篮球训练基本方法 六

篮球训练基本方法六

篮球训练基本方法

我是一个身体素质很一般的人，178CM 中等身材不瘦不胖只能摸到篮板，大一学打球，悟性好，大二就打的还行了。我把我的经验告诉你，都是一些很实际的东西，给你做个参考。

一运球/过人。（1-5的关于控球，6是关于变向和突破）

1，练球感，拿球围着你的身体、双腿绕，左手到右手，右手到左手。其实方法很多，两手柔球也可以练球感、球在胳膊上滚、把球抛到空中再接住。。。都可以，可以一边看电视一边玩。简单。

2，对墙拍，要让你感觉球一直粘在手上，可以先在地上找那种感觉，左右手都练。稍难，特别是左手，得慢慢练。

3，坐在小凳子上，伸出一条腿，或者在地上画一道线，把球腿/线的左右两边来回拍，尽量做到每边只拍一下，左右手都练。难，也是左手不好拍。

4，拍球绕着自己的身体，左腿、右腿或者两条腿，顺时针、逆时针，左、右手。最难，慢慢来吧。

4，打球的时候，随时注意用身体和另一只手挡住防守你的人，重心放低，不要害怕被人断，大不了你把球保住。

5，你开始的时候不一定学会用左手把球运的很溜，但是你一定得学会很熟练的用左手把球拍到右手，右手到左手。这样大大减少你被断球的几率。

6，运球变向a。不用注意任何事情，所有人都会，就是直接把球从左手拍到右手，右手到左手，而且可以稍微翻腕，一般没人说你。这个是控球最核心的东西，上边练习的5个点都是为了这个，每个人都能练的很熟练。熟练后，眼睛不用看球，稍微有点速度和身体，招呼队友上来给你做一次挡差，很容易过人。这种方法的效果和转身运球是一样的，但是要简单的多，半场一般练会转身上篮和转身投篮就可以了。

7，运球变向b。弯腰，手伸直，把球在左右手中互相拍，一般是正面一对一，不让或很少让队友挡差，靠作假动作突破时使用。很多人都喜欢练这个，觉得这个很酷，往往忽略了a方法。其实这样做非常消耗体力，它比一次简单的挡差过人难的多，在一场NBA的比赛中，没有或很少会有这样的一对一。身体素质不好的人练了也不能靠它突破。建议玩玩这个动作就可以了，不要老想在比赛中使用，真的很累。 8，总结。a只有把球向前带才能过人，原地拍永远不能。b别把过人看的很复杂，一个简单的挡差很容易就过掉你的防守者。c运好球需要多多多多多多练习。d多用你的后背和非控球手挡住防守者。f眼睛看人NOT看球。g花式运球是供人欣赏的，也只是供人欣赏的。

二传球。

1，停球的时候，有一只脚可以动，一般是左脚为轴，右脚动，转动身体。可以使你看到更大的面积，

找到队友。

2，尽量不要在篮下停球。

3，尽量不要跳起来传球。

4，不要专门训练花哨的传球，打多了自然就会了。

5，有传球意识，就是你想要传球，你感觉助攻队友也很爽，这个东西有些人永远都练不好，有些人天生就会。。。

6，有会跑位的队友。

7，有会挡差的队友。

8，想把球传好必须得在比赛中锻炼，希望你能说服自己不投篮，而是传球。

9，总结。前4点关于不要传球失误，练好它；后边是关于传好球，得慢慢领悟。

三体能。

1，跑步，带球跑。请参考前边运球的“运球变向a”，把球拍到身体前方大约2米处，左右手互拍，go。

2，游泳。

3，打半场其实不要你有怎么怎么好的体能，累的时候多传球。你现在还有点小，等你再长几岁，体能和身体都会增长。

四弹跳。

1，我很负责任的告诉你，天赋占很大一部分，后天训练收益偏少。听哥一句话，别练。如果你非要练：a蛙跳。b地上画线，左右蹦。c用力蹬腿弓步跑。d绑沙袋跑。d30厘米的台阶蹦上蹦下（具体做几组我忘了，我就练几天）

2，其实就三个地方得用弹跳，a是封盖。不要老想着把别人投出去的球搧下来，可以练别人投篮的时候封眼睛，既封到眼睛，又不碰到人。知道巴蒂尔怎么防科比的吗，恩。b抢篮板。需要意识、卡位、身高、弹跳、运气。yousee弹跳只是其中一项而已。c跳投。我觉得跳投是一个节奏的问题，当你想跳得更高投篮来躲避别人的封盖的时候，其实你已经很被动了，说明防守者已经干扰到你的投篮（篮下转身跳投除外）

五投篮。

1，手型。在书上，视频中都有教这个，你可以看看，尽早确定手型，不要改。

2，压腕。用手腕把球拨出去。练方法：把球拨向空中，直上直下，甚至往后拨，慢一点，用手指体会整个过程

3，力量。你得能把球投到篮圈那。经常投篮就能练手腕的力量，不

要用胳膊顶出去，要用手拨，前期的时候先在离篮圈很近很近的地方投，再慢慢远离篮筐。

4，准度！！！我的方法是把投篮手向内靠（右手向左侧靠），左手扶着球，让眼睛，小臂，篮圈（标准的是看篮圈前沿，但我老是看后沿）在一个面上，投出去，手指指向篮筐别放下来（标准的是食指指向篮筐，乔丹是中指，我是食指+中指）。你想象一下：你的前方5米处放一个苹果，你右手拿一个鞭子，把鞭子放在你面前，眼睛，小臂，苹果在一个面上，挥动小臂把苹果劈开，你肯定会保持鞭子硬的部分指向苹果，这样更准。是的，和投篮很像。

5，练习。雷阿伦练习一天可以投几千次篮球，他的肌肉已经固定住看，根本不需要调整，可以拿起来就投，1秒钟之

内把球投出去。我们业余的肯定做不到，其实你不用疯狂的练习投篮，脑子里想整个投篮过程，也是一种练习。或者空手慢慢做几次完整的投篮动作，一定要慢，让你的两只手体会整个过程，也是一种锻炼（看看纳什罚球之前做的动作）。有人做个这方面的实验：就是一组人每天大量的投篮，另一组只是用脑子想投篮过程，一段时间后进行比赛，结果每天练投篮的那组输了。。。。。

6，补充。关于“准度”我写了很多，但是字字都是我的切身体会，包括那个想象，如果你以后投篮感觉不好的时候可以想“鞭子劈苹果”。

我已经教会最少10个人投篮，希望你也能学会。

（以上绝对是个人经验，写的很实在，很多花哨的动作都是在很基础的动作上作出来的，以后你会有这样的体会的。最后，只要你喜欢，一定能打好，havefun~）

非常感谢我会努力的

篮球训练方法

一、准备性练习

（一）原地球性练习

1、单手直臂旋转球练习 2、双手持球体前屈练习 3、双手持球体侧屈练习

4、单手持球左右伸展 5、单手持球转体扩胸 6、单手直逼向下扣球

7、单手左右侧绕环练习 8、双手持球双足跳练习 9、单足左右跨跳练习

10、双手持球原地转髋 11、双手持球原地转身 12、双手持球左右跨步

13、三绕环练习 14、跨下双手抓球练习 15、跨下前后反弹抓球

16、跨下“8”字绕球（内、外绕） 17、单手直臂翻转球练习

（二）行进间球性练习

1、慢跑中双手拨球练习 2、慢跑中双手抛接高球练习

3、慢跑中双手击掌抛接高球练习 4、慢跑中双手前后抛接球练习

5、慢跑中单手左右抛接球练习 6、慢跑中单手抛接高球练习

7、慢跑中转体360度抛接球练习 8、前提腿持球绕环练习

9、行进间胯下“8”字绕环练习（内、外） 10、行进间胯下“8”字滚球练习

11、双人行进间互抛互接练习

二、基本技术练习

（一）脚步移动训练

1、直线放松跑练习 2、“8”字放松跑练习

3、变速跑练习放松跑（高重心）—加速跑（低重心）—（高重心）

4、变向跑练习

5、侧身跑练习

（1）常规侧身跑练习（2）侧身变向跑练习（3）曲线“8”字侧身变速跑

（4）四人围圆做曲线追逐跑练习（5）双曲线追逐跑练习

6、起动、急停练习（1）侧向一步急停接后转身变向练习

（2）侧向一步急停变向练习（顺步、交叉步）

7防守脚步动作

（1）滑步的的基本姿势（2）横向滑步练习（3）前滑步练习

（4）后滑步练习（5）后滑步接抢步练习（6）后滑步接

交叉步

（7）后滑步接交叉步接抢跨步练习

8、起跳脚步动作

单脚跳：（1）左右脚单脚跳练习（2）单脚跳拍篮板摸高练习 双脚跳：（1）上步双脚跳练习（2）交叉步双脚跳练习

（3）向前侧起脚跳练习（4）向后侧向起跳练习

（二）运球练习

1、原地运球练习

（1）原地起球练习（2）原地单手运球（高、低、高低变换）（3）原地单手前后推拉球（高、低、高低变换）（4）原地单手左右拉球（高、低、高低变换）（5）原地体前平步换手运球（6）胯下前后换手运球

（7）背后左右换手运球（8）胯下内外“8”字换手运球（9）胯下快频率换手运球（10）胯下跳步换手运球

（11）弓步单手跨腿左右运球练习

2、行进间运球练习

（1）行进间正常速度运高球练习（2）行进间高速运高球练习

（3）行进间正常速度运球绕三环练习（4）行进间高速运球绕三环练习

（5）行进间体前变向运球练习（6）行进间转身变向运球练习

（7）行进间背后变向运球练习（8）行进间胯下变向运球练习

（9）行进间综合变向运球练习

（三）传球练习

1、原地传接球练习

双手传球练习

（1）双手胸前推拉模拟传球练习（2）原地两人双手胸前传接一球练习

（3）原地两人双手胸前传接两球练习（4）三人双手胸前传接球练习

（5）四人双手胸前传接双球练习

（6）原地两人双手胸前击地传接球练习（可一球、可两球）

（7）两人双手头上传接球练习（8）四角双手头上传接球练习 单手传接球练习

（1）原地两人单手胸前传接球练习（可一球、可两球）

（2）原地两人单手肩上传接球练习（可一球、可两球）

（3）原地两人单手体侧传接球练习（可加假动作，可一球、可两球））

（4）原地两人单手胸前击地传接球练习（可一球、可两球）

（5）原地两人单手体侧击地传接球练习（可一球、可两球）

（6）原地两人交叉步单手击地传接球练习（可一球、可两球）

（7）原地两人单手胸前内侧传接球练习（8）原地单手胸前外侧传接

球练习

2、行进间传接球练习

（1）迎面抛接传球练习（单、双手）（2）迎面跑接横向后退传接球练习

（3）圆圈跑动传接球练习（可变向）（4）三角跑动接传球练习

（5）四脚跑动接传球练习（三种）（6）两人行进间传接球练习

（7）三人行进间“8”字绕环传接球练习（8）行进间单手接球练习

（9）单手接传球综合练习

（四）接、运、传衔接技术练习

1、顺步接、运球衔接练习 2、交叉步接、运球衔接练习

3、两人交叉双手接、运、传衔接技术练习

4、两人交叉

单手接、运、传衔接技术练习

5、三人交叉“8”字绕环接、运、传球衔接技术练习

5、接球后各种变向运球接传球衔接技术练习（体前变向、转身、背后、胯下）

6、三角接、各种运球、传球衔接技术练习（体前变向、转身、背后、胯下）

7、四角接、各种运球、传球衔接技术练习（体前变向、转身、背后、

胯下）

（五）投篮练习

1、原地定点投篮练习

（1）单手投篮基本姿势练习（2）自投自接单手模拟投篮练习

（3）罚球线定点投篮练习（4）45 度定点打板投篮练习

（5）罚球线距离5点定点投篮练习（6）三分定点投篮练习

（7）三分线距离5点定点投篮练习

2、跳起投篮练习

（1）自投自接跳投练习（2）罚球线跳投练习（3）45 度起跳打板投篮练习

（4）罚球线距离5点跳投练习（5）横向运球交叉步跳投模拟训练

（6）运球一步急停跳投练习（7）横向两步急停跳投练习

（8）运球两步急停跳投练习（9）变向移动两步急停跳投练习

3、行进间投篮练习

高手上篮

（1）行进间高手上篮分解练习（2）行进间高手上篮手脚配合练习

（3）行进间拿球高手上篮练习（4）行进间接传球高手上篮练习

（5）行进间运球高手上篮练习（6）行进间一传一切高手上篮练习 低手上篮

（1）行进间低手上篮分解练习（2）行进间低手上篮手脚配合练习

（3）行进间拿球低手上篮练习（4）行进间接传球低手上篮练习

（5）行进间运球低手上篮练习（6）行进间一传一切低手上篮练习

（7）体前变向运球低手上篮练习（8）后转身运球低手上篮练习

（9）背后运球低手上篮练习（10）胯下运球低手上篮练习 反手上篮

（1）行进间反手上篮分解练习（2）行进间反手上篮手脚配合练习

（3）行进间拿球反手上篮练习（4）行进间接传球反手上篮练习

（5）行进间运球反手上篮练习（6）行进间一传一切反手上篮练习

（7）体前变向运球反手上篮练习（8）后转身运球反手上篮练习

（9）背后运球反手上篮练习（10）胯下运球反手上篮练习

（六）持球突破技术训练

1、原地持球交叉步突破练习 2、原地持球顺步突破练习

3、运球交叉步突破练习 4、运球顺步突破练习

5、接球顺步—交叉步突破上篮 6、接球一步急停交叉步突破上篮

7、接球两步急停交叉步突破上篮 8、两人一组原地持球交叉步突破上篮

9、两人一组原地持球顺步突破上篮 10、假传真突上篮练习

11、假投真突上篮练习

（七）防守技术练习

1、防持球队员

（1）防持球人的基本动作

（2）对持球人的攻击性防守

（3）平步防守的基本动作（3）对持球人的平步攻击性防守

2、防无球队员

（1）讲述强侧防守和若侧防守的概念（2）对无球队员的强侧防守练习

（3）对无球队员的强、弱侧转换防守练习（4）对无球人溜底线的防守练习

（5）对无球人横切的防守练习（6）对无球人纵切的防守练习

（7）对无球人纵切后向球移动的防守练习（8）二对二强、弱侧转换防守

（9）二对二综合性防守练习（10）三对三综合性防守练习

（10）四对四综合性防守练习

（八）抢断、封盖基本技术练习

1、如直接从对手手中抢球，应先推后向下辗 2、直接抢中锋手中的球的练习

3、从中锋身后抢球的练习 4、“8”字断球基本动作练习

5、断45度位置上球的练习 6、三防三断球基础练习

7、打、挑、捅球基础技术练习

（九）抢篮板球基本技术练习

1、三人“8”字抢篮板球练习 2、抢篮板球基本技术练习（单、双手）

3、一对一抢篮板球技术练习

4、二对二抢篮板球技术练习（弱侧防守注意进攻方冲抢篮板球）

5、四对四抢篮板球技术练习 6、五对五抢篮板球技术练习