或肝片等。

每天应该摄取多少维生素B?这个问题很难有明确的答案。食物本身的含量就有很大的差异，没有两个人的需要量相同，每个人每天的需要量也不尽相同。

身体的每个细胞，都需要所有的维生素B，因此，每个人的需要量视细胞数量而定。如果你的身材矮小，细胞的总数较少，维生素B的需要量也较少。储存的脂肪并不需要营养，因此，所谓需要量，是依标准的体重而非实际的体重而定。身材愈高大，特别是肌肉愈多，所需要的维生素B愈多。

维生素B1用来将糖转变为能量或脂肪。因此吃愈多的淀粉或糖，就需要愈多的维生素B1。同样，如果你的饮食中含有大量的脂肪，就需要更多的胆碱及肌醇。所有的维生素B都与食物的利用有关，一个饭量大的人比饭量小

的人需要摄取更多的维生素B。

因为维生素B与能量的产生有关，运动量或工作量愈大的人，需要量也愈大；工作时也比休闲时需要得更多。睡眠愈少，需要量也愈大。

压力愈重维生素需要量愈大

在有精神压力的状态下，所有维生素的需要量都会激增，并且和受压力的程度成正比。一个人可能遭遇到离婚的困境，同时又长期承受工作压力，睡眠不足，服用安眠药，并且感染鼻窦炎，同时有这么多压力的人，对维生素的需要量一定非常大。

我经常看到同时承受15—20种压力的人。如果你也小麦胚芽，甚至多种维生素B；把压力抛开；否则就是病倒。

B族维生素的需要量也和一个人喝水多少有关。几年以前，耶鲁大学的乔治•柯吉尔博士，在一项实验中强迫动物喝大量的水，结果造成B族维生素缺乏。喝酒的人需要更多的B族维生素以分解酒精。最近威斯康星大学的科学家们让动物喝咖啡就造成维生素B缺乏。咖啡因刺激心跳，加速血液循环，通过肾脏的速率增加，因此，更多的维生素B在尿液中流失。关于茶还没有类似的研究，其结果可能和咖啡大同小异。

嗜喝咖啡的人，即使饮食的营养非常丰富，多数都有B族维生素缺乏的现象。我非常怀疑，白发、甚至秃头，是否与喝大量的咖啡有关。甚至喝太多水也是弊大于利，并非明智之举。

多年以来，我遇到很多维护健康的趣事。例如，有一位女士告诉我，她的早餐是全麦麦片，下锅之前以手工现磨，并且加入乳浆粉、骨粉、花子、奶粉、酵母、米糠、奶油及粗糖。她的丈夫批评那像是大杂烩，令人无法忍受。即使如此慎重选择食物，他们还是出现严重的B族维生素缺乏的症状。最后我找出问题的症结，原来他们不但相信一个人每天要喝8大杯水，并且身体力行。

大量的水分、啤酒、咖啡、冷饮或任何液体，都会把维生素B带出体外。天气炎热时，维生素B容易随汗水流失，大量喝水的人，就需要更多的维生素B。

你可以根据自己的身材、饮食、工作或运动量、压力大小、饮水的分量等，每天适度调整摄取量。

例如，夏天我到山林中度假时，偶尔吃酸奶酪，每天只强化牛奶加1／4杯酵母，再加上一些酸奶酪。承受压力时，持一杯酸奶酪、1/4磅新鲜肝脏，或是在强化牛奶中加两匙肝粉；工作特别繁重时，吃些肝脏、酸奶酪，喝一夸脱强化牛奶，奶中加入半杯酵母。

有一次，我在一次长时间的讲演中，应邀为医生及牙医主讲营养学，上课时间是上午9点到下午5点，每个小时休息5分钟。据说前一位讲师在最后一堂课时，因为体力不支而昏倒。我知道要想推广营养学，就必须做成功的示范，事实上我也没有把握。那天早餐，我吃酸奶酪、肝脏及强化牛奶；午餐时吃牛奶及龙虾大餐，因为龙虾含有丰富的肝糖，在蛋白质消化时，可以慢慢转化为糖，支撑我的体力；每次休息时间喝1／4杯强化牛奶。虽然我整天站着讲课，不用麦克风，却丝毫没有感到疲倦。这次的经验让我深信，健康的人是可以避免疲倦的。

如果你从未感到疲倦，就表示你所摄取的维生素B充足，肠内的细菌相当活跃，反之则不然。最近有一个人告诉我：“当你发现其实可以不用那么累时，才知道自己累坏了。”

第十六章 降低胆固醇的维生素B

打通动脉帮助血液畅流

在B族维生素中，至少有胆碱、肌醇及维生素B6三种具备一项重要的功能，即维持血液中正常的胆固醇含量，缺乏任何一种，都会使胆固醇升高。胆固醇在动脉中淤积，现今已是美国人的通病，很多研究人员认为，这是引发心脏病及心脏病致死的主要原因。

1910年以后，才开始出现胆固醇栓塞的病例。当时使用机器碾磨谷类，面包及谷类食品中矿物质及维生素几乎被去除殆尽。从此这三种维生素B及维生素E严重流失，即使在所谓的营养面粉中亦未添加。

如果日常饮食适当，则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中，为组织所利用。反之，胆固醇无法被分解，颗粒太大，无法通过血管壁，而在血液中聚积，造成所谓的动脉粥样硬化。

血管内的空间变小，血液无法畅通，氧气及养分难以到达组织，使组织逐渐受损。其受损的程度依动脉粥样硬化的严重程度及血液中胆固醇过高的时间长短而定。

几乎每一个美国人都有某种程度的动脉粥样硬化。周岁以内死亡的婴儿，在细小的血管中已经出现胆固醇。使用许多小儿科医生所推荐的商业配方奶粉喂食小猴子，发现在它们一岁时，已经在血管中形成胆固醇栓塞。

几项关于成长中儿童的研究表明，在他们十几岁时，胆固醇会显著增加。解剖朝鲜战争中数百名阵亡青年的尸体，他们是正值发育巅峰状态的青少年，发现其中有72％的人冠状动脉中积存胆固醇，而在越战中阵亡的美军情况更糟。

科学家认为半杯血液中(100毫升，如果所含胆固醇超过180毫克，则对健康不利；超过260毫克的人，则容易罹患心脏病。虽然尚未证实过高的胆固醇会引发心脏病，但确实会减弱心脏及全身血液的流通。

幸运的是，如果饮食适当，胆固醇能再度被分解为微小的粒子进入组织中。实验显示，积存的胆固醇也能再度被分解，经由血液进入组织，使动脉恢复畅通。有时候这种过程可以看得出来，特别是眼睛周围沉积的黄色胆固醇，若饮食调理得当，几个月内会逐渐消失。

因冠状动脉病变引发的高死亡率，使人们开始重视胆固醇对心脏的影响。许多研究表明，任何动脉中出现沉积的胆固醇，全身的动脉将无一幸免。

胆固醇过高，会导致严重的听觉障碍，或阻塞眼部血管，产生视觉障碍。在降低胆固醇后，听力及视力都能获得很大的改善。

胆固醇过高的瘾君子，死于肺癌的比例也比胆固醇正常的人高。另外，动脉因胆固醇过高而阻塞，经常造成腿部抽筋，特别是在夜晚，因为活动减少，血液循环不良所致。有些人因为氧气输送中断，最后脚趾或整条腿溃烂，必须切除。

胆固醇的存积，也会影响血液输送氧气到脑部，使许多原本聪明的人，在晚年变得糊涂、健忘、反应迟钝及心不在焉。还有许多人因动脉变窄而影响血液循环，但在胆固醇降低之后，氧气的供应量增加，可以很快复原。

胆碱及肌醇可降低胆固醇

很多人研究饮食对胆固醇的影响，但是很少有人注意到胆固醇与维生素B的关系。胆碱在利用胆固醇及固态(饱和脂肪时非常重要，如果饮食中缺乏它，将使大量的胆固醇积存在动脉血管壁上，继而将引发血管硬化。补充胆碱或卵磷脂之后，即可恢复正常，因为卵磷脂中含胆碱、肌醇及必需脂肪酸。

洛杉矶医院的李斯特•马里森博士，对600个劫后余生的心脏病患者做研究，其中一组只补充胆碱，不做药物治疗，他们随心所欲地吃大量的奶油、蛋、肝脏及其他高胆固醇的食物。结果血液中的胆固醇降低，健康状况很快获得改善，有很多人重新回到工作岗位上。

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另一组则做典型的药物治疗，例如服用苯巴比妥(Phenobarbitone)、洋地黄(Digitalis)及硝化甘油(Nitroglycerin)等。两组互相比较，前者心脏病复发的比例较少，死亡人数更少。

类似的实验中，马里森博土给病人服用胆碱、肌醇及肝脏，并供应所有的维生素B，结果显示更好：患者呼吸急促及心脏部位疼痛的情形减少，性欲增强，精神状态及一般的活动也比平日更好。即使在他们的食物中不限制蛋、肝脏及奶油，胆固醇仍然可以降低。在一年的观察期中，没有人死亡；而另一组则有25％的死亡率，马里森博士称之为“医疗事故”。

卵磷脂与胆固醇

饮食适当时，肝脏会产生一种像蜡的物质，称为卵磷脂，它能将胆固醇分解为可进入组织的微粒。所以当卵磷脂不足时，胆固醇无法被分解，就会留在血液及动脉壁内。

卵磷脂是由脂肪、肌醇及不饱和必需脂肪酸所构成，同时还需要含有维生素D6及镁的酶催化才能产生。缺其中任何一项，都会影响卵磷脂的合成，使胆固醇过高。充分摄取这5种养分，也能使胆固醇降低。

植物油是亚油酸的来源，有助于降低胆固醇。然而，同样重要的胆碱、肌醇、维生素B6及镁，则常为人所忽略。如果一个人的饮食适当，特别是这些养分充足，就能自行制造身体所需的卵磷脂。

对于胆固醇长期过高，并患有心脏病的患者，每天服用两匙卵磷脂，在3个月之内，胆固醇即显著降低。这些病人当中，有很多人已经有10年以上的时间，拒绝服用任何降低胆固醇的药物治疗。有时候每天服用一匙卵磷脂，也能使胆固醇降低。然而，卵磷脂胶囊中的营养价值则非常有限。

动物吃纯粹的胆固醇及过高的饱和脂肪，会造成动脉硬化，它们的食物中一定也缺乏镁。胆碱的需要量与固态脂肪成正比，缺乏适量的胆碱，卵磷脂的产生将受到限制。然而，只要有足够的卵磷脂，再多的胆固醇及饱和脂肪，也不会造成动脉硬化。

由于不了解卵磷脂的重要性，经常导致治疗上严重的失误。治疗动脉硬化时，医生们几乎完全限制病人的饮食，如不能吃蛋、肝脏、肥肉及由植物油摄取热量等。

劳伦斯•金赛博士说胆固醇过高的患者，每天吃10个全蛋或16个蛋黄，或吃由32个蛋黄提炼而成的蛋黄油，甚至服60克大约四汤匙纯粹的胆固醇，只要饮食中有足够的卵磷脂，受试者血液中的胆固醇就不会升高。

金赛博士还发现，卵磷脂本身能有效地降低胆固醇，饮食中卵磷脂摄取不足时，奶油、蛋或其他含胆固醇的食物，均会增加血液中的胆固醇。

饮食对胆固醇的影响

医生经常告知胆固醇过高的患者，多吃植物油，避免所有氢化的油脂，少吃猪肉及浓汤，避免固态动物性脂肪；每星期吃羊肉及牛肉不可超过三次。煮鱼或烤鱼及鸡、鸭肉可以每天吃，因为鱼油是不饱和的，鸡鸭的脂肪则为部分饱和。

不幸的是，在饮食中增加脂肪，却未同时增加维生素E，将会引发心脏病。此外，医生经常禁止病人食用蛋、肝脏、肾脏、脑、鱼、贝类、奶油、牛油及全脂牛奶等绝佳的食物，而这些食物，特别是肝脏，含有降低胆固醇的养分。如果食物中完全不含胆固醇，身体会自行制造更多的胆固醇。

虽然植物性食品中不含胆固醇，但很多植物性脂肪，不论自然或氢化，都比动物性脂肪更饱和，以致增加对胆碱的需要，进而增加血液中的胆固醇。

人造奶油及甜点中常用的椰子油，是饱和脂肪。固态的脂肪，不论是何种来源，都会增加血液中的胆固醇，而液态油脂则不会，例如鱼油。体内储存多余热量所形成的脂肪，也是饱和脂肪。所以许多体重过重的人，都有明显的血管硬化现象。

瑞士、芬兰及丹麦几国人们的日常饮食中，乳制品占很大的部分，因此很少人死于心脏病。在肯尼亚，有些部落的人们每天喝9～14夸脱的牛奶，血液中的胆固醇非常低；他们体内的热量有60％来自奶油，饮食中就有足够制造卵磷脂的养分。

南加州大学医学院的弗兰西斯•波特吉博士告诉我，在他的结核病疗养所中的病人，饮食营养非常均衡，虽然食用大量的蛋、肝脏、奶油及全脂牛奶，却没有一个人的胆固醇过高。

我认为，胆固醇过高所造成的问题将逐年恶化。例如，人们经常用节食的方式控制体重，利用一天只吃一餐的食物，来供应整天的热量。不论动物或人体，每天只吃一两餐，胆固醇也会急剧升高；少食多餐时则可以降低。

此外，很多标示含有植物油的食油中，都含椰子油。椰子油是一种高饱和脂肪，像饱和的动物性脂肪一样，会使胆固醇迅速升高。不幸的是，有些营养知识不足的小儿科医生，却也推荐含椰子油的婴儿奶粉；有些则让婴儿们吃脱脂奶粉，其中完全不含制造卵磷脂所需要的亚油酸。

即使血液中的胆固醇长期维持在180毫克以下，也不能保证以后不再升高。胆固醇一旦开始积蓄，就只能慢慢清除。所以维持均衡而低胆固醇的饮食，才是根本之道。

精制的食物，特别是精碾的谷类食品，对人类的健康危害至深。第一次世界大战中的丹麦及第二次世界大战中英国的例子，都明白地告诉我们，谷类中不去除胚芽，才可以确保维生素B的摄取量充足，增进健康，明显地降低心脏病的死亡率。

我们还能允许少数贪心人继续危害多数人的健康吗?

第十七章 最早发现的维生素C

含丰富维生素C的食物

虽然在20世纪才开始使用维生素一词，但维生素C却已经有200多年的历史，缺乏维生素C所引起的坏血病，在历史上屡见不鲜。公元1754年，詹姆士•林德写过一篇论文，说明柠檬汁可以预防及治疗坏血病。

所有新鲜的食物都含有维生素C。其中最丰富的来源是柑橘类的水果、青椒等，番茄汁、包心菜及新鲜的草莓等含量也很多。所以吃不到新鲜食物的人，容易得坏血病。

维生素C有助于形成并维持胶原蛋白，使身体的全部细胞结合起来。胶原蛋白占体内蛋白质的1／3，就像黏合砖块用的水泥一样，形成像果冻一样的细胞保护层，称为结缔组织，主要集中在软骨、韧带、血管壁、牙床等部位，使这些组织强壮而有弹性。维生素C是形成胶原蛋白的主要物质，同时，丰富的钙也是不可或缺的。

钙虽不是身体结构的一部分，但却像果胶一样具有凝结效果。植物的果胶就像动物身上的接合组织一样，都是由维生素C所形成，但必须加上钙才能牢固。

坚固的接合组织非常重要。细胞壁只有几个分子的厚度，几乎任何有害的物质，如病毒、毒素、危险药物、过敏原等，都能渗透侵入，而结缔组织不易被渗透，可以保护细胞。维生素C缺乏时，结缔组织遭到破坏，缺乏钙则使它变得脆弱，防御之门大开，有害物质就能长驱直入了。

血管壁必须能够扩张或收缩，随时供应足够的血液到所有的组织，因此弹性及强度非常重要。正常的血管像橡皮筋一样，非常有弹性。维生素不足时，由结缔组织联结单一细胞所构成的微血管，首当其冲受到损害，血管壁破裂，血液渗到组织中。这种轻微的出血，首先发生在肠壁、骨髓及关节处，有时会疼痛，就是所谓的风湿症。

如果破裂的血管接近皮肤表面，就会有淤血的现象。不论淤血的情形是否严重，都表示血管壁变得脆弱而没有弹性。对于妇女及儿童，这通常是缺乏维生素C的第一个明显征兆。

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发表于 2008-4-11 19:01  guwenguwen

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男人因为肌肉比较强壮，不容易有淤血的情形，但缺乏维生素C时，可以在刷牙时牙龈出血得知。

淤血及牙龈出血都是危险的信号，若能在饮食中补充丰富的维生素C，则微血管可以在24小时内恢复正常的强度。

维生素C对骨骼及牙齿发育的影响。

维生素C缺乏对发育中的牙齿有极大的影响。在儿童时期缺乏维生素C，会使牙齿的发育减缓或暂时停止成长；长出的牙齿较松软，象牙质容易被侵蚀而成蛀牙；牙床容易受感染，使牙齿脱落。实验显示，缺乏维生素C的儿童，只要适度补充，几个小时之内就能使牙齿恢复正常生长。

缺乏维生素C时，骨骼的基本结构会被破坏，矿物质流失，骨骼变得疏松脆弱，弹性及强度也减弱，容易断裂。即使有充足的钙和磷，也将因胶原蛋白过于薄弱，无法将钙储存于骨骼中。

在饮食中补充足量的维生素C之后，不论儿童或成人，骨骼都会发生戏剧性的变化。新生的骨胳可以在24小时之内形成；如果有充足的矿物质，也能迅速吸收。在冬季，由于蔬菜及水果减少时，造成维生素C缺乏，使骨骼松软，容易骨折；夏天较常吃到新鲜的蔬菜水果，骨骼则较为坚韧。

健康的牙床紧紧包住每一个牙根，即使用坚硬的牙刷用力刷牙，也不会流血；但在维生素C不足时，牙床变得松软，便容易出血。坏死的牙床细胞滋生细菌，容易引起齿槽

脓漏症。如果将脓漏部分清除，饮食适当，疼痛及发炎的情形在数日内便能有明显的改善。另外，缺乏维生素A或烟酸，也容易感染牙周病。

发生脓漏的牙龈，不只容易流血、感染，齿槽骨也会因损坏而松脱。缺乏维生素C的天竺鼠经过9个月，出现类似牙周病的现象，相当于人类寿命的40岁——最容易患牙周病的年龄。这项结果表明，长期的维生素C缺乏，是牙周病的最主要原因。

营养不良的儿童及青少年也常患牙周病。如果感染并未恶化，饮食营养均衡，摄取丰富的维生素C，便可以恢复口腔健康。

使伤口愈合的结痂组织，也是由胶原蛋白构成，需要有维生素C及钙才能使其强化在第一次世界大战期间，伤兵由于缺乏新鲜食物，伤口愈合较慢，甚至无法愈合。实验证明，维生素C的摄取量，对伤口的愈合及结痂组织的强度有直接的关联。手术病人若缺乏维生素C，伤口不仅愈合缓慢，并且时常裂开。让病人每天服用4000毫克以上的维生素C，对伤口的复原有显著的效果。

维生素C对于骨折的愈合有密切的关系。缺乏维生素C时，无法形成构成骨骼的胶原蛋白，折断的骨骼便无法接合。老年人饮食常缺乏各种营养素，因此较多发生这种情形。所以只要营养充足，摄取大量的维生素C、蛋白质、钙与维生素D，不论任何年龄都可使骨骼复原良好。

维生素C也有助于维护正常视力，确切的原因尚待研究。健康的眼睛中，维生素C集中在水晶体上，当维生素C缺乏时，便容易形成白内障。眼睛感染疾病或发炎时，服用大量的维生素C，会有显著的疗效。

维生素C无法储存于人体中。因为身体的组织就像海绵一样，吸收足够水分后就会饱和。当每一个细胞都吸收了足够维持健康的维生素C时，就会呈现饱和状态，多

余的维生素C便会随尿液排出。食物、血液及尿液中的维生素C含量非常容易测出。一个健康人，在过量的饮食中可以吸取4000毫克维生素C，相当于40杯新鲜的橙汁。但在饱和之后，身体只能吸收一天中的需要量，多余的维生素C便随尿液排出。这种方式可以研究不同的人在不同的状态下，维生素C的需要量；

一般健康的成人，如果组织已经饱和，每天大约需要50毫克的维生素C；美国国家研究院建议每天的摄取量为60～80毫克，相当于一杯橙汁或葡萄柚汁。但随着年龄增长，消化功能衰退，胃酸分泌减少，使维生素C在肠中遭到破坏，因此对维生素C的需要量也随着年龄的增长而增加。

缺乏维生素C会导致坏血病

研究表明，老年人大多缺乏维生素C。几年以前，哥伦比亚大学的瓦特•艾迪博士指出，很多衰老的现象，如皱纹、皮肤缺乏弹性、牙齿脱落、骨骼松脆等，其实都是坏血病的

前兆。因此，希望青春永驻的人们，应该看看自己维生素C的摄取量是否足够。

在温暖潮湿的环境中，植物在酶的作用下，都能自行制造维生素C。不幸的是，这种酶也会有相反的作用，就是会迅速破坏所制造的维生素C。当谷物收成之后，在市场或仓库内同样温暖潮湿的环境里，将使维生素C受到最严重的破坏。此外，酶与氧气结合，也会破坏维生素C。因此，削皮或剁碎的水果或蔬菜，其中的维生素C更迅速遭到破坏。但酶在冷冻时失去作用，而加热到华氏140度时，则被破坏。

因为维生素C可以溶解于水中，若食物清洗、浸泡或烹煮过久，维生素C则有大部分或全部会流失。一般对营养学知识缺乏的家庭主妇，在烹调食物时，维生素C早已被破坏殆尽。

维生素C最丰富的来源，是柑橘类水果及果汁。每杯8盎司的新鲜橙汁，约含有130毫克维生素C；葡萄柚、柠檬汁或罐装的橙汁则约有100毫克。冷冻的橙汁含量差异极大，有些相当于新鲜果汁，有些则聊胜于无，依浓缩的方法及保存期间的长短而定。通常品质最差，维生素C含量最低的水果，才用来做成果汁。

一般而言，甜度较高，无需再加糖的橙汁，维生素C含量最高。其他如苹果汁、凤梨汁或葡萄汁含量均不高。一般来说，每杯番茄汁中约含30毫克，甚至完全没有；一个熟柿子约含300毫克。

一份新鲜或罐装的番茄、所有做沙拉的生菜、新鲜草莓及甘蓝菜中，平均含维生素C30—50毫克。其他绿色蔬菜，如菠菜、花椰菜等维生素C的含量都很丰富，但是其中50％或90％，通常在烹调时流失在汤汁中。每份苹果、香蕉、莴苣、马铃薯、豌豆等，仅含有20～30毫克，但这些食物食用量大，因此是维生素C的重要来源。其他如奶油、奶酪、禽蛋、面食类及干豆等，含量都很低；在牛奶及煮熟的肉类中，几乎不含维生素C。

气候、土壤、成熟度、储存、加工的温度及处理方式，如烹调、装罐或冷冻等，都会影响食物中维生素C的含量。当食物迅速冷冻时，维生素C流失量很低；在解冻后一个小时之内，可能流失90％。如果食物置于常温室内，浸泡或在开水中烫过，维生素则会大量流失。

因为柑橘类水果是维生素C最丰富的来源，不论成人或儿童，每天都应该喝一杯以上的橙汁或葡萄柚汁。中午或晚餐时，吃一份生菜沙拉，并经常吃水果以促进消化。即使在夏天仅吃大量的冷冻食物，维生素C缺乏的情形也比冬天及春天少。贫穷的人们及老年人特别容易缺乏维生素C。但即使收入有限，只要在选择食物时有所计划，也能够补充足够的维生素C。

柑橘类果肉与表皮之间会有一种白色特殊的物质，营养价值特别丰富。实验显示，这种物质可以减低人体对维生素C的需要量，并能增强维生素C的作用，强化血管壁、消炎、减少血球及蛋白质进入组织中，有助于减轻运动员的肌肉疲劳，使皮肤擦伤更快愈合，关节伤害也较快复原。因此吃柑橘类水果时，应该连同白色的内皮一起吃。

胶原蛋白受损对人体所造成的伤害并不明显,因此，淤血是一种值得注意的危险食中应该立即补充维生素信号，也就是表示饮C。