均衡饮食与健康

【摘要】：

俗话说的好，身体是革命的本钱。在科技不断发展的今天，健康对我们来说实在的太重要了，面对现在社会的各种多样化的食物不断涌现，而人们也出现各种困惑，肥胖等系列的现代病也开始不断出现，均衡饮食与健康已经成为了一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是均衡膳食，而什么状态是属于健康。

【关键字】：均衡膳食 健康

要明白均衡膳食与健康的关系，首先我们应该弄清楚什么是健康

据WHO(联合国世界卫生组织)1989年的定义是:健康是指在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

其次我们要明白什么事均衡膳食

均衡膳食是一个综合性的概念，它既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的

膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用，同时还应避免膳食构成的比例失调、某些营养素过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。

一、人体所需营养素的作用

1、糖类：

糖类又称碳水化合物，根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。它是人体主要的热源物质，易消化吸收，产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义；糖还是大脑的主要能源，维持中神经机能；糖具有抗生酮作用维持脂肪正常代谢；碳水化合物可增加体内ATP形成促进蛋白质的吸收利用；保护肝脏；构成机体的一些重要物质

2、脂肪：

脂类是脂肪和类脂的总称，脂肪酸的种类很多，可分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类，不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸。可以储能和供能；类脂质构成机体组织；供给必需脂肪酸；携带脂溶性维生素，并促进其吸收利用；增加食物香味与饱胀感。

3、蛋白质：

蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物

质基础。蛋白质在体内构成许多机能物质，具有输氧、转运、免疫、催化和生理调节等作用

4、维生素：

维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须的食物中获取。其中脂溶性维生素主要有维生素A，D、E、K；水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素B12、维生素C等。它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。

食物纤维不经消化就进入大肠，由于纤维、果胶有强吸会水的能力，故能使粪便变软，体积增大，从而刺激蠕动，有助于排便、解毒。食物纤维具有预防结肠癌，预防心血管病，预防糖尿病，控制肥胖等生理功能。

5、无机盐：

参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。

6、水：

它是人体重要的组成成分和不可缺少的营养物质。水担当着构成人体组织；保证和参与物质的代谢过程；调节体温；体内物质的运输；保持腺体正常分泌等功能。

二、均衡膳食的基本原则

1、三大热能营养素平衡

糖类、脂肪和蛋白质是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖类和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。三大能源物质的摄入量应该有固定的比例，其中碳水化合物每日的摄入量应占总热量的55%～65%；脂肪每日的摄入量应占总热量的20%～30%；蛋白质每日的摄入量应占总热量的10%～14%。

2、蛋白质中氨基酸平衡

必需氨基酸包括苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸 异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸。它们的摄入量要根据合适的比例摄入：婴儿434mg(每克蛋白质中含必需氨基酸的总量)、学龄前儿童320mg、学龄儿童222mg、成年人111mg。

3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。

饱和脂肪酸摄取量为8～10%；多不饱和脂肪酸摄取量为10%；单不饱和脂肪酸摄取量为15%。饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸成份比率重量比为以0.8：1.5：

1

饱和脂肪酸为上策。

4、无机盐之间的平衡。

目前人体内的无机盐有20余种，其中常量元素有钠、钙、镁、磷、钾、硫和氯；微量元素有铁、锌、铯、钼、氟、铬、钴和碘。钠每天适宜摄入量为2.2克、钙800-1000毫克、镁350毫克、磷700毫克等。

5、维生素和其他营养素之间的平衡。

供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。

三、如何才能均衡膳食

一、保证合理营养，提供符合营养要求的平衡膳食。《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的，《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食指南》告诉我们，在食物多样化的前提下，日常饮食应以谷类为主，宝塔中粮食所占的比例最高，排在第一层（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白质，同时，在配餐中应注意粗细搭配，因为吃细粮不吃粗粮损失营养素，并牢记“安谷则昌、绝谷则亡”的道理；宝塔中的第二层是蔬菜与水果，建议每日食用新鲜蔬菜400克－500克，新鲜水果100克－200克，以提供食物中矿物质、维生素和膳食纤维的含量，并且注意选择各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因为水果营养浓度总体上来讲不如蔬菜，但是水果的适口性、糖分及有机酸成分比蔬菜要好一些，各有优势，不能替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢记食

不可一日无绿，五菜常为充，新鲜黄绿红；宝塔第三层是鱼、虾、禽、畜类、蛋类，建议畜禽肉类每日摄取量为50克－100克，鱼虾类每日为50克，蛋类25克－50克，且注意选择鱼类食品，因为鱼类为优质蛋白，且脂肪含量相对较低；宝塔第四层为奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好摄入奶及奶制品100克，以补充膳食中钙的不足，豆及豆制品每日50克，可提供丰富的维生素B1及铁、锌等微量元素，并牢记食可一日无肉，不可一日无豆，青菜豆腐保平安的古训；宝塔第五层为油脂类，每日摄取植物油不超过25克，食盐控制在每日6克以下。

二、根据营养平衡理论，科学搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改变现实生活中，动物蛋白多、海鲜多、高脂肪、少蔬菜、少主食的饮食结构，根据营养平衡理论，科学搭配食物，强调平衡就是健康，每日膳食中选用的品种要达到五大类、十八种以上，其中三种以上粮食类食物，包括米、面、杂粮等，三种以上的动物性食品，包括肉、蛋、鱼、禽、乳类，六种以上的蔬菜，包括根、茎、叶、花、果实和蕈类、藻类，两种以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，两种食用植物油脂，两种水果其中包括坚果类，且粮食供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%，将以上食物科学搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。

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《蛋白质和氨基酸参考摄入量的研究进展》

《脂肪酸的平衡性与食用调和油的思考》

《中国居民平衡膳食宝塔》

《中国居民膳食指南》

《中国食物与营养》

《食品科学》