如何消除考试焦虑
如何消除考试焦虑
发布时间:2012-04-29 浏览:3
90万 vs. 8万
话说公元383年，北方的秦王苻坚带领90万人马攻打江南，晋军大将谢石和谢玄领兵8万前来迎战，90万对8万的决战即将上演。
苻坚一看双方力量悬殊，便认为胜券在握，谁料他的25万先锋部队竟意外的被击败。出师不利的苻坚命令部队在淝水北岸布阵，试图凭借地理优势扭转战局。这时谢玄提出要求：秦军稍往后退，让出一点地方，以便晋军渡河作战。苻坚打算利用晋军忙于渡河之机突然袭击，于是欣然接受了请求。谁知，后退的军令一下，晋军全体呐喊：“秦军逃跑了！”。秦军顿时如潮水一般后退溃不成军，晋军趁势渡河追击，把敌人杀得丢盔弃甲。苻坚也中箭逃回北方。
心态决定成败
谢石和谢玄，为什么只有8万人马却能取得胜利？敢于应战并积极争取胜利的心态是取胜的根本原因。有的同学平时成绩不错，模拟考试偶尔发挥失常，便成天忧心忡忡。你不觉得自己像苻坚吗？苻坚先头部队失利后实力尚存，如果及时安定军心，仍然能迎来胜利。
有的同学平时成绩一般，与优等生的的差距类似于8万比90万，你是不是打算放弃了呢？缴械投降，当然不可能成功。如果你能够像谢石和谢玄那样勇于战斗并且倾尽全力，才有机会获胜。
五种不合理思维造成考试焦虑
考生对于考试的不良心态主要表现在缺乏自信和考试焦虑两个方面，增强自信的话题我们曾在《高考金刊》（2006年第3期）讨论过，这里谈谈如何消除考试焦虑。
考试焦虑归根到底是由于不合理的思维方式造成的，核心是对考试结果的担忧。有考试焦虑的学生常常担心考得不好会对不起老师和家长，在同学面前没有面子，前途黯淡……这些不合理的思维方式可以归纳为“五化”，即过分理想化、过分灾难化、过度概括化、过于简单化和过于消极化。
过分理想化 根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出高考目标，并以此为标准评价自己的考试结果。这种观念往往以“应该”、“必须”、“不能”等词语表现出来。如“我应该考试成功”，“我必须考第一”。 要纠正这种不合理信念，我们首先要知道事情能否成功不仅取决于你的主观愿望，还要看能力、运气等各方面的因素；其次，建议你仔细分析影响考试结果的因素中，自己能控制的有多少，不能控制的有哪些。
过分灾难化 认为高考失败是一件很糟糕的事情，是最悲惨的事情，自己难以承受。比如，“要是我不能考上北大，这辈子就完了！”“如果高考失败，我将无法活下去”等。
要纠正这种不合理信念，首先需要将灾难具体化，即高考失败的后果到底糟糕成什么样子，越详细越
好；第二，想想有没有比你列出的事更糟糕的事情？当你这样比较的时候，你会发现所谓的灾难其实并没有什么大不了的；第三，想一想如果担心的事情真的发生，有哪些补救措施和办法。
过度概括化 从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。比如“我模考失败，高考肯定也会失败”。要纠正这种不合理信念，首先回顾历次考试情况，防止自己以偏概全，特别是要重点回顾考试成功的情况。其次，在全面回顾的基础上，得出一个合理的结论。第三，认真分析考试失败的原因，寻找解决问题的办法。
过于简单化 用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如“我肯定会失败”，“我肯定能成功”，“我考不上理想大学”等。要纠正这样不合理的信念，首先，列出各种可能的中间状态，比如失败和成功之间的过渡状态，其次，判断自己目前处于哪种状态之下。第三，采取措施努力学习，使得自己向理想状态前进。
过于消极化 在没有充分思考和分析的情况下，就对自己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”，“我的运气总是不好”等。要纠正这种不合理信念，首先，需要全面回顾各种事例，特别成功的事例。第二，经常回忆成功的事例，从成功中吸取力量。第三，经常想象自己已经取得成功的情景。
五种放松方法缓解焦虑症状
考试焦虑往往以各种躯体症状表现出现出来，消除考试焦虑需要处理躯体症状。目前处理焦虑主要有五种放松方法：肌肉放松法、呼吸放松法、冥想放松法、幽默放松法和音乐放松法，下面我给同学们简要介绍其中三种：
冥想放松法 冥想就是将自己的精神集中在某个物体或活动上的过程。它可以使你的身体和心灵宁静，同时让你感到精力充沛，头脑清醒。当你应用冥想进行放松时，应该将注意力指向自己的内部，聚焦在一个重复的事情上。比如，聚焦在自己的呼吸，聚焦于一个单词，一个短语或者一段祷告词等。
幽默放松法 是通过阅读笑话和幽默故事来获得放松的一种形式。内心充满焦虑和忧愁的时候，我们的身体会出现肌肉紧张、肠胃不适、头痛、头晕、甚至恶心、出汗等症状。开怀大笑可以使我们的身体得到充分的放松，每天坚持阅读幽默和笑话故事，可以起到缓解焦虑紧张和抑郁的作用。
音乐放松法 以使大脑得到充分放松，激发创造力和信息吸收能力。音乐能够引导出重要的脑α波，它使我们主管语言、分析、推理的左脑得到休息；而对掌管情绪、创造力、想象力的右脑则有刺激作用，可以很明显地提升创造力和信息吸收力。