中老年人营养保健知识

老年人一般指该人的生物学老化已达总体的65%，所谓老化是随着生命发展，体内平衡逐渐破坏的过程。一般成年以后就开始老化，只是速度较慢，50岁后加速。每个人衰老开始的年龄不同，划分年龄的标准是按实际年龄划分的。

我国中老年人年龄段的划分：

45——59岁         中年

60——74岁         老年前期

75——89岁         老年

90岁以上           长寿

世界卫生组织定义：

65岁前              中年

65  -  74岁         青年老年人

75  -  90岁         老年人

90  -  120岁       高龄老年人

一、中老年人的生理变化

1、器官功能的改变

1）、消化系统

咀嚼不全、消化液及胃酸分泌减少，胃排空延缓，肠蠕动减慢，消化能力下降，出现腹胀、腹泻、便秘。

2）、肝胆系统

肝细胞数减少，功能减退，肝功异常。 胆囊粘膜肥厚，胆固醇升高，有的可出现胆囊炎、胆结石。

3）、泌尿系统

肾小球数目减少，滤过率下降（75岁比30岁可下降35%），导致排尿无力，出现残余尿或尿失禁。

4）、循环系统

心肌收缩力减弱，血管壁弹性蛋白缺乏,管壁上类脂质、钙、磷、镁沉着，血管阻力增高，血压升高，心率减慢。

5）、呼吸系统

由于气管及支气管黏膜上皮黏液腺退行性变，使纤化运动减弱，肺活量下降，残 气量增加，防御能力下降，易发感染及老年支气管炎。

6）、神经系统

脑细胞数量减少，神经传导速度减慢，脑血循环变慢，精神活动能力下降，记忆力下降，易疲劳，动作缓慢。

2、体成分改变

因体内分解代谢大于合成代谢，引起细胞功能减弱，表现为皮肤干燥脱水，松弛变薄，皱纹增多，体脂增加（腰、腹明显），瘦体组织减少，肌肉萎缩，色素沉着（老年斑），骨密度降低（骨质疏松）。

3、基础代谢降低

基础代谢：是指维持人体基本生命活动所需的热量。

老年人与中年人比大约降低10%-20%

二、中老年人的营养需要

1、能量

除考虑年龄、活动量外，要依据体重是否正常来确定。

体质指数（BMI）

BMI=体重(kg)/2

BMI 18.5-25         正常

BMI

>25             超重或肥胖

2、蛋白质

老人对蛋白质的消化吸收能力差异较大，有的能保持较高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg.应占总热能的12-14%，且优质蛋白应达50%以上。蛋白质总量不宜少于60g。

3、脂肪

老人对脂肪的吸收能力是维持正常状态的，如果摄入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。 供给量以热比20%为宜.适当控制动物油、奶油（鱼油除外），植物油在规定总量中使用。（除外椰子油）。

4、碳水化合物

以谷类为主的碳水化合物较少出现糖类的营养问题，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供给量为热比的55-60%      常食粗粮、杂粮、蔬菜及水果。

老年人膳食营养素参考摄入

能  量              蛋白质            脂肪

类别         （kcal)               (g)              能量（%）

男       女          男     女

老年

60-

轻体力活动  1900    1800         75       65        20%

中体力活动  2200    2000         82       75        20%

70-

轻体力活动  1900    1700         75       65        20%

中体力活动  2100    1900         79       75        20%

80-         1900    1700         75       65        20%

5、维生素

需要量虽少，但长期缺乏会导致许多疾病，因大多维生素不能在体内合成 ，有些能少量合成， 但不能满足机体需要，必须从食物供给。

研究者发现：

vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等恶性肿瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡萝卜素（维生素A源），它不仅能清除体内自由基，且服用较大剂量无毒性，还可增强免疫力。

6、常量元素和微量元素

常量元素（11种）

碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙、镁；

微量元素（21种）

必需微量元素：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁；

可能必需微量：锰、硅、镍、硼、矾；

有潜在毒性   ：氟、铅、镉、汞、铝、锂、锡、砷；

7、食物纤维

定义：人体消化液不能消化且不被人体吸收的多糖。

生理功能：1、降低血浆胆固醇。

2、降低餐后血糖升高幅度。

3、改善大肠功能。（缩短排便时间、增加粪便重量、增加排便频率）。

4、抗癌。

摄入量：20-35g

8、水

功能：调节体温、良好溶剂、催化剂、润滑剂等。

老年人对水份的需求，比其他年龄组更敏感，失水、脱水的反应也较其他年龄组人迟钝，所以要未渴先喝、多饮白开水。老人一般按30ml/kg/d。

如：一位60kg体重的老人，至少每日从食物与饮用液体中摄入1800ml的水分。

维生素、矿物质供给量表

名称                           供给量

钙(mg)                          800

铁(mg)                           12

锌(mg)                           15

硒(ug)                            50

碘(ug)                           150

维生素A(ugRE)                男  800           女  700

维生素E(mg)                       30

维生素C(mg)                      100

维生素B1(mg)                 男   1.4          女   1.3

维生素B2(mg)                 男   1.4          女   1.2

三、饮食原则

1、平衡膳食

依据以上讲的各营养素的供给量，依照

《中国居民膳食指南》合理、均衡调配饮食。

1）、食物多样、谷类为主；

2）、多吃蔬菜、水果和薯类；

3）、常吃奶类、豆类、或其制品；

4）、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

5）、饮食与体力活动要平衡，保持适宜体重；

6）、吃清淡少盐的膳食；

7）、饮酒应限量；

8）、吃清洁卫生、不变质的食物。

低能量食物参考摄入量(g/d)

食物             能量(约1800kcal)

谷类                 300

蔬菜                 400

水果                 100

肉、禽                50

蛋类                  25

鱼虾                  50

豆类及制品               50

奶类及制品              100

油脂                  25

2、饮食制度科学合理

养成好的饮食习惯，做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定量，少量多餐。

早餐应占总热量的    30%

午餐应占总热量的    40%

晚餐应占总热量的    25%

加餐应占总热量的     5%

3、合理加工科学烹调

清淡、细软、忌肥、甘、厚，忌过冷过热。

4、饮食清洁卫生、戒烟限酒、适量饮茶

5、注意进餐的环境和情绪。

老人一日食单(g)

60-69轻劳动        70-79轻劳动

（男）                 （男）

粮食         350                    300

豆制品        70                    70

牛奶         200                    200

蛋类          50                    50

鱼、虾、瘦肉 150                    150

蔬菜         400                    400

水果          50                     50

油            10                      8

四、老年膳食秘诀，贵在“变”

1、中老年营养摄入侧重点

1）、动、植物蛋白各一半为宜。

2）、水分：平时应多喝开水。

3）、常吃富含抗氧化剂的食物和富含钙的食物如：

牛奶、海产品、蔬菜、水果等。以补充维生素A、C、E、硒、钙。

2、老年食谱，力求多变

1）、品种求变：每天应吃30种以上，至少15中，才能达到平衡。

2）、三餐求变：早餐低糖低脂、适量蛋白。

午餐高蛋白为主。

晚餐高糖、低蛋白为主。

3）、四季求变：

春季突出温补阳气类食物，如肉、蛋、鱼、葱、蒜、韭菜、大枣。

夏季注意补足水分、维生素、矿物质等。蔬菜不少于500G，豆腐不少于300G，鸡蛋 50G，少油腻，推荐苦味食物。

秋季宜养阴润肺，多喝开水、淡茶、牛奶、豆浆，常吃芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、萝卜、香焦等。禁烟、酒、辣椒等燥热之品。

冬季进食要点是“保阴潜阳”，可食龟、鳖、狗肉、羊肉、木耳，同时多食新鲜蔬菜。

多吃鱼和坚果，预防老年痴呆

美国一项长达7年的研究，对815名长期居住疗养院者进行观察，研究发现每周至少食用一次鱼的人患阿尔茨默氏症的几率比几乎不吃或从不吃鱼的人要低60%。

因鱼和坚果富含多不饱和脂肪酸，可保护脑细胞免遭阿尔茨默氏症的侵蚀。这些健康饮食还有助于预防其它多种疾病。

延年益寿食物

海藻类食物：

豆类食物： 黄豆、蚕豆；

含维生素B6食物： 糙米、麦皮、麦芽；

坚果类食物：松子、榛子、核桃。

五、休闲养生    季节养生

所食愈少，心愈开，年愈益；

所食愈多，心愈塞，年愈损；

春练五不宜　　　　　　　　　　　　　　春季保健四诀

不宜早  　　　　　　　　　　　　　　　　走出家门

不宜空      　　　　　　　　　　　　　　防寒保暖

不宜露     　　　　　　　　　　　　　　 饮居规律

不宜激      　　　　　　　　　　　　　　适当进补

不宜急

爬山锻炼8注意

1、注意因人而异，

2、注意太阳出来再上山，

3、注意多喝水，

4、注意循序渐进，

5、注意防止摔倒，

6、注意不要迷路，

7、注意科学休息，

8、扭伤切忌局部按摩，

度夏三忌

忌饭后即睡午觉

忌洗澡过勤

忌常饮啤酒

老年冬季养生

宜早卧晚起              背部宜暖

宜心静                  宜避寒就温

宜晒太阳                宜进补

宜行足浴                宜适度锻炼

老年保健原则

1、   保证睡眠

2、   饮食有节

3、   体重适度

4、   体态正确

5、   动静结合

6、   大便通畅

7、   口腔卫生

8、   洗澡更衣

9、   防传染病

10、 精神卫生

健康四大基石：

合理膳食

适量运动

戒烟限酒

心理平衡