搏击爱好者0基础(健身目的)如何制定训练计划?(一)

搏击训练体系大体可以分为专项技术训练和体能训练，专项技术是教你如何正确的做出搏击动作和战术，而体能就是帮你有更好的爆发力、协调和耐力，当然，也会有更好的身材，如果以健身为目的的话，我们可以根据拳击专项的体能训练来讲解。

体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physical Preparation），简单的说就是综合体能储备和专项体能储备。

GPP（综合体能储备）是指自身的爆发力，绝对力量，有氧无氧耐力与协调，敏捷等能力的总称，简单的说就是综合的把身体练好，无论是打拳还是踢球都需要GPP。

这个视频是我曾经参加的GPP训练，授课的是7次世界冠军，队友有国内第一个WBC女子国际拳王头衔的获得者（我只是装X下，你们别介意）

SPP（专项体能储备）是指跟运动专项有关的针对性训练，例如我出拳爆发力不足应该着重练习什么，我打组合拳的时候无氧耐力不好应该练什么，这个视频是我针对出拳爆发力的SPP训练

其实，我还少做了一组拿球往地上砸的动作，怕楼下的上来找我。

下面这个是我针对组合拳无氧耐力的针对性SPP训练

好了，科普完格斗体能需要的体能训练，下面进入正题。

假设你一周有三次训练时间，我们可以将GPP和SPP的训练的概念淡化，毕竟你的技术还没有成型，谈不上对某些功能性能力进行针对性的训练，我们的三次的训练可以分别作为上肢，下肢与核心三个部位的强化，无氧与有氧耐力穿插其中。

在格斗体能的训练上，针对某个部位做出的训练并不是像健美训练那样泾渭分明，因为格斗最重要的是全身协调的重要，这样才能练出优美的动力链动作，虽然你现在做不到，但还是要往这个方面发展才能达到最终的目的。

这就是动力链训练

这才是格斗体能，超赞的动力链训练

如果把动力链比喻成一条铁链，那么我现在要做的就是把你身体的每个卡口都一一强化，并能够连接在一起。

训练之前，再说一下训练强度，因为每个人体质的不同，我模拟了一个体能一般的普通人的模型来设定训练量，但并非适合所有人，所以网上学习的看客一定要有自己调节训练强度的能力，调节训练强度分为三个点，分别是重量、时间和次数。

1、重量，假设要求你拿1KG的哑铃训练，你自认为体能不错的话可以拿2KG的哑铃或者3KG的哑铃，如果重量设定的比较贴合自身条件，就不要擅自更改时间和次数了。

2、时间，时间在HIIT训练中尤为重要，我编辑训练计划的时候会根据每个动作的属性和下一个动作的衔接特征做重要的安排，你可以改时间，但你不能乱改时间，例如30秒训练＋10秒休息的动作，你可以改成20秒训练＋15秒休息，也可以改成40秒训练＋10秒休息。但你千万千万不要第一个动作练了30秒，第二个动作练了25秒，第三个动作干脆只练了10秒，这样绝对不行，因为人在极限负荷的时候会大脑缺氧，会想尽一切办法给自己开脱，所以一定要在训练前设定好时间，训练时咬牙执行自己设定的时间，想改时间可以，但必须是下次。

3、次数，原理同时间与重量一样，按比例的增加或减少次数，训练开始前设定好，不要随性，不要随性，不要随性，重要的事情要说三遍！

先说每周的第一次训练

首先是热身

真正的热身跟拉伸的区别还是很大的，热身是为了唤醒肌肉功能和活动开应用关节，这是热身教程

训练前该如何热身。

这些动作虽然看起来不够帅，但对肌肉唤醒还是有很大帮助的，当然，关节也一定好好好活动

第29期：运动前如何充分的活动上肢

好了，现在进入训练环节

这个视频是早期拍摄的，那时候光线都不会调节，各位对不住了，其实这是针对出拳稳定性的SPP训练，但这里可以给你当作常规体能训练，注意看每个动作的时间，建议先拿1KG的小哑铃试试，别嫌小，保证练到你大脑缺氧，一般国内顶尖水平的中量级拳手拿2KG的做三组下来就满头大汗了。

全部做完算一组，你要做三组哦，每组间隔时间为50秒。

无论菜刀还是小哑铃，总有一个能让你塑形

三组完成以后也许你的手臂抬不起来了，我知道的。

今天的重点训练已经完成了，记住，这只是重点训练，不是训练完成了，我要想办法榨干你上肢肌群的每一丝力量，这样你在之后的48小时休息时间后才能获得最佳的超量恢复。

不闲扯了，接着说下一阶段的训练，由于第一阶段之间上了强度，所以第二阶段相当于保持与过渡期，你这时候你可以练下这个。

如何利用弹力带进行上肢肌群强化训练

这时候，健美表要跳出来说话了，啊啊啊第一个动作不标准，身体也跟着动了，对的，我就是要这样做，体能训练最重要的原则就是在TRY YOUR BEST 而不是DO WHAT YOU MUST TO DO。简单的解释下就是如果训练计划是100%的强度，你用最大的能力可以做到70%的要求，这对你来说就够了，因为你做到自己的最大的努力了，有些情况下，不标准是为了从0到标准的过渡动作，至于身体要不要跟着转，你要用意识控制自己尽量不转，但那几乎是不可能的，因为理想和现实之间总归会有距离，这个所谓的不标准动作就是从现实走到理想的过渡，当然，不等你达到这个理想的时候，我会给你设定更难达到的理想。

当然了，并不是所有动作都允许不标准，有些动作的不标准会给你带来损伤，所以一定要甄别清楚你现在在做什么动作，有没有尽力。

这套动作依旧是三组，每组间隔50s休息。

ok，现在为止你的上肢强化训练基本完成了，哎，先别走，训练前不是说了嘛，还给给你穿插心肺能力的训练，壮士练完这三组再走。

HIIT间歇训练

*此链接的第二个视频

写的好累！

掌声在哪里？

all right 我的千里耳好像听到了，再送你一个拉伸教程了，训练后要好好拉伸。

运动后拉伸教程。

下期我们将继续讲解第二次训练的计划和安排，敬请期待。