径赛运动员课时训练计划
径赛运动员课时训练计划 （12周——14周）
星期一：速度训练
一、准备活动（15分钟）
1、行进间摆腿25米*2组 2、行进间弓箭步走25*2 3、行进间高抬腿跑25*2 4、行进间小步跑25*2 5、行进间后踢腿跑25*2 6、行进间侧身跑25*2 7、行进间后蹬跑25*2 8、行进间30米加速跑 二、基本部分（45分钟） 1、 起跑器运用
2、 30米*5组 间隙30秒—40秒 （60米、200米） 3、 60米*5组 间隙60秒 （60米、200米） 4、 400米*3组 间隙3-5分钟 （800米）
星期二：速度耐力训练 一、准备活动（15分钟）：内容同上 二、基本部分
1、A组：150米*4组 间隙1分钟 （60米、200米）
B组：300米*4组 间隙1分钟 （60米、200米） C组：400米*3组 间隙90秒 (800米) 2、跳台阶练习：30次*4组间隙1分钟 3、100米踝跳*4组
星期三：小力量训练 一、准备活动（15分钟）：内容同上 二、基本部分 1、（50米牵引跑+30米快速跑）*4组 间隙60秒 2、跳台阶10---15组 间隙20秒 3、变速跑5圈 间隙50-90秒 4、 放松
星期四：爆发力训练 一、准备活动（15分钟）：内容同上 二、基本部分
1、 30米快速跑*4 间隙20秒 （60米、200米）
2、 A组：后蹬跑100米*2组 间隙30-60秒（60米、200米、800米） 50米单足跳*4组 间隙30秒 （60米、200米、800米） 3、专项练习: 60米*4组 200米*3组 800米*3组 4、 放松
星期五：速度耐力
一、准备活动（15分钟）：内容同上 二、基本部分
1、 30米快速跑*4 间隙20秒 （60米、200米）
2、 A组：后蹬跑100米*2组 间隙30-60秒（60米、200米、800米） 50米单足跳*4组 间隙30秒 （60米、200米、800米） 3、专项练习: 60米*4组 200米*3组 800米*3组 4、 放松
篮球训练计划（12周——14周）
星期一
准备部分（15分钟）：
1、 慢跑田径场3圈 2、压腿 基本部分：
一、熟悉球性。原地行进间运球。（移动投篮、全场运球）
二、初步掌握单手肩上投篮基本动作技能。重点：手腕前屈，手法正确。难点：脚蹬、臂伸腕外翻，上、下肢协调。 教师讲解、示范，学生模仿投篮练习，体会投篮要领。 徒手练习，以一球模仿投篮，体会用力顺序。（移动投篮、定点投篮）
星期二
准备部分（15分钟）： 1、 慢跑田径场3圈 基本部分：
一、移动、持球的方法，发展协调性和控制球的能力。加强投篮练习，在规定的时间内完成投篮的数量。（移动投篮、定点投篮）
二、折返跑练习：4组*14米 间隙30秒；练习两步半上篮，右手运球变背后运球到左手。（全场来回跑运球）
星期三
准备部分（15分钟）： 1、 慢跑田径场3圈 基本部分：
一、加强投篮练习，提高投篮比赛的技巧（移动投篮、定点投篮）
二、折返跑练习：4组*14米 间隙30秒；练习两步半上篮，左手运球做体前变向到右手运球。（全场来回跑运球）
星期四
准备部分（15分钟）： 1、 慢跑田径场3圈 基本部分：
一、加强投篮练习，提高投篮比赛的技巧（移动投篮、定点投篮）
二、折返跑练习：4组*14米 间隙30秒；练习两步半上篮，右手运球做后转身动作（全场来回跑运球）
星期五
准备部分（15分钟）： 1、 慢跑田径场3圈 基本部分：
一、加强投篮练习，提高投篮比赛的技巧（移动投篮、定点投篮）
二、折返跑练习：4组*14米 间隙30秒；练习两步半上篮，组合动作进行两步半上篮练习
（全场来回跑运球）