瑜伽养生第一课
工作繁忙的您是不是连锻炼的时间都没有?不要担心,本期我们特别为您选择了几种简单易学的瑜伽动作,不需要去健身房、不需要请私人教练,轻轻松松就可以在家搞定,快来试试吧!
练习瑜伽的准备工作
时间:一般而言,只要保证空腹状态,无论是清晨、中午、黄昏或睡前,一天中的任何时间都可以用来练习瑜伽。
地点:要保证房间内的空气清新、流通,避免靠近任何家具。不能开空调,当练习瑜伽时,整个身体毛孔打开,很容易受凉,也容易吸收进受污染的空气,对身体有害无益。
道具:瑜伽初学者可选用厚一点的瑜伽垫,如6mm左右的,有一定基础可选用厚度在3.5mm～5mm的。铺上地毯或对折的毛毯也可以,不要在过硬的地板或太软的床板上练习。
弓步后弯
前腿膝盖位于脚踝正上方,后腿膝盖着地,双手在身后手指相扣,吸气时,打开胸部。
注意事项:当腿部肌肉不够强壮时,不要勉强后弯,针对后背的部分,不要压迫后腿的臀部及腰部,要感受到背部肌肉的力量,感觉胸部往上打开。
健身效果:能增加膝盖、腿、髋关节的力量,加强后背的力量。打开胸部,活动肩关节。
舞王式
站直,右手从内侧抓住右腿脚踝,右腿脚背绷紧,带动右肩右胸向后打开。左手左肩往前延伸,保持稳定、专注。
注意事项:针对腰背部问题,必须保持背部肌肉的有力,后腿不必抬很高。
健身效果:有助于加强身体的平衡感,同时能够增强腿部、后背的力量,帮助打开胸部和胯部。
鹰式
呼气,深蹲左脚,右脚越过左膝,小脚趾位于左小腿外侧,如果可以,请将右腿绕于左小腿后侧。只用单脚平衡。平衡后,将双臂弯曲置于胸前相交,左臂位于上部,手掌相对,手指朝上。如你的肩关节已打开,请试着将肘部上提与肩部水平。使肚脐区域尽量朝着前方。保持呼吸,专注于一点。
注意事项:这个动作可慢慢地做,先试着将脚趾抵于地面或支撑的腿的小脚趾外侧。避免猛然地绕过腿部,扭伤膝盖。
健身效果:加强腿部力量,增强脚踝和臀部的柔韧性。改善人体平衡感,打开肩关节,使新鲜血液融入肾脏和性器官。
侧三角伸展式
确保前方的大腿朝脚踝方向对齐,弯曲的膝盖要与脚踝垂直。前方手肘轻轻放于前腿膝盖上,注意肩膀不要耸起。后方手臂抬高并过头顶,手心朝地面。打开胸部,转向天花板。
注意事项:确保屈膝的膝盖与脚踝对齐,特别是进入和结束姿势时。保持后腿的力度,可靠伸直前腿来体会它的作用。为了避免盆骨移位,必须在教练指导下非常小心地做此动作。
健身效果:强健双腿,舒展臀部肌肉,协调脚踝、膝盖和大腿;同时打开肩部和胸部,减少腰部与臀部的脂肪,帮助脊柱伸长。
扭转鸳鸯式
盘腿坐于地面,左手抓住右脚脚后跟外侧,往前伸直的同时,右手往后打开,扭转上身。
注意事项:如果身体无法平衡,可将后手置于地上。注意髋部保持平行,保持上身的挺拔。
健身效果:加强消化系统,增加腹部和背部的力量,帮助打开胸部。