史密斯机|健身房器械的使用详解

作者：网牌私教家的王牌妹妹

今天王牌妹妹介绍的器械是史密斯机。

一.介绍

史密斯机是一个可以用来做深蹲、举重、高低拉、蝴蝶扩胸、小飞鸟、手臂弯举、引体向上等动作的器械，它左右两边的轨道固定住杠杆的移动方向，限制了很多动作的运动轨迹，所以对动作的标准性和平衡性的要求相对自由重量训练降低了不少，也提高了练习的安全系数，非常适合新手。

很多高阶健身者不喜欢史密斯机，觉得没有自由重量训练专业、难度大，算不上真正的举重训练，但其实中高级健身者可以用史密斯机来冲击极限大重量来提高卧推能力。

而且，对于很多掌握不太好自由重量训练的人，是能很好地刺激目标肌群的器械。

注意：刚刚使用史密斯机注意不要把重量加得很大，虽然下落的时候可能感觉很轻，但在推或举起重量的时候，重量因抗阻力的发力会加大原有的重量，很容易造成肌肉拉伤或者是关节损伤。

二.锻炼目标

1.肩部：史密斯机坐姿推肩和站姿推肩

史密斯机推肩主要锻炼的部位是三角肌和肱三头肌。

（1）操作方法（坐姿推肩）

①将训练长椅放在史密斯机下方，调整好左右距离，一定使左右等宽。将杠铃调整到合适高度，使我们站好或坐好后伸直手臂可以够到它；

②双脚牢牢固定住，掌心向前地握住杠铃，将杠铃从架子上慢慢拿下来，将其举起至完全伸直手臂；

③缓慢地将杠铃降低直到它与你的下巴位置等高，然后肩部发力将杠铃举回初始位置。

（2）贴心小贴士

①坐姿推肩时一定要调节好长椅左右距离，距离不等宽会让身体两侧的肌肉承受压力不同，长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡，肌肉围度也会出现差异；

②一旦调整好高度，或站或坐在杠铃正下方时，你的鼻尖要处于杠铃正下方；

③在杠铃降时吸气，杠铃升时呼气；

④史密斯推肩训练时采用金字塔加重（先递增再递减），休息不超过30S或中间不休息。

2.肱二头肌：史密斯肱二头肌弯举

史密斯肱二头肌反向或正向弯举锻炼得是肱二头肌独立肌群，没有其他辅助肌群。

（肱二头肌）

3.胸部：史密斯机卧推

史密斯卧推是锻炼胸大肌的好方法，它分为平板、上斜、下斜三种情况。

其中平板史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的中部，上斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的上部，下斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的下部。

（胸大肌）

不过，无论怎样斜推，胸大肌的中部都会承受较大压力。

（1）操作方法

①调整好长椅位置和让你舒服的角度；

②平板卧推是水平推；斜上是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；

③卧推上举时保持杠铃轴线对应着能落在胸部相应的部位；

④握距要比肩宽，让胸大肌能充分伸展和收缩；

⑤当推起到两臂伸直或肘部保持一定小角度时，胸大肌一定要处于“顶峰收缩”状态，这时略停片刻；

⑥上推时用鼻子呼气，还原时用嘴吸气。

（2）贴心小贴士

①臀部和腰不能抬离凳子，握距比肩宽，太窄的话主要侧重的就是肱三头肌了；

②史密斯平板卧推时，杠铃可下放到乳头上一寸的位置；上斜卧推时，可放至锁骨处，这样可以有效锻炼目标肌肉；

③卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推时如果想增加难度，可以采用半程或2/3程，也就是不用推到手臂完全伸直的程度。这样做，一能保证胸大肌持续紧张，二能避免肘部关节锁死。

4腰背部：硬拉、俯身划船

（1）史密斯硬拉

史密斯硬拉主要锻炼的部位是下背部和股二头肌。

（股二头肌）

①操作方法

a起始姿势：双脚外八字站立，杠铃放在身体前，双手握住杠铃，约与肩同宽，双腿微微弯曲或挺直；

b双手正握杠铃，头微微抬起，挺胸，蹦紧腰背，翘臀，上半身前倾约45；

c腿肌用力伸直膝盖提起杠铃，稍停一下；

d屈膝缓慢下降还原；

e如果想提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时，不让杠铃接触地面，拉到最高点时，双肩尽可能外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

②贴心小贴士

a史密斯硬拉直腿和屈腿的区别：屈腿，主要锻炼下背部，直腿则主要锻炼大腿股二头肌；

b上提杠铃时不能含胸弓腰，要稍抬头、腰背绷紧，上体保持紧张状态，否则容易伤到腰椎；

c提拉杠铃至极限时腰背不能后仰；

d双脚的距离：刚开始锻炼时双脚与髋同宽就够了，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可以再打开一点，这样可以减少腰部的压力，刺激更深层的肌肉；

e握法：双手正握能更好地控制杠铃让身体平稳，一正一反特别容易引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

（2）史密斯俯身划船

史密斯俯身划船主要锻炼的部位是背阔肌中部和大圆肌。

（背阔肌和大圆肌）

①操作方法

a紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；

b双脚站姿比肩宽略宽，身体从臀部开始向前俯；

c稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；

d双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；

e在拉起杠铃之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变；

f深吸一口气，在放下杠铃过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住；

g以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；

h稍稍停顿，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

②贴心小贴士

a在动作的过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中；

b在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度；

c握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩，这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分；

d在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当调节以保证动作的有效性；

e为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧，因为如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

5腿部：史密斯机深蹲、站姿提踵动作

（1）史密斯深蹲

史密斯深蹲主要锻炼的股四头肌，也会涉及我们的股二头肌和臀大肌。

（股二头肌）

（臀大肌）

①操作方法

a.将双肩置于杠铃下，站起身，直到身体完全直立；

b.保证双脚的脚尖向外，弯曲膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿势。

②贴心小贴士

a.下蹲时，吸气用力，使身体上移时，呼气；

b.如果做完史密斯深蹲后，背部疼的话，说明训练时腰没挺直，臀部不够往后压造成的，加个腰带会好一些。

（2）史密斯机站姿提踵

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史密斯机站姿提踵主要锻炼的部位是小腿，尤其是比目鱼肌和腓肠肌，还会练到斜方肌、竖脊肌和腹直肌。

（比目鱼肌和腓肠肌）

（斜方肌、竖脊肌）

（腹直肌）

①操作方法

a.站立在史密斯杠铃架下，双手掌心朝前握住杠铃，将杠铃放在双肩上；

b.收紧核心肌肉，挺胸，腿伸直，膝关节不打弯；

c.吸气，尽可能高地提起脚后跟，停3秒钟左右，呼气，慢慢还原，重复练习。

②贴心小贴士

a.完成动作后不要屈膝、屈体，控制重心不要有意前移 ；

b.提踵动作的站法不同，锻炼的部位也有差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧，而普通练法内外侧都能练到；

c.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展；

d.小腿练习时的感觉很明显，不要被吓到。锻炼小腿的重点是重复的次数，要多坚持到不能起来为止，这样锻炼效果才好。

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